Paino laskee, kun syö kasviksia viisaasti, kuitupitoista ja proteiinit muistaen. Kasvisruoka sinänsä ei laihduta, jos sortuu syömään huonoja välipaloja.

1. Energiamäärä ruoassa vähenee, sekö riittää?

Kasviksissa on energiaa vähemmän kuin monissa muissa raaka-aineissa, kuten lihassa ja makkaroissa. Paino putoaa väistämättä, kun ruoasta saatavan energian määrää vähenee.

Kasvissyöjissä on tutkitusti vähemmän ylipainoisia kuin sekaruokaa syövissä. Ruokavaliolla on vaikutusta, mutta myös sillä, että kasvissyöjien elintavat ovat yleensä muutenkin terveellisemmät. He juovat esimerkiksi vähemmän alkoholia ja harrastavat enemmän liikuntaa.

2. Millainen kasvisravinto auttaa laihtumaan?

Sellainen, jossa on riittävästi proteiinia ja ravintokuituja. Molempia saa palkokasveista, kuten pavuista, linsseistä ja soijavalmisteista. Uusimpia kasvisvalmisteita ovat esimerkiksi seitan, nyhtökaura, härkis ja quorn, joita voi käyttää korvaamaan lihaa. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kuitua on runsaasti kaikissa kasvikunnan tuotteissa eli kasvisten lisäksi myös täysjyväviljassa, marjoissa ja hedelmissä. Maitovalmisteista saa runsaasti proteiinia, mutta jos kasvisruokaa täydentää niillä, kannattaa suosia vähärasvaisia ja vähäsokerisia vaihtoehtoja.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

3. Miten nälän saa pysymään poissa?

Mitä pidempään vatsaa täyttää hitaasti sulava proteiini- ja kuitupitoinen ruoka, sitä pienempi on houkutus sortua hallitsemattomaan naposteluun. Nälkä pysyy parhaiten poissa, jos ruoassa on sekä proteiinia että kuitua.

Hyviä aamupalan aineksia ovat kaurapuuro, marjat, rahka, viili, mysli, ruisleipä, juusto ja lisänä kasviksetkin. Täysjyvävilja on aina parempi vaihtoehto kuin valkoinen, sillä siinä on moninkertainen määrä kuitua.

Muista myös kuitupitoiset juurekset. Niitä voi syödä sellaisenaan ja raasteina mutta myös herkullisina uunijuureksina ja lisätä reilusti keittoihin ja patoihin.

4. Onko kasviksilla helpompi laihtua kuin dieetillä?

Kasvisruokavaliolla laihduttaminen on helpompaa ja parempi ratkaisu kuin joku tiukka dieetti. Dieetissä ruokien valikoimaa rajoitetaan usein paljonkin. Kasviksissa riittää makumaailmaa, eikä niitä oikeastaan voi syödä liikaa. 

Terveellistä kasvisruokaa syövä laihduttaja voi pitää ateriavälit kahdessa kolmessa tunnissa eli lyhyempinä kuin sekaruoan syöjä, koska kasviksissa on vähemmän energiaa. Laihdutusdieeteissä kielletään usein käyttämästä monia, terveellisiäkin ruoka-aineita. Se tekee ruokavaliosta yksipuolisen. 

Kun lisäksi pitäisi vähentää ruoan määrää, ei ihme, että nälkä vaivaa ja dieetin noudattamiseen kyllästyy nopeasti.

5. Mitä sudenkuoppia kannattaa varoa?

Kasvisruokiin voi lorauttaa turhan paljon ruokaöljyä tai makeutta. Ruokaöljy on kaikista energiapitoisin ruoka-aine, ja kaikissa öljyissä on sama määrä energiaa (noin 120 kcal/1 ruokalusikallinen).

Ei pidä ajatella, että koska ruokaöljy on terveellisempää kuin kova eläinrasva, sitä voi nauttia mielin määrin. Kannattaa vältä myös rasvaisia juustoja ja muita rasvaisia maitovalmisteita sekä runsaasti piilorasvaa ja  iilosokeria sisältäviä hiilihydraattipommeja, kuten kahvileipiä, keksejä, suklaata, makeisia ja perunalastuja.

6.  Saako kasviksista kaikki tarvittavat vitamiinit?

Kasvispainotteisesta ravinnosta saa kaiken tarvitsemansa, jos syö myös maitovalmisteita, kananmunia ja kalaa. Liha on erityisen hyvä  proteiinin, raudan ja B-vitamiinien lähde, joten senkään käytöstä ei kannata ehkä kokonaan luopua.

Maitovalmisteista ja kalasta saa luuston hyvinvoinnille tärkeitä D-vitamiinia ja kalsiumia. Molempia voi nauttia pimeänä vuodenaikana suositusten mukaisesti ravintolisänä, jos arvelee saavansa niitä niukasti ruoasta. Vitamiineja ja hivenaineita saa syömällä päivittäin runsaasti ja vaihdellen tummanvihreitä, punaisia ja sinisiä vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. 

 

Asiantuntijat: Heli Kuusipalo, ravitsemusasiantuntija, erikoistutkija, THL ja Paula Hakala, ravitsemusasiantuntija, dosentti, Kela.

 

Ruokavalio on tärkein ja suurin syy siihen, että normaalipaino pysyy tai, että paino laskee.  Ja että pysyt terveenä.

Suomessa margariinileipä, peruna, puuro ja maito perustuu maatalouspolitiikkaan, EI terveyttä edistävään ruokavalioon, tieteellisestä tutkimuksesta puhumattakaan. 

Viljavalmisteita (puuro, leipä, näkkileipä, riisi, pasta, makaroni, mysli jne...) tai perunaa ei raavaskaan mies tarvitse kahta annosta enempää päivässä, koska jatkuva liika hiilihydraatti mm. lihottaa, etkä jaksa syödä kasviksia riittävästi päivässä, joita tulisikin olla jokaisella aterialla vähintään puolet aterian koosta. 

Terveelliset ravitsemussuositukset aikuiselle ovat:

Keskivertonaisen rasvan tarve on n. 70 ja miehen n. 100 grammaa rasvoja päivässä.

Hyviä rasvoja ovat: villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, kananmuna, oliiviöljy, kookosöljy sekä eläinrasvat (luomu, niittyliha ja riista ovat parhaimpia). ÄLÄ SYÖ margariinia tai muitakaan siemenöljyjä (rypsiöljy, rapsiöljy, levite, pullomargariini, kasvirasvakermat jne...).

Proteiinia tulisi saada 1-2 grammaa per painokilo (normaali paino). 100 grammaa lihaa, sisäelimiä tai kalaa sisältää n. 20 grammaa proteiinia (riippuen lihan tai kalan rasvaprosentista), yksi kananmuna n. 7 grammaa ja 1dl maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia 3 grammaa. Proteiinin liian vähäinen saanti johtaa vääjäämättä lihasmassan ja luuntiheyden menettämiseen sekä immuniteetin heikkenemiseen. 

Ja paljon kasviksia, hedelmiä, vihanneksia, juureksia, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja. Aikuisella vähintään 500 grammaa päivässä, mutta mieluummin lähes 1000 grammaa.

Juo ainoastaan vettä, ei maitoa, ei limsaa, ei sokerimehuja, ei kasvijuomia, ei kivennäisvesiä tai mitään muutakaan. 

Vain alle 10 % suomalaisista syö suositusten määrän kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja päivässä. Osa ei lainkaan ja loput siltä väliltä. Sama koskee kalaa.

Syöthän D-vitamiinia?

Suomessa paljas iho muodostaa auringosta D-vitamiinia keskikesällä ja keskipäivällä. Talvella D-vitamiinia ei saa lainkaan auringosta. Ruuasta D-vitamiinia saa muutaman mikrogramman päivässä, riippuen mitä syö.

EFSA:n turvallinen D-vitamiinin saanti päivässä on yli 1-vuotiaalle 50 µg ja yli 10-vuotiaalle 100 µg.

Virallisia suosituksia korkeampia D-vitamiinitasoja puoltavia tutkimuksia tulee jatkuvasti, viikoittain. Suomessa ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) matalat (10 µg päivässä) D-vitamiinin saantisuositukset näyttävät yhä fossiilisemmilta. Ne riittävät vastasyntyneille sekä kissoille ja pienille koirille.

Sisältö jatkuu mainoksen alla