Kuvat
Shutterstock
Leipä ei suinkaan ole ainoa täysjyväviljatuote.
Leipä ei suinkaan ole ainoa täysjyväviljatuote.

Täysjyväviljatuotteista on iloa niin vatsavaivojen kanssa kuin painonhallinnassakin. Ravitsemusterapeutti listaa kymmenen muutakin syytä, miksi niitä ei kannattaisi karsia ruokavaliostaan.

Moni tuntuu nykyään suhtautuvan viljatuotteisiin vähintäänkin varauksella. Ei ole harvinaista, että niistä on jopa luovuttu kokonaan.

Harvalla on siihen kuitenkaan mitään syytä. Päinvastoin: on monta hyvää syytä, miksi niitä kannattaisi syödä. Ei toki ole yhdentekevää, millaisia viljatuotteita käyttää, mutta kokonaan niitä ei kannata jättää

– Monilla on kaipaus rajoittaa ruokavaliota, ja voi olla helppo ajatus rajoittaa esimerkiksi viljatuotteet kokonaan pois. Mutta silloin täytyy ihan oikeasti miettiä, mistä saa tarvittavat ravintoaineet, sanoo ravitsemusterapeutti Kirsi Englund Terveystalolta.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

– Jos jostain haluaa karsia, niin mieluummin sitten esimerkiksi valkoisista, sokerisista hiilihydraateista, mikä tarkoittaa valkoista leipää, leivonnaisia, karkkeja ja limsoja. Niistä emme saa juurikaan ravintoaineita.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Ruokavalioon on siis hyvä sisällyttää täysjyväviljatuotteita, ellei niiden poisjättämiseen ole pakottavaa syytä, kuten keliakiaa tai allergiaa. Väitteet siitä, että kaikki viljatuotteet olisivat täysin turhia, eivät siis pidä paikkaansa. Täysjyväviljatuotteet sisältävät monia tärkeitä ravintoaineita, kuten magnesiumia, sinkkiä, proteiinia ja rautaa. Esimerkiksi riittävää kuidun saantia voi olla vaikea turvata ilman täysjyväviljaa. Vaikka kuitua kyllä on kasviksissa ja marjoissakin, niitä pitäisi kahmia hurjat määrät saadakseen sitä riittävästi.

Millaisia hyötyjä täysjyväviljatuotteiden syömisestä sitten on? Ainakin tällaisia:

1. Tulee kylläiseksi – eikä ihan heti tule uudestaan nälkä.

Täysjyväviljatuotteet sisältävät runsaasti kuitua, mikä täyttää vatsaa tehokkaasti.

Kuidun itsensä lisäksi vatsan täyttymistä edesauttaa, että kuitupitoinen ruoka on yleensä karkeaa ja vaatii pureskelua.

– Kun pureskelemme, sylkeä sekoittuu ruokaan. Kun sylkeä päätyy vatsalaukkuun, kylläisyyden tunne muodostuu paremmaksi, Englund selittää.

Siksi esimerkiksi täysjyväviljapastaa jaksaa luultavasti syödä vähemmän kuin valkoista pastaa, jolloin energiaakin tulee vähemmän.


2. Verensokeri pysyy tasaisena ja väsymys loitolla.

Täysjyväviljatuotteet pitävät myös verensokerin laskusta johtuvan nuupahduksen paremmin loitolla. Niiden sisältämä kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä verenkiertoon. Käytännössä se tarkoittaa, että verensokerien nousu kestää kauemmin. Vastaavasti verensokerit eivät pääse myöskään laskemaan yhtäkkisesti.

– Puhdas sokeri tai vaalea vilja imeytyy aika nopeasti, mikä aiheuttaa sen, että verensokeri myös laskee aika nopeasti. Silloin uusi nälän tunne tulee herkemmin ja tarvitsee syödä jotain uudestaan.

Ilman täysjyväviljaa olo voi helposti muuttua väsyneeksi.

– Jos viljatuotteet jäävät liian vähiin ei ehkä jaksa liikkua, eikä keho palaudu treenien jälkeen.

3. Painonhallinta voi helpottua.

Verensokerin heittely voi aiheuttaa myös hallitsemattomia mielitekoja. Jos iltaisin tekee mahdottomasti mieli jotain makeaa tai naposteltavaa, voi itse asiassa olla kyse siitä, että syö turhan kevyesti tai rajatusti. Englund näkee vastaanotollaan paljon tapauksia, joissa kamppaillaan painonhallinnan kanssa, koska ruokavaliota yritetään rajata liian tiukasti.

– Silloin tulee illan aikana himo, jota on vaikea hallita. Kun on päivän aikana syönyt liian vähän, energiavaje saa nälkämekanismit aktivoitumaan. Silloin elimistö vaatii tarvitsemaansa energiaa ja meidän on ikään kuin pakko syödä. Se saattaa olla juuri sellaista sortumista, kuten ihmiset itse kuvailevat.

Täysjyväviljatuotteet voivatkin olla iso apu painonhallinnassa, koska ne auttavat pitämään verensokerin tasaisena.

Myös niiden antama kylläisyyden tunne auttaa. Englund sanoo, että vaikka moni turvautuu riisikakkuihin, esimerkiksi kauraleipä olisi huomattavasti parempi valinta. Riisikakkuja kun jaksaa syödä vaikka loputtomasti, eikä niistä silti saa läheskään samaan tapaan proteiinia, rautaa ja muita ravintoaineita. Englund sanoo, että moni kokee suotta leivän ongelmaruoaksi, jota tulee syötyä liikaa, jos antaa itselleen luvan ylipäänsä syödä sitä.

– Vaaleaa leipää saattaa herkästi mennä paljon juuri siksi, että se ei tuo kylläisyyden tunnetta. Mutta jos syö kuitupitoista leipää, määrä ei niin helposti karkaa käsistä, koska se täyttää.

– Moni yllättyy, kun on aiemmin syyllistänyt paljon itseään ja yrittänyt sinnitellä itsekurin avulla, mutta kyse voikin olla siitä, että todellisuudessa päivän energiansaanti jää liian pieneksi.

4. Täysjyvävilja ehkäisee diabetesta.

Täysjyväviljalla on nähty tutkimuksissa hyötyjä muun muassa kakkostyypin diabeteksen ehkäisyssä, Englund kertoo.

– Monesta tuntuu hassulta, että diabeetikon käsketään syödä hiilihydraatteja. Siinä on kuitenkin ero, syökö nopeasti verensokeria nostavia hiilareita, ja ehkä vielä määrällisesti isoja annoksia kerralla, vai syödäänkö kuitupitoista täysjyväviljaa, kuten täysjyväpastaa, -puuroja tai -myslejä.

5. Vatsavaivat pysyvät kurissa.

Myös suolistomikrobit hyötyvät runsaskuituisesta ruoasta. Hyvänlaatuinen mikrobisto puolestaan muun muassa edistää suoliston hyvinvointia. Suomeksi sanottuna ikävät vatsavaivat, kuten ummetus, ripuli, ilmavaivat ja turvotus, pysyvät paremmin loitolla.

Itse asiassa ummetus ja ripuli voivat olla merkki siitä, ettei ravinnosta saa tarpeeksi kuitua.

– Kuitu auttaa yleensä siinä, että se lisää ulosteen massaa, jolloin suoli toimii paremmin. Lisäksi kuidut imevät itseensä nestettä ja tekevät ulosteesta pehmeämmän ja kiinteämmän, Englund selvittää.


6. Vastustuskyky voi parantua

Hyvät suolistomikrobit auttavat myös vastustuskyvyn ja puolustusmekanismien ylläpidossa. Sikäli niihin voi välillisesti vaikuttaa myös mikrobistoa hyödyttävillä runsaskuituisillä täysjyväviljatuotteilla.

7. Muustakin ravinnosta saatavat aineet imeytyvät paremmin.

Myös tässä täysjyväviljalla voi olla välillinen vaikutus. Suolistomikrobit nimittäin osallistuvat tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten foolihapon biotiinin ja K-vitamiinin muodostumiseen. Kun mikrobisto on kunnossa, saa muunkin ruoan sisältämät ravintoaineet paremmin hyötykäyttöön.

8. Muustakin ravinnosta saatavat aineet imeytyvät paremmin.

Lisäksi suolistomikrobit osallistuvat tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden muodostumiseen ja imeytymiseen. Kun mikrobisto on kunnossa, saa muunkin ruoan sisältämät ravintoaineet paremmin hyötykäyttöön.

9. Hampaatkin saavat hoitoa.

Koska kuitupitoiset täysjyväviljatuotteet aktivoivat syljen muodostumista, myös hampaat kiittävät.

– Syljen eritys on hyvä suunterveyden kannalta, koska sylki ikään kuin huuhtelee hampaita ja auttaa niitä pysymään terveempinä.

9. Monet tärkeät ravintoaineet saa yhdessä paketissa.

Kun monet riittävän määrän monia ravintoaineita saa täysjyväviljatuotteista, ei tarvitse turvautua ravintolisiin.


10. Riski sairastua suolistosyöpään pienenee.

Runsas kuidun saanti on yhteydessä vähempään suolistosyöpien kehittymiseen.

– Kuitu lisää ulostemassan määrää ja nopeuttaa sen kulkua suolessa. Näin ulostemassassa olevat mahdolliset haitalliset aineet laimenevat ja poistuvat nopeasti, jolloin niiden kosketuspinta suolen limakalvoon jää vähäiseksi.

11. Riski ylipainon kehittymiseen pienenee.

Tämä selittyy paremmalla kylläisyyden tunteella ja vähemmällä energiamäärällä, jotka kuitupitoinen ruoka tuo.

12. Kolesteroliarvot pysyvät kunnossa.

Riittävä kuidun saanti hyödyttää niin ikään sydän- ja verisuoniterveyttä.

– Erityisesti liukoinen, geeliytyvä kuitu, kuten kauran sisältämä beetaglukaani, sitoo kolesterolia suolistossa ja tuo sitä pois elimistöstä. Jos kolesterolit ovat koholla, niin kannattaa syödä kuitupitoisia ruokia. Lisäksi viljatuotteista saadaan sydäntä suojaavia antioksidantteja, Englund kertoo.

Täysjyväviljatuotteiden suosiminen voi auttaa myös ennaltaehkäisemään kolesterolin kohoamista.

Vierailija

Noilla ohjeilla sairastuu varmasti.

Kuka noita oikein laatii?

"Pidä verensokeri koholla pitkään", jolloin verisuonia vahingoittavaa insuliinia on verenkierrossa pitkään jne...

Vierailija

Minun keliakiani alkoi oireilla jo puolessa välissä listaa...

Kymmenen vuotta sitten todettiin melkein täysin tuhoutunut suolinukka, enkä oikein kestä edes kauraa. Ei kuitenkaan harmita, sillä en koskaan ennen diagnosia voinut muutenkaan sietää ruisleipää tai esim. kaurapuuroa. Jos jotain kaipaan niin mannapuuroa ja joitakin leivonnaisia.

Ja ihan hyvin sitä pärjää ilman viljojakin. Syön lähinnä luontaisesti gluteenittomia ruokia, eikä esim. ummetusta ole ollut koskaan. Saan rautani ja proteiinini lihasta  ja kuituni ja hiilihydraattini juureksista, vihanneksista ja hedelmistä.

Melkoinen Leipätiedotuksen mainos siis.

Sisältö jatkuu mainoksen alla