Kuvat
Jenni-Maria Könönen
Emilia Kujala on kognitiivisen käyttytymisterapian psykoterapeutti, sosiaalipsykologi ja tietokirjailija.
Emilia Kujala on kognitiivisen käyttytymisterapian psykoterapeutti, sosiaalipsykologi ja tietokirjailija.

Moni yrittää nyt huolehtia mielen hyvinvoinnista erilaisten keinojen avulla, mutta osa niistä vain lisää ahdistusta. Psykoterapeutti ja sosiaalipsykologi Emilia Kujala kertoo neljä yleistä virhettä ja miten ne korjataan. 

Koronavirus ahdistaa. Se on ymmärrettävää, sillä maailmalla jylläävä pandemia aiheuttaa paljon vahinkoa niin yksilötasolla kuin yhteisöissäkin. Se kaventaa sosiaalisia suhteita ja herättää epävarmuutta omasta tulevaisuudesta, läheisistä ja taloudesta, koko maapallonkin tilasta.

Mitä ahdistukselle voisi tehdä, psykoterapeutti ja sosiaalipsykologi Emilia Kujala?

– Ahdistuksen tyypillinen hallintakeino on sanoa itselle, että älä ajattele ahdistavaa asiaa. Todellisuudessa ajatusten ja tunteiden kontrollointi on todella vaikeaa. Paljon helpompaa on kontrolloida omaa käyttäytymistä.  

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Epävarmassa tilanteessa on luonnollista tuntea ahdistusta ja pelkoa, Kujala sanoo – niistä ei edes ole tarkoitus pyrkiä täysin eroon. On kuitenkin mahdollista toimia niin, ettei tulisi huomaamatta ainakaan lisänneeksi omaa ahdistustaan. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– On paljon keinoja, joilla intuitiivisesti yritämme nyt lievittää ahdistusta, mutta joiden seurauksena ahdistus oikeasti vain lisääntyy.

Emilia Kujala kertoo neljä karhunpalvelusta, jotka sinäkin saatat tehdä korona-aikana itsellesi:

1. Mietit maailman tilannetta pitkin päivää

Lähes kaikki medialähteet ovat tällä hetkellä täynnä koronaan liittyviä uutisia. Jos niitä lukee pitkin päivää, on luonnollista, että pandemiaan liittyvät huolet myös pyörivät päässä koko ajan. Huolehtiminen ja murehtiminen puolestaan lisäävät ahdistuneisuutta.

On toki tärkeää pysyä jotakuinkin kartalla maailmanmenosta ja olla tietoinen viruksen leviämisen uusimmista käänteistä, mutta liiallinen uutisten lukeminen ei tee mielelle hyvää. 

– Käytän usein vertauskuvana 10 kilon selkäreppua. Kuvittele, että kannat sellaista selässäsi 24 tuntia vuorokaudessa. Se käy raskaaksi ja vie voimat. Mutta jos kannat reppua vain tunnin päivässä, se on heti helpompaa. Sama pätee murehtimiseen. Jos mielen antaa murehtia jatkuvasti, ei millään jaksa. 

Tee sen sijaan näin: Pidä huolihetki

Jatkuvan uutisten lukemisen sijaan Kujala neuvoo pitämään päivittäisen huolihetken. Se on paljon käytetty menetelmä ahdistuneisuuden ja unettomuuden hoidossa. Ideana on varata joka päivälle 15 tai 30 minuutin hetki, jolloin on lupa käydä huolia läpi. Kun huolehtimiselle rajaa oman ajan, pysyy toimintakykyisenä paremmin. 

– Kun mieleen tulee päivän aikana huoli, kirjoita se ylös. Sano sitten itsellesi, että nyt ei ole murehtimisen aika, vaan palaat asiaan myöhemmin. Samalla tulee treenanneeksi keskittymisen ylläpitoa. Se tekee hyvää, koska keskittyminen voi nyt olla monelle hankalaa.  

Kujala neuvoo, että huolihetkeä ei kannata pitää juuri ennen nukkumaanmenoa, jotta se ei vaikuta yöuniin. Alkuilta on monille paras aika. 

– Huolihetki kannattaa lopettaa rentoutumisharjoitukseen. Voi vaikka hengittää kymmenen kertaa syvään sisään ja ulos. Sitten voi sanoa itselle, että tämän päivän murehtimiset on nyt tehty, ja huomenna on uusi huolihetki. Sitten on aika kääntää huomio arjen normaaleihin puuhiin. 

2. Etsit tietoa, luet uutisia ja pidät itsesi ajan tasalla

Epävarmuuden hetkellä mieli yrittää vaistomaisesti tehdä mitä tahansa, jotta saisi varmuuden tunteen takaisin. Siksi moni etsii kuumeisesti lisää tietoa koronasta: siitä, mitkä oireet siihen voivat liittyä, mikä on oman sairaanhoitopiirin tilanne ja miten korona vaikuttaa talouteen. 

– Tiedon etsiminen on salakavala koukku. Jos siihen käyttää valtavan määrän aikaa päivässä, tulee ylläpitäneeksi huolta ehkä huomaamattaan. Joskus tieto todella lisää tuskaa, Kujala sanoo. 

Tee sen sijaan näin: Rajoita uutisten lukemista ja keskity arkeen

Rajaa tiedon etsintää, jotta päivääsi mahtuu muutakin kuin koronan miettimistä. Kujalan mukaan virukseen liittyvien uutisten lukemiseen kannattaa käyttää esimerkiksi enintään 30 minuuttia päivässä. Keskity muuna aikana elämän jatkumiseen.

– Rutiinit tekevät hyvää mielelle. Kannattaa tehdä mahdollisimman paljon niitä asioita, joita omaan arkeen liittyi ennenkin. Herää järkevään aikaan, syö päivän ateriat kuten ennenkin ja liiku sopivasti. Ihmissuhteita voi ylläpitää videopuheluiden avulla, Kujala vinkkaa. 

Kujala muistuttaa myös, että univaje tekee haavoittuvaksi ja altistaa ahdistukselle. Liikunta puolestaan treenaa elimistöä stressaaviin tilanteisiin. 

– Liikuntahan käynnistää stressireaktion kehossa, mutta sen jälkeen parasympaattinen hermosto rauhoittaa. Mutta jos huomaa käyvänsä valmiiksi kierroksilla, kannattaa ehkä valita jooga tai venyttely hikijuoksun sijaan. 

3. Tarkkailet itseäsi ja kuulostelet jatkuvasti oireitasi

Koronaviruksen oireista puhutaan paljon. Siksi on ymmärrettävää, että moni kiinnittää nyt jatkuvasti huomiota itseensä ja analysoi jokaisen yskähdyksen. Ja jos oireet eivät huoleta, niin mielessä voi pyöriä se, miten oma elämä tulee jatkumaan, kun koronasta on selvitty. 

– Siinä käy välillä niin, että kun huomio kiinnittyy liikaa itseen, tulee huomaamattaan eristäytyneeksi toisista ihmisistä. Tulee kokemus siitä, että on itse jotenkin poikkeava ja erilainen, vaikka kaikki olemme tässä samassa veneessä, Kujala miettii. 

Oireiden tarkkailu helpottaa Kujalan mukaan hetkeksi oloa, mutta voi pidemmän päälle voimistaa koettua oirettaja sitä kautta ahdistuneisuutta. 

– Tarkkaileminen on petollista myös siksi, että ahdistuksen lievittymiseksi sitä on tehtävä ajan saatossa yhä enemmän. Tästä syntyy helposti tarkkailun ja oireiden voimistumisen kierre. 

Tee sen sijaan näin: Auta muita

Sen sijaan että miettisit vain omia oireitasi tai omaa tulevaisuuttasi, käytä aikaa myös muiden huomioimiseen.

– Muiden auttaminen lisää onnellisuutta ja kiinnittää huomion siihen, että elämässä on yhä merkitystä, vaikka arki onkin nyt monille aika vaikeaa, Kujala sanoo. 

–  Kun teemme toinen toistemme hyväksi jotain, epävarmuus hälvenee ja tulee tunne hallinnasta, että minäkin voin tehdä oman osani.

Toisten auttamiseen on monia keinoja. Soita puhelu kaverille tai toimi kauppa-apuna, jos olet itse oireeton. Järjestä peli-ilta videon välityksellä tai kirjoita perinteinen kirje tai kortti ja lähetä se ystävälle. Eikä tarvitse olla ammattivalmentaja, jotta voisi vetää kavereille jumpan videon välityksellä.

– Mahdollisuuksia on niin paljon! Tee jotain, mikä tuntuu itsellesi tärkeältä ja minkä tiedät ilahduttavan toista. 

4. Pyörit somessa, jotta saisit muuta ajateltavaa

Kun korona ahdistaa, voi tuntua hyvältä idealta viedä ajatukset muualle. Sosiaalinen media on siihen oiva pakopaikka, sillä sieltä ei lopu sisältö koskaan. Somessa kiertää nyt myös paljon hauskoja haasteita, joihin moni osallistuu innolla.

On kuitenkin tutkittu, että some lisää mahdollisuuksia verrata itseä muihin, Kujala muistuttaa.

– Se, mitä näemme somessa, on postaajan tarkasti valikoimaa. Moni esittelee nyt siivottua kotiaan tai täydellistä pataleipäänsä. Tällaisten postausten näkeminen saattaa lisätä tyytymättömyyttä omaan elämään, jos itsellä ei juuri nyt ole energiaa leipoa leipää tai siivota kotia. 

Somea käytetään usein ensimmäisenä aamulla ja viimeisenä illalla sekä jokaisena päivän taukohetkenä, sillä se on helppo kaivaa esiin aina kun tylsistyttää. Somen selaaminen on kuitenkin aina riski mielenterveyden kannalta, Kujala sanoo.

– Some on kuin Ässä-arpa: palkinnot ovat satunnaisia ja kun sen avaa, voi joko voittaa tai hävitä. Koskaan ei tiedä, mitä sieltä rävähtää silmien eteen. Sen sisältö voi joko piristää tai musertaa täysin. 

Tee sen sijaan näin: Käytä somea fiksusti

Kujala neuvoo, että somea kannattaa käyttää silloin, kun on kaikkein vähiten haavoittuvainen. Jos ahdistaa jo valmiiksi ja on tyytymätön itseensä tai elämäänsä, punaisten lippujen pitäisi liehua.

– Ja jos käykin niin, että avaat somen ja tulee paha mieli, tunnista, ettei se ole sinun vikasi. Emme voi valita ajatuksiamme tai tunteitamme, ja some vaikuttaa niihin molempiin, Kujala sanoo. 

Lisäksi somen selaamiseen käytettävää kokonaisaikaa kannattaa rajoittaa. On myös hyvä pohtia, keitä somessa seuraa ja miten siellä itse toimii. 

– On tutkittu, että passiivinen fiidin selaaminen aiheuttaa eniten ahdistusta ja tyytymättömyyttä. Jos somessa sen sijaan julkaisee itsekin, verkostoituu, kommentoi ja kannustaa muita, on se psyykkisesti paljon parempi. 

Some aiheuttaa paljon kateutta. Sitä selatessa ei voi olla ajattelematta, että muilla on jotain, mikä itseltä puuttuu. 

– Se nyt vain on niin, että meiltä puuttuu aina jotain. Jollain on kauniimpi naama, kivempi koti, kumppani joka ostaa lahjoja, parempi työpaikka tai enemmän tykkäyksiä. Jos somessa näkee jotain sellaista, kannattaa tietoisesti kiinnittää huomiota siihen, mitä itsellä on, eikä siihen, mitä itseltä puuttuu. 

Somesta saattaa saada myös sen kuvan, että kaikki muut saavat enemmän aikaan. Vertailu muihin lisää paineita.

– Monesta voi nyt tuntua, että ”pitäisi” tehdä jotain. Pitäisi opiskella uusi kieli, leipoa, pestä ikkunat, siivota koti ja tehdä pitkiä lenkkejä. Huomasin itsekin miettiväni lauantaina, että nyt pitäisi leipoa. Mietin, mistä se ajatus tuli, ja tajusin nähneeni somessa paljon muiden leivontakuvia, Kujala naurahtaa. 

Sen sijaan, että sanot itsellesi mitä pitäisi tehdä, mieti, mitä haluaisit tehdä. Se kertoo enemmän sisäisestä motivaatiostasi.

– Jos et oikeasti halua leipoa nyt juurileipää, ei sitä pidä tehdä vain siksi, että muutkin leipovat.

Sisältö jatkuu mainoksen alla