ET Terveys
Joskus nälkä yllättää keskellä yötä. Kuva: Shutterstock
Joskus nälkä yllättää keskellä yötä. Kuva: Shutterstock

Kun ruokailurytmi on juuri itselle sopiva, sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta toimivat parhaalla mahdollisella tavalla. Silloin myös painonhallinta onnistuu.

Vuorokausirytmiämme tahdittaa niin sanottu sisäinen kello, joka on aivojen hypotalamuksessa sijaitseva alue.

Keskuskello saa tahtinsa valon määrän vaihtelusta ja se antaa rytmin elimistön erilaisille toiminnoille kuten lämpötilalle ja ruokahalulle.

– Ihminen on päiväeläin, ja siksi kellosysteemi aktivoi kehon toimintoja päivällä ja hillitsee niitä lepoon yöllä. Muissa kudoksissa toimii niin sanottuja laitakelloja, ja niiden toimintaan vaikuttavat myös unen, ruokailujen ja liikunnan rytmit, toteaa yliopisto-opettaja ETL Eeva Voutilainen.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Jotta elimistö toimii tarkoituksenmukaisesti, keskuskellon ja laitakellojen pitää käydä samaan tahtiin. Rytmiä sekoittaa esimerkiksi valon määrän vaihtelu: kesällä meillä on runsaasti valoa ja talvella niukasti.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Myös epäsäännölliset elämäntavat vaikuttavat, esimerkiksi yöllä valvominen ja päivällä nukkuminen.

”Verensokeria ei tarvitse yrittää pitää tasaisena syömällä jatkuvasti jotain pientä.”

Taukoja tarvitaan

Ruokailu nostaa verensokeria, mikä saa insuliinihormonin erittymään. Insuliinin avulla ravintoaineet kulkeutuvat soluihin.

Solut saavat pikaenergiaa verensokerista eli glukoosista, ja sen avulla ihminen jaksaa liikkua ja työskennellä.

– Hormonaalinen säätely pitää huolen, että osa ruuan energiasta säästetään. Esimerkiksi rasvat siirtyvät rasvakudokseen ”säilöön” myöhempää käyttöä varten.

Elimistö toimii ateriasta saadun ravinnon avulla seuraavat tunnit. Ensin energiantarpeeseen käytetään hiilihydraateista saatava pikaenergia, mutta vähitellen kudokset alkavat polttaa myös rasvoja.

Lopulta aivojen kylläisyyskeskus antaa signaalin, että ruokaa pitäisi saada lisää. Tuo signaali on näläntunne.

Elimistö on ohjelmoitu sietämään taukoja ravinnon saannissa. Jos ihminen napostelee tiheään jotain pientä, elimistö saa viestin, että varastoitua rasvaa ei tarvitse käyttää.

Ylimääräinen rasva alkaa kertyä vähitellen vatsamakkaroiksi.

– Toisin kuin usein luullaan, verensokeria ei tarvitse yrittää pitää tasaisena syömällä jatkuvasti jotain pientä. Terve elimistö pitää veren sokerimäärän kutakuinkin tasaisena, ja silloin aivot saavat tarvitsemansa glukoosin.

Jotkut ihmiset tuntevat heikotusta nälän yhteydessä, ja se todella johtuu verensokerin laskusta.

Eeva Voutilaisen mukaan paras lääke verensokerin heilahteluihin ovat hitaat hiilihydraatit.

Kun aterioilla syö täysjyväviljaa ja kasviksia, heikotustaipumuksen pitäisi helpottaa. Sokeriset välipalat sen sijaan johtavat aineenvaihduntaa harhaan.

Tiesitkö?

  1. Univelka lisää ruokahalua. Ruokahalu kasvaa, jos nukkuu liian vähän. Vähäinen uni vähentää kylläisyyshormoni leptiinin erittymistä, jolloin ateriasta ei seuraa tarpeeksi kylläistä oloa. Ruokahalu kasvaa entisestään, kun lisäksi nälkähormoni greliiniä virtaa vereen tavallista enemmän. Siksi univelka kasvattaa päivän kuluessa piinaavan nälän, joka illalla – 15 tunnin kuluttua heräämisestä – pakottaa hakeutumaan jääkaapille.
  2. Kello hidastuu vanhemmiten. Ikääntymisen myötä esimerkiksi pitkien lentojen jälkeinen aikaerorasitus voi kestää pitempään, samoin toipuminen yön valvomisesta. Nuoret jaksavat tanssia läpi yön tai lukea tenttiin pikkutunneille saakka, mutta iän karttuessa valvomisinto laantuu. Varttuneella väellä onkin yleensä säännöllisemmät elämäntavat kuin nuorilla. Moni on myös löytänyt oman hyvinvointirytminsä.
  3. Energiaa kuluu eniten päivällä. Elimistö toimii tehokkaimmin aamulla ja päivällä. Tämä koskee myös energia-aineenvaihduntaa. Aamiaisesta ja lounaasta saatava energia käytetään tehokkaasti päivän aikana ja sokeriaineenvaihdunta pysyy kunnossa. Noin 2/3 päivän ruuista olisi hyvä syödä kello 16–17 mennessä.

”Yhteiskunnan rattaat pyörivät aamu- ja päivävirkkujen mukaan.”

Kuulostele omaa kehoa

Ruokarytmi on eri ihmisillä hiukan erilainen.

– Jokainen löytää oman hyvinvointirytminsä kokeilemalla. Aterioiden sopiva väli voi vaihdella 3–5 tuntiin, Voutilainen toteaa.

Säännöllinen päivärytmi tukee sisäisen kello toimintaa ja sitä kautta elimistön hyvinvointia.

– On hyvä muistaa, että säännöllisyys ei tarkoita minuuttiaikataulun mukaan elämistä vaan kehon säännöllisten tarpeiden seuraamista. Nälän ja kylläisyyden tunteiden kuulostelu auttaa löytämään oman sopivan ruokarytmin.

Jos aterioiden välinen tauko venyy kovin pitkäksi, nälkä voi kasvaa niin suureksi, että on vaikea havaita kylläisyyden tunteen kehittymistä.

Silloin tulee ahmituksi nopeasti paljon ruokaa. Kun syö rauhallisesti ja ruuasta nautiskellen, on helpompi tunnistaa sopivan kylläinen olo.

Sisäisiä kelloja tutkittaessa on huomattu, että jos syöminen painottuu aamupäivään ja lounasaikaan, on helpompi syödä sopiva määrä ruokaa. Sisäiset kellot ohjelmoivat kylläisyyshormoni leptiiniä vapautumaan eniten päiväaikaan.

Illalla aivojen kylläisyyskeskus menee lepotilaan eikä kylläisyyttä huomaa yhtä hyvin kuin päivällä.

– Haastavinta hyvien rytmien ylläpito on iltavirkuille ihmisille. Yhteiskunnan rattaat pyörivät aamu- ja päivävirkkujen mukaan, sillä heitä on enemmistö. Iltavirkkujen ei auta muu kuin pitää huolta aamuheräämisestä ja mennä ajoissa nukkumaan. Myös ruokailujen ja liikunnan ajoittuminen kuta kuinkin samoihin aikoihin päivittäin, eikä kovin iltapainotteisesti, tukee heidän hyvinvointiaan.

Tämä on ET Terveys -lehden artikkeli, joka on julkaistu menaiset.fi:ssä. Lisää ET Terveyden juttuja löydät täältä.

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo ja sairastuu. Sokereissa hiilihydraattia on 100 %, viljoissa 70 % ja muissa kasvikunnan tuotteissa alle 15 %. Siitä voi jokainen laskea, mitä suuhunsa lappaa, jos mieli pysyä terveenä. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla