Kaupasta tarttuu matkaan aina samat vihannekset ja hedelmät, leivät ja leikkeleet.  Mitä monipuoliseen ruokavalioon oikeasti kuuluu, riittääkö hyväksi koettu perussetti vai pitäisikö sitä säätää?

Ruokalautasen monipuolisuus on helppo tarkistaa ruokapyramidin avulla. Se kuvaa monipuolista ja tutkimusten mukaan terveellistä sekä Suomen oloihin sopivaa ruokavaliota.

Pyramidi on jaettu lohkoihin, jotka kuvaavat niistä löytyvien ruoka-aineiden optimaalista roolia syömisessä. Ei riitä, että syö jotain joka lohkosta, vaan lohkojen sisälläkin pitäisi syödä monipuolisesti erilaisia vaihtoehtoja.

Monipuolisessa syömisessä ei ole mitään yksittäisiä terveysruokia. Siinä ei siis mietitä, onko yksi marja parempi kuin toinen, tai kummassa on parempi rasvahappoprofiili — rypsi- vai oliiviöljyssä. Monipuolisesti syövä ottaa niitä kaikkia ja saa siten kaikkien hyödyt.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Syö värejä

Monipuolisuus ratkaistaan heti ruokaostosten alussa hevi-osastolla. Vihanneksia, hedelmiä ja juureksia pitäisi syödä runsaasti ja laajasti.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Ei ole mikään ongelma, jos ottaa aina samaa ruisleipää. Välillä voisi tietysti syödä kauraa ja täysjyvävehnääkin. Leivissä erot eivät kuitenkaan ole niin isoja kuin kasviksissa. Ei kannata jumittua pelkkään tomaattiin ja banaaniin, vaan valita vaihtoehtoja laajalla skaalalla.

Erivärisissä kasviksissa on erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Monivärisyys onkin hyvä monipuolisuuden mittari. Muuta ei oikeastaan tarvitse miettiä, eikä värikkään ostoskorin täyttäminen ole vaikeaa tai stressaavaa.

Muistisääntö vihannestiskillä: liikennevalot

  • Punaisista kasviksista tomaatissa ja verigreipissä on paljon lykopeenia. Se vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä ja saattaa ehkäistä syöpääkin.
  • Keltaisissa  ja oransseissa kasviksissa on beetakaroteenia, josta elimistö tuottaa A-vitamiinia. Niissä on myös runsaasti C-vitamiinia.
  • Vihreissä kasviksissa on paljon folaattia eli foolihappoa, joka on tärkeä raskausvitamiini. Sen saanti voi jäädä naisilla jopa puoleen tarvittavasta.

Lähiruoan suosimisessa kannattaa niin ikään pitää järki mukana. Suomalaisten ruokavalion monipuolisuuden avain on juuri erilaisten tuontikasvisten määrässä. Niistäkään ei siis pidä hevin luopua.

Vaihtelevasti kaloja

Kalalajejakin kannattaa vaihdella, eikä syödä aina vain lohta. Kirjolohen ja lohen syöminen on parempi, kuin että ei söisi kalaa ollenkaan. Mutta jos kaloja syö monipuolisemmin, voi vähentää saman tyyppisten ympäristömyrkkyjen saantia. On parempi saada vähän kolmea eri myrkkyä kuin paljon yhtä.

Kalojen sisältämät ympäristömyrkyt eivät ole samalla tavalla tappavia, kuin vaikka valkokärpässienen myrkky. Ne ovat kuitenkin haitallisia terveydelle, jos niitä saa pitkään liian suuria määriä.

Onnistuu lihattakin

Monipuolisuus ei tarkoita, että pitäisi syödä ihan kaikkea. Esimerkiksi punaisen lihan ja makkaran tai sokeripommien pois jättäminen ei tee syömisestä huonompaa, päinvastoin.

Monipuolisessa syömisessä ei kuitenkaan jää puutetta mistään tarvittavasta. Sen pitäisi siis olla riittävä sellaisenaan ilman purkista otettavia lisiä. Laajasti eri ruoka-aineita yhdistelevä vegaanikin voi päästä aika lähelle, vaikka vegaanius voi olla rajoittava ruokavalio.

Kaiken tarpeellisen voi saada ilman maitotuotteitakin, mutta vähintään kalaa pitäisi syödä, jotta ei tarvitsisi täydentää ravintolisillä B12- ja D-vitamiinin saantia. Jos ei eläinten oikeuksien vuoksi halua syödä mitään eläinperäistä, vegaanius on ainoa oikea vaihtoehto.

Täysjyvässä on järkeä

Mitä vähemmän syö eläinkunnan tuotteita, sitä tärkeämpää on syödä paljon erilaisia palkokasveja. Pavuista ja linsseistä saa tarpeellista proteiinia ja kuitua.

Kasvisten kuitu on erilaista kuin viljan sisältämä kuitu. Viljakasvien syömistä voi kyllä halutessaan vähentää ilman suuria vaikutuksia ruoan ravitsemukseen, kunhan viljasta ei luovu kokonaan.

Valkoisen viljan syöminen on hyväkin lopettaa, mutta kuitupitoista täysjyväviljaa ei ole järkevää jättää pois. Viljakuitu on suolistobakteereille tärkeä alusta ja ravinnonlähde, eikä sitä voi kokonaan korvata vihannesten ja hedelmien kuidulla.

Asiantuntijana ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm

Tämä on Hyvä terveys -lehden artikkeli, joka on julkaistu menaiset.fissä. Lisää Hyvän terveyden juttuja löydät osoitteesta menaiset.fi/hyväterveys.

Vierailija

Suomessa margariinileipä, peruna, puuro ja maito perustuu maatalouspolitiikkaan, EI terveyttä edistävään ruokavalioon, tieteellisestä tutkimuksesta puhumattakaan. 

Viljavalmisteita (puuro, leipä, näkkileipä, riisi, pasta, makaroni, mysli jne...) tai perunaa ei raavaskaan mies tarvitse kahta annosta enempää päivässä, koska jatkuva liika hiilihydraatti mm. lihottaa, etkä jaksa syödä kasviksia riittävästi päivässä, joita tulisikin olla jokaisella aterialla vähintään puolet aterian koosta. 

Pikaruoka, roskaruoka (ml makeiset ja muut sokeriset), einesruoka kun jättää haitallisina (haitta-aineet) pois, niin paljon onkin jo kunnossa.

Marjat ja siemenet ovat todellista superruokaa, joista voi tehdä herkillista smoothieta (siemenet, miel shia ja pellava liotettuna), joka on varsinainen suoliston ja terveyden buustaaja.

Itse lisään smoothieen vielä ashawagnaa, kurkumaa, inkivääriä, macaa, lucumaa, sumaa, avokadoa, oliiviöljyä, kookosrasvaa, granattiomenan siemeniä ( kuluttavat hampaita paljaaltaan), pakuriteetä ja vuorenkilpiuutetta. 2 smoothieta päivässä muodostavat näin ravitsemuksen perustan.

1-2 palaa leipäpalaani ovat luomu - jälkiuuniruispaloja jotka vielä paahdan GI:n pienentämiseksi ja herkullisuuden lisäämiseksi. Syön palat paksun voikerroksen ja punaemmentalin kanssa. Kyytipojaksi parasta on täysmaito (siis suorraan tilalta ilman haitallisia pästörointeja ja homogenointeja) jonka lämmitän vain 50 asteiseksi ja lisään hieman raaka-kaakaojauhoa ilman sokeria.
Munakas on terveydelle loistuoruoka, jonka voi tehdä lukuisilla eri tavoilla ja niin että erilaisia sipuleita on 2-3 x enemmän kuin munaa ja 8 erilaista maustetta ml tärkeimpänä kurkuma ja inkivääri.
Bulgarian tai kreikkalainen 10 % jogurtti on hyvä "kastike", johon voi sekoittaa kerman lisäksi monenlaisia pähkinöitä, siemeniä, raakasuklaata jne. mutta ei marjoja, koska marjat ja valkuainen yhdessä sotkevat ruuansulatusta, sillä niitä sulattavat entsyymit reagoivat haitallisesti keskenään vatsassa.
voidakseen syödä herkullisesti ja oikeasti hyvin ilman ylipainon varaa, pitää oikeasti tietää aika paljon ruuasta ja ravitsemuksesta, koska virallinen ohjaus on kovin heikkolaatuista ja osaksi myös virheellistä.

Veli-Jussi Jalkanen

Sisältö jatkuu mainoksen alla