Sport
Välipala on yksi päivän tärkeistä aterioista. Ei siis ole yhdentekevää, mitä valitset. Kuva: Shutterstock
Välipala on yksi päivän tärkeistä aterioista. Ei siis ole yhdentekevää, mitä valitset. Kuva: Shutterstock

Proteiinipatukka tai banaani ei ole paras vaihtoehto, jos haluat päivästä ja treenistä kaiken irti. Selvitimme, mitä ostoskoriin kannattaa poimia. 

Seison marketin hyllyjen välissä enkä tiedä, mihin suuntaan lähtisin. Lentopallotreenit ovat alkamassa vajaan tunnin päästä ja en ole syönyt työlounaan jälkeen mitään. 

Energiaa täytyy saada, mutta ähkyä en halua. Päädyn taas syömään pelkän banaanin. Yllätys yllätys: treeni ei kulje.

Ravitsemusasiantuntija Heli Reinivuo tietää tasan tarkkaan, miksi treenini menivät mönkään.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Jos välipalan jättää väliin tai koostaa väärällä tavalla, energia loppuu helposti kesken.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Moni aktiivinen liikkuja syö liian niukasti tai yksipuolisesti. Sama koskee myös välipaloja.

– Kun oppii koostamaan kunnollisen välipalan, ero on kuin yöllä ja päivällä.

Miten sitten koostetaan hyvä välipala? Reinivuo selventää viisi kysymystä.

1. Mitä ruokia välipalalle kannattaa valita?

Hyvä nyrkkisääntö on tämä:

”Valitse ruokia, joiden sisällön osaat määritellä silmämääräisesti. Mieluummin siis karjalanpiirakkaa, maitoa ja pähkinöitä kuin proteiinipatukoita.

Parhaita hiilihydraatin lähteitä ovat viljatuotteet, kasvikset ja hedelmät. Proteiinia saa esimerkiksi maitotuotteista, lihasta, soijasta ja kananmunasta. Pähkinät, siemenet, kala ja kasvisöljyt sisältävät runsaasti hyviä pehmeitä rasvoja.”

2. Mistä treenaajan välipala koostuu?

”Aloitetaan siitä, että pelkkä banaani ei riitä. Välipala koostuu aina kolmesta osasta: hiilihydraateista, proteiinista ja hyvästä rasvasta. Moni nappaa vain yhden hedelmän tai kananmunan, mutta nuo eivät yksinään muodosta riittävää välipalaa.”

3. Mihin hiilihydraatteja tarvitaan?

”Hiilareiden merkitystä liikkujalle ei voi tarpeeksi korostaa. Se on tärkein energianlähteemme, joka pitää verensokerin tasaisena. Verensokeri vaikuttaa vireystilaan ja ylläpitää jaksamista treeneissä. Jos hiilihydraatteja ei ole varastossa, elimistö ottaa energian lihaksista. Se ei ole yhdenkään liikkujan tavoite.”


4. Entä proteiinia?

”Proteiini unohtuu helposti välipalalta, vaikka se on välttämätön lihasten rakennusaine. Elimistö tarvitsee proteiinia palautumiseen ja treenissä syntyneiden lihasvaurioiden korjaamiseen.

Ei tarvitse syödä tukuttain proteiinipatukoita, vaan proteiinia saa ihan tavallisesta, terveellisestä ruoasta.”

5. Kuinka pitkä väli välipalan ja treenin välillä pitäisi olla?

”Nyrkkisääntö on, että 1–4 tuntia ennen. Ainakin tunti, sillä elimistö ei ehdi muuten aloittaa ruoan prosessointia energiaksi. Ja jokainen tietää, että täydellä vatsalla ei ole mukavaa liikkua.

Mitä lyhyempi aika treeneihin on, sitä pienempi välipalan tulisi olla. Jos ajautuu sellaiseen tilanteeseen, että treeniin on alle tunti, banaani ja maitolasi riittävät hyvin.”

Paljonko yhdellä välipalalla pitäisi syödä?

”Perusvälipalan energiamäärä on noin 200 kilokaloria, riippuen toki energiantarpeesta. Tarkkaile kalorimääriä varsinkin, kun kyseessä on pitkälle prosessoitu tuote. Esimerkiksi isot juotavat jogurtit, proteiinipatukat ja täytetyt leivät saattavat sisältää 500 kilokaloria. Silloin puhutaan jo ateriasta, ei välipalasta.”

 

Aarrekartta kauppaan

Maitohylly:

Pieni purkki maitoa, Skyr, raejuusto, jogurtti, rahka, soijajuomaa tai -jogurtti. Valitse laktoositonta tai maidotonta, jos vatsasi on herkkä.

Hevi-osasto:

Banaani, omena, appelsiini tai tomaatti, oikeastaan mikä tahansa hedelmä tai kasvis käy.

Pitkään säilyvät:

Pähkinät, siemenet ja kuivatut hedelmät, vauvansose, mehukeittotetrat, pika-puuro (jos mahdollisuus saada kuumaa vettä), välipalakeksit (tarkista, että

sisältää pehmeää kasvirasvaa), ruisnapit, näkkileipä.

Paistopiste, salaattibaari tai palvelutiski:

Täytetty leipä (tarkista, että sisältää jonkin proteiininlähteen ja ettei kalorimäärä ole turhan suuri), irtosämpylä tai karjalanpiirakka, johon päälle palvelutiskiltä esimerkiksi pari siivua lihaleikkelettä, pieni salaatti (muista valita mukaan proteiininlähde).

Sisältö jatkuu mainoksen alla