Maha ei piittaa niinkään siitä, miten paljon ruuassa on energiaa vaan tärkeämpää on, että syömässäsi ruuassa on riittävästi tilavuutta ja painoa. Katso kätevät konstit, joiden avulla opit huijaamaan mahaasi. 

Moni meistä tulee usein syöneeksi vähän liikaa siksi, että pakkausten koot ovat kasvaneet siitä, kun olimme lapsia: karkki- ja sipsipussit, jäätelötuutit, limupullot, oluttölkit ja ruokapakkaukset ovat isompia kuin ennen. 

Iän myötä energian tarve vähenee, sillä kehon perusaineenvaihdunta hidastuu. Ehkä myös lautaselle kasatut ruokamäärät kaipaavat tarkistamista. Keski-ikäinen tai sitä vanhempi saakin olla tarkempi suupalojensa suhteen kuin nuori aikuinen tai kasvava lapsi.

Lautasmalli toimii

Joskus suuren annoksen syy voi piillä lautasessa. Tutkimusten mukaan ihmiset kokoavat lautasen täyteen ruokaa, oli se sitten pieni tai iso. Jos lounasravintolassa on salaattilautanen erikseen ja käytät sitä, muista, että isompaa lautasta ei silloin kannata kasata täyteen tuhtia pääruokaa. Usein ruokalautaset ovat suuria. Hyvänkokoisen lautasen halkaisija on noin 24 senttimetriä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Lautasmalli on hyvä annoskoon mittari arkilounaalla ja -päivällisellä. Lautanen kerätään puolilleen salaattia ja lämmintä kasvislisäkettä, neljännes täytetään kala-, liha- tai kasvispääruualla ja toinen neljännes perunalla tai viljalisäkkeellä, kuten pastalla, ohralla tai riisillä. Annoksen ei kuitenkaan tule muistuttaa pyramidia eli lautasta ei täytetä kukkuroilleen. Ateriaan mahtuu vielä viipale täysjyväleipää, maitoa tai piimää ja hedelmä tai marjajälkiruoka.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Vähennä ruuan energiapitoisuutta 

Yleensä syömme suurin piirtein saman määrän ruokaa joka aterialla. Maha ei tunnista ruuan energiamäärää, vaan tilavuuden ja painon. Laihtumista selvittävissä tutkimuksissa on todettu koehenkilöiden syövän samannäköisiä mutta eri määrät energiaa sisältäviä ruokia aina saman määrän. Ruuan energiapitoisuutta kannattaa siis pudottaa. Kasviksissa on paljon vettä, joten ne pienentävät energiamäärää. Marjoissa on reilusti ravintokuitua, joka ei imeydy vaan vie tilaa tuhdimmilta ruuilta.

Tutkimusten mukaan koehenkilöt laihtuvat yksinkertaisesti lisäämällä kasvisten määrää päivittäisessä ruokavaliossaan. Kasvikset syrjäyttävät energiapitoisempaa ruokaa, ja paino lähtee laskuun.

Kasvisten lisääminen sujuu kuin huomaamatta. Pastakastike kevenee, kun osan jauhe-lihasta vaihtaa porkkanaan ja palsternakkaan. Sama toimii muissakin jauheliharuuissa, kuten tomaattisissa lihapyöryköissä ja lindströminpihveissä. Pata- ja keittoruokien kasvismäärää on helppo kasvattaa lihan kustannuksella. Pitsan tuhdein raaka-aine on juusto. Pitsaan voi lisätä esimerkiksi kesäkurpitsa- ja paprikaviipaleita ja vähentää juustoraasteen määrän puoleen. Makua riittää, kun käyttää voimakkaampaa juustoa.

Makeiden leivonnaisten rasva- ja sokerimääriä voi huoletta hiukan pienentää. Maku pysyy herkullisena, vaikka pulla- tai piirakkataikinasta vähentää neljäsosan rasvasta ja sokerista.

Päivällä kuluu energiaa

Keho tarvitsee ravintoa aamulla yön paaston jälkeen ja alkaa heti käyttää hyväkseen aamiaisen antamaa energiaa. Myös lounaalla saatu energia ehtii hyvin kulua päivän aikana.

Monet paino-ongelmien kanssa painiskelevat eivät syö aamiaista, mikä aiheuttaa isomman näläntunteen seuraavilla aterioilla. Jos syö lounaallakin huonosti, ilta kuluu usein ravintovarastoja täydennellessä. Aivojen kylläisyyskeskuksen toiminta kuitenkin häiriytyy helposti, eikä iltasyöjä tunne tulevansa kylläiseksi. Siksi illalla tulee usein tankattua liikaa.

Myös päivällinen on tärkeä ateria, koska siitä saa energiaa illan toimiin. Se on hyvä nauttia viiden ja seitsemän välillä, niin energia ehtii myös kulua. Aterian ei tarvitse olla lämmin ruoka, mutta ainekset voi koota lautasmallin mukaan. Malli toimii niin salaattiaterian ja keiton kuin pastan tai puuronkin suhteen, kun valitsee sopivat lisäkkeet.

Kilot kertyvät helposti

Kilon painonnousuun tarvitaan 7 200 kilokaloria. Sata ylimääräistä kilokaloria päivässä kerryttää painoa noin viisi kiloa vuodessa. Ihan näin mekaanisesti keho ei toimi, vaan se pyrkii tasoittamaan syömisessä tapahtuvia muutoksia ja säätelee energian saantia sekä vuorokauden kuluessa että pitkällä aikavälillä. Ihmisen ateriointiin vaikuttavat kuitenkin psyykkiset tekijät ja sosiaalinen tilanne voimakkaammin kuin biologinen säätely. Meillä on runsaasti ruokaa saatavilla ja paljon mukavia syömis-tilanteita, siksi kilot kertyvät helposti.

Laihduttamisessa on vaaransa, sillä se vaikuttaa energian säätelymekanismiin. Kun elimistö joutuu nälkätilaan, se pienentää
perusaineenvaihduntaan käytettävää energiamäärää. Pieni annoskokojen korjaus ei kuitenkaan aiheuta nälkätilaa. On tärkeää pitää huolta, että energiaa kertyy päivän aikana vähintään noin 1 500 kilokaloria, jotta perusaineenvaihdunta ei hidastu.

Kirjoittaja Soili Soisalo on MMM, ravitsemuksen asiantuntija

Tämä on ET Terveys -lehden artikkeli, joka on julkaistu menaiset.fi:ssä

Lisää ET terveyden juttuja löydät osoitteesta menaiset.fi/etterveys.

Sisältö jatkuu mainoksen alla