Ja seitsemän muuta kysymystä sykkeestä.

Kylläpä pulssi hakkaa jumpassa lujaa. Näin se kunto kasvaa!

Ihan näin yksinkertaisesti tehokasta kuntoilusykettä ei voi tulkita, vaan sitä varten tarvitaan mittauksia ja ynnäilyä. Jos haluaa kuntoilla suunnitelmallisesti, helpoiten sopivien syketasojen seuraaminen onnistuu sykemittarin avulla.

Kuntoa voi kohottaa ilman mittariakin, kunhan muistaa pari seikkaa. Löysällä teholla liikkuminen ylläpitää terveyttä, mutta kunto ei lähde nousuun, jos syke junnaa aina liian pienissä lukemissa. Toinen perusvirhe on treenata liian rankasti. Kunto ei kehity, jos keho ei pysty vastaanottamaan kovaa harjoitusta tai jos elimistö ei ehdi palautua.

Pelkkä sykkeiden tuijottelu ei tee kenestäkään huippukuntoista. Olennaista on se, miten säännöllisesti ja usein liikuntaa harrastaa ja kuinka kauan harjoitus kestää. Kestävyyskunto yleensä paranee, kun liikkuu kolme kertaa viikossa, vaihtelee lajeja ja hikoilee vähintään puoli tuntia kerrallaan. Kun tietää oman sykkeensä ja harjoittelee sen mukaan, kuntoilusta voi saada samassa ajassa enemmän irti.

8 kysymystä sykkeestä

1. Mitä syke tarkoittaa, ja miksi sen tietäminen on tärkeää?

Sykkeellä tarkoitetaan sydämen lyöntien määrää yhdessä minuutissa. Moni sekoittaa sykkeen ja pulssin keskenään, mutta niillä on pieni ero: Pulssi on veren virtauksen sykintää suonissa. Sen aiheuttaa sydämen supistelu.

Syke kertoo kehon rasitustasosta, levon tarpeesta ja yleisestä kuntotilasta. Esimerkiksi normaalia korkeampi leposyke voi kertoa alkavasta sairaudesta. Jos syke nousee kuntoillessa korkealle mutta ei palaudu, kyse on yleensä huonosta kunnosta tai liiasta treenaamisesta. Jos taas syke ei rankasta kuntoilusta huolimatta nouse, keho saattaa olla ylirasittunut. Sykkeen seuraaminen siis auttaa määrittelemään itselle kulloinkin sopivan harjoitustason.

2. Miten sykkeen voi mitata?

Syke mitataan kuten pulssi: tunnustelemalla valtimoa ranteesta tai kaulasta. Laske, kuinka monta kertaa sydän lyö 15 sekunnin aikana ja kerro se neljällä, niin saat arvion sydämen sykkeestä minuutissa.

Kuntoillessa tunnustelemalla mitattu syke ei ole kovin tarkka, koska syke alkaa laskea välittömästi, kun pysähdyt. Kaikkein tarkimmin sykkeen voi mitata sykemittarilla. Se laskee kunnon kohottamisen kannalta sopivan sykealueen ja helpottaa sykkeen seuraamista liikunnan aikana.

3. Mistä voin tietää, millä sykkeellä juuri minun pitäisi liikkua?

Se riippuu siitä, mikä on lähtökuntosi ja tavoitteesi. Oletko rapakunnossa vai timmissä kuosissa, entä haluatko kohottaa kuntoa hieman vai tulla huippukuntoon? Kaverin ja omien sykkeiden vertailu ei kannata, sillä myös yksilölliset ominaisuudet, esimerkiksi ikä ja perimä, vaikuttavat.

4. Millaisella sykkeellä liikkuminen nostaa parhaiten kuntoa?

Kestävyyskunto kasvaa tehokkaimmin, kun syke on liikuntasuorituksen aikana noin 60–80 prosenttia maksimisykkeestä. Maksimisykkeen voi laskea suuntaa antavalla kaavalla: 205 – 0,5 x oma ikä. Laskukaavaa tarkemman arvion voi saada vain luotettavassa kuntotestissä, joita järjestävät esimerkiksi kuntokeskukset.

5. Kohottaako sykettä nostava liikunta aina kuntoa?

Periaatteessa aina kun pumppu hakkaa, hengästyy ja tulee hiki, hapenkulutuselimistö tekee töitä ja kehittyy – siis kunto paranee. Kunto ei kuitenkaan kohoa, ellet harrasta sykettä nostavaa liikuntaa tarpeeksi usein ja tarpeeksi kauan kerrallaan.

Jos urheillessa syke nousee liian korkealle, lähelle maksimisykettä, harjoittelu on anaerobista, eli kehon hapenkulutus on suurempi kuin hapenotto. Silloin lihaksiin kertyy maitohappoa ja ne väsyvät. Peruskuntoilijan ei tarvitse harjoitella anaerobisella tasolla, pienempikin rasitus riittää kohottamaan kuntoa.

Jos et liiku sykemittarin kanssa, nyrkkisääntö kuntoa kohottavalle liikunnalle on, että pitää hengästyä ja hikoilla mutta pystyä puhumaan. Tällöin liikut aerobisella tasolla eli kehon hapenotto ja -kulutus ovat tasapainossa, sydän ja verenkiertoelimistö vahvistuvat ja kestävyyskunto paranee.

6. Mutta rasvahan ei pala, jos liikun kuntoa kohottavalla sykkeellä?

Ettei treeni jää löysäilyksi, kannattaa unohtaa vanha uskomus, että rasva palaa vain matalatehoisessa kuntoilussa. Rasva palaa aina, kun liikut, ja varsinkin, kun liikut hikoillen yli puoli tuntia kerrallaan. Jos haluaa laihtua, rasvan polttoa järkevämpää on ajatella kokonaisenergian kulutusta, ja liikunnan harrastaminen kuluttaa aina energiaa.

7. Missä lajeissa syke pysyy kunnon kohotuksen kannalta parhaalla tasolla?

Ensisijaisesti kannattaa valita lajeja, joista nauttii ja joiden avulla saa itsensä motivoitua liikkumaan kolmisen kertaa viikossa. Kannattaa myös vaihdella lajeja tehojen mukaan, sillä monipuolinen harjoittelu tekee kunnolle monipuolisesti hyvää.

  • Aerobic-tyyppiset ryhmäliikuntatunnit ovat helpointa sykeharjoittelua, sillä ne on yleensä suunniteltu niin, että sykettä nostavat osuudet vaihtelevat kunnon kohotuksen kannalta sopivasti.
  • Sauvakävelystä saa tehokasta sykeharjoittelua, kun kävelee reippaammin tolppien välejä ja ottaa ylämäkispurtteja.
  • Kuntosalilla sykettä voi nostaa tekemällä lihaskuntoliikkeet ilman taukoja kiertoharjoitteluna ja lisäämällä sykettä kohottavia osuuksia väliin: välillä lihaksia, sitten 10–15 minuuttia soutua tai stepperiä, sitten lihaksia.

8. Tarvitsenko sykemittarin?

Sykemittari opettaa tuntemaan kehoa paremmin, sillä sen avulla oppii tietämään, mitä kehossa tapahtuu ja miltä jokin kuntoiluteho kropassa tuntuu. Sykemittarin hankkiminen on järkevää, jos kunnon kehityksen seuraaminen motivoi liikkumaan ja harrastat lajeja, joissa sykkeiden seuraamisesta on hyötyä. Kotimaisilta valmistajilta löytyy perusmalleja alle satasella.

Asiantuntijoina ryhmäliikuntaohjaaja Susanna Toropainen Ladylinesta, liikunnanohjaaja ja johtaja Petri Kilpiä Fysiolinesta ja personal trainer Tarja Paanola.

Näin selviät mittarin kanssa

Sykemittarit kiinnostavat, mutta innostus lopahtaa usein siihen, ettei käyttöä jaksa opetella. Miten mittarin kanssa pääsisi sinuiksi?

Hanki simppeli
Mitä enemmän toimintoja, sen monimutkaisempaa. Tavalliselle kuntoilijalle riittää sykemittari, jossa on perustoiminnot: syke, sen rajat ja keskiarvo, harjoituksen kesto ja kulutetut kalorit. Käyttöliittymiä on erilaisia, ja oma tuntuma ratkaisee. Suunnon ja Polarin perusmallit ovat suosituimpia.

Kysy
Mieti ennen kauppaan menoa, millaisiin tarpeisiin mittaria tarvitset ja mitä haluat siitä tietää. Uimari tarvitsee vesitiiviin mittarin, raskaana oleva sellaisen, johon voi asettaa sykerajahälytyksen. Kun kaupassa käyttää aikaa toimintojen selvittämiseen, laite ei jää nurkkiin pyörimään. Pyydä liikkeessä neuvoja ja opastusta.

Kokeile
Sykemittareissa on rannekellon tapainen vastaanotin ja rintojen alle kiinnitettävää sykevyö. Molempia kannattaa kokeilla: näetkö mittarin luvut selvästi, hiertääkö vyön hihna? Monelle on tärkeää myös, että vyön voi pestä.

Opettele
Sykemittareissa on simppelit pikakäyttöoppaat, mutta niiden ohjeet ovat hepreaa, ellet tiedä sykeharjoittelusta. Varaudu siihen, että laitteen opettelu vaatii aikaa ja energiaa enemmän kuin digiboksin asennus. Se on siis vain opeteltava. Jos olet kuntokeskuksen jäsen, voit saada apua ryhmäliikuntaohjaajilta.

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Kombutsabuumi on rantautunut kunnolla nyt Suomeenkin. Tosifanit valmistavat sitä itse kotona.

”Kevyesti pirskahtelevaa. Raikasta ja puhdasta. Aavistus inkivääriä ja vihreää teetä.”

Näin Linda Hackman kuvailee suosikkijuomansa kombutsan makua. Pahaakin kombutsaa hän juonut joskus, mutta yleensä hän nauttii ensiluokkaista kombutsaa. Tuota ikiaikaista teejuomaa, jota hän valmistaa säännöllisesti kotonaan.

Helsinkiläinen Linda, 33, innostui kombutsasta viitisen vuotta sitten. Hän oli lueskellut aiheesta ensin kotona. Sitten hän päätyi erikoisruokia myyvään liikkeeseen, jossa hän jutteli kombutsasta myyjän kanssa.

– Sain myyjältä tämän oman kombutsasienen ja pääsin tekemään juomaa itse. Siitä asti olen käyttänyt tätä alkuviljelmää kombutsan valmistamisessa sekä antanut sieniä muillekin.

Kombutsaa kutsutaan myös terveysjuomaksi, jonka nimeen on vannottu jo vuosikymmenten ajan. Aiemmin sitä kutsuttiin volgansienijuomaksi. Juoman käyminen tapahtuu alkuviljelmän eli sienen avulla. Klönttimäiset hiivasienet kasvattavat kerroksiaan ja ovat jaettavissa kuin taikinajuuret, joita on kiva antaa kavereille.

”Kesällä juoma valmistuu nopeammin”

Yleensä Linda käyttää kombutsassaan vihreää tai valkoista teetä.

– Monet käyttävät myös mustaa teetä, mutta se ei sovi herkälle vatsalleni. Ja koska haluan kombutsani maistuvan voimakkaalta, käytän tavallista sokeria. Jotkut tykkäävät palmu- ja kookossokerista.

Kun Linda valmistaa teen, hän tekee sen puhtaassa kulhossa ja lisää siihen sokerin. Litraan teetä liukenee noin sata grammaa sokeria.

Sen jälkeen hän viilentää teen huoneenlämpöiseksi. Hän kaataa teen kolmen–neljän litran lasikulhoihin, jotka hän on peittänyt harsolla ja laittaa kulhot pimeään kaappiin. Tästä kombosta kombutsa saa simamaisen makunsa sekä luonnollisia probiootteja.

– Useimmiten minulla on samaan aikaan kaksi–kolme purkkia, joissa kombutsajuomani valmistuvat. Nyrkkisääntönä on, että juomasta kymmenesosa on vanhaa nestettä. Kesällä juoma valmistuu nopeammin, kun taas talvella se käy hitaammin ja makukin on jotenkin raikkaampi.

Nykyään kaupoissa ja terveysruokaan erikoistuvissa ravintoloissakin on tarjolla kombutsaa. Lindan mukaan ne ovat usein hiilihappoisempia ja makeampia kuin hänen omat juomansa.

– En pysty syömään maitotuotteita enkä halua syödä probiootteja purkista, joten juon kombutsaa päivittäin muutaman desin. Tykkään etikkamaisesta, ärjymmästä kombutsasta, ja uskon, että sillä on vaikutuksia muun muassa vatsantoimintaani.

”En pysty syömään maitotuotteita enkä halua syödä probiootteja purkista, joten juon kombutsaa päivittäin muutaman desin.”

Linda uskoo muidenkin käymisteitse valmistettujen eli fermentoitujen ruokien terveyshyötyihin, varsinkin suoliston toiminnan tasapainottajina. Tosikäyttäjien keskuudessa ei tunnu olevan vaivaa, jota superjuoma ei parantaisi. Muut kombutsaintoilijat kertovat, että juoma muun muassa vahvistaa hiuksia, alentaa verenpainetta ja ennen kaikkea piristää. Teejuomassa on kofeiinia, joten se saattaa suurina annoksina virkistää liikaakin kofeiiniherkkiä ihmisiä.

– Huomaan vatsastani, muun muassa ruuansulatuksesta, jos en ole vaikkapa matkalla saanut kombutsaa pariin päivään, Linda sanoo.

Hän itse antaa kombutsan käydä useamman viikon maun vuoksi, vaikka juoma valmistuu helposti kymmenessä päivässäkin. Valmiin juoman hän maustaa usein inkiväärillä tai muilla mausteilla. Jotkut käyttävät lisäsokeria pullottamisvaiheessa. Kombutsasieni käyttää teehen lisätyn sokerin ravinnokseen: maustamaton kombutsa ei maistu makealta, koska sokeri on haihtunut käymisprosessissa. Mitä pidempään sen antaa käydä, sitä hapokkaampaa se on.

Kombutsasta on tehty vielä vasta vähän tutkimuksia, vaikka juomaa on nautittu maailmassa joidenkin lähteiden mukaan tuhansia vuosia. Sen sijaan vihreää teetä on tutkittu enemmän ja todistetusti vihreä tee auttaa muun muassa painonhallinnassa ja verensokeriongelmissa.

 Lindan mukaan kombutsan valmistuksen ehdoton sääntö liittyy puhtauteen. Sieneen kasvaa helposti hometta, jos kombutsaa tekee likaisissa astioissa.
Lindan mukaan kombutsan valmistuksen ehdoton sääntö liittyy puhtauteen. Sieneen kasvaa helposti hometta, jos kombutsaa tekee likaisissa astioissa.

 

Kombutsaa suoraa hanasta

Käymisteitse valmistetussa juomassa saattaa olla prosentteja, kuten simassakin. Mutta alkoholipitoisuus jää Lindan mukaan alle yhden prosentin. Jotkut ulkomailla kombutsaa nauttineet ovat kertoneet, että ensimmäisellä kerralla kombutsa on aiheuttanut pienen hiprakan.

Ulkomailla Linda on törmännyt todelliseen kombutsabuumiin. Esimerkiksi Yhdysvalloissa hän on juonut kombutsaa, jota tarjoillaan suoraan hanasta. Kombutsaa on siellä jopa kahvilajätti Starbucksin valikoimissa.

– Suomessakin kombutsasta on tullut entistä suositumpaa. Siitä kysellään paljon Facebookin ryhmissä ja sitä näkee paljon enemmän terveyskaupoissa. Jotkut saattavat kasvattaa sienen kaupan valmiista kombutsajuomasta ja olen nähnyt myös valmiita kombutsan aloituspakkauksia.

Hän on huomannut, että kombutsaa suosivat monenlaiset ihmiset. Yhteen ryhmään kuuluvat ”hippityypit”, toiseen ”ruokahifistelijät”, Linda kuvailee. Hän itse kertoo maistelevansa mielellään paljon myös viinejä, joten kombutsan nauttiminen kuuluu luonnollisena osana hänen elämäänsä.