Ikävä totuus ei ole muuttunut miksikään kaikista ihmedieeteistä huolimatta: Laihdut vasta kun syöt vähemmän kuin kulutat. Mutta miten pysyä kärryillä ruokamääristä?

Kymmenen kiloa pois silmänräpäyksessä! Tällä ruokavaliolla paino haihtuu kuin itsestään!

Laihduttamisesta on tullut villi viidakko, johon eksyy pelottavan helposti. Toinen toistaan hurjemmat dieetit, ihmeitä lupaavat laihdutusvalmisteet ja erikoisruokavaliot väittävät, että on olemassa oikotie onneen.

Ikävä uutinen on se, että oikotietä ei ole.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Painonpudotuksen perusasiat ovat selkeät, mutta monelta silti hukassa. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kalorit ratkaisevat

Jos haluaa laihtua, ravinnosta tulisi saada energiantarvetta pienempi kalorimäärä. Ylimääräinen energia muuttuu kehossa rasvakudokseksi, saipa sen mistä tahansa.

Paras tapa selvittää oma kulutus on seurata painoa ja energiansaantia jonkin aikaa esimerkiksi ruokapäiväkirjan avulla. Yleisesti suositellaan noin 500 kilokalorin vajetta päivää kohti, jolloin painoa putoaa puolisen kiloa viikossa.

Laihtumisen näkökulmasta on aivan sama, mistä kalorit saa, kunhan energiavaje toteutuu.

Perusasiat kuntoon ensin

Totaalikiellot eivät ole hyviä painonhallinnan kannalta. Kannattaa miettiä, onko ruokavalio sellainen, että voit syödä niin loppuelämäsi ajan.

  • Ateriarytmi on tärkein. Syö 3–5 ravitsemussuositusten mukaista ateriaa tasaisesti pitkin päivää.
  • Lautasmalli proteiinipainotteisesti: Syö jokaisella aterialla proteiinia, joka auttaa lihasmassaa säilymään energiavajeen aikana. Lisää runsaasti kasviksia ja kuituja sisältävää hiilihydraattia.
  • Prosessoimaton ruoka: Jätä teollisesti valmistetut hötöt ja mössöt ja syö terveellistä, yksinkertaista perusruokaa.
  • Unen laatu ja määrä vaikuttavat aineenvaihduntaan, samoin stressinhallinta ja mielenterveys.
  • Ota hyötyliikunta osaksi arkea, liikunnan määrää voi hiljalleen lisätä.

Turvaudu tarvittaessa ammattilaisen apuun. Hyvä ravitsemusterapeutti tai asiansa osaava personal trainer voi olla kullanarvoinen.

Ruokapäiväkirja on hyvä apuri

Pitäisikö laihduttajan sitten ryhtyä laskemaan kaloreita ja pitämään ruokapäiväkirjaa syömisistään?  Se on tehokas keino painonpudotuksen aikana, sillä laskennalla saadaan hommaan tehokkuutta ja tarkkuutta.

Yleensä paino lähtee putoamaan nopeammin kuin ilman laskemista. Huono puoli on se, ettei kaloreiden laskeminen opeta, kuinka hoikkana pysytään. Kun on päästy tavoitepainoon, pitäisi osata syödä ilman laskukaavoja ja olla samalla palaamatta vanhoihin tapoihin. Se on iso haaste.

Ruokapäiväkirja on hyvä keino päästä kiinni lihomisen syihin. Päiväkirjaan kirjataan parin viikon ajalta ylös kaikkien nautittujen ruokien ja juomien kalorimäärät ja ruokailuajat. Kaunistelu ei kannata, sillä päiväkirjalla on tarkoitus selvittää, mitkä ruokavalion isoimmat sudenkuopat ovat.

Napostelu kerryttää kaloreita

Kaloreita kertyy huomaamatta esimerkiksi napostelusta ja suurista välipaloista. Kaloreiden silmämääräinen arviointi on todella vaikeaa. Ihmisillä on taipumusta aliarvioida syömämme ruoan energiamäärä.

Kun ruoka on pääsääntöisesti sellaista, että sen tunnistaa heti lautasella, ollaan hyvällä tiellä. Harva lihoo kanalla ja perunalla, vaan syynä ovat pitkälle prosessoidut ja kaloritiheät ruoat.

Onneksi kalorimääriä voi oppia arvioimaan. Ruokapäiväkirja tarjoaa hyvän herätyksen, kun näkee konkreettisesti, mistä kalorit kertyvät.

Vältä säästöliekkiä

Yllättävää kyllä, laihduttajan yleisin virhe on syödä liian vähän. Puhutaan säästöliekistä, jolloin kaloreita ei pala yhtä tehokkaasti kuin normaalisti. Perusaineenvaihdunta hidastuu hieman, mutta suurin ero tulee siitä, ettei ihminen jaksa olla kovin aktiivinen eikä liikkua yhtä tehokkaasti.

Ero normaaliin voi kaikkiaan olla jopa 1 500 kilokaloria päivässä.

Asiantuntijana painonhallintaan ja elintapalääketieteeseen perehtynyt työterveyslääkäri ja valmentaja Vilho Ahola

Tämä on Hyvä terveys -lehden artikkeli, joka on julkaistu menaiset.fissä. Lisää Hyvän terveyden juttuja löydät osoitteesta menaiset.fi/hyväterveys.

Vierailija

Ruokavalio on tärkein ja suurin syy siihen, että normaalipaino pysyy tai, että paino laskee.  Ja että pysyt terveenä.

Kun proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti on optimaalista, niin, ihminen pysyy terveenä, hoikkana ja energisenä.  Eli syömällä oikein. Keskivertoaikuisen rasvan ja proteiinin tarve on n. 60-100 grammaa päivässä. Kasvikunnan tuotteita tulisi syödä 500-1000 grammaa päivässä.

Ravinto on yksi olennainen asia, millä pystyy vaikuttamaan rasvanpolttoon. Pääsääntö on, että mitä enemmän syöt hiilihydraatteja, sitä vähemmän rasva palaa. Hiilihydraatit ovat rasvojen lisäksi kehon toinen pääasiallinen energianlähde. Mutta pelkkä hiilihydraattien rajoitus ei riitä vaan ruuan laatu, ravinnesisältö ja myös koko ravintoketju ovat äärimmäisen tärkeitä asioita.

Ruoansulatuksessa kaikki hiilihydraatit pilkotaan glukoosiksi ja varastoidaan lihaksiin ja maksaan. Glukoosin varastomuoto lihaksissa ja maksassa on glykogeeni. Kun glykogeenivarastot ovat täynnä, ja lisää glukoosia vaan elimistöön tulee, niin käynnistyy lipogeneesi, jossa glukoosista syntyy rasvaa erityisesti maksassa ja rasvasoluissa. Osa siitä päätyy ja jämähtää varastorasvaksi, eli läskiksi, riippuen elimistön energiataseesta. Liika glukoosi veressä on myrkkyä elimistölle, joten siitä on päästävä eroon tavalla taikka toisella. Elimistön kyky varastoida energiaa glykogeenin muodossa on aika rajallinen, noin vuorokauden tarve, max.

Kun hiilihydraatteja ei ole muuttaa glukoosiksi, niin maksa muuttaa rasvaa glukoosiksi ja näinollen rasva palaa eli mitä enemmän syöt hiilihydraatteja sitä vähemmän laihdut.

Hiilihydraattimäärän tulee olla alle tietyn rajan, jolloin elimistö alkaa käyttämään rasvaa pääasiallisena polttoaineenaan. Hiilihydraatit stimuloivat insuliinin tuotantoa. Ilman insuliinia ihminen ei liho. Mutta, jos ravinto sisältää liikaa hiilihydraattia, niin ihminen lihoo ja saa metabolisia häiriöitä. Mutta, jos hiilihydraattia vähennetään riittävästi, niin insuliinin tuotanto normalisoituu ja ihminen laihtuu.

Oikea hiilihydraattien määrä ruokavaliossa riippuu terveydentilastasi, mahdollisesta painonpudotustarpeesta sekä fyysisestä aktiivisuustasostasi.

Sokereissa hiilihydraattia on 100%, viljoissa 70% ja muissa kasvikunnan tuotteissa alle 15%. Siitä voi jokainen laskea, mitä suuhunsa lappaa, jos mieli pysyä terveenä.

Ratkaisu on yksinkertainen. Vähähiilihydraattien ruokavalio laskee insuliinitasoja, jolloin varastorasva siirtyy kierrätykseen ja energialähteeksi.

Lisätkää liikuntaa asteittain kunnes päivittäisestä liikunnasta tulee elämäntapa (muistakaa erityisesti hyötyliikunta). Liikunta on se voima, joka pitää kehon kunnossa. Kaikki liikuntamuodot kelpaavat. Etsiytykää sellaisten liikuntalajien pariin jotka todella kiinnostavat. Pääasia, että nousette sieltä sohvalta. Muista myös riittävä lepo, uni ja rentoutuminen.

Sisältö jatkuu mainoksen alla