Pienten ruokapalojen syöminen puikoilla hidastaa ruokailua ja on hyvä keino liikasyömisen välttämiseen. Kuva: Colourbox
Pienten ruokapalojen syöminen puikoilla hidastaa ruokailua ja on hyvä keino liikasyömisen välttämiseen. Kuva: Colourbox

Painoa voi hallita muutenkin kuin kyttäämällä kaloreita ja laskemalla liikuntasuorituksia.

Jokainen laihduttaja tietää, kuinka vaikeaa on saada kiloja tippumaan – ja kuinka paljon vaikeampaa on pysyä uudessa painossa.

Yksi kulmakivistä on näläntunne. Se on kehomme keino kertoa, että nyt täytyisi saada ruokaa, eikä sitä tunnetta voi huijata kovin helposti – ainakaan kestävillä keinoilla.

Kukaan ei halua olla jatkuvasti nälässä eikä myöskään syödä liikaa – mihin pitkitetty nälkä helposti johtaa.  Listasimme kahdeksan turvallista nälänhallintavinkkiä, joilla on syvällisiä ja pitkäaikaisia vaikutuksia.

1. Lisää rasvaa

Jos nälkä piinaa, et ehkä saa tarpeeksi hyviä rasvoja. Ravitsemusterapeutti Cynthia Sass kertoo, rasva pitää näläntunteen poissa pidempään. Cooking Light -julkaisussa Sass kehottaa syömään enemmän terveellistä rasvaa, joka lisää vatsaan täydempää tunnetta. Hyviä rasvan lähteitä ovat muun muassa avokado ja siemenet. Rasvaisilla ruuilla on myös muita hyviä vaikutuksia: ne muun muassa vaikuttavat aivojemme terveyteen ja älykkyyteemme. Lue lisää älyruuista täällä.

Rasvoja lisätessä täytyy kuitenkin muistaa, että mikään ruoka- tai ravintoaine ei tehoa yksinään nälkään. Aterioita pitää ajatella kokonaisuuksina ja säilyttää tasapaino.

2. Hidasta ruokailutahtia

Oletko ajatellut koskaan, miten nopeasti haukkaat ruokasi?

Cynthia Sassin mukaan hitaampi ruokailu auttaa etenkin laihduttajaa. Huolellinen ruuan pureskelu on hyödyllinen keino muillekin opittavaksi.

Kun ruuan pureskelee suussa ensin huolella, jää elimistölle enemmän aikaa rekisteröidä suupalan merkitys. Aivoilla menee 15–30 minuuttia, ennen kuin ne rekisteröivät kylläisyyden tunteen.

3. Pienennä suupalasia

Lähtökohtana hitaaseen syömiseen on paitsi oma asenne myös pienet annokset. Eikä nyt puhuta annosten pienentämisestä, vaan niiden palastelusta: ravitsemusterapeutti Cynthia Sass kertoo, että esimerkiksi leivänkin voi viipaloida moneen osaan.

Ja miksi palasteleminen on tärkeää? Arizonan yliopiston tutkimuksen mukaan pienten ruokapalojen popsiminen täyttää paremmin ja saa syömään vähemmän kuin iso ruoka-annos, jossa on sama määrä kaloreita ja joka syödään kerralla.

Lue myös! Aina nälkä ei ole nälkää, vaan se saattaa olla signaali liian vähäisestä juomisesta tai jopa unen puutteesta + 8 muuta syytä

4. Mausteita mukaan

Maustekaapin sisältö voi auttaa painonpudotuksessa, vinkkaa Cynthia Sass. Mausteet sekä yrtit parantavat ruuan makua, mutta ne saattavat vaikuttaa myös aineenvaihduntaamme ja kiihdyttää sitä.

Lisäksi säännöllisesti mausteita käyttävät tuntevat itsensä harvemmin nälkäiseksi sekä heillä on vähemmän mielihaluja rasvaisia ja makeita ruokia kohtaan, kertoo Purduen yliopiston tutkimus vuodelta 2011.

Mausteinen ruoka auttaa laihduttajaa. Kuva: Shutterstock
Mausteinen ruoka auttaa laihduttajaa. Kuva: Shutterstock

5. Unohda kalorilukemat

Jokaisen keho reagoi syötyihin kaloreihin eri tavoin. Kaloreiden eri lähteetkin vaikuttavat: on ihan eri asia, saatko kalorisi suklaapatukasta vai pihvistä.

Siksi pakkomielteinen kaloreiden laskeminen kannattaisi lopettaa. Lihavuuden tutkimiseen erikoistunut lääkäri David Ludwig kertoo Shape-lehdessä, että laihduttajan pitäisi keskittyä oikean ruuan syömiseen. Hän uskoo itse hiilihydraattien karsimiseen. Eri ruokavalioita tutkimalla Ludwig on selvittänyt, että vähemmän hiilareita syöneet polttivat jopa yli 300 kaloria enemmän päivässä kuin he, jotka pihistelivät rasvan määrässä. Hänen mielestään paras on runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio, johon yhdistetään hyviä rasvoja ja hiilihydraatteja oikeista lähteistä – kuten hedelmistä ja vihanneksista. Silloin ei tarvita kalorien ynnäämistä eikä laihduttajan tarvitse stressata painonsa putoamisesta.

Suosittelemme! Näin Patrik Borg perustelee, että laihduttaa voi muutenkin kuin laskemalla kaloreita

6. Lähde kävelylle

Tuntuuko sinustakin, että liikunta lisää ruokahaluasi? Jos se vaivaa sinua paljon, unohda viimeistään nyt kovatempoiset treenit. Sass suosittelee kävelemistä.

Kävely on todistetusti yhtä tehokasta kuin esimerkiksi juoksu – ja mikä parasta, sillä on suotuisat vaikutukset ruokailutottumuksiimme. Kävelyn aikana mieli piristyy ja aivot saavat muuta ajateltavaa. Pitkän juoksulenkin tai rankan kuntosalitreenin jälkeen nälkä voi jyllätä niin, että moni saattaa syödä yli energiantarpeensa. Kevyemmän lenkin jälkeen ei tee yhtä todennäköisesti mieli ahmia ruokaa yli tarpeidensa.

Innostu! 7 syytä valita kävely juoksun sijaan

7. Naura usein

Oletko tunnistanut tavallisen arkipäiväsi stressaavimmat hetket? Moni elää ne työpaikalla tai koulussa, mutta myös siirtymiset niihin ovat raskaita.

Jos stressihormoni kortisolia on liikaa, se on pahaksi koko keholle. Se paitsi lisää ruokahalua myös viestittää elimistölle, että nyt on aika varastoida rasvaa pahan päivän varalle.

Jos työmatkasi kestää kauan ja ehdit, kuuntele suosikkimusiikkiasi tai katso hauska sketsi puhelimellasi. Tee näin myös keskellä työpäivää, jos tilanne alkaa ahdistaa liikaa. Stressitasosi laskevat tutkitusti, kun naurat, etkä sorru enää niin helposti työpaikan herkkuihin tai illalla kotona napostelemaan.

Tiesitkö? Nämä ovat 4 hormonia, jotka säätelevät painoasi – ja keinot vaikuttaa niihin

8. Sammuta ärsykkeet

Vaikka musiikin kuunteleminen tai television katseleminen on viihdyttävää puuhaa, niitä ei ole hyvä yhdistää ruokailuhetkeen.

Amerikkalaistutkimuksen mukaan ihminen syö tavallista enemmän sellaisessa tilanteessa, jossa soitetaan musiikkia. Tutkimuksen tekijä, lääkäri Ryan Elder selittää tulosta sillä, että syömme helposti enemmän silloin, kun emme keskity syömiseen. Kun kuulemme oman syömisemme äänet, syömme vähemmän kuin meluisassa ympäristössä.

Tunnista 7 eri nälkää – näin laihdut tietoisen syömisen menetelmällä

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Hyvinvointivaikuttajat pyörittelevät nyt Instagram-kuviinsa rasvapallosia. 

Vuodenvaihde lähestyy, ja sen mukana laihdutustrendit.

Tiukat kitudieetit ovat olleet epämuodikkaita jo jonkin aikaa, mutta silti uusin laihduttajien trendiherkku kuulostaa aavistuksen yllättävältä. Women's Health -hyvinvointilehti uutisoi, että fat balls, suoraan suomeksi käännettynä rasva- tai läskipallot, ovat nyt trendikkäistä trendikkäin välipala laihduttajalle. 

Tosiaan, tunnisteella #fatballs löytyy Instagramista yli 2 000 osumaa, joista vain osa kuvaa perinteisiä pikkulintujen ruokintaan tarkoitettuja talipalloja.

”Ensimmäiset rasvapyörykkäni!” terveysbloggaaja intoilee Instagramissa.

Ihmisravinnoksi tarkoitettujen rasvapyöryköiden ydin koostuu tyypillisesti pähkinävoista ja siemenistä, ja makua tuomaan voidaan lisätä esimerkiksi vaniljaa, kanelia ja kookosöljyä. Ainesosiensa ansiosta pieni rasvapallo tarjoaa proteiinia, rasvaa ja kuitua, sekä keskimäärin 50–150 kaloria.  

Kuinka näillä laihdutetaan?

Kuinka ihmeessä kaloripitoisilla läskipalloilla laihdutetaan? No, Women's Healthin haastatteleman ravitsemusasiantuntijan mukaan ruuasta saatu rasvaa auttaa pysymään kylläisenä pitkään, ja pyörykät sopivat myös vähähiilihydraattiseen dieettiin.

Ihan yksinkertaista rasvapallolaihdutus ei kuitenkaan ole. Jos palloihin lataa kuivattuja hedelmiä ja kaurahiutaleita, niistä tulee hiilihydraattipitoisia, ja ne ovatkin energiapalloja. Energiapallot taas sopivat evääksi esimerkiksi retkeilyolosuhteisiin, mutta eivät ole laihdutusruokaa nähneetkään. 

Nämä rasvapallot ovat saaneet juhlan kunniaksi kardemummaa mausteekseen.

Rasvapyöryköitä ei Women's Healthin haastattelemien asiantuntijoiden mukaan sovi syödä kuin yksi tai kaksi päivässä, eikä niillä voi korvata lämpimiä aterioita. Jos annoskoot eivät pysy pikkuisina, puhutaan rasvapommeista rasvapallojen sijaan, yksi asiantuntija varoittaa.

Pallosten laihdutushyöty on siis varsin kyseenalainen. Hyviä rasvoja, kuitua ja proteiinia sisältävät pallurat ovat toki silti fiksumpi välipala kuin vaikka vastaavan kokoinen kourallinen karkkia.

 

FAT BOWL 4 LIFE! feels so good to be back in my kitchen eating my own food after being away. breakfast today is a big bowl of @thecoconutcult cream yogurt with frozen blueberries, ground flax to support my menstrual phase, cacao nibs, cinnamon to stabilize blood sugar, @paleonola, @spreadthelove almond butter and one of my coconut fat balls. i'm spending the morning meal prepping for the week ahead and donating 15% of all proceeds from my meal prep ebook, #LFAguidetomealprep to #hurricaneharvey victims. the link to my guide is in my bio if you want to support! i'll be sharing step by step tutorials on @healthy_ish instagram stories today sharing extra tips and tricks for meal prep ✌🏻 happy sunday, babes! #leefromamerica

Henkilön Lee Tilghman (@leefromamerica) jakama julkaisu

Hyvinvointivaikuttaja Lee Tilghmanin Instagram-kuvissa rasvapallonen kruunaa usein ruokalajin.

Uskallatko kokeilla kotona

Läskipalloreseptejä on lukuisia erilaisia, ja suomeksikin on julkaistu energiapallojen reseptejä. Yksi laajalle levinneistä rasvapallosten resepteistä on hyvinvointibloggaaja Lee Tilghmanin kookosrasvapallojen resepti.

Näin kuuluu rasvapallojen resepti Lee Tilghmanin mukaan:

Ainesosat:

  • 2,4 dl kookoshiutaleita
  • 1,2 dl sulaa kookosöljyä
  • 0,6 dl kookosrasvaa
  • 0,6 dl auringonkukansiemeniä
  • 0,6 dl kurpitsansiemeniä
  • 1,2 dl cashewpähkinöitä
  • 1,2 dl manteleita
  • 2 rkl kaakaonibsejä
  • 1 tl kanelia
  • 3 kivetöntä medjool-taatelia
  • 0,8 dl mantelimaitoa

Valmistusohjeet:

  1. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa, kunnes niistä tulee märkää taikinaa.
  2. Pyöritä taikinasta suupalan kokoisia palloja. Laita pallot tiiviiseen rasiaan ja pakasta.
  3. Ota pallot pakastimesta 6 minuuttia ennen syömistä. 

Pallot säilyvät pakastimessa kuukausia. 

Jos syöt aina lautasen tyhjäksi, et ehkä tunnista, milloin olet kylläinen. Mutta onko ruuan jättäminenkään ok?

Tuntuuko hankalalta lopettaa herkuttelu ennen kuin koko karkkipussi on tyhjä? Syötkö lounasbuffassa mahan pullolleen niin, että seuraavat pari tuntia kuluu ruokakoomasta toipuessa? Yritätkö rajoittaa syömistä ja tunnet syyllisyyttä, kun sorrut paheisiin?

Osa ravitsemustieteilijöistä uskoo, että ongelmasi ei ole itsekurin puute, vaan se, ettet syö kehosi nälän ja kylläisyyden tunteen mukaan.

Mättämisen ja kontrolloinnin sijasta ruokailuun tulisi hakea luonnollinen tasapaino syömällä tietoisesti tai intuitiivisesti. Ja kun syö kylläisyytensä mukaan, ruokaa pitäisi välillä myös jäädä lautaselle, kuten ravitsemustieteilijä Patrik Borg totesi lokakuussa Helsingin Sanomissa.

Jos lautasen syö aina tyhjäksi, se on Borgin mukaan merkki siitä, ettei tunnista kylläisyyttään.

Mutta onko ruuan jättäminen silti oikein? Ja mitä on tietoinen syöminen?

Läsnä ruoka-aikaan

Yksinkertaistettuna se on hyväksyvää läsnäoloa syödessä, kehon tuntemuksia, kuten nälkää ja kylläisyyttä, kuulostellen. Ideana on kohdistaa huomio ateriointiin kaikilla aisteilla sen sijaan, että mättäisi ruuan häthätää tai napsisi suupaloja ajatuksissaan samalla kun plärää puhelinta.

– Usein ruokailumme on nopeaa tankkaamista tai täynnä häiriötekijöitä. Syödään ”autopilotilla”, eikä edes huomata, miltä ruoka maistuu, toteaa laillistettu ravitsemusterapeutti Katri Liski.

Liski on tehnyt tietoisen syömisen harjoitteita asiakkaidensa kanssa. Niissä opetellaan havainnoimaan omia syömiseen liittyviä kehon tuntemuksia, tunteita ja ajatuksia. Tietoisen syömisen hyödyistä on vasta alustavaa tutkimusnäyttöä, mutta Liskin mukaan harjoitteissa syntyvistä oivalluksista voi olla apua esimerkiksi ylipaino-ongelmiin tai ahmimiseen.

”Oletko ruoka-aikaan paikalla, vai läsnä?”

Kun on ruoka-aikaan läsnä, ei vain paikalla, on helpompi tajuta olevansa täynnä ennen kuin ruokakooma iskee.

– Kun huomaa, mitä omassa päässä liikkuu, ja miltä kehossa tuntuu, voi tehdä parempia valintoja. Voi päättää mitä ja kuinka paljon syö. On itse ruokailunsa ohjaksissa, Liski sanoo.

Eroon kuuriajattelusta

Tietoisessa syömisessä on olennaista luoda hyväksyvä ja tasapainoinen suhde ruokaan. Vaikka ylipainoa olisi, ei mässäilyä pidä korvata tiukalla nälkäkuurilla, vaan hakea pikkuhiljaa sopiva rytmi ja kohtuus syömiseen.

– Laihdutuskuuriajattelua näkee edelleen, kun katselee vaikkapa Suurinta pudottajaa tai muita dieettiohjelmia. Siitä pitäisi kuitenkin päästä eroon, sillä on tutkimusnäyttöä, että syömisen rajoittaminen voi lisätä lopulta riskiä ylensyönnille ja painonnousulle, Itä-Suomen yliopistossa väitöskirjaansa tekevä ravitsemustieteilijä Elina Järvelä-Reijonen sanoo.

Hänen mielestään rajoittamisen sijaan kaivataan ryhdikästä mutta rentoa ruokailua. Tätä hän kutsuu amerikkalaista ravitsemustieteilijää Ellyn Satteria jäljitellen ”syömisen taidoksi”.

– Se pitää sisällään tietoista syömistä, mutta korostaa erityisesti säännöllistä ateriarytmiä ja yhdessä syömisen tärkeyttä. Taitavat syöjät ovat avoimia uusille mauille ja ruoille, jolloin ruokavaliosta muodostuu monipuolinen.

Runsauden pula

Mutta mitä mieltä ravitsemusasiantuntijat ovat ruuan jättämisestä lautaselle? Eikö ravinnon haaskaaminen ole kiittämätöntä, kun ruokahävikki on maailmanlaajuisesti massiivinen ongelma?

Vain muutama sukupolvi sitten Suomessakin murehdittiin, riittääkö ruoka hengenpitimiksi, nyt kehotetaan surutta jättämään se, mitä napa ei vedä.

– Historian valossa ymmärrän, miksi meitä on käsketty syömään lautanen tyhjäksi. On ollut aikoja, jolloin on pitänyt syödä, kun ruokaa on. Nyt elämme kuitenkin aivan toisenlaisessa ympäristössä, jossa on turhankin helppo saada suuhunsa syötävää ja juotavaa ilman fyysistä ponnistelua, Järvelä-Reijonen sanoo.

– Tarvitsemme uudenlaisia suhtautumistapoja syömiseen.

Kun einettä on tarjolla ylenpalttisesti, jättämisellekin on jätettävä sijaa, ettemme ahmi liikaa.

”Kehon ei pidä olla bioroskis, johon ylimääräinen ruoka kaadetaan.”

– Lautasta ei kannata syödä tyhjäksi terveyden kustannuksella, toteaa myös Liski.

– Vaikka ruokahävikin pienentäminen on tärkeää, ei oman kehon tarvitse olla se roskis, johon ylimääräinen ruoka kaadetaan.

Sen sijaan asiantuntijat kannustavat tiedostamaan tarpeitaan jo lautasta täyttäessä ja miettimään, voisiko tähteistä taikoa seuraavan aterian. Näin ajateltuna tietoinen syöminen ei ole ristiriidassa ruokahävikin vähentämisen kanssa.

– Tiedostamiseen kuuluu myös kiitollisuus ja ymmärrys siitä, mitä kaikkea on vaadittu, että annos on päätynyt omalle lautaselle. Kun syömiseen kiinnittää aktiivisesti huomiota, ei ruokaa pidä itsestäänselvyytenä, Liski sanoo.

Silmän, sydämen vai solujen nälkä?

Kehon tarpeiden mukaan syöminen kuulostaa fiksulta. Mutta mitä jos kroppa tuntuu kärttävän terveellisen aterian sijaan megapussillista karkkia?

– Silloin on todennäköisesti kyse jostain muusta kuin kehon nälästä, Liski sanoo.

– On hyvä tiedostaa, että syömiseen liittyy monia muitakin mielihaluja kuin fysiologinen, solujen nälkä.

Vaikka herkkuhimon takana voi olla oikea nälkä, keho ei jaksa painaa pitkälle vain sokerilla ja liivatteella, vaan kaipaa myös oikeita ravintoaineita.

Tunnesyöjä voi kuitenkin olla tottunut hakemaan nopeaa tyydytystä herkuista. Usein syömme tavan, ajatusten, tunteiden tai ulkoisten ärsykkeiden ajamana, emme tarpeeseen.

– On olemassa silmän nälkää, eli ruoka näyttää niin hyvältä, että sitä alkaa tehdä mieli, tai sydämen nälkää, eli on vaikka ikävä tai alakuloinen olo, jota koettaa parantaa syömällä, Järvelä-Reijonen sanoo.

Monella on piintynyt tapa marssia jääkaapille aina, kun telkkari aukeaa, miettimättä kaipaako keho ruokaa.

– Aidon kehon nälän tunnistaminen voi olla alkuun hankalaa, kun mielen tai sydämen nälkä huutelee lujaa, Liski myöntää. Harjoittelemalla kuitenkin oppii tunnistamaan, mitä keho oikeasti tarvitsee jaksaakseen.

Treenaamisen voi aloittaa vaikka heti seuraavalla kerralla, kun käsi tarttuu jääkaapin kahvaan.

– Pysähdy hetkeksi, ota hengitys sisään ja ulos ja kysy itseltäsi, onko sinulla oikeasti nälkä vai aiotko syödä jonkin muun syyn vuoksi? Liski vinkkaa.

Älä pingota syömistä, vaan nauti

Asiantuntijat korostavat, että jatkuvan syyllisyyden ja kontrolloinnin kierteen ei tarvitse kuulua ruokailuun.

– Itse olin ennen kaoottinen syöjä. Saatoin ahmia suklaarasian paria konvehtia vaille kokonaan ja sitten kompensoida hurjalla liikunnalla ja rajoittamalla syömistä. Tietoinen syöminen on tuonut mutkattomamman ja rennon ruokasuhteen, Liski kertoo.

Välillä voi mässäillä, mutta sen jälkeen kannattaa palata ihan tavalliseen, mukavaan syömiseen.

Järvelä-Reijosen mukaan syömisen taidossa ruokasuhde ei lähde siitä, mikä on terveellistä tai mitä pitäisi syödä, vaan ruuasta kuuluu ennen kaikkea nauttia.

– Siihen sisältyy toki ajatus, että myös ravitseva ja terveyttä edistävä ruoka on nautinnollista, hän sanoo.

Liski muistuttaa, että syömisen kuuluu olla ilo.