Sport
Steffin tärkein ruokaperiaate on rento syöminen. Kuvat: Juha Salminen
Steffin tärkein ruokaperiaate on rento syöminen. Kuvat: Juha Salminen

Crossfittaaja Steffi Hagelstam toipuu vielä ylikunnosta ja etsii näläntunnettaan. Apuna ovat niin mustikat, sushibuffetit kuin maitosuklaakin.

Kevätkuukaudet ovat crossfittaajalle kiireistä aikaa kisakarsintojen parissa. Stefanie Hagelstamille , joka tunnetaan myös lempinimellä Steffi, suurin haaste on tänä vuonna ollut ylikunnosta toipuminen.

Steffi menetti äitinsä puolitoista vuotta sitten. Kun äiti sairastui, Steffi ei osannut keventää treenaamista, vaikka se olisi ollut tarpeen. Lopulta hän treenasi alipalautuneena ja väsyneenäkin eikä hellittänyt, vaikka ruoka ei enää maistunut ja aineenvaihdunta alkoi jumittaa. Kun ylikunto pakotti hänet havahtumaan, treenauksesta täytyi pitää kahdeksan kuukautta melkein totaalista taukoa.

– Onneksi keho on fiksu. Ensin se ilmoittelee ja lopulta huutaa tai lyö maahan, jos sitä ei muuten kuuntele.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Viime aikoina ruoasta on tullut melkeinpä lääkettä. Hän miettii paljon ruoan ravintoarvoja ja vaikutuksia kehossa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Syön paljon tummia kasviksia, salaatteja ja mustikoita. Yritän syödä puhtaasti ja suosia luonnon omia aitoja juttuja. Isäni metsästää ja syön mielelläni riistaa, koska tiedän, mistä se on peräisin.

Steffi yrittää syödä säännöllisesti, jotta aineenvaihdunta toimisi hyvin ja ruoka pääsisi imeytymään. Aterioita tulee päivässä tavallisesti viisi. Aamiainen, lounas ja illallinen ovat energiapitoisuudeltaan, määrältään ja koostumukseltaan aika samoja.

Periaatteessa Steffi on kalorien laskemista vastaan. Välillä se on kuitenkin tarpeen, jotta hän saa varmistettua, että energiaa tulee päivässä riittävästi. Treenikertoja tulee viikossa 10–15, ja hän tähtää 3000 kilokaloriin päivässä.

Rohkeasti tarpeeksi ruokaa

Steffi yrittää syödä joka aterialla proteiinia, hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja. Nälkä on tervetullut tunne, koska se kertoo, että aineenvaihdunta toimii.

Välillä nälkä lähtee yhdellä lautasellisella, joskus tarvitaan kaksi.

– Jos keho pyytää lisää ruokaa, annan sille sitä. Moni soimaa turhaan itseään siitä, että on kova nälkä, eikä uskalla syödä tarpeeksi. Joskus taas syöminen tökkii, ja joudun syömään vähän väkisin.

Steffi suosii kotiruokaa. Hän syö ainakin pari kertaa viikossa spagettia ja jauhelihaa. Vakioiltapala on smoothie rasvattomasta luomurahkasta ja mustikoista. Hän kokkaa itse suurimman osan päivän aterioista, mutta yleensä ainakin yksi aterioista on noutoruokaa tai Woltilla tilattua. Sushibuffetitkin ovat käyneet tutuiksi, ja lohinigireitä voi mennä lounaaksi suuriakin määriä.

Herkkuna toimii parhaiten maitosuklaa. Steffi syö sitä muutaman palan joka päivä.

– Painonnostossa minun pitää mahtua alle 71-kiloisten luokkaan, joten olen rajoittanut varsinkin iltaherkuttelua. Yritän kuitenkin pitää syömisen ja suhteeni ruokaan mahdollisimman rentona.

Steffin ruokapäiväkirja

 

Maanantai – hyvää kotiruokaa

9:30 kahvi maidolla, Vitaminwater-vesi, 2 ruisleipää joissa voita, juustoa, kalkkunaa ja paprikaa, paistettu kananmuna

Treeni: 1 h hölkkä/soututreeni + liikkuvuusharjoituksia matalalla sykkeellä

13:00 kanaa ja riisiä ruokakermalla ja 100 g kasviksia

14:30 rahka-mustikka-banaanismoothie, kahvi maidolla

19:30 jauhelihapihvit, bataatteja, kurkku-paprikasalaattia ja avokado-purjo-salaattia, 2 täysjyvänäkkileipää

21:30 smoothie rahkasta ja mustikoista

”Tämä oli mielestäni hyvä päivä ravinnon puolesta. Söin kotiruokaa. Silloin keho ja mielikin voivat parhaiten.”

 

Tiistai – ylirasitusta ilmassa

10:00 kaksi kananmunaa, ruisleipä, jossa voita, juustoa ja kalkkunaa, keltainen smoothie, kahvi maidolla

Treeni 1 h painonnostotreeni

13:30 kanaa riisillä, papuja, kaaleja, salaattia, siemeniä, kahvi maidolla

15:30 kaksi ruisnäkkäriä, Cliff-patukka, vitamiinijuoma

19:00 kana-caesarsalaatti, raakakakkupala

22:00 kaksi ruisleipää, joilla mozzarellaa, kalkkunaa ja tomaattia, rahka-mustikkasmoothie

”Ruoka ei maistunut ja jouduin keventämään treenejä. Illalla alkoi jo olla parempi olo.”

 

Keskiviikko – nälkä palasi vauhdikkaasti

10:00 puuro mustikoilla, kahvi, BCAA-hiilihydraattijuoma

Treeni 1,5 h voimistelua ja voimaharjoittelua

12:30 palautusjuoma

14:30 17 sushipalaa, lähinnä lohinigireitä, kahvi maidolla

Treeni 1 h räjähtävyysharjoitus, 30 min käsilläkävelyä

18:00 banaani

19:30 burgeri, ranskalaiset, majoneesia, 7 hedelmäkarkkia

21:00 annos itse tehtyjä raakapatukoita, joissa cashewpähkinöitä, kookosöljyä, limen mehua ja agavesiirappia

22:00 rahka-mustikkasmoothie

”Söin sushit ennätysajassa. Olo oli heti parempi, kun keho otti taas ruokaa vastaan ja jaksoin hyvin treenatakin. Mahtava päivä!”

 

Torstai – tankkauspäivä

10:00 kaksi kananmunaa, puuro maidolla, mustikoita, puolikas banaani, kahvi maidolla, smoothie

13:30 Tortilla House -tilaus kotiin: kolme possutacoa kaikilla kasviksilla, kahvi maidolla

16:00 rahka-mustikkasmoothie, viherjauhesmoothie, kaksi ruisleipää voilla, juustolla, kalkkunalla ja avokadolla

19:00 annos avokadopastaa ja toinen annos härkispastaa, teetä hunajalla, yksi Wiener Nougat -suklaakonvehti

23:00 rahka-mustikkasmoothie

”Pidän viikossa ainakin yhden täyden lepopäivän treeneistä.”

Perjantai – karsintapäivä

10:30 kaksi kanamunaa, puuro mustikoilla, kahvi maidolla, C-vitamiinivesi

13:00 BCAA-hiilihydraattijuoma treenin aikana

Treeni karsintalaji CrossFit-kisoihin Islantiin, maksimisyke lajissa, joka kesti yhteensä 20 min. Treeniä yhteensä kuntosalilla n. 1,5h.

15:00 15 sushipalaa, lähinnä lohinigireitä, kahvi maidolla

17:00 raakakaakaosmoothie kauramaidolla + banaani

Treeni 1,5h painonnostotreeniä ja voimaa

19:30 palautumisjuoma

21:00 thaimaalaista kanaa ja riisiä, perunaa, 4 palaa suklaata, 5 hedelmäkarkkia

22:30 annos itse tehtyjä raakapatukoita, joissa cashew-pähkinöitä, kookosöljyä, limen mehua ja agavesiirappia

”Olisi pitänyt syödä vielä enemmän, mutta tuntuu, että 3000–3500 kaloria on vaikea saavuttaa terveellisillä ja melko rasvattomilla vaihtoehdoilla. Tähän ottaisin mielelläni vinkkejä.”

 

Lauantai – maapähkinävoita aamuyön nälkään

6:00 ruisleipä maapähkinävoilla, pähkinöitä ja lasi maitoa

10:30 kolme pekonisiivua, kaksi kananmunaa, kahvi maidolla, vihreä tee hunajalla

13:00 vegebowl, jossa papuja, ituja, kvinoaa, salaattia ja kastiketta

15:00 kaksi ruisleipää, joilla voita, juustoa, kalkkunaa ja paprikaa

16:00 iso smoothie (420 kcal) ja inkiväärishotti

18:30 pastaa jauheliha-tomaattikastikkeessa, tuoretta pinaattia, sinkkivissyä

20:00 iso mehu, jossa appelsiinia, porkkanaa, limeä, inkivääriä, sitruunaa (240 kcal)

21:00 rahka-mustikkasmoothie, 3 täysjyvänäkkileipää voilla

22:30 kulhollinen Fitness-muroja maidolla, puolikas alkoholiton olut

”Heräsin huutavaan nälkään. Välipalan jälkeen sain jatkettua unia.”

 

Sunnuntai – mielitekoja ja kovaa treeniä

10:30 kaksi kananmunaa, puuro mustikoilla, kahvi maidolla, C-vitamiinivesi

12:00 BCAA-hiilihydraattijuoma treenin aikana

Treeni toinen karsintalaji Islantiin maksimisykkeellä ja maksiminostoilla, yhteensä salilla n. 1,5 h

14:00 palautumisjuoma

15:00 kanafileitä riisillä, paljon kasviksia

16:00 kahvi maidolla, 8 suklaapalaa

17:30 kaksi ruisleipää voilla, juustolla, kalkkunalla ja paprikalla

Treeni 1h treeni voimaa ja kuntoa

20:00 nepalilaista ruokaa: kanaa, riisiä, naan-leipää, iso Pepsi ja 3 Dumle-palaa

23:00 rahka-mustikkasmoothie

”Kroppa kaipasi paljon ruokaa ja teki mieli rasvaista ja makeaa.”

 

Asiantuntija kommentoi Steffin ruokavaliota

Ravitsemusasiantuntija Laura Toivola:

Hyvin menee:

  • Steffin aterioissa on urheilijalle tärkeitä elementtejä, hiilihydraatteja ja proteiinia.
  •  Raaka-aineiden käyttö on monipuolisesti. Hän syö erilaisia kasviksia ja proteiinin lähteitä sekä täysjyvää. Monipuolisuus helpottaa ravintoaineiden riittävää saantia.
  • Steffi vaikuttaa syövän intuitiivisesti. Se tukee mutkatonta ruokasuhdetta. Välillä menee kaksi pasta-annosta, toisinaan tekee mieli suklaata.
  • Hienoa, että Steffi muistaa sisällyttää hiilihydraatteja useimmille aterioille. Niiden niukka saanti on usein osatekijänä ylikunnon kehittymisessä.

Paranna vielä:

  • Voisiko tuoreita tai kypsennettyjä kasviksia sekä marjoja ja hedelmiä lisätä entisestään? Ne tukisivat hyvinvointia ja vastustuskykyä.
  • Etsi kokeilemalla palautumisen kannalta riittävä määrä hiilihydraatteja lisäämällä niiden määrää varsinkin treeniä seuraavina tunteina.
  • Hyödynnä kaikki palautumiseen käytettävissä oleva aika ja nauti proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä palautumisvälipala tai -juoma jokaisen treenin jälkeen ennen isompaa ateriaa.
  • Tarkista pehmeän rasvan lähteet ruokavaliossa. Käytä avokadon ja pähkinöiden rinnalla juoksevia kasviöljyä tai muita kasvipohjaisia rasvoja.

 

Steffi kommentoi saamaansa palautetta

”Oli hyvä kuulla, että oikealla polulla ollaan. Voisin lisätä vielä kasviksia ja marjoja. Teenkin usein salaatin illalliselle, pitää muistaa jatkossa tehdä sitä useammin. Oli myös hyvä kuulla, että hiilihydraatteja voi lisätä, ne maistuvat kyllä.

Oliiviöljyä voisin lisätä ruokavalioon. Olen kuullut aikaisemmin, että en ehkä syö ihan tarpeeksi kuituja, joten sekin pitää muistaa.

Aion myös hyödyntää useammin tuota monen pienen aterian syömistä. Se tuntuukin helpommalta, varsinkin niinä päivinä, kun ruokahalu vielä tökkii. Oli myös hyvä kuulla, ettei urheilijan kannata liikaa miettiä ruoan puhtautta, vaan pieni herkuttelu on ok silloin tällöin.

Stressin lieventäminen on edelleen prioriteetti. Uskon, että syöminenkin helpottuu koko ajan, kun stressikin lievenee. Kilpailut menivät erittäin hyvin, joten suunta on selvästi oikea. Kiitos paljon palautteesta!”

Sisältö jatkuu mainoksen alla