Vegaanius on tämän hetken trendikkäin ruokavalio. Mitä vegaaniksi ryhtyvän on hyvä tietää proteiinista, vitamiineista ja muista välttämättömistä ravintoaineista? 

Vegaanius on nyt pop, siitä ei ole epäilystäkään. Ravitsemussuosituksetkin kannustavat syömään entistä kasvispainotteisemmin, mutta vegaanius on tiukin versio kasvissyönnistä. Siinä vältetään kaikkea eläinperäistä.

Vegaani ei syö kananmunia, perinteisiä maitotuotteita, punaista lihaa, kanaa tai kalaa ja muita mereneläviä.

Tietoa on nykyisin hyvin saatavilla

Eläinten oikeudet ovat perinteisin syy vegaaniuteen. Myös lihantuotannon ympäristövaikutukset ja puhtaasti terveydelliset syyt voivat houkutella vegaaniksi. Molemmista on nyt enemmän tietoa kuin koskaan.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Vegaanius on trendikästä, mutta se on myös haastavaa ja vaatii paljon tietoa ja vahvan motivaation. Vegaaneille sopiviin valmisteisiin voi tutustua esimerkiksi vegaanituotteet.net -sivustolla.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Ruokaa pitää opetella tekemään uudella tavalla, ja vegaaniuteen liittyy myös sosiaalisia haasteita. Enemmistö kasvissyöjistä onkin edelleen jonkin lievemmän version kannalla. Yleisin muoto tällä hetkellä on maidon, kananmunan ja kalan salliva pescovegetarismi. Silloin on helpompaa saada kaikki tarvittavat ravintoaineet kuin vegaanina.

Vegaaniksi vähitellen – tai kerrasta

Lihan vähentäminen ja kasvisten lisääminen ovat aina eettisesti että terveyden kannalta hyviä valintoja. Punaista lihaa ja lihavalmisteita ei tulisi syödä muutenkaan joka päivä nykyisten käyttösuositusten mukaan. Ja kasvisten lisääminen on aina terveyttä edistävä teko.

Vegaaniksi voi päätyä vähentämällä eläinperäistä ravintoa elintarvike tai ruoka-aine kerrallaan, tai sen voi aloittaa yhdessä yössä.

Kaikkea eläinperäistä ravintoa välttävän täytyy joka tapauksessa olla varovainen, ettei ruokavalio supistu liikaa. Sen vuoksi vegaanin on hankittava tietoa ravintoaineista.

Jos vähentää eläinkunnan tuotteita ruokavaliosta, pitäisi miettiä, millä ne korvaa. Ainakin proteiinin tarve ja lähteet pitäisi tuntea hyvin sekä tietää, miten ruokavalio pitää koostaa, että saa tarvittavan.

Ravintolisiä tarvitaan

Vegaaneille suositellaan ravintolisien syömistä alusta saakka. D- ja B12-vitamiini sekä jodi jäävät ilman purkista ottamista liian vähäisiksi. Myös kalsiumin, raudan ja sinkin saantiin pitää kiinnittää huomiota. Vegaaniruokavalio sisältää niitä riittävästi vain, jos se on koostettu erittäin monipuolisesti.

Suomalaistutkimus selvitti taannoin vegaanien ravintoaineiden saantia sekasyöjiin verrattuna. Siinä huomattiin, että enemmistö vegaaneista ei käytä tarpeeksi monipuolisesti eri kasviproteiinin lähteitä.

B12-vitamiinin saanti oli vegaaneillakin hyvällä tasolla, mutta D-vitamiinin ja jodin saanti oli riittämätöntä.

Hedelmien ja marjojen syönti oli yllättäen osalla vähäistä. Samoin välttämättömiä rasvahappoja, joita on kasviöljyissä, pitäisi saada enemmän. Osa haastatelluista vegaaneista osasi kuitenkin koostaa ruokavalionsa riittävän monipuolisesti ja söi myös sopivasti ravintolisiä.

Muista nämä:

  • D-vitamiini: Tärkeimmät lähteet ruoasta ovat eläinperäisiä, joten kaikki vegaanit ottavat sitä ravintolisänä ympäri vuoden. D-vitamiini vaikuttaa esimerkiksi kudosten ja luuston kuntoon.
  • B12: Vegaani tarvitsee erillisen B12-valmisteen – monivitamiinitabletin sisältämä määrä ei riitä. B12-tason voi mittauttaa myös verikokeella. B12- vitamiinia tarvitaan etenkin verisolujen muodostamiseen.
  • Jodi: Kilpirauhaselle tärkeän jodin saanti on Suomessa laskenut ruokavalioon katsomatta. Sitä saisi etenkin maidosta ja jodioidusta suolasta. Vegaanille suositellaan monivitamiinivalmistetta, johon on lisätty myös jodia.
  • Proteiini: Lautasesta tulisi olla kolmannes kasviproteiininlähdettä: soijaa tai muita palkokasveja, seitania, siemeniä ja pähkinöitä. Toinen kolmannes tulisi olla täysjyväviljaa, jossa on myös proteiinia, mutta se ei riitä lähteeksi.

Asiantuntijoina laillistettu ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen, Vegaaniliitto ja professori Anna-Liisa Elorinne, soveltavan kasvatustieteen ja opettajankoulutuksen osasto, Itä-Suomen yliopisto

Tämä on Hyvä terveys -lehden artikkeli, joka on julkaistu menaiset.fissä. Lisää Hyvän terveyden juttuja löydät osoitteesta menaiset.fi/hyväterveys.

 

Vierailija

Pitkän linjan vegaanina muistuttaisin myös raudan saannista. Siemeniä ja pähkinöitä kohtuudella sillä niihin kertyy raskasmetalleja. Tofu ja tempeh ovat vatsaystävällisimpiä ja palkokasveja kannattaa vaihdella. Palkokasveihin voi totuttautua pikkuhiljaa ettei käy kuin hernerokkapäivänä. Jos tofun maku tökkii kannattaa se ennen huolellista marinointia kääräistä keittiöpyyhkeeseen ja prässätä kahden lautasen välissä painon alla. Sitten murentaa kasvispihvien aineeksi tai muiluttaa patoihin tai paistoksiin. Maku oli aluksi minustakin outo, mutta nykyään tofu on lempiherkkuni.

Sisältö jatkuu mainoksen alla