”Kriittisen ajattelun taito on hyvä ominaisuus, mutta väsyneellä ihmisellä se muuttuu helposti negatiivisuudeksi”, sanoo mentaalivalmentaja Minna Marsh. Kuva: Sanoma-arkisto
”Kriittisen ajattelun taito on hyvä ominaisuus, mutta väsyneellä ihmisellä se muuttuu helposti negatiivisuudeksi”, sanoo mentaalivalmentaja Minna Marsh. Kuva: Sanoma-arkisto

Tervetuloa uusi, hehkuvampi minä! Mentaalivalmentaja Minna Marsh paljastaa harjoitukset, joiden avulla voi saavuttaa paremman itsetunnon.

1. Mitä kaikkea huono itsetunto saa aikaan, mentaalivalmentaja Minna Marsh?

”Riippuvuuksia, kuten ylensyömistä, päihteitä ja irtosuhteita. Liikunnan laiminlyömistä tai liiallista kuntoilua. Jos ihminen ei hyväksy itseään eikä arvosta itseään, hän jatkuvasti hakeutuu tilanteisiin, jotka vahvistavat hänen huonoa minäkuvaansa. Emme silloin siedä epätäydellisyyttämme. Arvostelemme ja haukumme itseämme, jos emme pysty virheettömyyteen tai mokaamme pienissäkin asioissa.”

2. Voiko henkistä valmennusta harjoittaa itse kotona?

”Kyllä. Psyykkinen valmennus on henkistä kuntoilua, mielen treenaamista. Jos ihminen haluaa olla henkisesti paremmassa kunnossa, hän voi aloittaa ihan siitä, että kiinnittää huomiota ajatustensa laatuun. Lisäävätkö ajatukset hyvinvointia vai pahoinvointia? Lisäksi kannattaa miettiä, onko tyytyväinen elämäänsä ja onnellinen siitä, miten itseään ja elämäänsä kohtelee.”

”Suosittelen, että ihmiset opettelisivat koskemaan vartaloaan tavalla, joka tuottaa mielihyvää. Oma vartalo on lahja.”

”Suosittelen myös, että ihmiset opettelisivat rakastelemaan itsensä kanssa eli koskemaan vartaloaan tavalla, joka tuottaa mielihyvää ja sytyttää. Oma vartalo on lahja. Uskon, että meidän kuuluu kehittyä. Se tarkoittaa vastuun ottamista omasta hyvinvoinnista ja myös työn tekemistä, jotta omaa potentiaaliaan olisi mahdollisuus saada paremmin pintaan.”

3. Kuinka nopeasti itsetuntoon voi saada vahvistusta?

”Noin kymmenessä minuutissa. Täytyy vain tietää, mihin alkaa kiinnittää huomiota. Omat vahvuudet, kyvyt, lahjakkuudet, onnistumiset ja hellyttävät puolet kannattaa nostaa mielessä pintaan. Ole itsellesi rehellinen, mutta kehu itseäsi vaikka pienestä asiasta.”

4. Millaisista asioista huomaa, että henkinen treeni tehoaa?

”Siitä, että on helpompi hengittää. Siitä, että rentoutuu, toivo palaa ja on onnellisempi olo.”

5. Kuinka usein pitää harjoitella?

”Voimme joka päivä valita, miten suhtaudumme elämän haasteisiin ja millaisia valintoja teemme pienissäkin asioissa. Esimerkiksi itselleni henkinen kuntoilu on elämäntapa ja voimavara.”

”Jos ihminen haluaa voida paremmin, avaimet onneen löytyvät siitä, että haluaa muutosta riittävästi ja sitoutuu harjoittelemaan uusia malleja päivästä toiseen koko elämän ajan. Aivot oppivat uusia temppuja toiston avulla, ja toiston kautta tempuista tulee tapa. Hyvinvoinnin mukaiset valinnat ovat parhaimmillaan loppuelämän juttu.”

”Kannattaa tehdä lista, jossa nimeää 10–20 omaa vahvuuttaan.”

6. Miten omaa itsetuntoaan voi vahvistaa helpoiten?

”Kannattaa tehdä lista, jossa nimeää 10–20 omaa vahvuuttaan. Vahvuuksia on jokaisella kymmeniä, mutta ne täytyy vain oivaltaa. Sen jälkeen on hyvä kysyä itseltään, kuinka monta kertaa päivässä muistaa nuo vahvuudet ja hyvät puolet itsessään. Vai käyttääkö enemmän aikaa itsensä arvostelemiseen? Vastapainoksi on hyvä tehdä kolmen kohdan lista omista heikkouksistaan ja miettiä, mikä noista heikkouksista olisi sellainen, jota haluaa alkaa työstää. Jos heikkoutena on huono itsetunto, voiko ihminen sitoutua puhumaan itselleen kauniimmin joka päivä?”

+ 9 muuta Minnan keinoa itsetunnon ja itsevarmuuden lisäämiseksi

  1. Älä pue päällesi mitään, mikä ei tunnu hyvältä.
  2. Älä vietä aikaasi sellaisten ihmisten seurassa, jotka eivät lisää hyvinvointiasi.
  3. Älä sano kyllä, jos et halua.
  4. Älä pysy työpaikassa, jota inhoat.
  5. Älä enää valehtele itsellesi yhtään mistään.
  6. Älä tuhlaa elämääsi mihinkään, mikä ei oikeasti ole sinun juttusi.
  7. Älä sammuta sisäistä paloasi mistään hinnasta.
  8. Tee päivittäin kaikkea sellaista, mikä tekee onnelliseksi.
  9. Kohtele ja rakasta itseäsi kuin parasta ystävääsi.

Vinkit antoi mentaalivalmentaja Minna Marsh.

”Ihmisen olisi hyvä oppia olemaan itsensä paras ystävä elämänsä loppuun asti. Kohtele itseäsi kuin maailman paras ystävä, jos sinulla olisi sellainen”, sanoo Minna Marsh. Kuva: Sanoma-arkisto
”Ihmisen olisi hyvä oppia olemaan itsensä paras ystävä elämänsä loppuun asti. Kohtele itseäsi kuin maailman paras ystävä, jos sinulla olisi sellainen”, sanoo Minna Marsh. Kuva: Sanoma-arkisto

5 x  Minna Marsh

  1. Mentaalivalmentaja vuodesta 2007.
  2. Asuu Tampereella.
  3. Asiakkaina on muun muassa huippu-urheilijoita, yritysjohtajia ja tavallisia ihmisiä.
  4. Kolmas tietokirja Intohimo (Gummerus) ilmestyy tammikuussa 2017.
  5. Fiilis nyt: ”En ole koskaan ollut niin syttynyt elämästäni kuin nyt 49-vuotiaana.”

Minna Marsh vastaa:

Miksi toisilla on huonompi itsetunto kuin toisilla?

”Syitä voi olla monia. Joillakin ihmisillä on geneettinen taipumus masennukseen, jos stressimäärä nousee liian kovaksi pitkällä aikavälillä. Varhaislapsuuden merkitys on myös iso. Me muodostamme minäkuvan, eli sen kuinka itsemme näemme, jo varhain sen mukaan, kuinka meitä kohdellaan ja kuinka tarpeisiimme suhtaudutaan. Kaikki lapset eivät saa riittävästi kehuja ja kannustusta, jolloin voi jäädä sellainen olo, että itsessä on aina vikaa ja toiset ovat paljon parempia. Moni keski-ikäinen nainen havahtuu siihen, että on lapsesta asti potenut raskasta riittämättömyyden tunnetta.

Myös huonot ihmissuhteet voivat syödä ihmisen itsetuntoa. Itselleni kävi niin ollessani 30-vuotiaana repivässä parisuhteessa. Kun suhde päättyi, itsetuntoni oli nolla, koska minua oli jatkuvasti haukuttu. Aloin silloin systemaattisesti työstää henkistä kuntoani ja suhdettani itseeni.

Jos ihminen ei ole oppinut riittävästi kuuntelemaan itseään ja toimimaan sydämestään käsin, hän alkaa usein vahtia ympäristöstä tulevia signaaleja ja hyppiä kuin jänis muiden odotusten mukaan. Ajattelemme usein, että jos muut hyväksyvät meidät, meidän olisi parempi olla. Oikeasti se menee kuitenkin niin, että jos me itse hyväksymme itsemme, meidän on parempi olla.”

Kysely

Kärsitkö huonosta itsetunnosta?

Kyllä
Kyllä
67.8%
En
En
32.1%
Ääniä yhteensä: 109

”Lukeminen on oma terveystekijänsä, joka vaikuttaa samoin kuin vaikka tupakoinnin lopettaminen,” neurologi Markku T. Hyyppä sanoo.

Muistin parantaminen, muistisairauksilta välttyminen ja pitkä elämä terveenä kuuluvat monen meistä toivelistalle. Ei siis ole ihme, että muistin parantamista on vuosien varrella tutkittu runsaasti.

Muistinparannuskeinoiksi on eri tasoisissa tutkimuksissa löytynyt kutakuinkin kaikkea mahdollista: esimerkiksi nukkuminen, lenkkeily, lehtivihannekset, mustikat, rasvainen kala, tietyt lisäravinteet, meditaatio, aivojumppa, punttitreeni ja jopa seksi sekä kotitöiden tekeminen.

Kaikista edellämainituista ei kuitenkaan tieteen valossa ole muistille hyötyä. Neurologi, kirjailija Markku T. Hyyppä kumoaa harhaluuloja muistin toiminnan tehostamisesta tuoreessa Ikääntyvän muistikirjassaan, ja esimerkiksi mustikoiden muistivaikutukset saavat Hyypän arvioinnissa kyytiä. 

– Lisäravinteissa ei oikein ole mitään vaikutuksia. Jotkut satsaavat mustikoihin, jotkut puolukoihin ja jotkut E12-vitamiiniin. Jos niistä on apua, se on lumetta, placeboa, Hyyppä toteaa.

Yksilölle vaikkapa vitamiinista, jonka tieteellistä tehoa ei ole todistettu, saatava lumevaikutus on positiivinen juttu. Se ei silti tarkoita, että samaa vitamiinia voisi suositella kaikille. 

”Vanhukset säilyvät pidempään hengissä ja terveinä, jos he lukevat.”

Romaanit pitävät muistin reilassa

Onneksi tehokkaiksikin todistettuja muistinvahvistuskeinoja on olemassa. Yksi tärkeimmistä on, ehkä hieman yllättäen, kaunokirjallisuuden lukeminen. 

– Lukeminen on ihan oma terveystekijänsä, joka vaikuttaa samoin kuin tupakoinnin lopettaminen, viinanjuonnin lopettaminen, varallisuus tai hyvä sosiaalinen asema. Tiedetään, että vanhukset säilyvät pidempään hengissä ja terveinä, jos he lukevat, Markku T. Hyyppä sanoo. 

Hän kertoo, että lukemisen vaikutukset aivoihin pystytään nykyään kuvantamaan. Aivokuvista nähdään, että aivoverkostojen yhteydet kiinteytyvät, kun lukee romaania. 

– Lukemisen hyödyllisyys ei hämmästyttänyt minua, mutta se hämmästytti, että erityisen tehokasta on romaanien lukeminen, Hyyppä sanoo.

”Hikiliikunta yksin metsässä ei edistä muistia millään tavalla.”

Tiede ei vielä ole pystynyt täysin selvittämään, miksi juuri kaunokirjallisuus pitää muistin parhaiten reilassa. Hyypällä on kuitenkin teoria. 

– Ihminen on sosiaalinen olento, joka pärjää aina paremmin, kun on sosiaalisesti jossakin läsnä. Kaunokirjallisuutta lukiessaan ihminen elää mukana ja samastuu. Silloin syntyy sosiaalisen läsnäolon tunne.

Kirjaa lukiessaan ihminen on siis henkisesti toisten ihmisten kanssa, vaikka fyysisesti köllöttäisikin yksin kotisohvallaan.

Musisointi tehostaa muistia

Lukemisen lisäksi moni muukin muistia aidosti tehostava keino perustuu sosiaalisuuteen. Hyypän mukaan esimerkiksi liikunta sinänsä ei vaikuta muistiin.

– Hikiliikunta yksin metsässä ei edistä muistia millään tavalla, mutta jos menet kavereiden kanssa lenkille, se edistää, Hyyppä sanoo. 

Useat tutkimukset tukevat sitä, että sosiaaliset suhteet ovat todella merkittävässä roolissa eivät vain muistin, vaan koko hyvinvointimme kannalta.

Ryhmäliikunnan ja romaanien ahmimisen lisäksi Hyyppä suosittelee muistin kohentamiseen tutkimusten perusteella seuraavia konsteja:

  • Musisoinnin on todettu vaikuttavan muistiin erityisen tehokkaasti.
  • Vieraan kielen opetteleminen tai uudelleen aktivoiminen asettaa aivoille muistin kaipaamaa haastetta.
  • Hyvä uni on toimivan muistin kannalta olennainen asia.
  • Stressitön elämä kannattaa. Muistikatkojen syynä on usein se, että mieli on kuormittunut.
  • Kahvikupillinen tarjoaa hetkellisen pika-avun muistamiseen, sillä kofeiini avittaa muistin toimintaa lyhytaikaisesti.

Muistilääkkeitä tai -laitteita Hyyppä ei kehota kokeilemaan. Vaikka kaikenlaisia ratkaisuja muistin parantamiseen ja muistisairauksien ehkäisyyn kehitellään koko ajan, ei muistilaitteista ja -lääkkeistä toistaiseksi ole saatu apua.

Unohda superfoodit ja rääkkitreenit! Tutkimusten ja asiantuntijoiden mukaan hyvät ihmissuhteet ovat todellinen terveyden ja onnellisuuden tae.

Erityisesti vuoden alussa moni miettii, miten omaa hyvinvointiaan voisi parhaiten edistää. Auttaisiko ruokavalion viilaaminen, kuntosalilla käyminen tai ehkä unta tarkkaileva aktiivisuusranneke? 

Järkevän ruokavalion noudattaminen, liikunnan harrastaminen ja riittävän unensaannin varmistaminen ovat kaikki fiksuja valintoja kokonaishyvinvoinnin kannalta. Terveen ja onnellisen elämän kannalta yksi valinta kuitenkin näyttäisi olevan ylitse muiden: sosiaalisten suhteiden vaaliminen. 

Itse asiassa liikunnan ja terveellisen ruuan hyödyt tuntuvat kietoutuvan yhteen sosiaalisuuden kanssa. Neurologi ja aivotutkija Markku T. Hyyppä kertoo Helsingin Sanomissa, että Välimeren ruokavalio, liikunta ja kulttuuriharrastukset edistävät tutkitusti muistin toimintaa, mutta kaikissa kolmessa hyödyt saattavat tulla paljolti sosiaalisuudesta.

Terveelliseksi ylistetyssä Välimeren ruokavaliossa ei välttämättä ole niinkään kyse oliiviöljystä kuin siitä, että Välimeren maissa on tapana aterioida pitkään ja hartaasti porukalla. Useissa liikuntaharrastuksissa taas hikoillaan yhdessä toisten kanssa, ja kulttuuririennoissakin moni käy jonkun kanssa. 

Joukkuelajeihin, kuoroon, yhdistystoimintaan tai muihin sosiaalisiin aktiviteetteihin aikaansa käyttäneille Hyypän ajatukset kuullostanevat tutuilta. Aika moni meistä mainitsee yhdeksi harrastuksensa parhaista puolista mahtavan harrastusporukan.

Ihmissuhteiden laatu merkitsee

Myös maineikkaan Harvardin yliopiston tekemän suuren seurantatutkimuksen mukaan hyvät ihmissuhteet ovat hyvän elämän salaisuus. Jo 75 vuotta kestäneen tutkimuksen pyrkimys on selvittää, mikä saa ihmiset pysymään terveinä ja onnellisina, ja vuosikymmenten seurannan jälkeen vastaus alkaa olla selvillä. 

– Ihmiset, jotka olivat kaikkein tyytyväisimpiä ihmissuhteisiinsa 50-vuotiaina, olivat joukon terveimpiä 80-vuotiaina, tutkimuksen tämänhetkinen johtaja Robert Waldinger kertoo Ted Talk -puheessaan.

Harvardin jättitutkimuksen mukaan ihmissuhteissa kannattaa keskittyä laatuun. Sellaiset läheiset ihmissuhteet, joissa vallitsee vahva luottamus, ovat terveyden ja onnellisuuden kannalta valtavan arvokkaita. 

Yksinäisyys on valtava terveysriski

Ylipainoa on pitkään pidetty suurena länsimaisia yhteiskuntia uhkaavana terveysongelmana. Sosiaalisen elämän vastakohta, yksinäisyys, saattaa kuitenkin olla paljon suurempi uhka. Näin arvioi esimerkiksi viime vuonna ilmestynyt amerikkalaistutkimus

Samaisessa tutkimuksessa myös väitetään, että yksinäisellä on sama riski ennenaikaiseen kuolemaan kuin tupakoitsijalla. Eliniän lyhentämisen lisäksi yksinäisyyden on todettu lisäävän sydänsairauden riskiä merkittävästi, nostavan verenpainetta ja altistavan muistisairaudelle. 

Yksinäisyys on hyvä erottaa yksinolosta, jolla on paljon tutkittuja hyviä vaikutuksia. Seurassa vietettyjä minuutteja olennaisempaa on kokemus siitä, että elämässä on ihmisiä, joiden kanssa voi nauraa ja joilta saa tukea tiukan paikan tullen.

Parisuhteen ja -suhteettomuuden vaikutusta terveyteen ja hyvinvointiin on tutkittu ahkerasti vuosien mittaan. Yhdessä tutkimuksessa todettiin avioliiton olevan terveyden kannalta paras ihmissuhde, ja toisessa taas huomattiin, että yksinelävillä on parisuhteessa olevia enemmän kestäviä ihmissuhteita ja paremmat välit perheenjäseniin. 

Yhteistä tutkimustuloksille näyttää olevan se, että yhteydenpito läheisiin ja ajan viettäminen heidän kanssaan kannattaa aina, oli läheinen sitten ystävä, puoliso tai vaikka sukulainen. 

Trendejä isompi juttu

Jos tutkimuksia on uskominen, sosiaalisuuden täytyy olla seuraava hyvinvoinnin megatrendi. 

Todellisuudessa sillä on kuitenkin vielä matkaa johtavaksi terveystrendiksi. Aikamme korostaa yksilöllisyyttä, ja esimerkiksi Instagramin loputon fitnesskuvien virta on normalisoinut kropan pikkutarkkaa viilaamista muun hyvinvoinnin kustannuksella.

Grammantarkan ruokavalion ja tiukan treeniohjelman noudattaminen voi lähtökohdista riippuen olla fyysisen terveyden kannalta hyvä veto, mutta sosiaalisen elämän näkökulmasta äärimmilleen viety fitnessmeno on enemmän uhka kuin mahdollisuus.

Toisaalta seuran ja oman porukan kaipuu on perustavanlaatuinen ja yksittäisiä trendejä isompi asia: haluamme kaikki tulla kuulluksi, hyväksytyksi ja rakastetuksi, mutta sen myöntäminen on intiimimpää kuin treenitavoitteen kirjaaminen tai terveysruokakuvien postaaminen someen.