Lasillinen appelsiinimehua voi tehostaa raudan imeytymistä.
Lasillinen appelsiinimehua voi tehostaa raudan imeytymistä.

Naisilla raudan saantisuositus on suurempi kuin miehillä.

Nykyään harva suomalainen kärsii anemiasta eli matalasta veren hemoglobiinista. Vielä harvemmassa ovat tapaukset, joissa anemian ensisijaisena syynä on puutteellinen ravinto. Yleensä taustalta löytyy gynekologisia tai suolistoperäisiä syitä – eli käytännössä runsasta verenvuotoa tai ruuansulatuksen häiriöitä.

Kuitenkin osa suomalaisista saa ruuasta selvästi vähemmän rautaa kuin suositellaan.

1. Rautaa ei tarvitse tankata jättiannosta joka päivä

Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan hedelmällisessä iässä olevien naisten raudan saanti ei ole useinkaan ihanteellisella tasolla. Miehistä suurin osa syö rautaa riittävästi.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Naisilla raudan saantisuositus on 15 milligrammaa vuorokaudessa ja miehillä 9 milligrammaa vuorokaudessa. Naisten suositus on asetettu huomattavasti keskimääräisen tarpeen yläpuolelle. Tämä johtuu siitä, että runsaat kuukautiset voivat etenkin nuorilla naisilla korottaa yksilöllistä raudan tarvetta huomattavasti muuta väestöä korkeammalle.

Rautaa ei tarvitse tankata jättiannosta joka päivä, mutta jos vähäinen raudan saanti jatkuu pitkään, vähitellen seurauksena on anemia. Raudan saantia miettiessä on myös hyvä huomioida, että kaikki rauta ei ole saman­arvoista ja että imeytymiseen vaikuttaa monta tekijää.

2. Eläinperäinen imeytyy tehokkaammin

Eläinkunnan tuotteissa esiintyvä hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan tuotteiden ei-hemirauta. Vaikka suomalaiset saavat grammoissa mitattuna eniten rautaa viljatuotteista, imeytymistehon huomioon ­ottaen merkittävimpiä raudan lähteitä ovat liha- ja kananmunaruuat sekä myös veri- ja sisäelinruuat siinä määrin kuin niitä nykyään enää syödään.

Täysjyväviljasta rauta imeytyy suurin piirtein puolet heikommin kuin eläintuotteista. Vihreiden vihannesten rauta vapautuu käyttöön vielä huonommin, sillä sen saatavuutta heikentävät kasvien monimutkaiset yhdisteet, kuten itsessään oikein terveelliset polyfenolit. Vastaavia yhdisteitä on muun muassa teessä, kahvissa ja punaviinissä. Niiden nauttiminen voi häiritä hieman ruuasta saatavan raudan ­imeytymistä.

Tutkimuksissa kasvissyöjillä ja vegaaneilla ei ole todettu merkittävästi kohonnutta anemiariskiä. Silti suurimman riskiryhmän eli paljon verta gynekologisista tai suolistoperäisistä syistä menettävien kannattaa kiinnittää erityishuomiota rautaan, jos ruokavaliossa ei ole lihaa.

Kätevin kasviperäisen raudan lähde on täysjyvävilja. Hyvänä lisärautana voi mainita myös pavut ja siemenet sekä osan metsäsienistä, kuten korvasienen, kantarellin ja etenkin kangas­tatin.

3. C-vitamiini tehostaa ja kalsium hidastaa imeytymistä

Kasviperäisen ei-hemiraudan imeytymistä voi tehostaa jonkin verran nauttimalla ruuan yhteydessä C-vitamiinia. Vitamiinin voi ottaa esimerkiksi mehun tai ravintolisän muodossa. Lasillinen appelsiinimehua on hyvä rautapitoisen kasvisaterian kumppani.

Sen sijaan maidon tai muun kalsiumpitoisen tuotteen nauttiminen heikentää raudan imeytymistä. Raudan tankkaamisen ympärille kannattaakin jättää noin tunnin mittainen puskuri, jonka aikana vältellään kalsiumpitoisimpia juomia ja ruokia.

Hivenaineista myös B12-vitamiini ja foolihappo näyttelevät tärkeää roolia anemian torjunnassa. Ne eivät vaikuta raudan imeytymiseen vaan punasolujen ja hemoglobiinin muodostumiseen luuytimessä. Näiden vitamiinien puute voi altistaa ane­mialle. Foolihapon saantiin pitää kiinnittää erityistä huomiota raskauden aikana.

4. Terve elimistö säätelee aktiivisesti raudan imeytymistä

Raudan imeytymistä eri ruuista ei voi kuvailla tarkoilla luvuilla, sillä imeytymiseen vaikuttaa elimistön kulloinenkin rautastatus. Maksan rautavarastojen pienentyessä raudan imeytyminen ohutsuolessa tehostuu. Elimistön älykkään rauta-aineenvaihdunnan ansiosta ihminen voi välttää anemian, vaikka ei söisi rautaa suositusten mukaisesti.

Elimistö myös kierrättää rautaa tehokkaasti. Sitä ei poistu kehosta paljoakaan muuten kuin verenvuodon kautta. Siksi veriarvot reagoivat hyvin hitaasti ruokavalion muutoksiin. Rautaa ei tarvitse saada suositusannosta joka päivä, kunhan sitä tulee tarpeeksi viikkotasolla.

Eräät sairaudet voivat häiritä raudan varastoitumista. Esimerkiksi keliakia heikentää hivenaineiden imeytymistä suolistosta ja altistaa näin muun muassa anemialle. Vakavissa tapauksissa imeytyminen voi häiriintyä niin pahasti, että keliaakikolle täytyy antaa rautaa suonensisäisesti.

Joskus elimistöön voi kerääntyä liikaa rautaa. Tällöin taustalla on yleensä maksan toimintahäiriö. Esimerkki tällaisesta sairaudesta on hemokromatoosi, joka aiheuttaa raudan liiallista kertymistä, ja voi etenkin vanhemmalla iällä johtaa maksa-, haima- ja sydänongelmiin. Hemokromatoosi on perinnöllinen sairaus, joka paljastuu yleensä sattumalta muiden tutkimusten yhteydessä.

Artikkelin tietojen tarkistamisessa on auttanut ravitsemusfysiologian professori emerita Marja Mutanen Helsingin yliopistosta.

Raudanpuute on teollisten maiden yleisin hivenainepuutos.

Länsimaissa anemiaa sitä esiintyy 23 %:lla lapsista, ja suurimmassa riskissä ovat keskoslapset, taaperoikäiset (6 kk–2 v) ja murrosikäiset.

Arviolta lähes 40 % naisista on jossain vaiheessa elämänsä varrella raudanpuuteanemia. Raudanpuute on yleisin ravintoperäinen puutossairaus kaikkialla maailmassa.

http://www.ravintoterveys.net/ravinteet.htm#muutama

Sisältö jatkuu mainoksen alla