Korealainen kimchi valmistetaan kiinankaalista tai muista kasviksista hapattamalla.
Korealainen kimchi valmistetaan kiinankaalista tai muista kasviksista hapattamalla.

Kun tuet suoliston ja siellä asustavien bakteerien terveyttä, hoidat samalla myös aivojasi. Asiaan perehtynyt kirjailija Soki Choi kertoo ruokavalion, joka tekee hyvää suolistolle. 

Suoliston ja aivojen yhteydestä puhutaan nyt paljon. On tutkittu, että suolistobakteereilla on tärkeä rooli paitsi yleisen hyvinvoinnin ylläpitämisessä, myös aivojen hyvinvoinnissa. 

Nykytutkimukset ovat antaneet viitteitä siitä, että esimerkiksi stressi, ahdistuneisuus ja masentuneisuus voidaan yhdistää epätasapainoiseen suolistoflooraan eli suolistomikrobistoon. 

Kerroimme aiemmin ruotsalaisen tutkija Soki Choin menestyskirjasta Suolistovallankumous – Näin suolistobakteerit vahvistavat aivojasi (WSOY), jossa Choi kuvaa lääketieteellisten tutkimusten kautta suolistobakteerien ja aivojen yhteyttä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Yksi Choin viesteistä on se, että oikeanlaisella ruokavaliolla voi tukea suolistobakteerien hyvinvointia ja samalla aivojen terveyttä. Sekä aivot että suolistobakteeristo muuttuvat jatkuvasti ja heijastavat Choin mukaan sitä, mitä niille syötetään.

F-ruokavalio tukee suolistoa ja aivoja

Suolistossa on sekä hyviä että huonoja bakteereja. Huonoja bakteereita ruokkivat stressi ja runsaasti sokeria ja rasvaa sisältävät ruuat. Siksi epäterveellinen ruokavalio on huono niin suolistolle kuin aivoillekin. 

Choi kertoo kirjassaan hyvien suolistobakteerien kannalta ihanteellisesta ruokavaliosta, jota hän kutsuu F-ruokavalioksi. Siihen kuuluvat muun muassa kuidut (fibre), kala (fish), fiksu paastoaminen (fasting) sekä värikkyys (ruotsiksi färggrann).

Kuulostaa tutulta, eikö? Ruokavalion ytimessä ovat kuitenkin myös länsimaisille hieman vieraammat fermentoidut ruuat. Niistä saa eläviä maitohappobakteereja, jotka tekevät hyvää suolistolle. Choin suosikkeja ovat korealainen kimchi ja kombutsa-juoma. Yhdessä grammassa kimchiä voi olla jopa miljardi maitohappobakteeria.

– Fermentoitua ruokaa syödään eniten Japanissa ja Etelä-Koreassa. Niissä maissa on pisin elinajanennuste koko maailmassa. Se on tuskin sattumaa, Choi on sanonut.

Kokosimme yhteen Choin ohjeet ruokavaliosta, joka vahvistaa suolistoa ja aivoja. 

1. Syö paljon kuituja.

Kuidut ovat hyväksi vatsalle ja suolistolle, mutta myös aivoille.

Kuituja on kahdenlaisia: liukenevia ja liukenemattomia. Liukenemattomat kuidut auttavat pitämään suoliston puhtaana, eivätkä suolistobakteerit voi hyödyntää niitä. Näitä kuituja on esimerkiksi täysjyvätuotteissa. 

Vesiliukoiset eli prebioottiset kuidut toimivat sen sijaan hyvien bakteerien ravintona. Niitä on esimerkiksi hedelmissä, marjoissa, vihanneksissa ja kaurassa. Kuitujen syömisen on osoitettu lieventävän ahdistusta ja vähentävän masentuneisuutta.

2. Syö värikkäitä kasviksia ja hedelmiä.

Mitä värikkäämpää ja monipuolisempaa, sen parempi. Kun syöt monia kasviksia, saat monenlaisia bakteerilajeja rikastuttamaan suolistosi bakteerikantaa.

Suolistobakteerien kannalta erityisen hyviä kasviksia ovat kelta-, puna- ja purjosipuli, rukola, maa-artisokka ja endiivi. 

Hedelmät ja vihannekset kannattaa syödä kokonaisina, sillä mehustaminen poistaa niistä arvokkaat kuidut. Luomuvihanneksia kannattaa Choin mukaan suosia, sillä tutkimusten mukaan torjunta-aineiden ja lannoitteiden sisältämät antibiootit saattavat vahingoittaa suolistomikrobistoa.

3. Syö fermentoitua ruokaa.

Tutkimuksissa tehokkaiksi todetuista bakteereista suurin osa löytyy fermentoidusta ruuasta. Sitä syömällä saat eläviä maitohappobakteereita eli probiootteja. Niiden on osoitettu tappavan vahingollisia bakteereja ja hoitavan suolistoa ja aivoja.

Fermentoituja ruokia ovat esimerkiksi hapan jogurtti, korealainen kimchi, kombutsa-juoma, soija, kahvi, tee ja leipä. Jogurteista bakteerien kannalta paras on luonnollinen, sokeriton ja rasvainen jogurtti.

Hyviä uutisia: Myös suklaa, juusto, olut ja viini ovat fermentoituja, mutta niitä ei tietenkään pidä syödä liikaa. 


4. Syö vain vähän lihaa.

Lihassa ja maitotuotteissa oleva tyydyttynyt rasva stressaa suolta ja edistää tulehdusta.

Choi suosittelee käyttämään lihaa japanilaisten ja korealaisten tapaan ”mausteena”, ei pääraaka-aineena. Jos lihaa haluaa syödä, voi Aasian maista poimia myös nyrkkisäännön, jonka mukaan ruokavaliosta 80 prosentin pitäisi koostua kasvikunnan tuotteista ja vain 20 prosentin eläinkunnan tuotteista. 

5. Syö hyviä rasvoja.

Kalassa, kasviperäisissä öjyissä ja pähkinöissä on monityydyttymättömiä rasvoja, jotka lisäävät hyviä bakteereja suolistossa. Omega-3-rasvan on osoitettu vähentävän tulehdusta ja stressihormoni kortisolia ja korjaavan suolistomikrobiston stressiperäisiä vaurioita. Lisäksi se tekee hyvää aivoille. 

6. Minimoi sokerin määrä.

Huonot, sairauksia aiheuttavat bakteerit rakastavat sokeria. Sokeri myös lisää huonoja bakteereja ja bakteerimyrkkyjä suolistossa. Siksi sokeria kannattaa välttää.

7. Ryhdy puolipaastolle.

Paastoaminen kiihdyttää Choin mukaan hyvien, tulehdusta vähentävien bakteerien kasvua.

Choi neuvoo kokeilemaan fiksua paastoa, jossa jätetään illallisen ja aamiaisen väliin 12 tuntia. Jos syöt illallisen seitsemältä illalla, aamiainen kannattaa syödä aikaisintaan seitsemältä aamulla. Pois jää siis ainoastaan myöhäisiltaan ajoittuva syöminen.

+ Liiku säännöllisesti.

Liikunnalla on positiivinen vaikutus suolistobakteeristoon. Liikunta saa bakteerit tuottamaan enemmän hyödyllistä voihappoa, mikä parantaa suolistomikrobiston hyvinvointia ja samalla myös aivojen terveyttä. 

+ Vähennä stressiä.

Stressi lisää vaarallisia bakteereja ja edistää tulehdusta kehossa. Choi neuvoo vähentämään stressiä esimerkiksi meditaation avulla ja vinkkaa, että 20 minuuttia meditaatiota kolmena päivänä viikossa riittää positiivisen terveysvaikutuksen saamiseksi.

Jutun lähteenä on käytetty Choin kommenttien lisäksi hänen kirjaansa Suolistovallankumous – Näin suolistobakteerit vahvistavat aivojasi (WSOY).

Oma valinta voida hyvin

Aivot tarvii rasvaa. Tutkittu ja tuttu asia. On selvää että ajatus kulkee liukkaasti kun saa öljyjä. Jopa adhd-ihmisten yms. Muiden neuropsykiatristen häiriön omaavien ihmisten parissa tapahtuu ns. Ihmeparantuminen kun sokerin jättää pois ja vaihtaa ruokavalion. Rasvaa ja vihreää, ja proteiinia oikeassa suhteessa. Alkaa veri ja välittäjäaineet kiertää aivoissa. Dementia ja muut muistisairaudet ja migreeni johtuvat sokerista.
Ps. Syön voita (laadukasta) lusikalla, kun se on niin hyvää, paistan kaiken kookosöljyssä, huljaan oliiviöljyä ja avokadoöljyä joka paikkaan. Olen 46 v, painan 56 kg, olen 160 cm pitkä. Farkkujen koko 36, löysät nekin vyötäröstä. Ja olen energinen koko ajan. Viskeraalia rasvaa minulla ei ole ollut koskaan. Mitään kovetettuja kasviöljyjä, eli syötäväksi kelpaamatonta roskaa en syö lainkaan.

Vierailija

1. Kuituja eivät voi kaikki syödä rajattomasti. Itselläni eivät oimi ainakaan. Jos syön paljon kuituja, ne vain täyttävät, joipa miten paljon vettä tahansa, eivät edistä vatsan toimintaa, suoli vain täyttyy ja täyttyy. Olen kokeillut erilaisia leseitä ja pellavansiemeniä, kasviksia syön päivittäin. Enemmän auttaa rasvan lisäys ( ei syödä  rasva suupielistä valuen!). olen myös kokeillut Pegorionia aamuisin, se on auttanut.

Sisältö jatkuu mainoksen alla