Sport
Tärkein ohjenuora on käyttää öljyjä monipuolisesti. Kuva: <span class="photographer">Shutterstock</span>
Tärkein ohjenuora on käyttää öljyjä monipuolisesti. Kuva: Shutterstock

Moni hehkuttaa kookosöljyä, mutta siinä on olematon määrä välttämättömiä rasvahappoja eli omegoita.

Kaupan hyllyllä iskee tenkkapoo, tarjolla olisi rasvapulloja niin oliivista, rypsistä, avokadosta, makadamiasta kuin pellavastakin. Miten valita omaan käyttöön se sopivin?

– Monipuolisuus on valttia. Kannattaa ostaa vuorotellen eri öljyjä ja käyttää vaikka ruoanlaitossa yhtä ja salaatinkastikkeena toista. Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee, laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho korostaa.

Jos välttämättä haluaa käyttää vain yhtä öljyä, Suomessa suositellaan yleensä rypsiöljyä, jossa on paras omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhde.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Verhon oma valinta olisi kylmäpuristettu, puhdistamaton neitsytoliiviöljy.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Sydänterveyden kannalta kaikkein eniten tutkimusnäyttöä on oliiviöljyn vaikutuksista. Rypsiöljyssä on enemmän omega-rasvahappoja, mutta neitsytoliiviöljyssä on lisäksi fenolisia yhdisteitä eli antioksidantteja, joilla on myös iso merkitys. Tässäkin kokonaisuus ratkaisee.

Verho huomauttaa, että öljyjen käyttö on verrattain uusi asia ruokakulttuurissamme. Esivanhempamme saivat kasvirasvoja siemenistä ja pähkinöistä sekä marjoista, joiden siemenissä on terveellisiä öljyjä.

– Kaikkein terveellisin tapa hankkia välttämättömät rasvahapot on syödä päivittäin vähintään kourallinen eli noin 30 grammaa pähkinöitä sekä rasvaista kalaa pari, kolme kertaa viikossa. Jos nämä eivät maistu, niitä voi ainakin osittain korvata kasviöljyllä.

Pähkinät ja siemenet sopivat hyvin laihduttajallekin, sillä vaikka ne sisältävät paljon energiaa, ne pitävät nälkää pitkään poissa.

Omegaköyhä kookosöljy

Kiistellyin kasviöljy on epäilemättä kookosöljy. Se sisältää kovaa rasvaa, joten sitä kannattaa käyttää maltillisesti.

– Kylmäpuristettu kookosöljy sisältää hyvää kolesterolia nostavaa lauriinihappoa ja fenolisia yhdisteitä, jotka voivat olla terveellisiä. Siinä ei kuitenkaan ole juuri lainkaan välttämättömiä rasvahappoja eli omegoita, joten se ei missään nimessä käy ainoaksi rasvanlähteeksi, Verho korostaa.

Kookosöljy kestää hyvin kuumentamista, joten esimerkiksi rasvakahvissa kylmäpuristettu kookosöljy voi olla parempi vaihtoehto kuin voi.

 

Pieni öljyvertailu

Avokadoöljy

Rasvahapot: Monityydyttymättömät 13,5 g, yksittäistyydyttymättömät 70,6 g, tyydyttyneet 11,6 g, omega-3 1 g, omega-6 12,5 g.

Vitamiinit: E-vitamiini 20 g.

Plussat: Mieto ja miellyttävä maku. Hyvä E-vitamiinin lähde. Kestää hyvin kuumentamista.

Miinukset: Avokadojen kasvattaminen kuluttaa valtavasti vettä.

Mihin? Ruoanlaittoon ja paistamiseen, salaatteihin, meksikolaiseen ruokaan.

 

Oliiviöljy

Rasvahapot: Monityydyttymättömät 10,9 g, yksittäistyydyttymättömät 68,4 g, tyydyttyneet 14 g, omega-3 0,5g, omega-6 10,4 g.

Vitamiinit: A-vitamiini 2 g, karotenoidit 24,6 g, E-vitamiini 11,9 g, K-vitamiini 30 g.

Plussat: Paljon tutkimusnäyttöä sydän- ja verisuonitauteja ehkäisevistä vaikutuksista. Ehkäisee myös diabetesta, joitakin syöpätyyppejä ja muistisairauksia. Tuhansia vuosia jalostettuja makuja: kokeilemalla löytyy jokaiselle sopiva.

Miinukset: Ei kestä kovaa paistamista. Laatu vaihtelee, sillä neitsytoliiviöljyn laimentaminen puhdistetulla öljyllä on helppoa.

Mihin? Ruoanlaittoon, leivän päälle, salaatteihin, tahiniin.

 

Kookosöljy

Rasvahapot: Monityydyttymättömät 1,8 g, yksittäistyydyttymättömät 5,8 g, tyydyttyneet 86,5 g, omega-6 1,8 g.

Vitamiinit: E-vitamiini <0,1 mg, K-vitamiini 0,5 µg.

Plussat: Paljon keskipitkäketjuista lauriinihappoa, joka nostaa hyvän HDL-kolesterolin osuutta. Fenolisia yhdisteitä, jotka toimivat antioksidantteina. Kestää hyvin kuumentamista. Huoneenlämmössä jähmeää: pitää raakaherkut koossa.

Miinukset: Sisältää kovaa tyydyttynyttä rasvaa.

Mihin? Paistamiseen ja raakaleivonnaisten tekoon, rasvakahviin.

 

Rypsiöljy

Rasvahapot: Monityydyttymättömät 33 g, yksittäistyydyttymättömät 58,4 g, tyydyttyneet 5,7 g, omega-3 10,9 g, omega-6 22,1 g.

Vitamiinit: E-vitamiini 18,9 µg, K-vitamiini 150 µg. Paljon välttämättömiä omega-rasvahappoja.

Plussat: Neutraali ja mieto maku. Edullinen, usein kotimainen.

Miinukset: Yleensä valoa läpäisevässä muovipullossa, mikä nopeuttaa härskiintymistä.

Mihin? Paistamiseen ja ruoanlaittoon.

 

Saksanpähkinäöljy

Rasvahapot: Monityydyttymättömät 71 g, yksittäistyydyttymättömät 19 g, tyydyttyneet 10 g, omega-3 10 g, omega-6 61 g.

Vitamiinit: E-vitamiini 0,4 mg, K-vitamiini 15 µg.

Plussat: Paljon välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Hyvä, neutraali maku.

Miinukset: Ei kestä kuumentamista.

Mihin? Salaatinkastikkeissa, leivonnassa ja ruoanlaitossa.

 

Pellavaöljy

Rasvahapot: Monityydyttymättömät 66 g, yksittäistyydyttymättömät 20,2 g, tyydyttyneet 9,4 g, omega-3 53,3 g, omega-6 12,7 g.

Vitamiinit: E-vitamiini 0,5 µg, K-vitamiini 9,3 µg.

Plussat: Selvästi eniten omega-3-rasvahappoja.

Miinukset: Ei kestä kuumentamista. Voimakas maku.

Mihin? Salaatinkastikkeena, jogurtin tai puuron joukossa.

 

Huom! 

Tiedot koskevat kylmäpuristettuja öljyjä/100 g. Öljyt painavat n. 90 g/dl.

Lähteet: fineli.fi, oilhealthbenefits.com ja ekolo.fi.

 

Hyviä rasvoja:

Rasvainen kala, pähkinät, siemenet, manteli, kananmuna, kylmäpuristettu kookosöljy, ekstra-neitsytoliiviöljy sekä eläinrasvat .

ÄLÄ SYÖ margariinia (40 %, 60 % tai 80 % rasvaa + loput vettä) tai kevytlevitettä (rasvaa jokin muu määrä kuin 40 %, 60 % tai 80 % + vettä), eikä muitakaan siemenöljyjä ja -rasvoja. Eli vältä elintarvikkeita, joissa on ainesosina: kovetettu kasvirasva, kovetettu kasviöljy, kasvirasva, kasviöljy, auringonkukkaöljy, rypsiöljy, rapsiöljy, camelinaöljy, kovetettu rypsiöljy, kovetettu rapsiöljy, maissiöljy, pellavaöljy, kasvisteroliesterit, palmuöljy, palmurasva, kookosrasva, emulgointiaineet sekä rasvahappojen mono- ja diglyseridit (E471, E472c, E476).

Hyviä rasvoja tarvitsemme kasvuun ja kehitykseen sekä yleisterveyden ylläpitämiseen. Tämä rasva on energian, ruoansulatuksen, aivojen, solujen ja aineenvaihdunnan kannalta välttämätöntä. Rasvan tehtävä on toimia solukalvojen rakennusmateriaalina ja solujen viestinviejien lähtöaineena. mm. hormonaalisten viestien toimivuus on kiinni rasvasta.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan rasvaa tulisi saada n. 33 % päivittäisestä energiasta. Aikuisen perusruokavaliossa tämä tarkoittaa n. 70-100 grammaa rasvoja päivässä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla