Kasvisruoka voi laskea verenpainetta jo parissa viikossa. Lihattoman lokakuun aikana voi totutella syömään enemmän kasviksia ja opetella uusia tapoja valmistaa niistä maistuvia aterioita.

1. Ajattelin lisätä kasviksia ruokavaliooni. Onko totta, että voin siten saada korkean verenpaineen kuriin nopeastikin?

Hyvä idea! Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että monipuolisesti ja runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio laskee verenpainetta ja muutokset voivat tapahtua melko nopeasti.

Toki ruokavalioissa pitää tällöin tehdä muitakin muutoksia, kuten vaihtaa maitovalmisteet rasvattomiin tai vähärasvaisiin, suosia runsaasti kuitua sisältäviä viljavalmisteita ja valita vähemmän suolaa sisältäviä ruoka-aineita.

2. Miten muutos kannattaa toteuttaa?

Kannattaa aloittaa maltillisesti. Jos ruokavalioon tekee isoja muutoksia, sekä systolisessa että diastolisessa paineessa voi näkyä merkittävä, 3–5 elohopeamillimetrin pudotus jopa kahdessa viikossa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Liian raju elämäntaparemontti voi kuitenkin johtaa totaaliseen kyllästymiseen, jolloin terveellisiä elämäntapoja ei jaksa enää noudattaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kasvisten etu on se, että ne ovat täyttäviä: ei tule syötyä niin paljon muuta ruokaa ja energian saanti vähenee. Kasvisten lisääminen voi siis johtaa myös painon laskuun, mikä osaltaan alentaa verenpainetta.

3. Olen kuullut, että DASH-ruokavalio olisi tutkitusti paras verenpaineen hillitsijä. Millainen se on?

DASH (DietaryApproaches to Stop Hypertension) syntyi kun havaittiin, että kalium, kalsium ja magnesium laskevat verenpainetta.

DASH sisältää paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä niukasti suolaa, ja lisäksi suositaan täysjyväviljaa, vähärasvaisia maitotuotteita ja laadukkaita rasvoja. Kalaa syödään runsaasti, punaista lihaa harkiten.

Käytännössä DASH on hyvin samankaltainen kuin nykyisten ravitsemussuositustemme mukainen ruokavalio.

Isoin ero on hiukan suurempi kasvisten määrä: DASHissa kasviksia tulisi syödä kymmenen annosta päivässä, kun pohjoismaisissa ravintosuosituksissa puhutaan viidestä kuudesta annoksesta. Suola on DASHissa nipistetty 4,3 grammaan päivässä, mikä on haastava tavoite.

4. Ovatko jotkin kasvikset parempia kuin toiset?

Kannattaa syödä vaihdellen monenlaisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

DASH-ruokavaliossa mainitaan erikseen palkokasvit, kuten pavut ja pähkinät. Niitä kehotetaan nauttimaan neljä viisi annosta viikossa. Yksi annos on esimerkiksi pieni kourallinen pähkinöitä, 2 teelusikallista siemeniä tai 1,25 desilitraa keitettyjä papuja.

Papuja suositellaan siksi, että niissä on paljon hyvälaatuista proteiinia ja kuitua ja ne sisältävät runsaasti kaliumia. Kaliumia saa myös tomaatista, omenasta ja perunasta.

Kuivatut pavut kannattaa liottaa hyvin, sillä ne voivat aiheuttaa herkkävatsaisille turvotusta tai vatsakipuja. Palkokasvien terveyshyödyt saa myös nyhtökaurasta ja härkiksestä, jotka sopivat yleensä paremmin myös herkkävatsaiselle.

Jos pavut, pähkinät tai mikä tahansa muu suositeltu ruoka-aine ei maistu, jätä se pois ilman tunnontuskia. On tärkeämpää, että ruokavalio on kokonaisuudessaan terveellinen ja sisältää monipuolisesti kasviksia.

5. Mitä DASH-suositusten mukainen kymmenen annosta päivässä tarkoittaa käytännössä?

Vihanneksia ja juureksia syödään päivittäin kuusi annosta, hedelmiä ja marjoja neljä annosta.

Yksi annos kasviksia on esimerkiksi 2 desilitraa salaattia, 1,25 desilitraa keitettyjä kasviksia tai yksi iso porkkana tai tomaatti.

Yksi annos hedelmiä ja marjoja on esimerkiksi yksi omena, appelsiini tai banaani, kaksi luumua tai mandariinia, 2,5 desilitraa tuoreita marjoja tai

2 desilitraa täysmehua.

6. Miten näin ison kasvismäärän saa kasaan?

Kun katsoo kasvisten määrää vain numeroina, se tuntuu monesta valtavalta. Suositeltuun määrään pääsee helpoiten lisäämällä vähän kasviksia joka aterialle.

Voit viipaloida tomaattia tai raastaa vähän porkkanaa aamupalaleivälle ja ripotella marjoja tai hedelmänpaloja puuron päälle tai jugurtin sekaan. Tartu myös väli- ja iltapalalla hedelmään tai johonkin kasvispitoiseen.

Pääaterialla kasvisten pitää täyttää puolet lautasesta. Myös lämmin ruoka voi olla kasvisvoittoinen tai kasvisateria. Valmisaterioiden kanssa ja ravintolassa syödessä kannattaa olla tarkkana. Kasvisaterian maukkaus voi tulla runsaasta suolasta ja kermasta, jolloin kasvisten hyödyt menettää.

Jos sinulla on taipumusta napsia jääkaapista pikkunälkään kaikenlaista syötävää, pidä siellä valmiiksi pilkottuja vihanneksia ja juureksia.

7. Syksylläkin on kiva grillata. Miten saan mukaan lisää kasviksia?

Suomalaisten perusvihannekset ovat kurkku ja tomaatti, mutta vihannestiskit pursuavat monenlaista grilliinkin sopivaa kasvista, kuten kesäkurpitsaa, parsa- ja kukkakaalia, munakoisoa ja herkkusieniä.

Kasvisnyytit valmistuvat grillissä kätevästi: kääräise tuoreita kasviksia tai vaikka pakastettuja kasvissuikaleita folioon ja mausta sipulilla ja valkosipulilla. Grillatut kasvikset voi nauttia vähärasvaisen tuorejuuston tai jugurttikastikkeen kera.

Kun grillaat paljon kasviksia, voi olla, että se yksi makkara tai grillitassu riittää. Kasvisten osuus ruokavaliossa kasvaa ja suolan ja punaisen lihan määrä vähenee luontevasti.

8. Miksi suolan määrän vähentäminen alle viiden gramman on niin vaikeaa?

Leipä on suomalaisten suurin suolan lähde, ja myös juustoissa ja leikkeleissä on usein reilusti suolaa. Jos syöt paljon leipää, voi olla vaikea päästä DASH-suosituksen mukaiseen 4,3 grammaan suolaa. Se tarkoittaa alle yhtä teelusikallista päivässä.

Esimerkiksi kaksi viipaletta normaalisuolaista leipää, joiden päällä on kevyesti suolattua voita tai margariinia sekä viipale normaalisuolaista juustoa ja ohut kinkkuviipale, sisältää yhteensä noin 1,5 grammaa suolaa. Tämän lisäksi tulevat päivän muut ateriat ja välipalat.

Kannattaa varmistaa, että leivässä on suolaa korkeintaan yksi gramma sataa grammaa kohti. Vähäsuolaista leipää saa esimerkiksi pienleipomoista tai leipomalla itse.

9. Miten saan ruokavalioni pidettyä kasvisvoittoisena myös syksyllä ja talvella? Ajavatko pakastevihannekset saman asian kuin tuoreet?

Suomalaisten ruokavalio suorastaan huutaa lisää kasviksia. Silloin ei ole väliä, onko kasvis torilta tai pakastealtaasta tai syödäänkö se raakana vai kypsennettynä. Tärkeintä on, että erilaisia ja erivärisiä kasviksia ja hedelmiä tulisi syötyä mahdollisimman paljon, eri tavoin valmistettuna.

Tämä on ET-lehden artikkeli, joka on julkaistu menaiset.fi:ssä. Lisää ET:n juttuja löydät osoitteesta menaiset.fi/et.
LINKIKSI:

Pienin askelin lisää kasviksia

Tee itse

Kasviksia on ihana nauttia kastikkeiden ja dippien kanssa. Kaupan kastikkeet ovat usein suolaisia ja rasvan laatukin voi olla niin ja näin, joten lue tuoteseloste tarkkaan. Voit tehdä vähärasvaisia, jugurttipohjaisia dippejä myös itse.

Seuraa merkkejä

Sydänmerkki tai pohjoismainen avaimenreikä-merkki tuotteen kyljessä takaa, että sokeria ja suolaa on sopivasti ja rasvan laatu kohdallaan.

Vältä suolaa

Jos kasvikset sisältävät paljon suolaa, kuten suolakurkut ja aurinkokuivatut tomaatit, verenpaine voi nousta.

Käytä vain harvoin tuotteita, joiden nimessä esiintyy sana suola, kuten suolapähkinöitä tai suolakalaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla