Sport
Puuro, marjat ja pähkinät ovat hyvä alku aamiaiselle – mutta eivät välttämättä ihan riitä.
Puuro, marjat ja pähkinät ovat hyvä alku aamiaiselle – mutta eivät välttämättä ihan riitä.

Ravitseva aamiainen on päivän tärkein ateria niin jaksamisen kuin painonhallinnankin kannalta. Näillä vinkeillä onnistut joka aamu.

Onko aamupala sinulle rakas rituaali, välttämätön paha vai päivän tarpeeton hidaste?

Olitpa siitä mitä mieltä tahansa, aamiaiseen kannattaa kiinnittää huomiota – kyse on kuitenkin tutkimusten mukaan päivän tärkeimmästä ateriasta. Sitä ei siis kannata skipata.

Tutkimukset osoittavat, että aamupalansa syövät hallitsevat paremmin syömisiään ja painoaan, ovat virkeämpiä ja jaksavat paremmin.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Yön paastoamisen jälkeen keho, etenkin aivot, tarvitsee ravintoa. Aamiainen lisää tutkitusti energisyyttä, oppimiskykyä ja innovatiivisuutta, kertoo ravitsemusterapeutti Anette Palssa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Usein ihmisillä on monia syitä (tai tekosyitä) liian vähäisen aamiaisen syömiselle tai sen kokonaan välistä jättämiselle. Alta löydät vinkit, joiden avulla aamiaisen syöminen tai sen määrän lisääminen onnistuu vähällä vaivalla.


1. Etkö halua herätä aiemmin? Tee valmistelut illalla

Kiire ja nälän tunteen puuttuminen ovat yleisimmät syyt jättää syömättä aamulla. Niidenkin taltuttamiseen on omat niksinsä, joilla aamiaiselle löytyy tilaa ja aikaa muulloinkin kuin vapaapäivien rauhallisina aamuina.

Kiireisen kannattaa tehdä valmistelut mahdollisimman pitkälle jo edellisenä iltana. Monenlaiset aamupalat saa helposti myös mukaan, vaikka ovesta pitäisikin lähteä ennen kuin on ehtinyt syödä.

– Niille asioille, joita pitää tärkeänä, löytyy aina aikaa. Rauhallinen aamiaishetki on terveyden kannalta niin tärkeä, että sen vuoksi kannattaa laittaa kello herättämään 15 minuuttia aikaisemmin, Palssa muistuttaa.

2. Eikö aamiainen maistu? Nauti se nestemäisenä

Jos mikään ei maistu heti herättyä, kannattaa kokeilla mahdollisimman nestemäistä aamiaista, kuten rahkajogurttia marjojen kanssa tai smoothieta. Jos pystyy juomaan kupin kahvia, saa nekin alas. Järjestystä kannattaa kuitenkin muuttaa niin, että juo ensin aamiaisen ja sitten vasta kahvin, koska kaikki neste lisää täyttä oloa.

3. Etkö pysty syömään heti herättyäsi? Odota, mutta älä jätä välistä

Aamiaista ei ole pakko syödä heti kun herää. Sen voi syödä vaikka vasta päivän ensimmäisellä tauolla. Tärkeintä on, ettei ateria jää kokonaan välistä.

–Melkein kaikki pystyvät kyllä syömään aamiaisen heti herättyäänkin, jos vain päättävät niin ja uskovat, että se on keholle hyväksi, Palssa vakuuttaa.

4. Syötkö aamuisin pari leipää? Se ei välttämättä riitä

Paljon liikkuvan aamiaiseksi ei riitä pari leipää päällisineen tai pelkkä puuro ja marjat. Aamiaisesta, lounaasta ja päivällisestä tulisi saada enemmän energiaa kuin väli- ja iltapalasta. Sporttaavan naisen keskimääräisenä päivän energian tarpeena pidetään 2500 kilokaloria. Siitä vähintään 500 olisi hyvä saada aamiaisesta.

Mitä enemmän edellisenä päivänä on treenannut, sitä tuhdimpi aamupala on tarpeen. Se auttaa elimistöä palautumaan. Lautaselle tai blenderiin pitäisi saada reilusti sekä hiilihydraatteja että proteiinia.

– Harva syö liikunnan jälkeen illalla riittävästi. Jos aamiainenkin jää sen päälle liian kevyeksi, se näkyy väsymyksenä, voimattomuutena treeneissä ja makeanhimona. Syömistä on silloin vaikeampi hallita, Palssa sanoo.


5. Syötkö puuroa? Vaihda vesi ja pikahiutaleet parempaan

Pikapuurot sulavat nopeasti, eli ne eivät pidä nälkää. Puuro kannattaakin keittää veden sijasta maitoon ja käyttää vilja­rouhetta tai kokonaisia jyviä. Tällöin puuro vapauttaa energiaa hitaammin, sisältää enemmän ravintoaineita ja maistuukin paremmalta.

Kiireisen kannattaa kokeilla raakapuuroa, jossa kokonaiset jyvät laitetaan likoamaan veteen jo illalla. Aamulla ne huuhdellaan hyvin ja heitetään tehosekoittimeen marjojen, banaanin, pähkinöiden tai muiden lisukkeiden kanssa. Kuitu- ja proteiinipitoinen aamiainen on hetkessä valmis.

Top 5 aamiaista arkeen

Tee aamustasi piirun parempi ja täyttävämpi näillä vinkeillä!

Kiireinen, voit tehdä nämä valmistelut jo edellisenä iltana:

  1. Pilko hedelmät tai kasvikset valmiiksi blenderin kulhoon. Laita kelmu päälle ja siirrä jääkaappiin yöksi.
  2. Laita jyvät likoamaan runsaaseen veteen tuorepuuroa varten.
  3. Keitä kananmunat valmiiksi jääkaappiin.

Aamiainen 1

  • Reilu lautasellinen maitoon keitettyä tai raakapuuroa kokonaisista jyvistä tai täysjyvärouheesta.
  • Reilusti marjoja ja 1–2 dl rahkaa, rahkajogurttia tai raejuustoa ja kourallinen pähkinöitä tai siemeniä.
  • Keitetty kananmuna.

Aamiainen 2

  • Kahden tai kolmen kananmunan munakas.
  • Kasviksia ja täysjyväleipää.
  • Reilusti marjoja ja 1–2 dl rahkaa, rahkajogurttia tai raejuustoa ja kourallinen pähkinöitä tai siemeniä.

Aamiainen 3

  • Kaksi palaa ruisleipää juuston ja kasvisten kanssa.
  • Reilusti marjoja ja 1–2 dl rahkaa, rahkajogurttia tai raejuustoa ja kourallinen pähkinöitä tai siemeniä.
  • Keitetty kananmuna. 

Aamiainen 4

  • Keitetty kananmuna.
  • Pari viipaletta täysjyväleipää tai lautasellinen puuroa.
  • Viher- tai marjasmoothie, jossa vihreitä kasviksia, avokadoa, banaania ja/tai marjoja, 1–2 dl rahkaa tai rahkajogurttia ja kourallinen pähkinöitä tai siemeniä.

Aamiainen 5

  • Rahkajogurtti, reilusti marjoja, siemeniä tai pähkinöitä.
  • Keitetty kananmuna. 
  • Pari viipaletta täysjyväleipää kasvisten kanssa.
Vierailija

Munaton nainen kirjoitti:
Jokaisessa vaihtoehdossa keitetty kananmuna. Laatijalla mielikuvituksen puutetta?

Älähän nyt, kakkosaamiaisessa oli munakas.

Mutta juu, ei noissa vaihtoehdoissa paljoa mielikuvitusta ole käytetty, aika samanlaisia keskenään. Ja kuka kerkeää syömään noin moniosaisia aamiaisia? Lautasellinen puuroa (marjojen ja kauramaidon kanssa) ja pari leipää (päällä juustoa ja vihanneksia) on ihan riittävän monimutkainen ja täyttävä aamiainen.

Sisältö jatkuu mainoksen alla