Noooo, nyt on vähän hölmö olo, mutta se menee kyllä ohi. Kuva: Shutterstock
Noooo, nyt on vähän hölmö olo, mutta se menee kyllä ohi. Kuva: Shutterstock

Tee niin kuin Lady Gaga ja lopeta turha itseruoskinta. Myötätunto itseä kohtaan tekee sinusta mukavamman tyypin.

Ajatusleikki: Kaverisi tekee virheen töissä. Lohdutatko vai väännätkö veistä haavassa?

Vastaus on varmasti helppo, mutta mitä jos teetkin virheen itse? Lohdutatko itseäsi ja toteat, että virheitä tapahtuu kaikille, vai syytätkö, miten saatoit olla niin typerä? Itseen kohdistuva myötätunto on huomattavasti vaikeampaa.

Molempia kannattaisi opetella: ne ovat hyviä keinoja parantaa mielen hyvinvointia, ja niillä on fyysisiäkin vaikutuksia. Itseen ja muihin ihmisiin kohdistuvasta myötätunnosta on tullut trendi myös maailmalla. Esimerkiksi laulaja Lady Gaga on halunnut keskustella aiheesta Tiibetin hengellisen johtajan Dalai-laman kanssa.

Myötätunto tarkoittaa yksinkertaisesti toisen ihmisen tuskan kohtaamista ja lievittämistä. Kun voi auttaa toista, se antaa itsellekin hyvää mieltä ja merkityksellisyyttä omaan elämään.

–  Myötätuntoon liittyy vahvasti ihmisyyden jakaminen, sen ymmärtäminen, että ei ole helppoa olla ihminen. Tähän esimerkiksi Facebookin vertaisryhmät perustuvat: tuoreet äidit jakavat arkeaan ja tuntevat, että kaikilla tässä on vähän vaikeaa, psykologi Mari Rauhala sanoo.

Itsemyötätunto on ihan samaa, mutta se kohdistuu itseen. Vaikka olisi hankala paikka elämässä tai töissä, on helpottavaa ymmärtää, että muilla on ihan yhtä vaikeita hetkiä.

– Sitä ei edesauta se, että syyttelee itseään vanhoista virheistä ja milloin mistäkin, vaan itseen pitäisi suhtautua kuin hyvään ystävään. Taustalla on ajatus, että voisi pitkällä tähtäimellä henkisesti hyvin.

Apua, alanko laiskotella?

Itsemyötätunto ei ole pelkkää puhetta, vaan sillä on fyysisiäkin vaikutuksia, jotka on nähty aivokuvauksissa. Tärkein hyöty on, että se katkaisee kehon stressireaktion.

– Se rauhoittaa aivojen mantelitumaketta eli uhkakeskustamme, Rauhala selvittää.

Nopealla stressireaktiolla on toki puolensa, sillä se auttaa meitä selviytymään vaaratilanteesta. Jos esimerkiksi työ tai elämäntilanne stressaa liikaa ja keho on jatkuvassa taistele tai pakene -tilassa, pinna voi alkaa kiristyä. Silloin ihminen ryhtyy helposti ennemminkin syytelemään kuin rauhoittelemaan itseään.

– Jos osaa tuntea myötätuntoa itseään kohtaan, saa tunnekaappaustilanteissa järkipuolen nopeammin käyttöönsä. Jos vaikka lapsi kiukuttelee ja tekee mieli lähteä mukaan huutoon, tyynnyttämällä itseään ja muistamalla, että kaikille käy toisinaan näin, pääsee kiukun yli paljon nopeammin.

”Itsemyötätunto ei tarkoita sitä, että päästäisi itsensä helpolla.”

Tutkimusten mukaan myös työelämässä pärjäävät hyvin ne, joka osaavat auttaa itseään turhan soimaamisen sijaan. Kun osaa lohduttaa itseään, epämukavuusalueille meneminen ja uuden yrittäminen eivät pelota. Ja juuri se johtaa onnistumiseen.

– Itsemyötätunto ei tarkoita sitä, että päästäisi itsensä helpolla ja toteaisi virheen tullen, että ei se mitään. Jos tuntee myötätuntoa itseään kohtaan, epäonnistuminen ei ole järkytys. Silloin tietää, että osaa ratkaista tilanteen. Jos ei tunne itsemyötätuntoa, virhe voi tuntua maailmanlopulta ja sieltä kuopasta on paljon vaikeampi nousta, Rauhala sanoo.

Rauhala korostaa, että tutkimusten mukaan itsemyötätuntoa tuntevilla on tavoitteet yhtä korkealla kuin heillä, joiden kannustin on itsekriittisyys. Itsemyötätunto ei siis alenna rimaa ja aiheuta laiskottelua. Erona on, ettei silloin toimi esimerkiksi häpeän pelosta ja virheiden välttelystä.

– Virheistä myös tunnetusti oppii. Esimerkiksi Nasa karsii ohjelmistaan pois ”täydelliset” henkilöt, koska heillä ei ole kokemusta epäonnistumisesta.

Älä välttele ikäviä tunteita

Rauhalan mukaan moni kuvittelee edelleen virheellisesti, että itsemyötätunto tarkoittaa jonkinlaista armollisuuskorttia, jonka voi vetää hihasta aina, kun jokin ei huvita.

– Se on juuri päinvastoin. Se ei tarkoita nopeaa nautinnon tavoittelua, vaan mikä on minulle hyväksi pitkällä aikavälillä.

– Jos esimerkiksi ystävä on alkoholisti, lähdetkö myötätunnosta ravintolaan hänen kanssaan, kun hän kerran kaipaa seuraa? Vai jaatko tuskan oikeasti ja autat hänet hoitoon? Se ei siis ole nopean mielihyvän etsimistä, vaan pysyvämpää hyvää oloa.

”Myönnä, että hävettää, pitele itseäsi myötätuntoisesti ja jatka sitten eteenpäin.”

Toinen väärinymmärrys on itsemyötätunnon sotkeminen itsesääliin. Jos teet töissä sen virheen, voivottelu ja ”olenpas huono ihminen” -litania eivät auta.

– Itsesäälissä unohtuu se, että myös muut tekevät virheitä. Se lisää erillisyyden tunnetta ja sitä kautta taas kärsimystä.

– Jos tekee virheen, pitää myöntää rehellisesti, että näin kävi. Älä välttele epämukavaa tunnetta, lakaise tilannetta maton alle ja ikään kuin unohda, mitä teit. Myönnä, että hävettää, pitele itseäsi myötätuntoisesti ja jatka sitten eteenpäin.

Miten toimia heikkoina hetkinä?

Mistä tunnistan, olenko riittävän myötätuntoinen itselleni?

– On helppo olla itsensä kaveri, kun menestyy, mutta mieti, miten kohtelet itseäsi, kun asiat eivät mene putkeen.

Jos et osaa olla niinä hetkinä ystäväsi, syyttely voi olla sanoja, ahdistusta tai epäonnistumisen tunnetta. Se voi tuntua myös kehossa.

– Jotkut kertovat, että tuntuu siltä kuin heittelisi tikareita sisäänpäin.

Mieti myös, mihin itsetuntosi perustuu. Oletko mielestäsi tärkeä ja hyväksytty, jos Instassasi on täydellisesti valotettuja kuvia, jotka keräävät paljon tykkäyksiä? Vai perustuuko itsetuntosi siihen, että olet ihan samanarvoinen kuin kaikki muutkin, eikä omanarvontuntosi riipu muiden hyväksynnästä?

Itsemyötätunto on laji, jota pitäisi treenata säännöllisesti.

– Länsimainen kulttuuri perustuu vertailuun ja kilpailuun, ja moni perustaa siihen itsetuntosakin. Itsemyötätunto ei ole kovemman itsetunnon tavoittelua, vaan se auttaa löytämään itsetunnon muualta kuin vertailusta.

– Ulkoiseen perustuva itsetunto on usein epävakaa, koska se riippuu viimeisimmästä onnistumisestamme, mutta jos itsetunto perustuu yleiseen ihmisarvoon, sitä eivät pienet vastoinkäymiset hetkauta. Kun on kyky pitää itsestään huolta ja on sitä kautta hivenen seesteisempi, on enemmän annettavaa ja mukavampi tyyppi muillekin.

Itsemyötätunto on laji, jota pitäisi treenata säännöllisesti, jotta taito on olemassa, kun sitä tarvitsee. Itsemyötätunto kasvaa samaan tapaan kuin kunto: sitä ei osaa hetkessä vaan taidon oppiminen vie viikkoja. Ole siis armollinen itseäsi kohtaan – myös silloin, kun harjoittelet itsemyötätuntoa!

4 x treenaa itsemyötätuntoa

1. Silitä! Kosketus lisää oksitoniinin eli mielihyvähormonin eritystä. Kosketa itseäsi esimerkiksi halaamalla itseäsi. Jos se tuntuu teennäiseltä, silitä käsivartta tai laita käsi sydämelle. Moni sivelee myös kasvojaan huomaamatta tai laittaa käden leualle, ja raskaana olevat sivelevät usein ajatuksissaan vatsaansa. Kaikki kosketus auttaa.

2. Puhu itsellesi kauniisti, niin kuin puhuisit ystävällesi vastaavassa tilanteessa. Samuli Edelmannin kappaleen sanoma on erinomainen: Ei mitään hätää.

3. Äänensävyllä on väliä. Ei riitä, että lausut kauniita sanoja. Sano ne myös kauniisti. Kun vauva itkee, äiti muuttaa äänensävyään automaattisesti lempeämmäksi ja ottaa vauvan syliinsä. Puhu samoin itsellesi.

4. Voit olla ystäväsi ja kirjoittaa myötätuntoisen kirjeen itsellesi. Vaikka et ole täydellinen, ystävä hyväksyy sinut silti. Jos se tuntuu vaikealta, käännä tilanne toisin päin ja leiki, että kirjoitat kirjeen ystävällesi, joka kamppailee saman pulman kanssa. Mitä sanoisit?

Vinkit antoi psykologi Mari Rauhala.

Narsistista persoonallisuushäiriötä ei voi diagnosoida itse. Suomalaisten psykiatrien käyttämän SCID-II lomakkeen kysymysten avulla voi kuitenkin pohtia, kannattaisiko asiaa tutkituttaa.

Yleisen näkemyksen mukaan sanotaan, että narsistisesta persoonallisuushäiriöstä kärsiviä on väestöstämme yksi prosentti. Eriasteisesta narsistisesta vammasta kärsiviä henkilöitä on kuitenkin paljon enemmän, kerrotaan Narsistien uhrien tuki ry:n sivuilla.

Narsistinen persoonallisuushäiriö on syvälle juurtunut ja pitkäaikainen käyttäytymismalli, joka ilmenee joustamattomuutena monissa elämäntilanteissa.

– Tällaisella ihmisellä on suuria kuvitelmia itsestään, hän saattaa loukkaantua herkästi ja manipuloida toisia. Hänellä on kehutuksi tulemisen tarve. Narsistinen persoonallisuushäiriö ei ilmene ihan samalla tavalla kaikilla ihmisillä. Se voi ilmetä myös heikkona itseluottamuksena, kertoo psykiatrian professori, psykiatrian erikoislääkäri ja psykoterapeutti Jyrki Korkeila

Miten narsistisen persoonallisuushäiriön tunnistaa?

Vain psykiatrian ammattilainen voi tunnistaa ja diagnosoida narsistisen persoonallisuushäiriön.

– Täytyy olla esimerkiksi tietty määrä tiettyjä oireita ja toimintatapoja eri vuorovaikutussuhteissa. Niiden pitää olla pitkäaikaisia eli koko elämän aikana jollain tavalla ilmenneitä. Diagnoosia ei voi tehdä ilman, että ihminen tutkitaan ja haastatellaan ja katsotaan kattavasti hänen elämäntarinaansa.

Narsistisen persoonallisuushäiriön mahdollisuutta seulotaan Suomessa esimerkiksi SCID-II kyselyn kaavakkeen tiettyjen kysymysten avulla. Idea on, että lomakkeen täyttäjä vastaa kysymyksiin kyllä tai ei. Jos saa yli viisi kyllä-vastausta, on narsistinen persoonallisuushäiriö mahdollinen.

Jyrki Korkeila korostaa, että kysymykset ovat pohdinnan ja keskustelun tueksi eikä pelkästään niiden pohjalta voida tehdä diagnoosia.

”Jos asia kiinnostaa, testistä voi saada vastauksen siihen, kannattaisiko narsistista persoonallisuushäiriötä käydä arvioimassa. ”

– Tämä täytettävä lomake, jossa on valtavasti kysymyksiä, antaa osviittaa, että on aihetta epäillä [narsistista persoonallisuushäiriötä]. Vasta haastattelussa voidaan katsoa, onko sellaista oikeasti. Kaavake seuloo esille ihmisiä, joista kannattaa selvittää, onko heillä narsistista persoonallisuushäiriötä, Korkeila selventää.

Korkeila ei kiellä kaavakkeen silmäilyä ja täyttämistä, mutta hän korostaa, että testi johtaa helposti harhaan.

– Jos asia kiinnostaa, testistä voi saada vastauksen siihen, kannattaisiko narsistista persoonallisuushäiriötä käydä arvioimassa. Tosin yleensä niille, joilla tällaisia piirteitä on, eivät tällaiset kysymykset tule mieleen, ellei joku painosta tai ala selittämään asiaa.

Näiden SCID-II-lomakkeesta löytyvien kysymysten pohjalta voi pohtia narsistisen persoonallisuushäiriön mahdollisuutta:

1. Jäävätkö ihmisiltä usein huomaamatta erityiset kykynne tai saavutuksenne?

2. Onko Teille sanottu, että Teillä on liian korkea käsitys itsestänne?

3. Ajatteletteko paljon valtaa, mainetta tai tunnustusta, jota saatte vielä jonakin päivänä?

4. Ajatteletteko paljon täydellistä rakkaussuhdetta, jonka koette jonakin päivänä?

5. Kun Teillä on ongelma, vaaditteko melkein aina päästä johtajan puheille?

6. Onko Teistä tärkeää viettää aikaa vaikutusvaltaisten ja huomattavien ihmisten seurassa?

7. Onko Teistä tärkeää, että ihmiset kiinnittävät Teihin huomiota ja ihailevat Teitä jollakin tavalla?

8. Ajatteletteko, että ei ole välttämätöntä noudattaa tiettyjä sääntöjä tai tapoja, jos niistä on teille haittaa?

9. Tuntuuko Teistä, että olette henkilö joka ansaitsee erityiskohtelun?

10. Onko usein välttämätöntä astua muutamille varpaille, jotta saatte mitä haluatte?

11. Onko Teidän usein asetettava omat tarpeenne muiden tarpeiden edelle?

12. Odotatteko usein toisten tekevän kyselemättä, mitä pyydätte, koska olette kuka olette?

13. Oletteko kiinnostumaton toisten ongelmista tai tunteista?

14. Ovatko ihmiset valittaneet Teille, että ette kuuntele heitä tai välitä heidän tunteistaan?

15. Oletteko usein kateellinen toisille?

16. Tuntuu Teistä, että toiset usein kadehtivat Teitä?

17. Oletteko sitä mieltä, että vain hyvin harvat ansaitsevat huomionne ja aikaanne?

Vierailija

Saatko 5 kyllä-vastausta? Näillä kysymyksillä mahdolliset narsistit seulotaan Suomessa tarkempiin tutkimuksiin

Ahaaa, ehkä se selittää miksi en ole erityisen kovassa huudossa naismarkkinoilla, en ole riittävän narsisti. Luulin aina että se johtuu pienistä munista tai etten ole erikoisen varakas, mutta en ilmeisesti ole vain kyllin häiriintynyt. Olenkohan nyt sitten voittaja vai häviäjä elämän pitkässävedossa.
Lue kommentti

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.