Hyviä proteiinin lähteitä ovat kala, kana, kalkkuna, pavut, linssit, kananmuna, pähkinät, siemenet ja raejuusto. Kuva: Sanoma arkisto
Hyviä proteiinin lähteitä ovat kala, kana, kalkkuna, pavut, linssit, kananmuna, pähkinät, siemenet ja raejuusto. Kuva: Sanoma arkisto

Lanteille kertyneisiin grilliruokiin ja terassidrinkkeihin tartutaan nyt lempeästi. Olo kevenee ja turvotus katoaa jo parissa viikossa raikkaalla ruokavaliolla ja arkiliikunnalla.

Huh, nyt turvottaa. Montakohan jätskiä on tullut syötyä? Loman jälkeen tekee mieli palata ruotuun, raikastaa ruokavaliota ja saada liikunnasta energiaa. Eikä haittaa, jos siinä sivussa putoaisi muutama ylimääräinen kilo.

Jotta muutaman kilon pudotus onnistuisi pysyvästi, keventäjän kannattaa panostaa säännölliseen arkirytmiin.

– Jos lomalla on ottanut monta viikkoa iisisti, rutiinit ovat ykkösjuttu, sanoo personal trainer Päivi Pelkonen.

Pöhöttynyt olo karisee jo parissa viikossa syömällä ravintorikkaasti 4–6 kertaa päivässä, harrastamalla arkiliikuntaa, palautumalla hyvillä yöunilla ja pitämällä viikossa pari lepopäivää.

"Tauon jälkeen ei pidä odottaa itseltään samoja suorituksia kuin ennen lomaa."

Pelkonen painottaa, että lomalta palaavan on olennaista olla itselleen lempeä. Pysyviä tuloksia ei koskaan saavuteta kuukauden raivokkaalla kuntokuurilla. Hikoilun pariin pitää palata himmaillen, vaikka loikoilun jälkeen tekisikin mieli ravata jumpissa päivittäin.

– Tauon jälkeen ei pidä odottaa itseltään samoja suorituksia kuin ennen lomaa. Muuten voi sairastua, ylirasittua ja herännyt motivaatio voikin kadota. Arkinen hyötyliikunta on kaikkein tärkeintä, Pelkonen ohjeistaa.

Liikuntaakin tärkeämpää on tehdä vähitellen pieniä muutoksia ruokavalioon. Sen vaikutus painonpudotuksessa on jopa 80 prosenttia.

Terveelliseen arkiruokavalioon on helppo palata simppelin viikko-ohjelman avulla. Ravintovalmentaja Vilma Kohosen suunnittelemassa ohjelmassa jutun lopussa ei lasketa kaloreita.

70-kiloinen tarvitsee vuorokaudessa noin 70 grammaa proteiinia.

Kasvikset

Syö reilusti vihanneksia, juureksia, palkokasveja, marjoja ja hedelmiä.
Kuusi kourallista kasviksia päivässä on hyvä määrä, täytä lounaalla ja päivällisellä vähintään puolet lautasesta eri kasviksilla.

Proteiini

Proteiini tekee helpommin kylläiseksi kuin hiilihydraatit ja rasva.
Lisäksi lihakset tarvitsevat proteiinia kehittyäkseen ja palautuakseen.
Proteiinien liiallinen tankkaaminen ei hyödytä laihduttajaa: perusliikkuja tarvitsee proteiinia vuorokaudessa gramman painokiloa kohden.

Esimerkiksi 70-kiloinen tarvitsee vuorokaudessa noin 70 grammaa proteiinia, joka kannattaa nauttia pitkin päivää. Esimerkiksi kämmenellisessä lihaa on noin 40 grammaa proteiinia.

Kuidut

Hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ja kuituja saa tummasta pastasta, riisistä, tummasta leivästä, marjoista ja hedelmistä. Ne pitävät kylläisenä pidempään kuin nopeat hiilarit.

Marjat

Syö päivittäin kaksi–kolme kourallista marjoja pakasteena tai tuoreena.
Marjat uppoavat helposti smoothieihin sekä puuroihin, ja niitä voi ripotella jogurtin päälle.
Marjoissa on kehoa puhdistavia ja puolustavia antioksidantteja, vitamiineja ja kuituja.

Pähkinät ja siemenet

Lisää smoothieen ja puuroon tai nappaa pussillinen proteiinipitoista välipalaa laukkuun.
Pähkinöissä ja siemenissä on keventäjälle erityisen hyvin sopivia hyviä rasvoja.

Hyviä rasvoja

Nivelet, hermot, muisti ja näkö tarvitsevat pehmeitä rasvoja, mutta ne kiihdyttävät myös rasvanpolttoa. Pehmeitä rasvoja on esimerkiksi avokadossa, oliiviöljyssä, pähkinöissä ja lohessa. Jos epäröit hyvien rasvojen saantiasi, lorauta salaattiin tai lämpimään ruokaan 1–2 teelusikallista oliiviöljyä.

Kun pidät kiinni proteiinirikkaista välipaloista, ei tee mieli herkutella illalla. Kuva: Sanoma arkisto
Kun pidät kiinni proteiinirikkaista välipaloista, ei tee mieli herkutella illalla. Kuva: Sanoma arkisto

Vältä näitä

Nopeat hiilarit

Vältä nopeita höttöhiilareita kuten herkkuja, vaaleaa leipää, pastaa, valkaistua riisiä ja makeutettuja jogurtteja. Niistä saat vain energiapiikin, mutta et pidempään kestävää kylläistä oloa.

Paistetut ruuat

Karta ylimääräistä rasvaa ja opettele höyryttämään! Se säilyttää ruuan vitamiinit, värin ja rakenteen. Kasvikset voi höyryttää vaikka näin: Lisää kattilan pohjalle 4–5 cm vettä. Aseta ritilä kattilaan ja lado ritilälle kasviksia kypsymisjärjestyksessä. Höyryttäminen on fiksumpaa kuin keittäminen, koska ravintoaineet eivät huuhtoudu keitinveteen.

Sokeri ja lisätty sokeri

Sokeri ja sokeroidut tuotteet lihottavat, eivätkä pidä nälkää poissa hetkeä pidempään. Sokeria on helppoa karsia pelkän näön varassa: kieltäydy limsoista, mehuista, leivoksista ja karkeista sekä vilkaise einesten ainesosaluetteloita.
Esimerkiksi maustetuissa jogurteissa, kuivatuissa hedelmissä ja ketsupissa on paljon lisättyä sokeria.

Viikon ruokalista:

Ravitsemusterapeutti Kirsi Englund vinkkaa seitsemän asiaa, joita ainaisesta nälästä kärsivän kannattaa kokeilla.

Onko koko ajan vähän sellainen tunne, että jotakin tekisi mieli? Se on valitettavan tavallinen fiilis.

Vaikka söisi mielestään ihan järkevästi ja kohtalaisen usein, eikä olisi 3 000 kaloria päivässä kuluttava huippu-urheilija, nälkä voi tuntua vaivaavan jatkuvasti.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund kertoo, mistä ainainen nälkä voi johtua ja miten siitä pääsee eroon.

1. Tarkkaile laatua

Jos ainainen nälän tunne vaivaa, syy voi olla ruuan määrän sijaan sen laadussa.

– Ensimmäisenä kannattaa miettiä ruokavalionsa laatua: onko ruokavalio riittävä ravintoaineiden ja energiamäärän kannalta, Kirsi Englund sanoo. 

Varsinkaan kuntoilija ei aina saa ruuasta tarvitsemaansa energiamäärää, jos ruokavaliota pyrkii tarkkailemaan ja rajoittamaan.

Jatkuva nälän tunne voi johtua siitä, että keho ei saa ruuasta riittävästi tarvitsemiaan ravintoaineita: hiilihydraatteja, hyvää rasvaa, proteiinia tai kuitua. 

”Hiilihydraatit ovat tärkeä ravinnon lähde myös aivoille.”

2. Muista hiilarit

Englundin mukaan nykyään on tavallista, että ruokavaliosta jätetään jokin osio kokonaan pois. Karsittua ruokavaliota noudattavan nälkä yllättää helposti.

Vaikka hiilihydraatit ovat 2000-luvulla olleet välillä huonossa maineessa, niistä ei Englundin mukaan kannata täysin luopua.

– Hiilihydraatit ovat esimerkiksi aivoille välttämätön energianlähde. 

Erityisen hyödyllistä on kasviksista ja täysjyväleivästä saatava kuitu. Se pitää verensokerin tasaisena ja auttaa säilyttämään kylläisyyden tunteen pitkään. 

Kaikissa hiilihydraateissa ei tosin ole kuitua. 

– Jos syö vain valkoista leipää ja pastaa, ei tule kylläiseksi. Jos jotakin haluaa ruokavaliostaan rajoittaa, valkoiset vehnät ja leivonnaiset sekä sokeriset tuotteet voi jättää pois, Englund sanoo. 

3. Syö säännöllisesti

Itsestäänselvää, mutta niin totta: jotta pysyisi kylläisenä, pitää syödä usein. Kirsi Englund suosittelee syömistä kolmen tai neljän tunnin välein ja aterioiden pitämistä monipuolisina. 

– Ainakin useimmilla aterioilla olisi hyvä olla jotakin proteiinin lähdettä, hyviä rasvoja, kuitupitoisia hiilihydraatteja ja puoli lautasta jotakin tuoretta, Englund sanoo. 

Ei haittaa, vaikka iltapalat ja välipalat eivät sisältäisi kaikkia mahdollisia ravintoaineita. Aamiainen ja lämpimät ateriat ovat tärkeimmät. 

4. Luota kehoosi

– Ihmiset pelkäävät usein syövänsä liikaa. On tärkeää luottaa kylläisyyden tunteeseen, Englund toteaa. 

Jos uskoo kehonsa viestejä nälän ja kylläisyyden tunteesta, ei ruuan määrää tarvitse Englundin mukaan muuten kontrolloida. 

Ihanteellista olisi syödä silloin kun on nälkä, muttei vielä kiljuva nälkä, ja lopettaa syöminen silloin, kun on kylläinen, muttei vielä ähkyssä. 

”Salaatti, kurkku ja tomaatti eivät vielä ole riittävä ateria.”

5. Katso, mitä salaatissasi on

Iltapäivällä yllättävä makeannälkä voi johtua tottumuksesta tai siitä, että ihmisellä nyt vain on halu hakea mielihyvää, jota saa esimerkiksi makeaa syömällä. Ne eivät kuitenkaan ole ainoat tai välttämättä edes yleisimmät syyt iltapäivällä iskevälle nälälle. 

– Liian kevyellä syömisellä ja liian pitkillä ateriaväleillä voi olla osuutta asiaan. Jos esimerkiksi syö liian kevyen aamupalan, saattaa tulla makeannälkä, joka on merkki liian vähäisestä energiansaannista, Englund kertoo. 

Esimerkiksi salaattilounas voi helposti jäädä turhan kevyeksi.

– Toki salaattia on hyvä syödä, mutta salaatti, kurkku ja tomaatti eivät vielä ole riittävä ateria. Mukana pitää olla kuitupitoisia viljatuotteita, juureksia, palkokasveja tai muuta proteiinia ja rasvaa.

6. Kokeile vesilasillista

Toisinaan epämääräinen tunne siitä, että jotakin tekisi mieli, voi olla janoa. 

– Joskus voi testata, että auttaako lasillinen vettä, Englund sanoo. 

Yletön vedenjuominen ei kuitenkaan Englundin mukaan ole suositeltavaa. Pari litraa päivässä riittää. 


7. Pidä ruokapäiväkirjaa

Syömänsä ruuan määrää ja laatua sekä ruokarytmiä voi olla vaikea tarkastella objektiivisesti. Silloin ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa huomaamaan, mitkä syyt ainaisen nälän taustalla ovat. 

Yhä vain nälkä?

Yleensä jatkuva nälän tunne vähenee, kun ruuan laatu ja määrä sekä ateriarytmi saadaan kuntoon.

Jos ateriarytmin ja ruokavalion korjaaminen ei auta ja nälkään liittyy muitakin oireita, voi Kirsi Englundin mukaan olla tarpeen tarkistaa, ettei taustalla ole terveydellisiä syitä.

Syömme liikaa ja liian usein

Onko sinullakin koko ajan nälkä? Ravitsemusterapeutti kertoo, mistä on kyse

Nykyään kehotetaan syömään vähän väliä, ja sitten ihmetellään kun kansa lihoo. Ranskalaiset ovat hoikkia, koska syövät vain ateriat: Aamukahvi pelkällä croissantilla (ei täytteitä), lounas klo 13, päivällinen klo 20. Ei välipaloja. Eikä mitään tarvitse karttaa kun syö tarpeeksi vähän.
Lue kommentti

Herkkuövereitä sattuu ympäri vuotta, mutta saatat haluta tallentaa tämän artikkelin joulua varten.

Älyttömän sokerin nauttimisen jälkeen tilanne on sillä tavalla vakaa, että ähkyyn asti herkuttelemiselle ei enää voi mitään. Tukalaa oloa voi silti helpottaa lukuisin kotikonstein – ja löytyy myös joitakin asioita, jotka on paras tehdä juuri sokeriöverien kourissa.

  1. Lepää. Tuhdisti syöneenä päiväunet maistuvat, ja levon jälkeen akuutein ähky on todennäköisesti helpottanut. 
  2. Syö kuituja ja proteiinia. Kun pahin ällötys on laantunut, syö jotakin järkevää, eli kuituja ja proteiinia. Esimerkiksi omena, kananmuna, pähkinät ja vihannekset estävät Healthin mukaan verensokeria romahtamasta, kun sokerin vaikutus lakkaa.
  3. Syö probiootteja. Healthin mukaan kannattaa nauttia myös hyvien suolistobakteerien kasvua edistäviä ruokia, jos on tullut vedettyä sokeriöverit. Sokeri nimittäin edistää haitallisten suolistobakteerien lisääntymistä. Esimerkiksi fermentoidut ruuat, kuten hapankaali ja kimchi, tiedetään suoliston hyvinvoinnille hyödyllisiksi. 
  4. Käy vessassa. Itsestäänselvää, mutta niin totta: vessavisiitti helpottaa todennäköisesti paineista vatsaa.
  5. Mieti, mitä syöt huomenna. Ehkäise tulevat överit miettimällä järkeviä ruokia seuraaville aterioille ja päiville. Heti sokeriherkuttelun jälkeen saatat jopa selvitä ruokakaupasta ilman sokerisia heräteostoksia, kun mitään ei tee mieli. 
    Lue myös: Näin kehosi reagoi, kun syöt liikaa sokeria
  6. Liiku. Kevyt liikunta, kuten kävely, auttaa monenlaisissa vatsavaivoissa. Jos turvottaa, voi kokeilla vaikka ravitsemusterapeutin suosittelemaa pierulenkkiä.
  7. Juo vettä. Pieni määrä vettä säännöllisesti helpottaa tuskaista oloa. 
  8. Ota rennosti. Morkkista on turha tuntea, kun sokeri on jo vatsassa. Ihminen on ohjelmoitu tykkäämään makeasta, ja siksi snäksidenttejä sattuu meille kaikille.