Miten vegaanisen tai vegeruokavalion ja treenaamisen voi yhdistää toimivalla tavalla? Ravintovalmentaja ja personal trainer kertoo parhaat vinkkinsä.

Kasvisruoka on aktiiviselle liikkujallekin kelpo valinta, ohjasivat siihen sitten eettiset, ekologiset tai terveydelliset syyt. Mutta jaksaako himotreenaaja pelkillä rehuilla? Mitä ruokavaliossa pitäisi ottaa huomioon? Personal trainer, kotitalousopettaja, ravintovalmentaja, liikunnanohjaaja ja vegetreenarin ruokakirjan julkaissut Linda Kovanen kertoo vinkkinsä.

1. Sekasyöjä: aloita asteittain

Jos siirtyminen sekasyöjästä kasvissyöjäksi mietityttää, aloita vähitellen. Jätä ensin liha ja vasta sitten halutessasi maitotuotteet ja kananmunat.

Jokainen voi etsiä itselleen sopivaa muotoa vegaaniuden ja sekasyönnin välistä. Semivegetarismi toimii joskus paremmin kuin ehdottomuus. Jos luopuu kertaheitolla isosta osasta tuttuja ruoka-aineita, uudessa ruokavaliossa voi olla vaikea pysyä. Tottumattoman voi myös olla hankala koostaa aterioistaan riittävän monipuolisia.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

2. Syö tarpeeksi ja usein

Energiansaanti on liikkujalle kaiken A ja O. Vaikka tarkoitus olisi pudottaa kiloja, täytyy syödä riittävästi, jotta aineenvaihdunta toimii, lihakset saavat rakennusaineita. Säännölliset ateriat takaavat, että energiaa riittää reippaampaankin treeniin.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Peruskuntoilijan ei tarvitse kovin tarkkaan laskea kaloreita ja ravintosisältöjä. Lautasmallin noudattaminen riittää. Halutessaan voi käyttää apuna laskureita: kuinka paljon tietyllä treenimäärällä tarvitaan energiaa.


3. Muista kunnon aamupala.

Hyvä aamupala käynnistää päivän. Popsi vaikka lautasellinen puuroa ja täydennä kokonaisuus hedelmällä ja mieleiselläsi proteiinilla: jogurttia tai vastaavia kasvivalmisteita, mantelimaitoa, pähkinöitä, proteiinijauhetta…

Jos käytät kananmunia, voit valmistaa aamiaiseksi vaikkapa erityisen proteiinipitoisen munakkaan käyttämällä neljä valkuaista ja kaksi kokonaista kananmunaa.

4. Tankkaa hyvin

Tyhjällä vatsalla ei kannata lähteä sen kummemmin juoksemaan kuin salillekaan. Silloin ei yksinkertaisesti jaksa. Palautumisen kannalta taas on tärkeää täyttää energiavarastot treenin jälkeen. On makuasia, nappaako palautusjuoman vai syökö kotona lämpimän aterian – tavallinen perusruoka ajaa asiansa. Jos tavoitteena on kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa, kannattaa kiinnittää erityistä huomiota proteiinin saantiin ilta-aterialla. Treenin jälkeen lihakset ovat vastaanottavaisimmillaan.

5. Hiilarit auttavat jaksamaan

Viljojen välttely on trendikästä muidenkin kuin keliaakikkojen keskuudessa. Moni treenaaja vetää hiilihydraatit minimiin, koska haluaa laihtua. Paino voi kyllä pudota, mutta ilman riittävää energiansaantia ei jaksa urheilla kovaa eivätkä tulokset parane.

Etenkin kestävyysurheilijan on olennaista huolehtia hiilareista, jotta energiataso säilyy koko lenkin ajan. Jos tuntuu, ettet jaksa, lisää siis ruokavalioon puuroa, täysjyväleipää ja hedelmiä. Kokojyväviljat ovat kasvissyöjälle myös yksi raudan ja proteiinin lähde. Urheilujuomat ja muut energiavalmisteet voivat olla tarpeen, jos urheilet useasti viikossa pitkään ja kovalla teholla. Ne auttavat myös kisoissa yltämään maksimisuoritukseen.


6. Älä turhaan pelkää rasvaa

Moni treenaaja välttelee rasvaa viimeiseen asti. Sitä kuitenkin tarvitaan noin gramma painokiloa kohden päivässä. Ilman rasvaa elimistö ei pysty toimimaan, ja hormonitoiminta voi häiriintyä. Pehmeät rasvanlähteet kannattaa pitää mukana joka aterialla. Hyviä rasvoja saa esimerkiksi pähkinöistä, avokadoista ja öljyistä.

7. Tutustu uusiin kasviksiin

Jos et sekasyöjänä ole tottunut käyttämään kovin laajalti erilaisia kasviksia, nyt kannattaa opetella. Etenkin vegaanin ruokavaliossa monipuolisuus on tärkeää, jotta saat kaikki tarvittavat ravintoaineet.

Etsi ja kokeile erilaisia reseptejä, opettele mausteiden ja yrttien käyttöä. Kun löydät ne ruokalajit ja valmistustavat, jotka saavat eri kasvikset maistumaan, jaksat noudattaa uutta ruokavaliota paremmin.

8. Kokeile proteiinivaihtoehtoja

Maailmalla on paljon vegaanisia kehonrakentajia, eikä proteiinin saannin tarvitse olla puhtaasti kasvisruoalla elävällekään ongelma. Pientä perehtymistä eri vaihtoehtoihin se voi kuitenkin vaatia.

Hyvä nyrkkisääntö on koota vegaaniateria yhdistelemällä palkokasveja, pähkinöitä ja viljavalmisteita. Palkokasvit sisältävät hyvin proteiinia, mutta herkkävatsaisille ne saattavat joskus olla hankalia. Kannattaa kokeilla ja tutkia, mikä itselle sopii. Esimerkiksi suomalaisista palkokasveista fermentoimalla valmistettu tempeh voi olla vatsalle papuja lempeämpi.


9. Löydä apu äkkinälkään

Vegetreenarin on hyvä opetella tekemään terveellisiä ja täysipainoisia välipaloja. Mukaan otettavaksi voi valmistaa erilaisia vegaanisia smoothieita, joihin tulee hedelmiä tai marjoja maun mukaan, jotakin viljatuotetta, esimerkiksi herne- tai hamppuproteiinia sekä kasvimaitoa.

Nykyisin kauppojen hyllyillä on tarjolla hyviä vaihtoehtoja, kuten maidottomia soija- tai kaurajogurtteja ja välipalajuomia. Myös pähkinät ovat proteiinipitoisina oivallinen kasvissyöjän välipala.

10. Muista urheiluvalmisteet

Kuntoliikkuja pärjää pitkälle perusruoalla. Jos kuitenkin treenaa tavoitehakuisesti, eivätkä tulokset enää parane, voi kokeilla urheiluvalmisteita kuten proteiinijauheita, palautumisvalmisteita ja kreatiinitankkausta. Kreatiini voi auttaa parantamaan suorituskykyä ja kasvattamaan lihasmassaa.

Laktovegetaristille käy kuntoilijoiden perinteisesti suosima heraproteiini, joka onkin ravitsemuksellisilta ominaisuuksiltaan treenaajalle ihanteellisin. Myös täysin kasviperäisiä proteiinivalmisteita on tarjolla. Esimerkiksi hernettä, riisiä ja hamppua yhdistävissä proteiinijauheissa on treenaajan kannalta mietitty, hyvä aminohappokoostumus.

Vierailija

Moni suomalainen (vauvasta senioriin ja ruokavaliosta riippumatta) kärsii tietämättään erilaisista ravinnepuutoksista. Yleisimmät ravinnepuutokset ovat kalan Omega-3 rasvahapot (EPA ja DHA), rauta, folaatti, B12-vitamiini, D-vitamiini (ruuasta on mahdotonta saada riittävästi D-vitamiinia, oli se millainen tahansa), C-vitamiini, jodi, seleeni, magnesium, sinkki ja K2-vitamiini, joka on äärimmäisen tärkeä verisuonten ja luuston hyvinvoinnille. 

Näiden puute altistaa kaikenlaisille ikäville puutossairauksille ja oireille.

Esim. kilpirauhasen vajaatoiminta tulee jos ravinnossa on liian vähän seleeniä, jodia, rautaa, sinkkiä, magnesiumia sekä D-vitamiinia. Näiden hivenaineiden ja D-vitamiinin puute on yleistä suomalaisilla. Pelkästään D-vitamiinin puutostila voi johtaa kilpirauhasen autoimmuunisairauden syntyyn.

Suomen väestöstä noin 30 % ei saa tarpeeksi jodia, rautaa ja seleeniä.

Eli ei nää sairaudet ihan taivaasta tipu. Toki on sairauksia, joihin ei voi edes ravinnolla vaikuttaa, mutta ne eivät ole lisääntyneet.

Raudan ja D-vitamiinin puutostilan oireet sekoitetaan usein masennukseen tai kilpirauhasen vajaatoiminnan oireisiin, joten vaadi näiden mittaus. ÄLÄ syö rautaa ilman todettua raudan puutosta ja varastoraudan (ferritiini) seurantaa.

Näiden kuukausihinnaksi tulee alle 10 euroa, joten ei ole rahasta kiinni terveyden ylläpito.

Lääkärikoulutuksessa ei ole ravitsemusta paria viikkoa enempää ja näinollen lääkärit eivät pysty kartoittamaan potilaansa ravitsemustilaa. Mitään vitamiini- tai hivenainemittauksia ei yleensä edes tehdä. Myös ravintoainepuutoksista johtuvia oireita ja sairauksia hoidetaan yleensä lievittämällä oireita haitallisilla lääkkeillä, kun pitäisi hoitaa oireen syytä. Elämme 2000-lukua ja sairauksien hoito on monesti kuin keskiajalta.

Suuri harmi ja ihmeteltävä asia on miksi lääkäreille ei anneta kunnollista ravitsemuksellista koulutusta. Ruokavaliolla on kuitenkin tekemistä suuresti lähes kaikkien terveyden tekijöiden, sairauksista parantumisten ja immuunivasteen kanssa. 

Toki lääketiede on kehittynyt huimasti viimeisen 100 vuoden aikana ja moni sairaus joka ennen tappoi, pystytään tänä päivänä ehkäisemään tai parantamaan.

.

http://www.ravintoterveys.net/ravinteet.htm

Vierailija

Veeganius on vähän niinkuin uskonto, joka ei perustu tosiasioihin.

Ihmisiä on vain 0,01 prosenttia kaikesta elämästä, mutta olemme jo tuhonneet 83 prosenttia luonnon­varaisista nisäkkäistä ja puolet kaikista kasveista.

Väestön räjähdysmäinen kasvu on oikeasti paljon lihansyöntiä isompi ongelma, joka pitäisi saada pysähtymään.

Suomalaiset tarvitsevat kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja runsaasti lisää ruokavalioonsa, mutta jos ei ole hyvin perehtynyt ravitsemukseen, niin monesta ravintoaineesta tulee puutetta, jotka heikentävät kokonaisterveyttä.

Rypsiöljyn, margariinin ja kasvirasvakermojen käyttö on haitallista. 

Vegaaniruuassa ei ole lainkaan:

D-vitamiinia  Vaikka onhan käytännössä mahdotonta saada riittävää D-vitamiinimäärää ruokavaliosta oli se millainen tahansa. D-vitamiinin tarve on 30-100 µg päivässä riippuen iästä ja painosta eli sitä tarvitsevat aivan kaikki purkista.

D2-vitamiinia on joissakin sienissä ja lisäksi sitä lisätään joihin elintarvikkeisiin pieniä määriä. D2-vitamiini imeytyy 70% huonommin kuin D3-vitamiini.

Hemirautaa, joka imeytyy huomattavasti paremmin kuin kasvikunnan rauta. Piilevä puutos esiintyy jopa 30 prosentilla hedelmällisessä iässä olevista naisista. Raudanpuuteanemia on yleisimpiä ravintoaineiden puutostiloja. 

Kalan Omega-3 rasvahappoja (EPA ja DHA)

B12-vitamiinia

Jodia

Suomen väestöstä noin 30 % ei saa tarpeeksi rautaa, jodia ja seleeniä.

Vegaanit tarvitsevat sinkkiä 25-30 % enemmän kuin sekaruokavaliota noudattavat. Elimistö pystyy hyödyntämään eläinperäistä sinkkiä kasvisperäistä paremmin, sillä monien kasvien sisältämä fytiinihappo sitoo sinkkiä ja estää sen imeytymistä.

Näitä kaikkia pitää syödä ravintolisinä ja varmistaa ajoittain verikokeella, että elimistö on myös hyödyntänyt ravintolisät ja annostus on oikea.

Myös proteiinin kaikkien aminohappojen saanti on sangen hankalaa. Ainoastaan eläinkunnan tuotteissa on täydellinen aminohappokoostumus. 

Myös tauriini, kreatiini ja kalan fosforiyhdisteet ovat ravintoaineita, joita varsinkin vegaanit saavat yleensä hyvin niukasti, jos ollenkaan.

Sisältö jatkuu mainoksen alla