Sport
Jos pidät sosekeitoista, lisää joukkoon reilusti proteiinia, kuten raejuustoa.
Jos pidät sosekeitoista, lisää joukkoon reilusti proteiinia, kuten raejuustoa.

Hyvä, täyttävä keitto sisältää pureskeltavia paloja ja proteiinia.

Salaatit ja keitot ovat kesällä ihanan kevyttä ja raikasta syötävää, mutta miten saada vatsa riittävän täyteen, ettei nälkä kurni jo tunnin kuluttua?

– Jotta vähäenerginen annos pitäisi kylläisyyttä, sen olisi hyvä sisältää runsaasti proteiinia ja kuitupitoisia hiilihydraatteja, mutta vain kohtuudella rasvaa, sanoo ravitsemusterapeutti Hanna Partanen.

Viestejä aivoille

Pureskeleminen lisää ja voimistaa aivoihin välittyviä viestejä kylläisyydestä. Samasta syystä ruoka kannattaa syödä kaikessa rauhassa eikä hotkien. Mitä karkeampaa ruoka on koostumukseltaan, sitä hitaammin se myös siirtyy mahalaukusta eteenpäin, joten kylläinen olo kestää senkin vuoksi pidempään.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Nestemäinen ja soseutettu ruoka, kuten sosekeitto tai proteiinismoothie, täyttävät vatsan nopeasti. Ne eivät juuri vaadi pureskelua, ja löysä massa imeytyy ja etenee nopeasti mahalaukkuun. Kohta on siis taas nälkä. Erään tutkimuksen mukaan lämmin keitto, jossa kasvikset olivat melko isoina paloina, piti pidempään kylläisyyttä kuin samat ainekset soseutettuina. Keittoihin kannattaa siis jättää pureskeltavia paloja.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Pureskeltavuuden lisäksi lämpötilakin voi vaikuttaa. Keiton mukana syöty lämmin neste lisäsi tutkimuksessa kylläisyyttä enemmän, kuin kasvisten perään juotu kylmä vesi.

– Lämpötilan vaikutuksessa kylläisyyteen on suuria yksilöllisiä eroja, joten kannattaa testata, kumpi toimii itsellä paremmin, lämmin vai kylmä, Partanen vinkkaa.

Ruokakulttuuriset tekijät vaikuttavat monella siihen, ettei osata syödä vatsaa sopivasti kylläiseksi.

– Jos syö itsensä useamman kerran ähkyyn asti, elimistön kylläisyyssignaali heikkenee. Jatkossakin tulee syötyä enemmän kuin oma energiankulutus vaatisi, Partanen sanoo.

Kylläistä oloa pitää opetella kunnioittamaan. Kun vatsa alkaa tuntua sopivan täydeltä, ei kannata enää jatkaa lautasta tyhjäksi. Energiatasokin pysyy sopivana, kun ähky ei saa väsähtämään ruokailun jälkeen.

Vierailija

hiilarit nostaa verensokerin ja taas on kohta nälkä

rasva ja proteiini pitää nälkää ja antaa elimistölle rakennusaineita

hiilihydraateista saa vain sokeria, jota saa kasviksista ihan riittävästi

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo ja sairastuu. Sokereissa hiilihydraattia on 100 %, viljoissa 70 %, muissa kasvikunnan tuotteissa alle 15 % sekä maidossa alle 5 %. Siitä voi jokainen laskea, mitä suuhunsa lappaa, jos mieli pysyä terveenä.

Rasvoja suositellaan saatavan 25 - 40 % päivän energian saannista. Lähde: THL, VRN, Evira

Näinollen rasvojen tarve päivässä on:

1-3 vuotiailla 36 - 58 g
4-6 vuotiailla 50 - 80 g
7-10 vuotiailla 56 - 89 g
10-13 vuotiailla tytöillä 57 - 91 g
10-13 vuotiailla pojilla 65 - 104 g
14-17 vuotiailla tytöillä 65 - 104 g
14-17 vuotiailla pojilla 78 - 125 g
aikuisella naisella 56 - 89 g
aikuisella miehellä 84 - 112 g

Proteiinin tarve on 1-2 grammaa per normaali painokilo. Lähde: THL, VRN, Evira

Kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja syödään vähintään 5 kertaa oman kämmenen kokoista annosta.

Sisältö jatkuu mainoksen alla