Sport

Onko treenisyntisi venyttelyn välttely vai punnerrusten puute? Kuuden liikkeen nopea kotitreeni puree kumpaankin.

 

Lämmittely

Tee ennen treeniä 8 toistoa ja 2 kierrosta.

 

1. Sumokyykky pystysoudulla

Seiso leveässä haarassa kahvakuula käsissä. Laskeudu syvään kyykkyyn selkä suorana. Nouse takaisin alkuasentoon ja nosta kahvakuula kohti rintakehää avaamalla kyynärpäitä sivuille. Pidä hartiat alhaalla koko liikkeen ajan.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

 

2. Kissa

Asetu konttausasentoon, ranteet suoraan hartioiden ja polvet lonkkien alla. Notkista selkää kaarelle viemällä napaa kohti lattiaa ja vie samalla katsetta kohti kattoa. Vedä sitten napaa kohti selkärankaa ja pyöristä selkää kohti kattoa. Kuvittele, että työnnät samalla käsillä lattiaa poispäin.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

 

3. Ristinosto

Asetu konttausasentoon. Nosta jalkaa ja vastakkaisen puolen kättä suoraksi selän jatkeeksi. Palaa alkuasentoon ja tee toinen puoli.

 

Liikkuvuus ja lihaskunto -treeni

Tee liikkeitä 10 toistoa ja 2-3 kierrosta. Tuloksia saat, kun teet treenin 2-3 kertaa viikossa,

 

1. Lapapunnerrus

Asetu punnerrusasentoon. Pidä kädet suorina ja vedä lavat yhteen kuten soutuliikkeissä. Tee tästä asennosta tavallinen punnerrus. Palaa alkuun. Rentouta lavat toistojen välissä.

Lapaliike päivittää normipunnerruksen raskaammaksi ja parantaa yläselän liikkuvuutta.

 

2. Rinnan avaus

Asetu lonkankoukistajavenytykseen: vasen polvi suorassa kulmassa, oikean jalan sääri lattiassa. Aseta kädet vierekkäin jalkaterän sisäpuolelle. Kierrä rauhallisesti vasenta kättä sivukautta kohti kattoa selkä suorana, katse seuraa perässä. Palaa takaisin ja tee toinen puoli.

Liike avaa lonkankoukistajia, selkää, rintakehää ja olkavarsia ja aktivoi vatsalihaksia.

 

3. Kyykkytyöntö

Laskeudu kyykkyyn pienestä haara-asennosta, kahvakuula käsien välissä. Pidä selkä suorana ja paina lantiota taakse. Palaa takaisin ylös ja työnnä kahvakuula suorille käsille pään yläpuolelle. Palaa alkuasentoon ja toista.

Kyykkytyöntö aktivoi kaikki isot lihasryhmät.

 

4. Askelkyykky-polvennosto

Vasen jalka on koukussa, polvi suorassa kulmassa, oikea jalka pitkällä takana varpaat lattiassa. Nosta oikeaa polvea rauhallisesti kohti rintakehää ja työnnä samalla vasen polvi suoraksi. Tee liike keskivartalolla, purista pakaroita.

Liike kuormittaa ala- ja keskivartaloa ja parantaa lonkankoukistajien liikkuvuutta.

 

5. Hauiskääntö-pystypunnerrus-dippi

Seiso pienessä haarassa kahvakuula käsissä. Pidä olkavarret tiukasti kiinni kyljissä, koukista käsivarsia ja nosta kahvakuula kohti rintakehää. Työnnä siitä kahvakuula pään yläpuolelle. Yläasennossa pidä olkavarret pään vierellä ja koukista käsivarret pään taakse. Palaa samaa reittiä takaisin.

Yhdistelmäliike on monipuolinen treeni olkapäille ja ojentajille.

 

6. Sivuvatsat kantapääkosketuksella

Koukista polvet selinmakuulla, jalkapohjat lattiassa, kädet suorina vartalon vierellä. Vie vasenta kättä kohti vasenta kantapäätä niin, että ylävartalo nousee lattiasta. Palaa rauhallisesti alas ja tee toiselle puolelle.

Liike harjoittaa suoria ja vinoja vatsalihaksia.

 

Treenin laati ja jumppamallina toimi personal trainer, hyvinvointibloggaaja Laura Laukka.

 

Tahdotko treenata oikein? Lue uusimmasta Sportista, kuinka testaat kuntosi kotona ja nappaa neljän viikon treeniohjelmat liikkuvuuden, lihaskunnon ja aerobisen kunnon parantamiseen.

Sisältö jatkuu mainoksen alla