Mindfulness-guru Jon Kabat-Zinn kehuu Suomea mindfulnessin kannalta hyväksi paikaksi, kiitos suomalaisen luonnon. Tällainen rauhoittava maisema aukeaa Helsingin Vartiosaaresta. Kuva: Sanoma-arkisto / Leif Rosas, redstar
Mindfulness-guru Jon Kabat-Zinn kehuu Suomea mindfulnessin kannalta hyväksi paikaksi, kiitos suomalaisen luonnon. Tällainen rauhoittava maisema aukeaa Helsingin Vartiosaaresta. Kuva: Sanoma-arkisto / Leif Rosas, redstar

Mindfulnessilla ei kannata yrittää tulla paremmaksi ihmiseksi, neuvoo mindfulness-harjoitusohjelman kehittänyt Jon Kabat-Zinn.

Tiesitkö, että asut erityisen oivallisessa maassa mindfulnessin harjoittamiseen? 

– Suomi on hyvä ympäristö, koska siellä on niin hiljaista ja niin paljon luontoa, kehaisee lääketieteen emeritusprofessori Jon Kabat-Zinn.

Mindfulness on nykyään länsimaissa varsin tuttu ilmiö, mutta Kabat-Zinn kuuluu pioneereihin. Hän kehitti mindfulnessiin pohjaavan MBSR-harjoitusohjelman 1970-luvun lopulla auttaakseen potilaita, joiden kipuja ja muita ongelmia ei ollut pystytty hoitamaan perinteisen lääketieteen keinoin. MBSR on kahdeksanviikkoinen mindfulness-ohjelma, johon kuuluu ryhmätapaamisia ja kotitehtäviä. 

Suosiota ja sekoilua

Melkein 40 vuodessa mindfulness on uinut valtavirtaan, ja sen vaikutuksia on tutkittu runsaasti. Mindfulnessista on myös jalostettu vaikka mitä: hölkätessään voi harjoittaa @runfulnessia, kännyköissä on meditaatiosovelluksia ja seksinkin aikana voi treenata läsnäoloa

Mitä Jon Kabat-Zinn ajattelee mindfulnessin viime vuosina tapahtuneesta räjähdysmäisestä kasvusta?

– Jos ihmiset sekoavat mindfulnessista, se ei ole niin hyvä juttu. Vaarana on, että mindfulness tulee suosituksi, mutta ihmiset eivät ymmärrä, mistä on kyse, Kabat-Zinn toteaa.

Valitettavasti mindfulnessin selittäminen yksinkertaisesti mutta tyhjentävästi ei ole ihan helppo juttu, ja sen Kabat-Zinn myöntää itsekin. Muutaman laajalle levinneen väärinkäsityksen hän kuitenkin oikaisee.

”Minä en keksinyt sitä, eikä Buddhakaan.”

1. Mindfulness ei ole itsensä parantamista

Vaikka mindfulnessin hyötyjä ja kehittävyyttä on tutkittu paljon, alan guruksikin tituleeratun Kabat-Zinnin mukaan mindfulnessia ei pidä ajatella tapana tulla paremmaksi ihmiseksi.

– Olet hyvä sellaisena kuin olet, hän kannustaa.

Kabat-Zinnin mielestä mindfulness sopii kenelle tahansa, jolla on motivaatiota harjoitella. Hänen omaan elämäänsä mindfulnessilla on tietysti ollut valtavat vaikutukset, mutta hän ei mielellään kerro kokemuksistaan sankaritarinoita.

– Ehkä en olisi enää edes elossa ilman mindfulnessia, mutta ei tässä ole kyse siitä, että tehdään kertomuksia omasta erinomaisuudestamme, hän toteaa.

2. Mindfulness on ikivanha juttu

Mindfulness pohjautuu meditaatioon, joka taas on vuosituhansia vanha käytäntö. 

– Minä en keksinyt sitä, eikä Buddhakaan, Kabat-Zinn hymyilee.

– Jokainen löytää oman tapansa.

”Mindfulness ei ole sellaista, mitä tehdään silloin tällöin.”

3. Mindfulness vaatii sitoutumista

Mindfulnessia hehkutetaan nykyisin niin paljon ja sen vaikutuksista on niin vakuuttavaa tutkimustietoa, että homma saattaa kuulostaa melkoiselta ihmelääkkeeltä. Hyötyjen saavuttaminen kuitenkin vaatii säännöllistä harjoittelua. On esimerkiksi tutkittu, että yksittäinen viiden minuutin mindfulness-harjoitus ei vielä tee mitään tavallisen ihmisen empatiakyvylle. 

– Mindfulness ei ole asia, mitä tehdään silloin tällöin, Kabat-Zinn teroittaa.

Toisaalta hän on sitä mieltä, että mindfulness ei vaadi kovin paljon aikaa. 

– Monet sanovat, että heillä ei ole aikaa. Mutta mitä, jos vähän tunnustelisit kroppaasi aamulla ennen kuin nouset? Kabat-Zinn ehdottaa.

4. Mindfulnessissa ei kannata asettaa tavoitteita

– Joskus, kun asetamme tavoitteita ja kiinnitämme itsemme niihin, tavoitteista on meille haittaa, Jon Kabat-Zinn sanoo.

Tuntuu houkuttelevalta tavoitella mindfulness-harjoittelun avulla asioita, kun kerran mindfulnessilla tiedetään olevan hyviä vaikutuksia. Kabat-Zinn kuitenkin toteaa, että tavoitteen saavuttaminen ei lopulta yleensä tunnu niin merkittävältä kuin etukäteen voisi ajatella. 

– Onnellisuus ei tule saavuttamisesta. Nauti siitä, mitä maailma tarjoaa. Jos et yritä saavuttaa tavoitteita, tulos on parempi – myös terveydellisesti. 

Unohda superfoodit ja rääkkitreenit! Tutkimusten ja asiantuntijoiden mukaan hyvät ihmissuhteet ovat todellinen terveyden ja onnellisuuden tae.

Erityisesti vuoden alussa moni miettii, miten omaa hyvinvointiaan voisi parhaiten edistää. Auttaisiko ruokavalion viilaaminen, kuntosalilla käyminen tai ehkä unta tarkkaileva aktiivisuusranneke? 

Järkevän ruokavalion noudattaminen, liikunnan harrastaminen ja riittävän unensaannin varmistaminen ovat kaikki fiksuja valintoja kokonaishyvinvoinnin kannalta. Terveen ja onnellisen elämän kannalta yksi valinta kuitenkin näyttäisi olevan ylitse muiden: sosiaalisten suhteiden vaaliminen. 

Itse asiassa liikunnan ja terveellisen ruuan hyödyt tuntuvat kietoutuvan yhteen sosiaalisuuden kanssa. Neurologi ja aivotutkija Markku T. Hyyppä kertoo Helsingin Sanomissa, että Välimeren ruokavalio, liikunta ja kulttuuriharrastukset edistävät tutkitusti muistin toimintaa, mutta kaikissa kolmessa hyödyt saattavat tulla paljolti sosiaalisuudesta.

Terveelliseksi ylistetyssä Välimeren ruokavaliossa ei välttämättä ole niinkään kyse oliiviöljystä kuin siitä, että Välimeren maissa on tapana aterioida pitkään ja hartaasti porukalla. Useissa liikuntaharrastuksissa taas hikoillaan yhdessä toisten kanssa, ja kulttuuririennoissakin moni käy jonkun kanssa. 

Joukkuelajeihin, kuoroon, yhdistystoimintaan tai muihin sosiaalisiin aktiviteetteihin aikaansa käyttäneille Hyypän ajatukset kuullostanevat tutuilta. Aika moni meistä mainitsee yhdeksi harrastuksensa parhaista puolista mahtavan harrastusporukan.

Ihmissuhteiden laatu merkitsee

Myös maineikkaan Harvardin yliopiston tekemän suuren seurantatutkimuksen mukaan hyvät ihmissuhteet ovat hyvän elämän salaisuus. Jo 75 vuotta kestäneen tutkimuksen pyrkimys on selvittää, mikä saa ihmiset pysymään terveinä ja onnellisina, ja vuosikymmenten seurannan jälkeen vastaus alkaa olla selvillä. 

– Ihmiset, jotka olivat kaikkein tyytyväisimpiä ihmissuhteisiinsa 50-vuotiaina, olivat joukon terveimpiä 80-vuotiaina, tutkimuksen tämänhetkinen johtaja Robert Waldinger kertoo Ted Talk -puheessaan.

Harvardin jättitutkimuksen mukaan ihmissuhteissa kannattaa keskittyä laatuun. Sellaiset läheiset ihmissuhteet, joissa vallitsee vahva luottamus, ovat terveyden ja onnellisuuden kannalta valtavan arvokkaita. 

Yksinäisyys on valtava terveysriski

Ylipainoa on pitkään pidetty suurena länsimaisia yhteiskuntia uhkaavana terveysongelmana. Sosiaalisen elämän vastakohta, yksinäisyys, saattaa kuitenkin olla paljon suurempi uhka. Näin arvioi esimerkiksi viime vuonna ilmestynyt amerikkalaistutkimus

Samaisessa tutkimuksessa myös väitetään, että yksinäisellä on sama riski ennenaikaiseen kuolemaan kuin tupakoitsijalla. Eliniän lyhentämisen lisäksi yksinäisyyden on todettu lisäävän sydänsairauden riskiä merkittävästi, nostavan verenpainetta ja altistavan muistisairaudelle. 

Yksinäisyys on hyvä erottaa yksinolosta, jolla on paljon tutkittuja hyviä vaikutuksia. Seurassa vietettyjä minuutteja olennaisempaa on kokemus siitä, että elämässä on ihmisiä, joiden kanssa voi nauraa ja joilta saa tukea tiukan paikan tullen.

Parisuhteen ja -suhteettomuuden vaikutusta terveyteen ja hyvinvointiin on tutkittu ahkerasti vuosien mittaan. Yhdessä tutkimuksessa todettiin avioliiton olevan terveyden kannalta paras ihmissuhde, ja toisessa taas huomattiin, että yksinelävillä on parisuhteessa olevia enemmän kestäviä ihmissuhteita ja paremmat välit perheenjäseniin. 

Yhteistä tutkimustuloksille näyttää olevan se, että yhteydenpito läheisiin ja ajan viettäminen heidän kanssaan kannattaa aina, oli läheinen sitten ystävä, puoliso tai vaikka sukulainen. 

Trendejä isompi juttu

Jos tutkimuksia on uskominen, sosiaalisuuden täytyy olla seuraava hyvinvoinnin megatrendi. 

Todellisuudessa sillä on kuitenkin vielä matkaa johtavaksi terveystrendiksi. Aikamme korostaa yksilöllisyyttä, ja esimerkiksi Instagramin loputon fitnesskuvien virta on normalisoinut kropan pikkutarkkaa viilaamista muun hyvinvoinnin kustannuksella.

Grammantarkan ruokavalion ja tiukan treeniohjelman noudattaminen voi lähtökohdista riippuen olla fyysisen terveyden kannalta hyvä veto, mutta sosiaalisen elämän näkökulmasta äärimmilleen viety fitnessmeno on enemmän uhka kuin mahdollisuus.

Toisaalta seuran ja oman porukan kaipuu on perustavanlaatuinen ja yksittäisiä trendejä isompi asia: haluamme kaikki tulla kuulluksi, hyväksytyksi ja rakastetuksi, mutta sen myöntäminen on intiimimpää kuin treenitavoitteen kirjaaminen tai terveysruokakuvien postaaminen someen. 

Liikahikoilun hoitoon on tarjolla pitkäaikaisia ja jopa pysyviä hoitokeinoja. Moni saa niistä avun kiusalliseen hikoiluun. Asiantuntija kertoo, miten hoidot toimivat ja mitä haittoja niistä voi olla.

Apteekin tehokkaat antiperspirantit ovat monen runsaasti hikoilevan pelastus. Antiperspiranttien avulla kiusallisesta hikoilusta pääsee jopa viikoksi. Niiden rinnalle on kuitenkin tullut hoitokeinoja, joilla hikoilusta voi päästä jopa pysyvästi.

Liikahikoilua voidaan hoitaa botuliini-injektioilla, tuttavallisemmin Botoxilla, jotka vähentävät hien eritystä paikallisesti. Muita keinoja ovat mikroaaltoavusteinen MiraDry-hoito, iontoforeesihoito sekä oksibutyniinitabletit. MiraDry-hoito sopii ainoastaan kainaloiden hikoilun hoitoon.

Kysyimme ihotautien erikoislääkäriltä Carl Kyrklundilta, mitä hikoilun hoitamisesta pitää tietää, ja mitä hyötyjä ja haittoja hoidoista on.

Miksi jotkut hikoilevat enemmän kuin toiset?

”Hikoilu on tärkeä osa lämmönsäätelyämme. Kuitenkin 2–3 prosentilla väestöstä esiintyy haittaavaa liikahikoilua. Hikoilua voi esiintyä erityisesti käsissä, jaloissa tai kainaloissa. Syy on tuolloin usein geneettinen. On myös ajateltu, että liikahikoilu voisi johtua tahdosta riippumattoman hermojärjestelmän osan liikatoiminnasta. 

Hikoilu voi myös alkaa yhtäkkiä. Silloin syy saattaa liittyä esimerkiksi vaihdevuosiin tai johonkin sairauteen, kuten kilpirauhasen liikatoimintaan tai diabetekseen.”

Milloin on kyse liikahikoilusta?

”Hikoilu on liiallista, jos se haittaa päivittäistä elämää, vaikuttaa sosiaaliseen elämään tai painaa mieltä. Liikahikoilusta kärsivät kertovat joutuvansa vaihtamaan paitaa kesken päivän, vaatteidensa liimaantuvan hikoilun vuoksi tuolin selkänojaan tai että hikeä valuu käsistä tai otsalta, vaikka he eivät rasita itseään millään tavalla. Jos hikoilu lisääntyy nopeasti ilman näkyvää syytä, siitä kannattaa mainita lääkärille.”

”Hikoilu on liiallista, jos se haittaa päivittäistä elämää.”

Miten runsasta hikoilua voi estää?

”Hikoilusta kärsivät ovat usein jo kokeilleet apteekin tehokkaita antiperspirantteja ennen lääkärille hakeutumista. Lääkäri voi kuitenkin vielä määrätä reseptillä apteekin sekoittamaa vahvaa alumiinikloridivalmistetta, jota voi levittää esimerkiksi käsiin. 

Jos hikoilu liittyy etenkin käsiin tai jalkoihin, useimmiten kokeillaan iontoforeesihoitoa. Siinä kädet tai jalat upotetaan veteen, jonka läpi johdetaan heikkoa sähkövirtaa. Hoito yleensä aloitetaan hoitajan ohjauksessa lääkäriasemalla ja se kestää noin vartin. Hoito tehoaa noin yhdeksällä kymmenestä niistä, joilla on käsien tai jalkojen liikahikoilua.  

Jos liikahikoilu on yleistynyttä, voidaan myös harkita tablettihoitoa. Yleisimmin määrätään oksibutyniini-niminen lääke, joka kuitenkin voi aiheuttaa myös haittavaikutuksia kuten suun kuivumista, päänsärkyä ja huimausta.

Kainaloiden liikahikoilun yleisin hoitokeino on Botox-pistokset. Näitä antaa yleensä ihotautilääkäri.”

Kuinka hyvin botuliinipistokset toimivat?

Botuliinihoito kainaloiden liikahikoiluun poikkeaa ryppyjen hoidosta. Liikahikoilun paikallishoito botuliinivalmisteella on sairaudenhoitoa, joten Botox-lääkkeestä ja lääkärin vastaanotosta saa Kela-korvauksen. Lääkkeestä korvataan 40 prosenttia.

Ryppyjen hoidossa botuliini pistetään lihakseen, liikahikoilun hoidossa pistos tehdään ihon pintakerrokseen. Botuliini estää hermopäätteitä aktivoimasta hikirauhasia.

Botuliinihoidon teho on ollut noin 90 prosenttia kolme kuukautta hoidon jälkeen. Hoitotulos kestää 3–9 kuukautta.

”Botox-hoito kainaloiden liikahikoiluun poikkeaa ryppyjen hoidosta.”

Millaisia haittoja botuliinihoitoihin saattaa liittyä?

”Pääasiallinen haitta liittyy pistosten epämukavuuteen. Lisäksi hoito tulee uusia 3–9 kuukauden välein.”

Mistä on kyse MiraDry-hoidossa, jonka tulosten luvataan olevan pysyviä?

”MiraDry-hoidossa pyritään vaurioittamaan kainalon hikirauhasia niin, että hikoilu loppuu pysyvästi. Hoidossa kainalon ihon päälle laitetaan anturi, joka lämmittää ihon syviä kerroksia mikroaalloilla samalla kun ihon pintaa viilennetään.  

Hoidosta on tehty lumekontrolloitu tutkimus, jossa 90 prosentilla hikoilu oli yli puolet vähäisempää vielä vuoden kuluttua hoidosta. Myös muissa tutkimuksissa tulos on ollut samansuuntainen eli valtaosa hoidetuista saa avun hikoiluun. Hoidon pysyvyys perustuu siihen, että hikirauhasia ei muodostu lisää iän myötä, joten niiden tuhoaminen vähentää hikoilua pysyvästi.”

”Kainalon hikirauhasia pyritään vaurioittamaan niin, että hikoilu loppuu pysyvästi.”

Liittyykö hoitokeinoon haittapuolia tai riskejä?

”Hoitoon liittyvät haitat ovat lähinnä ohimeneviä ja paikallisia. Tutkimuksissa 90 prosentilla esiintyi kainaloiden turvotusta, 87 prosentilla punoitusta ja 84 prosentilla epämukavuutta. Nämä haitat menivät ohi noin viikossa.

Pidempiaikaisina haittoina mainittiin kainaloiden ihon poikkeavat tuntemukset, joita oli 65 prosentilla. Ne kestivät muutamasta päivästä pisimmillään neljään kuukauteen. Kainaloiden ihon epätasaisuutta oli 71 prosentilla, ja se kesti keskimäärin kuusi viikkoa. Noin joka neljännellä esiintyi myös kainalokarvojen häviämistä.