Kodin Kuvalehti
Jatkuva pimeys saa elimistön vuorokausirytmiä säätelevän sisäisen kellon jätättämään.
Jatkuva pimeys saa elimistön vuorokausirytmiä säätelevän sisäisen kellon jätättämään.

Kyllä on pimeää! Asiantuntija antaa parhaat vinkit kaamosoireiden torjumiseen ja paljastaa oman tapansa.

Loputon päivien harmaus ja uuvuttava pimeys ovat taas läsnä. Miten näistä kuukausista selviää? Kysyimme Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partoselta, joka tunnetaan myös unitutkijana.

– Kaamosoireet alkavat tyypillisesti lokakuussa. Mieliala muuttuu ärtyneemmäksi ja tulee helpommin riitoja, kun nukuttu yöuni kevenee ja katkeilee, Partonen sanoo.

Kirkas valo, ystävät ja liikunta torjuvat kaamosoireita

Syy kaamosoireisiin on sisäisessä kellossamme, joka alkaa jätättää, kun aivot saavat aamuisin vähemmän valoa. Uni-valverytmi menee sekaisin, nukkumaanmeno viivästyy ja syntyy helposti univajetta. Väsynyt keho alkaa kaivata hiilihydraatteja, ja raskas ruoka huonontaa unta vielä lisää. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Tilannetta ei korjaa se, että kaamosaikaan olemme liikunnallisesti vähemmän aktiivisia ja vähemmän sosiaalisia. Lopputuloksena voi olla armoton väsymys ja jopa masentuneisuutta.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Pimeän aikaan kannattaa muistaa pitää yhteyttä ystäviin ja viettää heidän kanssaan aikaa sen sijaan, että vetäytyisi omiin oloihinsa, Partonen sanoo ja listaa neljä muuta asiaa, joiden avulla kaamosoireita voi torjua:

  1. Käytä kirkasvalolamppua.
  2. Pysy illalla pois älylaitteilta.
  3. Torju makeannälkä.
  4. Harrasta liikuntaa aamulla tai iltapäivällä.

Tämä on tärkein: kaamosaikana täytyy saada aamulla valoa

– Kun aamuun lisätään valoa, sisäisen kellon jätätys poistuu ja rytmi pysyy säännöllisempänä, Partonen sanoo. 

Tehokkain aika valolle on kello 5–10:n välillä. Luonto harvemmin tarjoaa valoa loka-, marras- ja joulukuussa, joten ainoa tapa saada riittävästi valoa on käyttää kirkasvalolaitteita.

– Hyvä aloitusannos on puoli tuntia kerrallaan vähintään viitenä aamuna viikossa. Jo viikon jälkeen pitäisi olossa tapahtua selkeä muutos. Jos näin ei käy, täytyy valoaikaa pidentää, Partonen neuvoo.

Illalla pitää olla hämärässä

Kirkasta valoa tarvitaan vain aamun tunteihin, Partonen muistuttaa. Iltapäivällä on parasta oleilla tavallisessa valossa ja illalla hämärässä.

Erityisen tärkeää olisi välttää illalla tuntikausien istumista älylaitteilla, koska näytön tuottamassa valossa oleskelu sammuttaa melatoniinin tuotannon. Vie tunnin ennen kuin melatoniinin tuotanto aktivoituu taas niin, että se tuo mukanaan väsymyksen tunteen.

– Jokaisen pitäisi pyrkiä nukkumaan riittävästi. Aikuisella tarve vaihtelee 6–9 tunnin välillä, ja itselle sopiva määrä pitäisi nukkua joka yö. Unta ei voi nukkua varastoon, Partonen sanoo.

Sokerinhimo iskee illalla varmasti – taklaa se etukäteen

Väsymyksen lisäksi makeannälkä on yksi selvimmistä kaamosoireista. Tätäkin helpottaa kirkkaan valon käyttö.

– Makeannälän tunteen pitäisi helpottaa nopeasti, kun aletaan käyttää kirkasvalolaitteita. Myös ateriarytmistä kannattaa pitää kiinni. Jos myöhään illalla syö raskaasti, ei elimistö ehdi polttaa kaloreita pois, uni huononee ja painoa alkaa kertyä, Partonen sanoo.

Jos sokerinhimo kuitenkin iskee, kannattaa miettiä, miten ajatukset saa pois nälästä ja makeasta. Partonen kehottaa pitämään jääkaapissa tuoreita kasviksia ja hedelmiä. Ne täyttävät mahalaukkua, mutta eivät tee olosta raskasta.

Ajoita liikunta oikein: lenkille aamuseitsemältä tai kesken työpäivän

Kaamosoireita lievittää myös sykettä nostattava kuntoliikunta kunhan sitä tehdään säännöllisesti 2–3 kertaa viikossa kolme varttia kerrallaan. Tärkeintä on ajoitus.

Tutkimusten mukaan sisäisen kellon jätätys poistuu, kun liikkuu noin kello 7 aikaan aamulla tai iltapäivällä kello 13–16 välillä, Partonen sanoo. Mitä enemmän näistä ajoista poiketaan, sitä vähäisemmäksi liikunnan hyöty käy mahdollisesti myös kaamosoireiden poistamisessa.

– Ihanteellista olisi, että liikunnan pystyisi sovittamaan työtehtävien väliin tai työmatkoihin. Illalla ei kannata harrastaa raskasta liikuntaa, sillä se myöhästyttää sisäistä kelloa ja nukkuminen vaikeutuu.

Kevyempi liikunta ei poista kaamosoireita, mutta se voi pitää mielialan hyvänä.

Itselleni paras tapa torjua kaamosta on käydä lenkillä pari kertaa viikossa iltapäivällä. Useimmiten lenkit jäävät viikonloppuihin. Pyrin myös kävelemään ulkona ja olemaan luonnossa ja valokuvaamaan valoisaan aikaan, Partonen kertoo.

Väsymys voi muuttua masennukseksi

– Kaamosmasennus on masennussairaus, joka häviää pois kesäksi, Partonen sanoo.

Mielialan muutos on kaamosmasennuksessa hyvin selvä. Olo tuntuu itkuiselta, alakuloiselta, surulliselta suurimman osan päivästä ja toistuu päivä toisensa jälkeen. Asiat, jotka ovat kiinnostaneet, eivät kiinnosta lainkaan eikä mielihyvää saa asioista, joista sitä on ennen saanut.

– Mitä vakavampia oireita, sitä nopeammin täytyy mennä lääkäriin. Kaamosmasennuksen ensisijainen hoito on kirkasvalohoito. Jos valo ei tehoa, tai siitä aiheutuu haittaa, täytyy miettiä jokin muu hoitokeino, Partonen sanoo.

Tämä on Kodin Kuvalehden artikkeli, joka on julkaistu menaiset.fissä. Lisää Kodin Kuvalehden juttuja löydät osoitteesta menaiset.fi/kodinkuvalehti.

Liiku ulkona päivällä. Ja syö sitä D-vitamiinia. Arviolta 90 prosentilla suomalaisista on kohtalainen tai vakava D-vitamiinin puutos.

Syöthän D-vitamiinia?

Suomessa paljas iho muodostaa auringosta D-vitamiinia keskikesällä ja keskipäivällä. Talvella D-vitamiinia ei saa lainkaan auringosta. Ruuasta D-vitamiinia saa muutaman mikrogramman päivässä, riippuen mitä syö.

EFSA:n turvallinen D-vitamiinin saanti päivässä on yli 1-vuotiaalle 50 µg ja yli 10-vuotiaalle 100 µg.

Virallisia suosituksia korkeampia D-vitamiinitasoja puoltavia tutkimuksia tulee jatkuvasti, viikoittain. Suomessa ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) matalat (10 µg päivässä) D-vitamiinin saantisuositukset riittävät keskosvauvoille.

Sisältö jatkuu mainoksen alla