Kuvat
Shutterstock
Lihaskramppi tarkoittaa lihasryhmän äkillistä supistumista. Monet kokevat saavansa magnesiumista apua kramppeihin.
Lihaskramppi tarkoittaa lihasryhmän äkillistä supistumista. Monet kokevat saavansa magnesiumista apua kramppeihin.

Suomalaiset saavat lähes kolmasosan magnesiumistaan täysjyväviljasta. Hyviä lähteitä ovat myös pähkinät ja nokkonen.

Magnesium tukee hermoston ja sydänlihaksen toimintaa ja vähentää väsymystä. Toisinaan kuulee myös sanottavan, että se ehkäisee suonenvetoja.

Pitääkö se paikkansa? Selvitimme, mitä magnesiumista tällä hetkellä tiedetään ja miten kramppeja voi hoitaa kotikonstein.

Torjuuko magnesiumravintolisä suonenvetoja?

Magnesium on paitsi välttämätön hivenaine myös suosittu ravintolisä. Magnesiumlisiä tankataan etenkin suonenvetojen ehkäisemiseksi.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Ihmisen elimistössä on 20–28 grammaa magnesiumia enimmäkseen solujen sisällä ja luustossa. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen mukaan magnesium tukee hermoston ja sydänlihaksen toimintaa, vähentää väsymystä, ylläpitää luuston ja hampaiden hyvinvointia sekä osallistuu muihin elimistön toimintoihin.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Useimmat suomalaiset saavat tarpeeksi magnesiumia ruuasta

Virallisen suosituksen mukaan miesten pitäisi saada keskimäärin 350 milligrammaa magnesiumia päivässä ja naisten 250 milligrammaa. Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan 85–88 prosenttia suomalaisista saa magnesiumia suosituksen mukaisesti.

Miltei kolmasosa suomalaisten magnesiumista tulee viljatuotteista, etenkin täysjyväviljasta. Loput saadaan sekalaisesti muusta ruuasta.

Joidenkin terveyskirjoittajien mielestä magnesiumin saantisuositus on pielessä, ja lukuisat suomalaiset kärsivät puutoksesta. Ravitsemusepidemiologian dosentti Jaakko Mursu ei väitettä niele.

– Mielestäni magnesiumin saantisuositus on kohdallaan. Terveellä ihmisellä ravinnosta johtuva magnesiumin puutostila on erittäin harvinainen. Tosin esimerkiksi hoitamattomasta keliakiasta johtuvat ongelmat ravinnon imeytymisessä voivat aiheuttaa magnesiumin ja muiden ravintoaineiden puutoksen, Mursu selittää.

Keliakian lisäksi myös eräät muut sairaudet, kuten diabetes tai pitkittynyt ripuli, saattavat haitata magnesiumin imeytymistä. Näissä tapauksissa ravintolisä voi olla tärkeä osa hoitoa.

Toisinaan myös viljaa kaihtavilla on vaikeuksia saada riittävästi magnesiumia ruuasta. Heillä ei kuitenkaan yleensä ole tarvetta ravintolisälle, sillä magnesiumin saantia on helppoa lisätä. Sitä on liki kaikessa ruuassa. Magnesiumia on paljon esimerkiksi pähkinöissä, pavuissa, pinaatissa ja tummassa suklaassa. Myös luonnosta löytyy todellisia magnesiumpommeja, kuten nokkonen ja ruusunmarja.

Magnesiumlisät eivät todennäköisesti torju suonenvetoja

Lihaskramppi tarkoittaa lihasryhmän äkillistä supistumista ja siihen liittyvää kipua, joka menee ohi itsestään. Yleensä kramppeja esiintyy jaloissa mutta joskus myös vartalossa ja käsissä. Eniten kramppeja iskee öisin.

Monet ihmiset vannovat saavansa magnesiumlisistä apua lihaskramppeihin. Teoriassa tämä olisikin loogista, sillä hermosto ja lihakset tarvitsevat magnesiumia toimiakseen normaalisti. Ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat kuitenkin tuottaneet heikkoja tuloksia.

– Tutkimusten mukaan magnesium ei ehkäise kramppeja. Toisaalta mahdollista hyötyä ei voi myöskään sulkea pois, sillä tutkimuksia on tehty vielä melko vähän. Esimerkiksi magnesiumin vaikutusta erityisesti liikkujien ja urheilijoiden kramppeihin ei ole tutkittu juuri ollenkaan, Mursu selittää.

Tutkimusta tarvitaan lisää, mutta tämänhetkisen tiedon perusteella vaikuttaa todennäköiseltä, että magnesiumlisä ei torju suonenvetoja. Miksi sitten niin monet kokevat saavansa siitä apua?

– Tyypillisesti magnesiumlisää ostetaan liikuntaharrastuksen aloittamisen yhteydessä tai kilpailujen jälkeen, jolloin lisääntynyt rasitus laukaisee kramppeja. Elimistö kuitenkin sopeutuu rasitukseen nopeasti, ja krampit vähenevät. Ihminen saattaa tällöin kokea, että oireet katosivat magnesiumin ansiosta, vaikka ne olisivat hävinneet muutenkin, Mursu pohtii.

Joka tapauksessa kohtuullinen magnesiumravintolisän syöminen ei ole haitallista, kunhan ihmisellä on terveet munuaiset. Ylimääräinen magnesium poistuu elimistöstä virtsan kautta.

Miten suonenvetoja voi ehkäistä?

Kramppeja olisi periaatteessa yksinkertaista vähentää lääkeaine kiniinin avulla, mutta haittavaikutusten takia sitä ei nykyään enää käytetä tähän tarkoitukseen. Ei ole olemassa mitään yksittäistä temppua, jolla suonenvetoja voisi luotettavasti ehkäistä.

– Kramppien syitä ja mekanismeja ei täysin tunneta. Tiedetään vain, että ne johtuvat lihasten väsymisestä ja että neste- ja suolatasapainon häiriöt sekä ikääntyminen lisäävät riskiä, Mursu tiivistää.

Nesteytys pitkäkestoisen liikunnan aikana voi vähentää suonenvetoja, kuten myös riittävä mineraalien saanti. Magnesiumin merkitys on kuitenkin tässä suhteessa vähäinen, sillä hien mukana sitä ei poistu kehosta kovin suuria määriä.

Käynnissä olevaa suonenvetoa voi hoitaa venyttämällä kramppaavaa lihasta. Yöllisiä kramppeja saattaa myös olla mahdollista ehkäistä venyttämällä krampeille alttiita lihaksia eli yleensä takareittä tai pohjetta juuri ennen nukkumaanmenoa. Yleisen venyttelyn sen sijaan ei ole osoitettu vähentävän suonenvetoja.

erkki150

Ei todellakaan auta paras konsti on syödä banaania jokapäivä pari kappaletta se auttaa, ei ole ollut suonenvetoja senjälkeen kun aloitin.

Vierailija

Yksi tärkeimmistä aineista painonhallinnassa on magnesium, jota tarvitaan yli 300 kehon reaktiossa, kuten aineenvaihdunta, entsyymit, energiantuotanto ja tukirangan kasvu. Magnesiumin puutos on syynä moniin nykypäivän sairauksiin ja vaivoihin.

.

Magnesium on ihmiskehossa osallisena lukuisissa biokemiallisissa reaktioissa vaikuttaen mm. lihaksiin, verenpaineeseen (magnesiumilla on merkittävä vaikutus sen hillitessä verisuoniston sileälihasten liiallista supistumistaipumusta, joka muutoin pyrkii nostamaan verenpainetta virtausvastustusta lisäämällä), sokeriaineenvaihduntaan ja verisuonten toimintaan. Hiljattain hollantilaistutkimus osoitti, että liian vähän ravinnostaan magnesiumia saavat voivat altistua sydänsairauksille muita herkemmin. 

.

Magnesiumia kannattaa ottaa lisänä, jos sen saanti jää vähäisen kasvisten, siementen ja pähkinöiden käytön takia alle vähintään suositellun: miehillä 350 ja naisilla 280 mg/vrk.

.

Mahdollinen ylimääräinen magnesium menee virtsaan. Magnesium on täten turvallinen ravintolisä.

Ruotsalaistutkimus osoittaa, että 300 mg magnesiumia päivässä ehkäisee raskauden aikaista diastolisen verenpaineen ("alapaineen") nousua. Magnesiumlisää annettiin naisille 25.-37. raskausviikkojen välisenä aikana. Tutkimus julkaistiin tieteellisessä Archives of Gynecology and Obstetrics -lehdessä.

.

Riski sairastua tai menehtyä iskeemisiin sydänsairauksiin seuraavan kymmenen vuoden aikana oli suurin osallistujilla, joiden virtsan magnesiumpitoisuus oli alhainen eli alle 2,9 mmol/vrk tai alle 2,5 mmol/vrk. He sairastuivat noin 60 prosenttia todennäköisemmin kuin osallistujat, joiden virtsanäytteet viittasivat runsaampaan magnesiumin saantiin.

.

Hiljattain on julkaistu noin 15 vuotta kestänyt japanilaistutkimus, johon osallistui lähes 60 000 ihmistä. Se osoitti, että riittävä magnesiumin saanti vähensi sydänkuolemia peräti 50 %. 

.

Suurempi magnesiumin saanti liittyy merkittävässä määrin korkeampaan luun mineraalitiheyteen (BMD) miehillä ja naisilla. Kehon BMD kohoaa noin kaksi prosenttia jokaista päivässä lisättyä 100 milligrammaa magnesiumia kohti.

Sisältö jatkuu mainoksen alla