Sport
Hyvässä välipalassa on aina sekä proteiinia että hiilareita, kestävyysvalmentaja muistuttaa. Kuva: Shutterstock
Hyvässä välipalassa on aina sekä proteiinia että hiilareita, kestävyysvalmentaja muistuttaa. Kuva: Shutterstock

Kestävyysvalmentajan vinkeillä rytmität syömiset oikein, niin juoksu rullaa. Annamme myös kolme erilaista ruokarytmiä aamu-, iltapäivä- ja iltajuoksijalle.

Juoksu on syömisten kannalta kinkkinen laji: energiaa kuluu ja kroppa huutaa ravintoa, mutta liian tuhti syöminen tekee askeleesta raskaan. 

– Myös yksilölliset erot ovat isoja. Toinen voi vetää täyden aterian ja lähteä suoraan lenkille, toinen tarvitsee väliin neljäkin tuntia, Tahto Trainersin kestävyysvalmentaja Johanna Tokola toteaa.

Aamu- ja iltajuoksijalle pätevät erilaiset säännöt. Kun takataskussa on pari luottovälipalaa, saat lenkeistä tehot irti, juoksu rullaa ja palaudut treeneistä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kävimme läpi kahdeksan kriittistä kysymystä. Jutun lopussa myös sopivat ruokarytmit aamu-, iltapäivä- ja iltajuoksijalle. Vinkkejä voi soveltaa muuhunkin kestävyysliikuntaan, kuten pyöräilyyn.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

1. Mitä kannattaa syödä, jos lenkkiin on alle tunti aikaa?

Jokaisen, myös juoksijan, kannattaa painottaa ruokavaliossaan täysjyvää, jotta saa tarpeeksi kuitua. Mutta juuri ennen lenkkiä kannattaa suosia nopeita hiilareita, sillä hitaat hiilarit eivät ehdi kehon käyttöön ajoissa. Tämä on yleisimpiä virheitä juoksijoiden syömisessä. 

– Kuidut hidastavat imeytymistä, eli ruisleipä tai omena ei ole paras valinta tunti ennen lenkkiä. Höttöisempi vaihtoehto, kuten vaalea paahtoleipä hillolla, voi toimia paremmin, Tokola kertoo. 


2. Menen suoraan töistä juoksemaan, pärjäänkö lounaalla?

– Jos iltapäivän välipala on unohtunut, kannattaa mieluummin napata vaikka niin sanotusti huonompi sokerinen välipala kuin kituutella lounaan voimin. Esimerkiksi juotavasta jogurtista saat hiilaribuustin ja energiaa, Tokola sanoo.

Mitä raskaampi suoritus, sitä isomman osan energiasta lihakset tuottavat hiilihydraateista. Rasvavarastot riittävät monen vuorokauden suorituksiin,  hiilarivarastot eivät. Varsinkin jos on menossa tekemään kovan vauhtikestävyyslenkin tai reilusti yli tunnin pituisen lenkin, hiilareihin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. 

Jos harrastaa monta kertaa viikossa kestävyyslajia, kuten juoksua tai pyöräilyä, noin puolet päivän energiasta saa tulla hiilareista. Se tarkoittaa reippaita määriä. Nipistely kostautuu nopeasti niin, ettei treeni kulje.

3. Juoksu saa mahan sekaisin, mikä auttaisi?

Kannattaa jättää isomman aterian ja lenkin väliin 3–4 tuntia. Aamupalan jälkeen riittää yleensä 1–2 tuntia, jos ruoka on kevyttä, kuten puuroa ja marjoja.

– Jos on taipumusta refluksiin eli siihen, että mahahapot nousevat kurkkuun, tutkaile, mitkä ruoat ovat pahimpia. Syypää voi olla jopa salaatti. Myös liha ja rasvaiset ruoat sulavat hitaasti.

Jos syö puolilta päivin lounaan ja tekee viideltä kovemman harjoituksen, välissä kannattaa napata jotain. Monella toimivat helposti sulavat smoothiet tai jogurttijuomat. Leivistä kaura on lempeämpi kuin ruis. Kiireessä voi käyttää vaikka hedelmäsosetta ja rahkaa. Hyvässä välipalassa on sekä hiilareita että proteiineja.

4. Riittääkö proteiinilisä lenkin jälkeen?

Ei riitä. Mitä nopeammin saat myös hiilarivarastoihin täydennystä, sitä nopeammin palautuminen lähtee käyntiin.

– Kovan lenkin jälkeen on hyvä syödä tunnin sisään välipala, jossa on sekä proteiinia että hiilihydraattia. Tällöin niin sanottu anabolinen ikkuna on auki. Se on ajanjakso, jonka aikana voi nopeuttaa ruoan avulla palautumista ja tehostaa kehittymistä. Banaani ja lasi maitoa on jo hyvä ensiapu.

5. Entä jos ei treenin jälkeen nälätä?

Jos on tehnyt kovia spurtteja, ei välttämättä ole nälkä heti treenin jälkeen. Silloin helposti alas menevä palautumisjuoma on kätevä. Suihkun jälkeen voi jatkaa normaalin ateriarytmin mukaan.

– Palautumisaterian merkitys on kuitenkin kokonaisuuden kannalta pieni, kun huolehtii, että muuten syö päivän mittaan tasaisesti ja monipuolisesti, Tokola muistuttaa.

6. Kannattaako aamulenkki ennen aamiaista?

Monilla on edelleen käsitys, että on tehokasta juosta ilman aamupalaa. Kyllä niin voi tehdä, mutta silloin kannattaa tehdä korkeintaan kevyt peruskuntolenkki. Jos haluaa tehdä kovemman ja kehittävän treenin, vaaditaan vähintään pieni hiilaripitoinen aamupala.

Tokola vinkkaa, että monella toimii aamupalan jakaminen. 

– Ensin voi syödä vaikka banaanin ja juoda vettä tai mehua ja täydentää lenkin jälkeen puurolla ja kananmunalla. Jos harrastaa työmatkajuoksua, aamiaisen voi varata työpaikalle. Pussipuurot ja palautusjuomat ovat näppäriä.

7. Tarvitseeko lenkille tai kisaan tankata hiilareita?

Tavallista treeniä varten ei tarvitse. Edes maratonille tai puolimaratonille valmistautuessa ei tarvita ylenpalttista pastan mussuttamista. Riittää, kun syö monipuolisesti ja painottaa hieman hiilareita.

– Kisapäivänäkään ei tarvita kikkailua. Moni onnistuu sekoittamaan elimistön täysin tankkausjuomilla. Paremmin voi toimia ylimääräinen leipäpala, lasi tuoremehua ja hillosilmä puurossa

8. ...entä iltalenkin jälkeen?

Moni iltajuoksija unohtaa syödä lenkin jälkeen, mikä ei ole fiksua.

– Pieni iltapala, jossa on hiilareita ja proteiinia, on paikallaan. Lihakset palautuvat ja ovat nopeammin valmiit seuraavaan lenkkiin.

Sisältö jatkuu mainoksen alla