Ja seitsemän muuta kysymystä sykkeestä.

Kylläpä pulssi hakkaa jumpassa lujaa. Näin se kunto kasvaa!

Ihan näin yksinkertaisesti tehokasta kuntoilusykettä ei voi tulkita, vaan sitä varten tarvitaan mittauksia ja ynnäilyä. Jos haluaa kuntoilla suunnitelmallisesti, helpoiten sopivien syketasojen seuraaminen onnistuu sykemittarin avulla.

Kuntoa voi kohottaa ilman mittariakin, kunhan muistaa pari seikkaa. Löysällä teholla liikkuminen ylläpitää terveyttä, mutta kunto ei lähde nousuun, jos syke junnaa aina liian pienissä lukemissa. Toinen perusvirhe on treenata liian rankasti. Kunto ei kehity, jos keho ei pysty vastaanottamaan kovaa harjoitusta tai jos elimistö ei ehdi palautua.

Pelkkä sykkeiden tuijottelu ei tee kenestäkään huippukuntoista. Olennaista on se, miten säännöllisesti ja usein liikuntaa harrastaa ja kuinka kauan harjoitus kestää. Kestävyyskunto yleensä paranee, kun liikkuu kolme kertaa viikossa, vaihtelee lajeja ja hikoilee vähintään puoli tuntia kerrallaan. Kun tietää oman sykkeensä ja harjoittelee sen mukaan, kuntoilusta voi saada samassa ajassa enemmän irti.

8 kysymystä sykkeestä

1. Mitä syke tarkoittaa, ja miksi sen tietäminen on tärkeää?

Sykkeellä tarkoitetaan sydämen lyöntien määrää yhdessä minuutissa. Moni sekoittaa sykkeen ja pulssin keskenään, mutta niillä on pieni ero: Pulssi on veren virtauksen sykintää suonissa. Sen aiheuttaa sydämen supistelu.

Syke kertoo kehon rasitustasosta, levon tarpeesta ja yleisestä kuntotilasta. Esimerkiksi normaalia korkeampi leposyke voi kertoa alkavasta sairaudesta. Jos syke nousee kuntoillessa korkealle mutta ei palaudu, kyse on yleensä huonosta kunnosta tai liiasta treenaamisesta. Jos taas syke ei rankasta kuntoilusta huolimatta nouse, keho saattaa olla ylirasittunut. Sykkeen seuraaminen siis auttaa määrittelemään itselle kulloinkin sopivan harjoitustason.

2. Miten sykkeen voi mitata?

Syke mitataan kuten pulssi: tunnustelemalla valtimoa ranteesta tai kaulasta. Laske, kuinka monta kertaa sydän lyö 15 sekunnin aikana ja kerro se neljällä, niin saat arvion sydämen sykkeestä minuutissa.

Kuntoillessa tunnustelemalla mitattu syke ei ole kovin tarkka, koska syke alkaa laskea välittömästi, kun pysähdyt. Kaikkein tarkimmin sykkeen voi mitata sykemittarilla. Se laskee kunnon kohottamisen kannalta sopivan sykealueen ja helpottaa sykkeen seuraamista liikunnan aikana.

3. Mistä voin tietää, millä sykkeellä juuri minun pitäisi liikkua?

Se riippuu siitä, mikä on lähtökuntosi ja tavoitteesi. Oletko rapakunnossa vai timmissä kuosissa, entä haluatko kohottaa kuntoa hieman vai tulla huippukuntoon? Kaverin ja omien sykkeiden vertailu ei kannata, sillä myös yksilölliset ominaisuudet, esimerkiksi ikä ja perimä, vaikuttavat.

4. Millaisella sykkeellä liikkuminen nostaa parhaiten kuntoa?

Kestävyyskunto kasvaa tehokkaimmin, kun syke on liikuntasuorituksen aikana noin 60–80 prosenttia maksimisykkeestä. Maksimisykkeen voi laskea suuntaa antavalla kaavalla: 205 – 0,5 x oma ikä. Laskukaavaa tarkemman arvion voi saada vain luotettavassa kuntotestissä, joita järjestävät esimerkiksi kuntokeskukset.

5. Kohottaako sykettä nostava liikunta aina kuntoa?

Periaatteessa aina kun pumppu hakkaa, hengästyy ja tulee hiki, hapenkulutuselimistö tekee töitä ja kehittyy – siis kunto paranee. Kunto ei kuitenkaan kohoa, ellet harrasta sykettä nostavaa liikuntaa tarpeeksi usein ja tarpeeksi kauan kerrallaan.

Jos urheillessa syke nousee liian korkealle, lähelle maksimisykettä, harjoittelu on anaerobista, eli kehon hapenkulutus on suurempi kuin hapenotto. Silloin lihaksiin kertyy maitohappoa ja ne väsyvät. Peruskuntoilijan ei tarvitse harjoitella anaerobisella tasolla, pienempikin rasitus riittää kohottamaan kuntoa.

Jos et liiku sykemittarin kanssa, nyrkkisääntö kuntoa kohottavalle liikunnalle on, että pitää hengästyä ja hikoilla mutta pystyä puhumaan. Tällöin liikut aerobisella tasolla eli kehon hapenotto ja -kulutus ovat tasapainossa, sydän ja verenkiertoelimistö vahvistuvat ja kestävyyskunto paranee.

6. Mutta rasvahan ei pala, jos liikun kuntoa kohottavalla sykkeellä?

Ettei treeni jää löysäilyksi, kannattaa unohtaa vanha uskomus, että rasva palaa vain matalatehoisessa kuntoilussa. Rasva palaa aina, kun liikut, ja varsinkin, kun liikut hikoillen yli puoli tuntia kerrallaan. Jos haluaa laihtua, rasvan polttoa järkevämpää on ajatella kokonaisenergian kulutusta, ja liikunnan harrastaminen kuluttaa aina energiaa.

7. Missä lajeissa syke pysyy kunnon kohotuksen kannalta parhaalla tasolla?

Ensisijaisesti kannattaa valita lajeja, joista nauttii ja joiden avulla saa itsensä motivoitua liikkumaan kolmisen kertaa viikossa. Kannattaa myös vaihdella lajeja tehojen mukaan, sillä monipuolinen harjoittelu tekee kunnolle monipuolisesti hyvää.

  • Aerobic-tyyppiset ryhmäliikuntatunnit ovat helpointa sykeharjoittelua, sillä ne on yleensä suunniteltu niin, että sykettä nostavat osuudet vaihtelevat kunnon kohotuksen kannalta sopivasti.
  • Sauvakävelystä saa tehokasta sykeharjoittelua, kun kävelee reippaammin tolppien välejä ja ottaa ylämäkispurtteja.
  • Kuntosalilla sykettä voi nostaa tekemällä lihaskuntoliikkeet ilman taukoja kiertoharjoitteluna ja lisäämällä sykettä kohottavia osuuksia väliin: välillä lihaksia, sitten 10–15 minuuttia soutua tai stepperiä, sitten lihaksia.

8. Tarvitsenko sykemittarin?

Sykemittari opettaa tuntemaan kehoa paremmin, sillä sen avulla oppii tietämään, mitä kehossa tapahtuu ja miltä jokin kuntoiluteho kropassa tuntuu. Sykemittarin hankkiminen on järkevää, jos kunnon kehityksen seuraaminen motivoi liikkumaan ja harrastat lajeja, joissa sykkeiden seuraamisesta on hyötyä. Kotimaisilta valmistajilta löytyy perusmalleja alle satasella.

Asiantuntijoina ryhmäliikuntaohjaaja Susanna Toropainen Ladylinesta, liikunnanohjaaja ja johtaja Petri Kilpiä Fysiolinesta ja personal trainer Tarja Paanola.

Näin selviät mittarin kanssa

Sykemittarit kiinnostavat, mutta innostus lopahtaa usein siihen, ettei käyttöä jaksa opetella. Miten mittarin kanssa pääsisi sinuiksi?

Hanki simppeli
Mitä enemmän toimintoja, sen monimutkaisempaa. Tavalliselle kuntoilijalle riittää sykemittari, jossa on perustoiminnot: syke, sen rajat ja keskiarvo, harjoituksen kesto ja kulutetut kalorit. Käyttöliittymiä on erilaisia, ja oma tuntuma ratkaisee. Suunnon ja Polarin perusmallit ovat suosituimpia.

Kysy
Mieti ennen kauppaan menoa, millaisiin tarpeisiin mittaria tarvitset ja mitä haluat siitä tietää. Uimari tarvitsee vesitiiviin mittarin, raskaana oleva sellaisen, johon voi asettaa sykerajahälytyksen. Kun kaupassa käyttää aikaa toimintojen selvittämiseen, laite ei jää nurkkiin pyörimään. Pyydä liikkeessä neuvoja ja opastusta.

Kokeile
Sykemittareissa on rannekellon tapainen vastaanotin ja rintojen alle kiinnitettävää sykevyö. Molempia kannattaa kokeilla: näetkö mittarin luvut selvästi, hiertääkö vyön hihna? Monelle on tärkeää myös, että vyön voi pestä.

Opettele
Sykemittareissa on simppelit pikakäyttöoppaat, mutta niiden ohjeet ovat hepreaa, ellet tiedä sykeharjoittelusta. Varaudu siihen, että laitteen opettelu vaatii aikaa ja energiaa enemmän kuin digiboksin asennus. Se on siis vain opeteltava. Jos olet kuntokeskuksen jäsen, voit saada apua ryhmäliikuntaohjaajilta.