Kodin Kuvalehti
 Päiväjärjellä kohtuulliset ongelmat alkavat yöllä tuntua valtavan suurilta. Tuttua? Kuva: <span class="photographer">Shutterstock</span>
Päiväjärjellä kohtuulliset ongelmat alkavat yöllä tuntua valtavan suurilta. Tuttua? Kuva: Shutterstock

Monet heräävät aamuyöllä kello 3–5, jolloin mieleen hiipivät murheet kasvavat vuorenkorkuisiksi. Mitä silloin kannattaa tehdä? Asiantuntija neuvoo.

Suden hetkellä tarkoitetaan aamuyön tunteja, jolloin ihmisen valppaus ja puolustusmekanismit ovat heikoimmillaan.

Nimitys periytyy historiasta: ennen vanhaan ihminen oli aamuyöllä kello 3–5 alttiimmillaan joutumaan hengenvaaraan eli torkahtamaan leirinuotiolla juuri silloin, kun sudet saalistavat.

Nykyihmisiä saalistavat susien sijaan hänen omat ajatuksensa. Yöllä murheet paisuvat monen mielessä epärealistisen suuriksi ja pimeys valtaa mielen samalla tavalla kuin koko kodin.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Jopa kroppamme on altis ”osallistumaan” suden hetkeen, kertoo Työterveyslaitoksen uniasiantuntija, psykologi Mikael Sallinen.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Ruumiinlämpö ja vireys laskevat yöllä. Suden hetkellä ihminen on fyysisesti kaikkein heikoimmillaan.

– Ihmisen vireyden vuorokausirytmi on yleensä aamuyöllä kolmen ja viiden välillä alimmillaan. Samoin ruumiinlämpö. Voi sanoa, että aamuyön tunteina ihminen on sekä fyysisesti että henkisesti heikoimmillaan.

Siitäkö siis johtuu, että päiväjärjellä kohtuulliset ongelmat alkavat yöllä usein tuntua suuremmilta ja vaikeammilta?

Sallinen tietää, että yöllä valvoessa huolet nousevat helposti pintaan. Silloin ei myöskään ole yleensä hereillä muita, joiden kanssa jutella huolista.

– Yksin ongelmia miettiessä ne tuppaavat paisumaan. Yöllä meillä ei myöskään ole niin paljon tekemistä eikä virikkeitä kuin päivällä. Mikään ei ohjaa ajatuksiamme muihin, miellyttävimpiin asioihin.

Sallinen lisää, että tunteiden säätely on väsyneenä vaikeampaa kuin virkeänä. Näin huoliin liittyvät tunteet saavat helpommin ihmisestä otteen yöllä kuin päivällä.

Univaikeudet yleistyneet – murehtiminen yöllä yleistä

Heräily on yleistä aamuyöllä myös siksi, että uni on silloin usein kevyempää. Pääosa syvän unen vaiheesta eli niin sanotusta ydinunesta nukutaan aamuyöhön mennessä. Sen jälkeen siirrymme kevyemmän unen vaiheeseen.

– Vilkeunen eli REM-unen aikana unennäkökin on erityisen tunnepitoista ja mukaansatempaavaa. Lisäksi tähän ajanjaksoon kuuluu tavallisesti myös lyhyitä havahtumisia ja pinnallisempaa unta.

Makuuhuoneen pimeydessä päässä pyörivät työasiat, rahahuolet ja ihmissuhdeongelmat.

Työikäisten univaikeudet ovat tutkimusten mukaan 2000-luvulla yleistyneet. Samaan aikaan myös liian vähän nukkuvien määrä on kasvanut.

Ylen tekemän tuoreen kyselyn mukaan moni käyttää yöllä aikaansa nimenomaan murehtimiseen. Yöllisestä heräilystä ja valvomisesta kärsivät alkavat useimmiten pyöritellä päässään samoja asioita, jotka heitä muutenkin painavat: ihmissuhdeongelmia, työasioita ja talousvaikeuksia. Riittämättömyyden tunteet ja stressi synkentävät pimeässä makuuhuoneessa koko mielen mustaksi.

Ylen kyselyyn vastannut kolmekymppinen nainen analysoi itseään sarkastisesti ja mietti, ”miksi minusta tulee öisin ylidramaattinen marttyyri?”. Yöllä valtavilta tuntuneet huolet saattavatkin seuraavana päivänä tuntua ylimitoitetuilta.

Tyypillinen stressin oire

Jos itse kuuluu sikeästi nukkuvien joukkoon, voi olla vaikea samastua heihin, joilla paniikki ja ahdistus valtaavat aamuöisin mielen. Miksi jotkut ihmiset kärsivät suden hetkestä, mutta toiset eivät? Työterveyslaitoksen Mikael Sallinen näkee siihen monta syytä.

– Toistuvasti suden hetkeen herääminen ja vaikeus nukahtaa uudelleen sen jälkeen on tyypillinen stressin oire. Ihan samalla tavoin kuin vaikeus nukahtaa tai heräily pitkin yötä. Ajan myötä siitä voi muodostua myös opittu tapa.

Opitusta tavasta voi myös oppia pääsemään eroon.

Sallisen mukaan hyvä puoli asiassa on se, että tavasta on mahdollista myös oppia pääsemään eroon. Voi opetella etsimään esimerkiksi muuta ajateltavaa, kuten suden hetkistä kärsinyt kirjailija Mia Kankimäki. Hän alkoi aamuöisin ajatella esikuvallisia naisia, joista syntyi kirja Naiset joita ajattelen öisin. Myös siinä päähenkilö miettii aamuöisin historian naisia, joilta voisi saada lohtua ja rohkaisua.

Ajatuksille kannattaa Sallisen mukaan antaa uusia ”syötteitä”.

– Tärkeintä on, ettei jää sänkyyn murehtimaan. Yksi keino on tulla pois sängystä ja tehdä jotain rentouttavaa. Hieman lempeämpi keino on pysyä sängyssä ja tehdä siellä jotain rauhoittavaa, kuten lukea kirjaa tai kuunnella vaikka podcasteja.


Tunnollinen miettii, tekikö tarpeeksi

Murehtimiseen yöaikaan ovat jossain määrin muita taipuvaisempia kiltit, täydellisyyden tavoitteluun taipuvaiset ihmiset. Vaikka hoitaisi asioitaan pitkät päivät hyvin ja tunnollisesti, silti jokin huoli voi nousta yöllä mieltä kalvamaan.

Jos huomaa olevansa altis perfektionismiin, psykologi Mikael Sallinen kehottaa tietoisesti opettelemaan rennompaa suhtautumista. Sitä voi opetella pikkuhiljaa.

– Voi esimerkiksi päättää aloittaa jostain asiasta, johon voisi suhtautua nykyistä rennommin tai sallivammin. Yleensä silloin huomaa, ettei siitä seuraakaan mitään katastrofia.

Rennon asenteen lisäksi myös rentoutumisharjoituksista on usein apua. Mikael Sallinen vinkkaa, että esimerkiksi Suomen Mielenterveysseuran nettisivuilta löytyy rentoutumisharjoituksia.


Mene sänkyyn vasta väsyneenä

Yleinen neuvo on, ettei sänkyyn kannata jäädä yöllä pyörimään yli 15 minuutiksi. Monet psykologit kehottavat myös pitämään päiväsaikaan erityisen ”huolihetken”, jotta huolet eivät yllättäisi yöllä. Tunti pari ennen nukkumaanmenoa kannattaa tehdä jotain rauhoittavaa. Pohtimista vaativia töitä ei pidä tehdä lampun sammuttamiseen saakka.

Samaa sanoo Mikael Sallinen: mitään kovin mukaansatempaavaa ei ole hyvä tehdä, kun nukkumaanmeno lähestyy. Älä myöskään mene sänkyyn liian aikaisin, hän neuvoo suden hetken valvottamia.

– Nukkumaan on hyvä mennä vasta, kun tuntee itsensä väsyneeksi. Toki jo illalla ennen nukkumaanmenoa voi tehdä paljon seuraavan yön unen onnistumiseksi. Voi puhua jonkun kanssa mielessä pyörivistä asioista. Alkuillasta voi harrastaa liikuntaa ja iltarutiineihin ottaa jotain mieltä rauhoittavaa.

Hae apua, jos kärsit unen puutteesta monta kertaa viikossa.

Uniongelmista ei kannata jäädä kärsimään. Sallinen pitää hyvänä nyrkkisääntönä sitä, että ammattiapua kannattaa hakea, jos uniongelma on jatkunut jo kolme neljä viikkoa ja toistuu monta kertaa viikossa. Ensisijaisesti suositellaan lääkkeetöntä hoitoa, toissijaisesti lääkkeitä.

– Näitä hoitomuotoja voidaan käyttää myös rinnakkain. Lääkehoito auttaa katkaisemaan unettomuuskierteen ja lääkkeetön hoito nukkumaan paremmin myös pidemmällä aikavälillä.

Kärsitkö univaikeuksista? Tässä luettavaa suden hetkeen tai muulloin!

Markku Partinen ja Anne Huutoniemi: Uniterveyskirja – nuku hyvin, voi hyvin (Docendo 2018)

Soili Kajaste ja Juha Markkula: Hyvää yötä – Apua univaikeuksiin (Kirjapaja 2015).

Sisältö jatkuu mainoksen alla