Intuitio, sinua kaivattaisiin nyt! Kuva: Shutterstock
Intuitio, sinua kaivattaisiin nyt! Kuva: Shutterstock

Dieetittömällä dieetillä herkut tai mitkään muutkaan ruuat eivät ole kiellettyjä.

Dieettiviidakossa on mistä valita: pätkäpaastoa, protausta, armeijadieettiä ja laihdutusta luolamiehen ruokavaliolla. Sitten on kaikkien laihdutuskuurien äiti, jossa syödään vähemmän kuin keho kuluttaa.

Non-diet diet, vapaasti suomennettuna dieetitön dieetti, perustuu ajatukseen, että keho tietää, mitä se tarvitsee. Kehon viestejä tarvitsee vain kuunnella. Kaikkea saa siis syödä, kunhan sen tekee ajatellen. Dieetin sijaan puhutaan intuitiivisesta tai tietoisesta syömisestä.

Ensimmäisen kerran vuonna 1995 ilmestyneestä Intuitive Eating -kirjasta ilmestyi viime vuonna jo kolmas painos, joten mistään hetken humputuksesta ei ole kyse. Kuten järkevien ruokaremonttien, myös intuitiivisen syömisen tavoitteena on pysyvä elämäntapamuutos.

Kehon kuuntelu kuulostaa ehkä vähän hippihörhöilyltä, mutta se saattaa toimia jopa lyhytkestoisia laihdutuskuureja paremmin. Ohion osavalion yliopiston psykologi Tracy Tylka on kehittänyt systeemin, joilla ravitsemusammattilaiset voivat arvioida potilaitaan.

Science of Us nostaa esiin kolme keinoa, joiden avulla jokainen voi pohtia syömisensä intuitiivisuutta.

1. Syö nälän ja kylläisyyden tunteiden perusteella. Nälän tunnetta voi esimerkiksi arvioida asteikolla yhdestä kymmeneen. Samalla kannattaa miettiä, mitkä ovat nälän oireet ennen syömistä ja miltä syömisen jälkeen tuntuu. Ennen ruokailua kannattaa hengittää muutaman kerran syvään ja sapuskaa pitäisi haarukoida lautaselta suuhun h-i-t-a-a-s-t-i, jotta kylläisyyden tunteen ehtii havaita.

2. Syö fyysisten, älä henkisten syiden takia. Lopeta siis tunnesyöminen. Tutkimusten mukaan syömme usein sen takia, että olemme tylsistyneitä, onnellisia, surullisia tai stressaantuneita - tavoite olisi syödä nälän vuoksi.

3. Anna itsellesi lupa syödä mitä tahansa. Intuitiivisillä syöjillä ei ole ”hyviä” tai ”pahoja” ruokia, on vain ruokia. Ideana on se, että intuitiivisesti syödessä herkkujen jälkeen tekee mieli tasapainottaa kehoa jollain terveellisemmällä.

Sipsiä, huutaa keho

Kuulostaa helpolta, mutta alkuun pääseminen voi olla vaikeaa. Hiilarikoukussa tekee mieli puputtaa pullaa ja sipsiä, sitähän keho huutaa! Mutta oikeasti pitäisi kiinnittää huomioita siihen, mitkä ruuat tekevät hyvää. Jos hampurilaisateriasta tulee pöhöttynyt olo, rasva- ja suolapommia ei tee mieli syödä joka päivä.

Monet pikadieetit perustuvat siihen, että kehon signaalit pitää vain jättää huomiotta. Vähitellen keho ei enää erota oikeaa nälkää, ja dieetin jälkeen luonnollisen ruokarytmin löytäminen voi olla vaikeaa. Se, että mitä vain saa syödä, on joidenkin ravintoasiantuntijoiden mielestä dieetittömän dieetin paras puoli. Kielletyt herkut vain houkuttelevat kahta kauheammin, ja ennemmin tai myöhemmin seurauksena voi olla repsahdus.

Intuitiiviseen syömiseen sopivat hyvin mindfulness-harjoitukset: kun syö pieniä puraisuja kerrallaan ja tunnustelee tarkkaan ruuan koostumusta, makua ja tuoksua, kylläisyyden tunnekin on helppo havaita nopeasti. Ensimmäinen haukkaus maistuu aina parhaalta, ja vähän ajan kuluttua keho alkaa viestiä, että se on jo saanut tarvitsemansa.

Varsinaista tieteellistä näyttöä intuitiivisen syömisen laihduttavasta vaikutuksesta  tai siitä, että ihminen tietäisi luonnostaan, miten syödä, ei ole. Ravitsemustieteen professori Linda Bacon sai kuitenkin kannustavia tuloksia tutkimuksessaan, jossa tutkittiin sekä laihdutuskuurilla että intuitiivisesti syömällä laihduttaneiden tuloksia. Molemmat ryhmät laihtuivat, mutta dieetittömällä dieetillä laihtuneiden paino myös pysyi poissa vielä vuoden päästäkin.

Lähde: Science of Us


Lue myös:

Tutkimukset vihjaavat: paino alas tekniikkapaastolla

Tutkimus: Tämä sokeripommi laihduttaa

Vielä viisi kiloa! Asiantuntijat neuvovat, kuinka onnistut painonpudotuksessa

Tuoreen tutkimuksen tulokset saattavat vaikuttaa esimerkiksi siihen, millaista ruokavaliota syöpäpotilaille suositellaan.

Sokerista on tullut viime vuosien aikana vielä rasvaakin parjatumpi ruoka-aine. 

Nyt belgialaistutkijat ovat löytäneet yhteyden sokerin ja syövän väliltä. Yhdeksän vuoden tutkimuksessa paljastui, miten syöpäsolujen energiakseen käyttämä sokeri vaikuttaa syöpäkasvaimiin: sokeri ikään kuin herättää syöpäsolut ja saa ne kasvamaan. Tutkimuksen julkaisi Nature Communications.

Kaikki elimistön solut käyttävät energiakseen sokeria, mutta syöpäsoluilla energia-aineenvaihdunta on vielä kiivaampaa solujen kiihkeän jakautumisen vuoksi. Puhutaankin jo pitkään tunnetusta Warburgin ilmiöstä, jossa syöpäsolut ahmivat sokeria monin verroin enemmän kuin terveet solut tuottaakseen siitä energiaa. Aiemmin on kuitenkin ollut epäselvää, onko se oire vai vai syövän etenemiseen vaikuttava tekijä.

Edelleenkään ei tiedetä, mistä ilmiö johtuu, mutta nyt on sentään paljastunut, mitä solutasolla oikein tapahtuu.

– Tutkimuksemme paljastaa, miten syöpäsolujen hyperaktiivinen sokerinkulutus johtaa syövän kehittymisen ja kasvun jatkuvan stimulaation pirulliseen kierteeseen, professori Johan Thevelein muotoilee tiedotteessa.

Siis häh? Yksinkertaistettuna tutkimuksessa on siis päästy lopputulemaan, että mitä voimakkaampi Warburgin ilmiö, sitä aggressiivisempi kasvain. Syöpäsolujen sokeriaineenvaihdunnalla on siis vaikutusta kasvainten kasvuun.

Tutkijat käyttivät mallintamisessa apunaan hiivaa, koska myös se käyttää sokeria energianlähteenä samalla tavalla kuin syöpäsolut. Tutkimustulokset ovat kiinnostavia, ja ne saattavat tulevaisuudessa vaikuttaa esimerkiksi siihen, millaista ruokavaliota syöpäpotilaille suositellaan.

Ravitsemustieteilijä kertoo, mistä tunnistat jodin, folaatin ja raudan puutoksen – ja miten tilanteen voi korjata.

Vaikka ravintolisistä puhutaan nykyään paljon, melko harvan suomalaisen tarvitsisi oikeasti napsia lisiä purkista, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti ja terveystieteiden maisteri Petteri Lindbald.

D-vitamiinilisää hän suosittelee pimeään vuodenaikaan kaikille, mutta muuten hänen mielestään kannattaa keskittyä vain kolmeen muuhun kivennäisaineeseen ja vitamiiniin: jodiin, folaattiin ja rautaan. Erityisesti naisilla voi olla niistä puutosta.

Kysyimme Lindbaldilta, miten niiden puutoksen voi tunnistaa ja korjata:

1. Jodi

Miten puutos oireilee? ”Jodin puute aiheuttaa usein väsymystä. Lisäksi se voi saada painon nousemaan lyhyessäkin ajassa ja heikentää yleistä suorituskykyä. Oireet johtuvat siitä, että jodi on yksi kilpirauhashormonin osista. Sitä on saatava, jotta aineenvaihdunta ja kilpirauhanen toimivat kunnolla.

”Vegaanin kannattaa kiinnittää erityishuomiota siihen, saako tarpeeksi jodia.”

Jos jodin puutos menee pahaksi, se voi aiheuttaa struumaa eli kilpirauhasen suurentumista. Jodin määrään ruokavaliossa kannattaa kiinnittää erityishuomiota, jos on raskaana. Jos sikiö ei saa tarpeeksi jodia, se voi johtaa kehityshäiriöihin.”

Lue myös: Milloin väsymys on poikkeavaa, ja 28 muuta kysymystä kilpirauhasen vajaatoiminnasta

Ketkä kärsivät puutteesta herkimmin? ”Jos syö jodioitua ruokasuolaa, kalaa ja maitotuotteita, jodintarve täyttyy. Mutta jos jättää yhden näistä osista pois, asiaan on syytä havahtua. Jos kaksi putoaa pois, aletaan olla jo puutoksen rajoilla. Vegaanin on napattava jodinsa lisänä erityisesti silloin, jos ei syö jodioitua ruokasuolaa.”

Miten puutoksen voi korjata? ”Jodia saa jodioidusta suolasta, maitotuotteista, kalasta ja kananmunista. Niitä syömällä tarve täyttyy. Jos ruokavaliosta uupuu useampi näistä, kannattaa harkita jodilisää.”

2. B9-vitamiini

Miten oireilee? ”B-ryhmän vitamiineihin kuuluva folaatti eli foolihappo oireilee ensimmäisenä väsymyksenä. Puutostila aiheuttaa megaloblastista anemiaa, eli se saa punasolujen koon kasvamaan samalla, kun hemoglobiini laskee. Liian vähäinen folaatin saanti on myös yhteydessä kasvavaan sydän- ja verisuonitautien riskiin.”

Ketkä kärsivät puutteesta herkimmin? ”Jos noudattaa terveellistä ruokavaliota, eli käyttää lautasmallia ja syö puoli kiloa kasviksia päivässä, ei todennäköisesti kärsi folaatin puutteesta. Mutta jos kasvikset ovat sivuosassa ruokavaliossa, asiaan kannattaa kiinnittää huomiota.

”Kypsentäminen tuhoaa osan kasvisten folaatista.”

Jos imettää tai on raskaana, kroppa tarvitsee tavallista enemmän folaattia.”

Miten puutoksen voi korjata? ”Tuoreet kasvikset ovat tärkein folaatin lähde. Kypsentäminen tuhoaa osan kasvisten folaatista. Kaikista eniten folaattia on vihreissä kasviksissa, mutta kehotan jokaista syömään monipuolisesti. Lautasmalli on hyvä ohjenuora.”

3. Rauta

Miten oireilee? ”On epäselvää, voiko jo pienikin raudan puutos aiheuttaa väsymystä. Mutta mennessään pitkälle, se alkaa taatusti näkyä väsymyksenä, koska raudan puute aiheuttaa anemiaa.

Jos elimistö ei saa tarpeeksi rautaa, syntyy happivaje, koska rauta on hemoglobiinin osa. Hemoglobiini on puolestaan välttämätöntä, jotta happi kulkee verenkierrossa.”

Ketkä kärsivät puutteesta herkimmin? ”Naiset kärsivät raudanpuutteesta miehiä herkemmin. Syynä on esimerkiksi runsaat kuukautiset.

”Juostessa keho menettää tavallista enemmän rautaa.”

Myös vegaaniruokavaliota noudattavan kannattaa katsoa, saako ravinnosta tarpeeksi rautaa, koska kasviksissa, täysviljoissa, palkokasveissa ja pähkinöissä on vähemmän rautaa kuin lihassa. Niiden rauta myös imeytyy hieman heikommin.

Pitkänmatkanjuoksijoiden kannattaa tarkistaa, saako tarpeeksi rautaa. Juostessa keho menettää tavallista enemmän rautaa, koska kehon iskeytyessä maahan kroppa menettää punasoluja. Lisäksi pitkän juoksun jälkeen raudan imeytyminen heikentyy hetkeksi.

Keskimäärin suomalaisilla ei ole ongelmaa raudan kanssa – päinvastoin. Jos syö valtavasti punaista lihaa, se voi kyllästää kropan raudalla. Kannattaa muistaa, että liiallisina määrinä rauta voi lisätä syövän ja sydäntautien riskiä.”

Miten puutoksen voi korjata? ”Koska raudan liiallisessa syömisessäkin on haittansa, lisiä ei kannata napsia ennen kuin lääkäri niin kehottaa. Täysjyvävilja on hyvä raudan lähde, joka toimii kasvissyöjällekin. Myös siemenet, palkokasvit ja pähkinät ovat hyviä valintoja.

”Keskimäärin suomalaisilla ei ole ongelmaa raudan kanssa – päinvastoin.”

Jos raudasta on puutosta, kannattaa muistaa, että esimerkiksi kahvi, tee ja maito heikentävät sen imeytymistä hieman. Siksi kannattaa syödä lisäksi C-vitamiinia sisältäviä tuoreita kasviksia jokaisella aterialla. C-vitamiini auttaa rautaa imeytymään.”