Sport
Lähtikö nälkä oikeasti? Selkeät, säännölliset ateriat auttavat syömään tietoisesti. Kuva: <span class="photographer">Shutterstock</span>
Lähtikö nälkä oikeasti? Selkeät, säännölliset ateriat auttavat syömään tietoisesti. Kuva: Shutterstock

”Mikropaasto” sopii jokaiselle. Se antaa tarpeellista lepoa aineenvaihdunnalle ja vaikuttaa muutenkin edullisesti terveyteen.

Pelkkiä hedelmä- ja vihannesmehuja useiden päivien tai jopa viikkojen ajan. Kenties hieman yrttiteetä tai kasvislientä. Joissain tapauksissa suolen tyhjennys letkulla kylpyhuoneessa. Tällaista kärvistelyä oli terveyspaasto vielä vuosikymmen tai pari sitten.

Nykyversio paastosta on huomattavasti kevyempi. Nyt paastotaan pätkissä, eli ollaan syömättä tietty tuntimäärä vuorokaudesta tai kevennetään ruokavaliota yksittäisinä päivinä.

Uusimmat tutkimukset ovat antaneet viitteitä siitä, että jo pelkkä aterioiden rajoittaminen lyhyempään aikaikkunaan, esimerkiksi kahdeksaan tai 10 tuntiin vuorokaudessa, voi parantaa elimistön insuliiniherkkyyttä ja madaltaa verenpainetta, vaikka ei laihtuisikaan.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kaikille pätkäpaasto ei kuitenkaan sovi. Samoja hyötyjä voi kuitenkin saada myös pitämällä "mikropaastoja". 

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kyse on yksinkertaisesti siitä, että asettaa selkeät, jämptit välit aterioiden välille. Napostelun välttäminen aterioiden välillä on sekin elimistölle eräänlainen paastotila.

Kun suussa ei ole jatkuvasti pientä syötävää, aineenvaihdunta saa levätä ja elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta voivat parantua.

– Säännöllinen ateriarytmi ei tarkoita sitä, että syödään liian tiheään. Syömisten välissä olisi hyvä olla kolme neljä, joillakin jopa viisi tuntia ilman, että siinä välillä syö välipalapatukkaa tai juo energiapitoisia juomia, ravitsemusterapeutti Hanna Partanen toteaa.

Myös pieni näläntunne on ihmiselle tarpeellinen, Partanen muistuttaa. Kun pitää selkeitä taukoja syömisestä, painonpudotus helpottuu. 

– Nälkä-kylläisyyssignaalit pitävät elimistön normaalia energiatasapainoa yllä.


Pieni rajoitus on hyvästä

Paastosi sitten millaisissa pätkissä tahansa, hyödyt tiivistyvät pitkälti yhteen asiaan: energiansaannin rajoittamiseen.

Jos paaston aikana syntyvää kalorivajetta ei korvaa mässäilemällä ruoka-aikana, ruokavaliosta kertyy vähemmän energiaa ja energiavajeen takia tavallisesti laihtuu.

– Pätkäpaastojen hyödyt liittyvät useimmiten lihavuuden haittojen ehkäisyyn. Jos ylipainoinen laihtuu pätkäpaaston avulla tai normaalipainoinen pysyy painossaan, muun muassa verensokeri- ja kolesteroliarvot ovat yleensä paremmat kuin ylipainoisella, sanoo professori Riitta Korpela Helsingin yliopiston lääketieteellisestä tiedekunnasta.

Mutta onko pätkäpaasto tehokas painonhallintakeino? Tutkimuksissa on tarkasteltu yleensä niin sanottua vuoropaastoa, jossa paastotaan joka toinen päivä.

Tutkimuksissa ylipainoiset vuoropaastoilijat ovat onnistuneet pudottamaan painoaan ja kohentamaan terveysarvojaan paaston alussa yhtä hyvin kuin perinteisellä vähäenergisellä dieetillä olijat, mutta paino palaa paaston jälkeen entiselleen. Pätkäpaasto ei siis ole kilojen karistamisessa tavallista laihdutuskuuria kummoisempi. Korpelan mukaan pysyvämpiä tuloksia saa rajoittamalla ruokavalion kalorimääriä hieman koko ajan.

– Useimmille jatkuva kohtuullisuus voi kuitenkin olla vaikeaa, kun ruokaa on tarjolla joka puolella. Pätkäpaasto voi toimia starttina laihdutukseen heillä, jotka eivät pysty kohtuullisuuteen.

Samoja hyviä vaikutuksia voi todennäköisesti saavuttaa myös niin, että parantaa ruokavalionsa laatua kokonaisuudessaan – eli esimerkiksi välttää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka heilauttelevat verensokeria.

Tietoisempaa syömistä

Lyhyt kesto. Se on yksi pätkäpaastojen eduista. Paastolla keho ottaa energiaa hiilihydraatti- ja rasvavarastoistaan, mutta jos syömättömyys jatkuu yli vuorokauden, energiavarastot tyhjenevät ja elimistö alkaa pilkkoa energiaa lihaksista.

– Terveelle ei ole haittaa 16 tunnin paastosta, eikä edes satunnaisista 24 tunnin paastoista, sillä elimistö käyttää ruuansulatukseenkin aikaa, Korpela toteaa.

Hanna Partanen kokeili pätkäpaastoilua 5:2-menetelmällä pari vuotta sitten. Seitsemän viikon kokeilu yllätti positiivisesti.

Nykyään hän voi suositella menetelmää perusterveille painonhallinnan kanssa kamppaileville, joilla ei ole taipumusta ahmimiseen tai syömishäiriöihin.

– Hyvä puoli on, että monilla kehon nälkä-kylläisyyssignaalit tuntuvat paastopäivien ansiosta vahvistuvan. Kun aika ajoin syö vain 500 kaloria päivässä, oppii tuntemaan oikeaa kehon nälkää ja tunnistamaan paremmin, miten pienillä ruoka-annoksilla voi tulla kylläiseksi. Syömisestä tulee tietoisempaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla