Hyvä terveys
Kuva: <span class="photographer">Shutterstock</span>
Kuva: Shutterstock

Enää ei laihduttajalle jaeta valmiita ohjeita ja listoja kielletyistä herkuista. Jos löydät toimivan tavan, se on juuri sinulle sopiva. Muutamasta perusjutusta voi kuitenkin olla apua. 

Tärkeintä painonpudotuksessa on, että haluat muutosta. Monella muulla asialla on toki vaikutusta laihdutustulokseen, mutta ilman omaa motivaatiota ne eivät auta.

Ei ole niin tärkeää, minkälaisella ruokavaliolla tavoittelet hoikistumista, kunhan toteutat jotain ruokavaliota. Oleellista on, kuinka hyvin sitoudut siihen.

Sitoutunut haluaa pysyä valitsemallaan tiellä, vaikka välillä olisi vaikeaa. Sisäistä motivaatiota ei lääkäri, ravitsemusterapeutti tai puoliso voi kehenkään istuttaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Säännöllisyys sopii useimmille

Painonhallinnan tapoja, joista valita, on monia. Yksi laihduttaa nipistämällä annoskoosta, toinen jättämällä höttöhiilarit pois.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Moni kokeilee erilaisia pätkäpaastoja, kuten paastoamista yhtenä päivänä viikossa tai syömällä vain kevyesti kahtena päivänä viikossa 5:2-dieetin tavoin. Osa keskittää kaikki syömisensä kahdeksan tunnin ajalle ja paastoaa loput 16 vuorokauden tuntia.

Säännöllinen ruokarytmi sopii suurimmalle osalle. Siihen kuuluu kolmesta viiteen ateriaa päivässä, eikä ruokailujen väliin jätetä yli viiden tunnin välejä. Näin nälkä ei pääse kasvamaan hillittömäksi ja eikä ruoka-ajan vihdoin koitettua tule otettua jättiannoksia.

Kaikille sopii kasvisten ja kuitujen lisäys, mikä pitää verensokerin tasaisena ja nälän loitolla. Myös proteiinia on syytä syödä hieman tavallista enemmän, etteivät kilot lähde lihaksista.

Aamiainen on kunkku

Normaalipainoisena näyttävät pysyvän parhaiten ne, jotka syövät aamiaisen. Tästä on vahva tutkimusnäyttö. Aamiainen ei kuitenkaan ole pakollinen. Ilmankin voi olla, jos pysyt virkeänä ja jaksat tehdä työsi, liikkua ja mieliala pysyy hyvänä koko päivän.

Fysiologinen fakta on, että ihmisen koneisto vaatii polttoainetta eli ruokaa suhteellisen tasaisesti.

Pärjäämme ilman ravintoa pitkiäkin aikoja, mutta kannattaa miettiä, onko se järkevää. Pärjäämmekö todella vai meneekö se selviytymisen ja sinnittelyn puolelle? Vanhemmiten kyky olla pitkiä aikoja syömättä yleensä heikkenee. 

Älä puputa koko ajan

Koko ajan ei pitäisi puputtaa, vaan jättää ruokailujen väliin selvät tauot, jolloin ei panna suuhun mitään. Näin haima ei joudu työstämään koko ajan verenkiertoon tulevaa sokeria.

Myös suolisto kiittää, sillä sen toiminta aktivoituu ruokailujen välissä. Jos syö tauotta, elimistössä on jatkuvasti päällä matala-asteinen tulehdusreaktio. Sen pysäyttämiseksi tarvitaan taukoja. Suurin osa on onneksi syömättä ainakin yöllä. Se on tervetullut tasaushetki.

Näistä neuvoista on usein apua:

  • Huijaa aivoja. Taltuta liian varhain hiipivä nälkä tomaatilla tai muulla vähäenergisellä syötävällä. Pastillikin voi auttaa.
  • Suunnittele ennakkoon. Mieti jo illalla missä ja mitä syöt seuraavana päivänä. Tee tai osta välipala mukaan, esimerkiksi rahkaa ja hedelmä.
  • Proteiinilisä pitää nälän loitolla ja varmistaa, ettet menetä lihasta laihtuessasi. Valitse ruokavalioosi kananmunia, rahkaa, kanaa, kalaa ja soijatuotteita.
  • Syö kasviksia ja kuitua. Värikäs ruoka pitää kylläisenä ja kunnossa. Muista myös vihreät ja täysjyväviljat.
  • 3–5-sääntö. Syö ruokaa 3–5 tunnin välein, 3–5 ateriaa päivässä.
  • Erota arki ja juhla. Juhlapäivinä saa poiketa normaalista ruokavaliosta. Vähennä vastaavasti seuraavina päivinä.
  • 3 kuukautta on jo pitkä aika painonpudotuksessa. Pidä tauko, jonka aikana syöt siten, että paino pysyy ennallaan. Aloita uudestaan tarvittaessa.

Joustolla tuloksiin

Uni ja palauttava lepo ovat kaiken painonhallinnan kulmakiviä. Ilman niitä ei jaksa suunnitella päivän syömisiä, ja väsyneenä tulee helposti sorruttua makeisiin ja rasvaisiin välipaloihin.

Paras suhtautumistapa on joustava. Välillä paino putoaa, välillä se saakin pysyä paikoillaan. Takapakkejakin on syytä oppia sietämään.

Kaikenlainen ehdottomuus ja sääntöjen noudattaminen johtavat helposti periksi antamiseen. Repsahtajan mieli suree, ettei taaskaan onnistunut. Se ei kannusta jatkamaan. Jos muutokset ruokatottumuksissa ovat joustavia ja itselle helppoja, voi paino laskea hiljalleen pitkäänkin. 

Vaihtele rytmiä

Vaihtelu tarkoittaa sitä, että osana päivistä viikossa liikutaan ja syödään säännöllisesti, paljon kasviksia ja riittävästi proteiineja ja hiilihydraatteja. Osana päivistä nipistetään hieman energiansaannista – ei kuitenkaan proteiineista – mutta vastapainoksi ei lähdetä lenkille. Viikkoon mahtuu yksi päivä, jolloin lautasella on tuhdimmin hiilihydraatteja, jos ohjelmassa on raskasta liikuntaa.

Kun viikkorytmi vaihtelee, painon pudottaminen tuntuu henkisesti helpommalta kuin jatkuva kiristely. Se on myös keholle luonnollista: Elimistö ei mene säästöliekille, kun ei tule suurta energiavajetta.

Ihmisen keho on tottunut vaihtelevaan energiamäärään. Ei se odota saavansa joka päivä yhtä paljon ruokaa.

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Anette Palssa

Tämä on Hyvä terveys -lehden artikkeli, joka on julkaistu menaiset.fissä. Lisää Hyvän terveyden juttuja löydät osoitteesta menaiset.fi/hyväterveys.

Ruokavalio on tärkein ja suurin syy siihen, että normaalipaino pysyy tai, että paino laskee.  Ja että pysyt terveenä.

Kun proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti on optimaalista, niin, ihminen pysyy terveenä, hoikkana ja energisenä.  Eli syömällä oikein. Keskivertoaikuisen rasvan ja proteiinin tarve on n. 60-100 grammaa päivässä. Kasvikunnan tuotteita tulisi syödä 500-1000 grammaa päivässä.

Ravinto on yksi olennainen asia, millä pystyy vaikuttamaan rasvanpolttoon. Pääsääntö on, että mitä enemmän syöt hiilihydraatteja, sitä vähemmän rasva palaa. Hiilihydraatit ovat rasvojen lisäksi kehon toinen pääasiallinen energianlähde. Mutta pelkkä hiilihydraattien rajoitus ei riitä vaan ruuan laatu, ravinnesisältö ja myös koko ravintoketju ovat äärimmäisen tärkeitä asioita.

Ruoansulatuksessa kaikki hiilihydraatit pilkotaan glukoosiksi ja varastoidaan lihaksiin ja maksaan. Glukoosin varastomuoto lihaksissa ja maksassa on glykogeeni. Kun glykogeenivarastot ovat täynnä, ja lisää glukoosia vaan elimistöön tulee, niin käynnistyy lipogeneesi, jossa glukoosista syntyy rasvaa erityisesti maksassa ja rasvasoluissa. Osa siitä päätyy ja jämähtää varastorasvaksi, eli läskiksi, riippuen elimistön energiataseesta. Liika glukoosi veressä on myrkkyä elimistölle, joten siitä on päästävä eroon tavalla taikka toisella. Elimistön kyky varastoida energiaa glykogeenin muodossa on aika rajallinen, noin vuorokauden tarve, max.

Kun hiilihydraatteja ei ole muuttaa glukoosiksi, niin maksa muuttaa rasvaa glukoosiksi ja näinollen rasva palaa eli mitä enemmän syöt hiilihydraatteja sitä vähemmän laihdut.

Hiilihydraattimäärän tulee olla alle tietyn rajan, jolloin elimistö alkaa käyttämään rasvaa pääasiallisena polttoaineenaan. Hiilihydraatit stimuloivat insuliinin tuotantoa. Ilman insuliinia ihminen ei liho. Mutta, jos ravinto sisältää liikaa hiilihydraattia, niin ihminen lihoo ja saa metabolisia häiriöitä. Mutta, jos hiilihydraattia vähennetään riittävästi, niin insuliinin tuotanto normalisoituu ja ihminen laihtuu.

Oikea hiilihydraattien määrä ruokavaliossa riippuu terveydentilastasi, mahdollisesta painonpudotustarpeesta sekä fyysisestä aktiivisuustasostasi.

Sokereissa hiilihydraattia on 100%, viljoissa 70% ja muissa kasvikunnan tuotteissa alle 15%. Siitä voi jokainen laskea, mitä suuhunsa lappaa, jos mieli pysyä terveenä.

Jotta ihminen voisi polttaa omia rasvavarastoja, tarvitaan lipaasi -nimistä entsyymiä. Lipaasi vapauttaa rasvan rasvasolusta. Insuliini ehkäisee lipaasiin toiminnan. Kun lipaasi ei toimi, niin lihominen jatkuu. Ratkaisu on yksinkertainen. Vähähiilihydraattien ruokavalio laskee insuliinitasoja ja aktivoi lipaasin, jolloin varastorasva siirtyy kierrätykseen ja energialähteeksi.

Lisätkää liikuntaa asteittain kunnes päivittäisestä liikunnasta tulee elämäntapa (muistakaa erityisesti hyötyliikunta). Liikunta on se voima, joka pitää kehon kunnossa. Kaikki liikuntamuodot kelpaavat. Etsiytykää sellaisten liikuntalajien pariin jotka todella kiinnostavat. Pääasia, että nousette sieltä sohvalta. Muista myös riittävä lepo, uni ja rentoutuminen.

Vierailija

Laihdutusohjeissa oli paljon virheitä ja puutteita. En tunne ketään, joka on laihtunut pysyvästi höttöhiilareita syömällä. Lisäravinteet auttavat vähentämään ruokaa, kun keho saa ravintoaineita ilman kaloreita.

Runsaasti luonnollisia ja terveellisiä rasvoja sisältävä ruokavalio pitää nälän poissa pitkään, eikä nosta veren sokeria, kuten leipä, peruna, sokerit ja pasta tekevät. Rasvaisen aterian osana ei siis kannata syödä viljahiilareita juuri yhtään.

Painon pudotuksessa, solujen uusiutumisessa, vanhenemisen hidastamisessa ja rasvan polttomekanismin harjoittamisessa auttaa kovasti, jos päivällisen ja aamiaisen välillä on mahdollisimman pitkä väli, jopa 16 tuntia ja päivälläkin n. 4 t.  Iltasyönti yhdistettynä myöhään nukahtamiseen on varma tapa lisätä painoa. Ruokakauppaan kannattaa mennä juuri syöneenä. Silloin roskaruuan heräteostoksia tulee vähän. Tehokkainta on tilata tuotteet netissä kotiin kuljetettuna.

Painon pudotuksessa auttaa valtavasti, jos ruoka on runsaskuituista (50 g kuitua / 1000 kcal). Niitä saadaan siemenistä, marjoista parhaiten ja seuraavaksi vihanneksista, sienistä ja hedelmistä. Leseet ovat usein salakavalasti eltaantuneita ja siten haitallisia.

Ravintolaruoka, pikaruoka ja einesruoka lihottavat pitemmän päälle väistämättä. Ne on maustettu koukuttaviksi ja ylensyöntiä lisääviksi.

Painon pudotuksesta on turha haaveillakaan, jos kilpirauhanen ei ole kunnossa. Kilpirauhasarvot (myös T3) tulee olla viitearvojen yläkolmanneksissa.

Pienillä viilauksilla ei painoa kerryttävää huonoa elintapaa saada korjatuksi. Tarvitaan tietoa, tahtoa, muutoskykyä, kärsivällisyyttä ja tukihenkilöitä tai vertaisryhmä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla