Sport
Palapelidieetillä et joudu kärsimään nälästä. Kuva: Shutterstock
Palapelidieetillä et joudu kärsimään nälästä. Kuva: Shutterstock

Palapelidieetti on nopea toteuttaa keskellä kiireistä arkea, sillä annoskoot ja kalorimäärät on laskettu valmiiksi. Ota jutun lopusta talteen neljän viikon  ohjelma. 

Haluatko karistaa turvallisesti viisi kiloa ja oppia samalla syömään tasapainoisesti? 

Palapelidieetti on nopea toteuttaa keskellä kiireistä arkea, sillä annoskoot ja kalorimäärät on laskettu valmiiksi. Päivän ruoat on jaettu neljälle aterialle, jotta nälkä ei pääse yllättämään.

Mutkikkaita reseptejä ei tarvita – talousvaaka ja desimitta riittävät alkuun. Kaavaa on helppo rukata lennosta: jos paino junnaa tai putoaa liian vauhdilla, voi lisätä tai vähentää listalta annoksen tai pari.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Valmiit annoskoot auttavat tiedostamaan, paljonko tulee oikeasti syötyä. Proteiinien, hiilarien ja rasvojen balanssiakaan ei tarvitse erikseen miettiä –palapelidieetissä se on laskettu valmiiksi.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Dieetti käy mainiosti sapluunaksi normiarkeen. Kuukaudessa uudet rutiinit ehtii saada hyvälle alulle. Sen jälkeen voit alkaa vain lisäillä ruoka-annoksia ja palata normaaliin kalorimäärään. 

Lyhyellä matikalla hoikaksi

Syön tuhat kaloria päivässä enkä silti laihdu! Tuon lauseen ravitsemusterapeutti Mikko Rinta kuulee usein. Todennäköisiä selityksiä on kaksi: elimistö joko kärvistelee säästöliekillä tai päivittäiset kalorit tulee aliarvioitua.

Perusmatikka riittää. 70-kiloinen, vähän liikkuva nainen kuluttaa noin 2000 kaloria päivässä ja 80-kiloinen mies noin 2500 kaloria. Aktiivinen liikunta nostaa tarvetta parillasadalla.

Mikko Rinnan mukaan viisi kiloa kuussa on tiukka tavoite, mutta saavutettavissa.

– Alaraja on 1500 kilokaloria, sen alle ei kannata tiputtaa päivittäisiä kaloreita. 

Turvallinen kalorivaje on noin 500–1000 päivässä, enempää ei kannata ahnehtia. Tavallisesti näinkin maltillinen miinustelu riittää viiden kilon karistamiseen kuukaudessa: pari ensimmäistä kiloa lähtevät yleensä nesteistä. Rinta tosin muistuttaa, että tavoitteet pitää suhteuttaa lähtöpainoon.

– Jos painaa 90 kiloa ja ihannepaino on 70 kiloa, viisi kiloa kuussa on hyvin mahdollinen. Haastavampaa on, jos 70-kiloinen tahtoo tiputella 65 kiloon. Silloin tulee olla tyytyväinen vähempäänkin.


Proteiini, paras ystävä

Mikään ruoka ei itsessään laihduta, mutta proteiini on ylitse muiden. Proteiini pitää nälkää ja suojaa lihaksia. Se on erityisen tärkeää dieetillä, kun elimistö hajottaa proteiineja ja lihaskudosta kiihkeästi. Parhaita lähteitä ovat vähärasvaiset maitotuotteet ja lihat, kala, palkokasvit, tofu ja kananmuna.

– Proteiinia on hyvä olla joka aterialla 20–30 grammaa. Isommista määristä on harvoin apua, Rinta toteaa.

Toinen uskollinen kaveri on kuitu. Se täyttää ilman kaloreita ja vilkastaa ruoansulatusta. Kuitua kannattaa kerätä joka aterialle kasviksista ja täysjyväviljoista, lusikallinen leseitä on helppo täydennys.

Hiilarien osuutta kannattaa säätää sen mukaan, paljonko treenaa. Kovimmat tabatat ja maratonit kannattaa jättää myöhemmäksi, jotta nälkä ei kasva holtittomasti.

– Aktiiviliikkuja voi lisätä huoletta pari annosta hyviä hiilareita. Ne auttavat kehoa palautumaan ja suojaavat ylikunnolta.

Rasva taas ei tee kylläiseksi, mutta sitä saa helposti liikaa: ruokalusikallisessa öljyä on yhtä paljon kaloreita kuin parissa desissä raejuustoa. Pieni määrä hyvää, pehmeää rasvaa päivittäin on välttämätöntä.

Motivaatio pysyy yllä, kun vaihtelee ruokia säännöllisesti. Kun syö vähäkalorisia kasviksia joka aterialla, annokset ovat reiluja eikä tarvitse kärvistellä nälässä.

– Jos on tottunut syömään paljon energiatiheitä ruokia, 1500 kalorin dieetti saattaa tuntua jopa siltä, että minähän syön enemmän kuin koskaan ja silti laihdun!

Ota talteen neljän viikon ohjelma ja kokoa päivän annokset alla olevasta listasta. 

PÄIVÄN RUOAT

HUOM! Tämä ohjelma on tarkoitettu vähän liikkuvalle, kevyttä työtä tekevälle naiselle. Jos olet miespuolinen ja/tai liikut paljon, lisää 1 -2 hiilari-, proteiini- ja rasva-annosta yhden välipalan muodossa.

AAMIAINEN 

2 hiilariannosta, 2 proteiiniannosta, 2 rasva-annosta

LOUNAS 

2 hiilariannosta, 1,5 proteiiniannosta, 3 rasva-annosta

PÄIVÄLLINEN

2 hiilariannosta, 1,5 proteiiniannosta, 3 rasva-annosta

ILLALLINEN

1 hiilariannos, 2 proteiiniannosta, 2 rasva-annosta

 

Kokoa näistä

Hiilariannokset 1 kpl 

Marjat 3 dl

Banaani 2/3 kpl

Omena 1 kpl

Viinirypäleet 15 kpl

Taateli tai kuivattu luumu 5 kpl

Täysmehu1,7 dl (lasillinen)

Wok-vihannes- tai juuressekoitus 3,5 dl

Porkkana 4 kpl

Tomaatti 2,5 kpl

Pitkäjyväinen riisi keitetty 1 dl

Pastaa, kuitua <6 g 1/3 dl

Peruna, keitetty, 1 iso tai 2 keskikokoista

Tuorepasta, keitetty 1,5 dl

Kvinoa, keitetty n. 3/4 dl

Leipä, täysjyvää, kuitua >6 g, 1 viipale

Mysli, hedelmäinen 4 rkl

Riisikakku, 3 kpl

 

NÄITÄ RAJOITETUSTI

Sokeri 1,5 rkl

Hunaja 1 rkl

Ranskanperuna 0,5 dl

Lohkoperuna tai peruna pannulla paistettu 1 dl


Rasva-annokset 1 kpl

Valitse pääsääntöiseksi levitteeksi kasvirasvalevitteet. Öljyiksi oliiviöljy tms. laadukas pehmeän rasvan lähde.

Levite, rasvaa <40 g, 3 tl

Levite, rasvaa 80 %, 1 tl

Öljyt, 100 % ,1 tl

Salaatinkastike ranskalainen, rasvaa n. 40%, 2 tl

Salaatinkastike kevyt,  rasvaa <10% 2 rkl

Avokado 1/6 kpl (20 g)

Oliivit 5 kpl (20 g)

Pellavansiemen 7 g (2 tl)

Manteli 6 g (10 kpl)

Saksanpähkinä 1 rkl (6 g)

Cashewpähkinä, pistaasipähkinä 2 tl (6 g)

Siemen-/pähkinätahna, 1 tl (6 g)

Mätitahna 2 tl (10 g)

NÄITÄ RAJOITETUSTI

Smetana 2 tl

Bearnaisekastike 2 tl

Kuohukerma 35%, 2 tl

Ruokakerma 5%, 0,5 dl

Kermaviili 10–12%, 1 rkl

Pestokastike, 1/2 rkl

 

Proteiiniannokset 1 kpl

Suosi vähärasvaisia proteiininlähteitä ja rasvaista kalaa. Prosessoitua ja punaista lihaa max. 500 g viikossa. 

Siipikarja, kala, riista vähärasvainen, paistettu 45 g

Soija (suikale, rouhe, filee), kypsennetty 60 g

Maitorahka, rasvaton 125 g (1/2 purkkia)

Raejuusto, rasvaa <2%,1 dl 

Kananmuna, kokonainen 1 kpl

Kananmuna, valkuainen 5 kpl

Tonnikala vedessä, 55 g

Juustorasvaa <10%, 3 isoa siivua

Sian tai naudan liha tai jauheliha, vähärasvainen, paistettu 40 g

Katkarapu, 110 g (2 dl)

Tofu, 90 g

Maito tai piimä, rasvaton, 2,2 dl (iso lasillinen)

Heraproteiinivalmiste, 1 annosmitallinen (25 g)

NÄITÄ RAJOITETUSTI

Kalapuikko, lihapulla 2 kpl

Kreikkalainen jogurtti. 2/3 dl

Täysmaito, juotava jogurtti 1 dl (puoli lasia)

 

Näitä voit syödä lähes rajattomasti: 

Kurkku

Paprika

Purjo

Retiisi

Parsa

Pinaatti, tuore

Punakaali

Sisältö jatkuu mainoksen alla