Aina ehtii hörpätä kahvit hyvässä seurassa. Kuva: Shutterstock
Aina ehtii hörpätä kahvit hyvässä seurassa. Kuva: Shutterstock

Vapaa-aika, koskapa sitä olisi liikaa. Lukijat kertoivat vinkkinsä, joiden avulla he saavat lisää aikaa liikuntaan ja läheisten kanssa olemiseen.

Sunnuntaina julkaisemassamme jutussa lukijat kertoivat vinkkejään, joiden avulla ruuanlaitto, kodin siivoaminen ja työmatkat hoituvat niin tehokkaasti, että aikaa jää muuhunkin.

Entä miten aikaa jäisi mahdollisimman paljon puolisolle, perheelle ja muille läheisille? Esimerkiksi välttämällä ylisuorittamista ja muuttamalla rytminsä aikaisemmaksi. Tällaisia vinkkejä lukijat antoivat:

Lisää yhteistä aikaa

  1. Harrastakaa ja tehkää asioita yhdessä. ”Ystävät ja perhe mukaan arjen yksinkertaisiin askareisiin. Ei tarvitse ylisuorittaa.”
  2. Varatkaa yhteistä aikaa. ”Molemmilla on työt, joissa on viikonloput vapaata.”
  3. Tapaa iso joukko ihmisiä kerralla.
  4. Huolehtikaa arjen romantiikasta. ”Se auttaa parisuhteen ylläpitämisessä. Toista voi halata kesken tiskaamisen ja suukottaa pyykkien ripustamisen ohessa tai ruuanlaiton keskellä.”
  5. Elä aikaisessa rytmissä. ”Herään aikaisin, joten pääsen kotiin kahden jälkeen. Laitan puita uuniin ja teen ruuan, pesen pyykkiä. Klo 16 on kaikki valmista ja koko ilta aikaa liikunnalle, puolisolle ja perheelle.”
  6. Sopikaa tuttavaperheen kanssa, että kumpikin pariskunta hoitaa vuorotellen kummankin lapsia.
  7. Raivatkaa yksi ilta vapaaksi kaikelta muulta. ”Perjantai-ilta on meidän perheen oma: ei yökylävieraita, ei harrastuksia eikä muitakaan menoja. Käperrymme kaikki illalla sohvalle syömään jotain hyvää ja katsomaan telkkaria. Samalla tulee jutusteltua viikon kuulumiset, hierottua hartiat, rapsuteltua, siliteltyä ja halittua oikein urakalla. Toki viikollakin on yhteistä aikaa mutta perheperjantai on ihanan kiireetön lötköttelyiltamme.”
  8. Hengitä. ”Kannattaa koittaa pitää itsensä hyvällä tuulella, mikä keino nyt kenellekin toimii. Tai pysähtyä edes hetkeksi, hengittää muutama kerta syvään, katsoa horisonttiin, ajatella jotain oikein mukavaa. Hyvällä tuulella tai edes rauhallisena on paljon helpompi olla.”

Aikaa liikunnalle

  1. Merkitse liikunta kalenteriin.
  2. Tee pari nopeaa venytystä samalla, kun odottelet kahvin valmistumista, aterian lämpenemistä mikrossa tai pannun kuumenemista liedellä.
  3. Hyötyliiku. ”Talvella lumen luonti pihasta, syksyllä haravointi. Työmatkat muutama kilometri pyöräillen tai kävellen.”
  4. Käy kävelyllä tai lenkillä lasten harrastusten aikana. ”Itse vesijumppaan ja lapset uimahalliin.”
  5. Kokeile aamu-urheilua. ”En kuku valveilla yömyöhään vaan herään aamuviideltä ja lähden juoksemaan. Sen jälkeen teen aamutoimet ja syön kunnon aamupalan ja ehdin hyvin kahdeksaksi töihin. Päivä alkaa ihan eri energialatauksella, kun on treenannut heti aamusta. Ja kyllä, niihin herätyksiin ja aamuhikoiluun tottuu, vaikkei luonnostaan nousisikaan kukonlaulun aikaan.”
  6. Tee sarja lihaskuntoliikkeitä aina ehtiessäsi. ”Teen minitreenejä, kaksikymmentä kyykkyä tai punnerrusta, kun ruoka kypsyy tai mainostauolla telkun ääressä.”
  7. Pane oma hyvinvointisi muun edelle. ”Raivaan ajan sille jumppatunnille tai kuntosalille, koska hyvinvointini ja jaksamiseni on minulle tärkeää. Pakasteessani on aina annosrasioissa ruokaa, joten treenipäivinä voin nipistää vaikka kokkaukseen käytettävästä ajasta. Kun jälkensä siivoaa ja tavarat laittaa aina heti takaisin paikoilleen, iltaisin ei tarvitse tehdä tunnin siivousrupeamaa – taas jää urheilulle aikaa, olipa se sitten kotitreeni lasten kanssa tai omaa aikaa hot jooga -tunnilla.”
  8. Valitse hissin sijaan portaat.
  9. Tee edes jotain. ”Teen mieluummin vaikka 15 minuuttia kuin en ollenkaan. Käytän Yogaia-sovellusta, josta voi valita liikuntatunteja kymmenestä minuutista 1,5 tuntiin. Aina ehtii tehdä jonkin.”
  10. Yhdistä liikunta ja työmatkat. ”Jään yhden juna-aseman aiemmin (pääkaupunkiseudulla), jotta voin kävellä töistä kotiin pidemmän matkan.”
  11. Valitse kuntosali työpaikan läheltä. ”Silloin salille on mentävä heti töiden jälkeen, ettei kotiin edes ehdi välissä lorvimaan.”
  12. Liiku ruokatunnilla. ”Etäpäivinä aloitan työt aikaisin ja teen ruokatunnilla koiran kanssa kunnon lenkin. Myös HIIT-treenin ehtii tekemään mainiosti etäpäivän ruokatunnilla, tosin suihkussa käymiseen on varattava hetki, koska hiki tulee väkisinkin.”

Työpäivät tehokkaiksi

  1. Pidä kiinni työajoista.
  2. Tee työt tehokkaasti. ”Sähköpostit tarkistan pari kolme kertaa päivässä, en koko ajan. Vastaan kiireellisiin heti, poistan roskapostit samantien. Varaan aikaa juoksevien asioiden hoitoon, soittopyyntöihin vastaamiseen ja meilien kirjoittamiseen joka päivälle, niin tekemättömät rutiiniasiat eivät pääse kasautumaan.”
  3. Keskity töissä työntekoon. ”Juttelen työkaverien kanssa lounaalla ja kahvitauolla, muun ajan työskentelen tehokkaasti, joten voin hyvällä omallatunnolla sulkea tietokoneen (yleensä) silloin, kun työaika päättyy, ja keskittyä muihin asioihin ja osa-alueisiin elämässäni.”
  4. Pidä tehtävälistaa hoidettavista asioista. ”Pysyn sen avulla kärryillä siitä, mikä on akuuttia, tänään hoidettavaa ja minkä voi tehdä ’tässä joku päivä’. Työpäivän loppupuolella olen erityisen tarkka siitä, että hoidan akuutit alta pois, ja siirrän vähemmän kiireelliset suosiolla seuraavaan aamuun.”
  5. Aloita päivä hankalimmista hommista. ”Teen listan hoidettavista töistä ja urakoin kiireellisimmät tai työteliäimmät hommat ensin. Niin energiaa vievät isommat projektit on tullut hoidettua (tai ainakin aloitettua, riippuu projektista) heti työpäivän aluksi, jolloin energiaa vielä riittää.”
  6. Mieti, olisiko osa-aikatyö vaihtoehto. 
  7. Sovi itsesi (ja työkavereidesi kanssa), mihin mennessä hommien tulee olla valmiina. ”Ilmoitan tiimille hyvissä ajoin tarpeesta lähteä määrättyyn kellonaikaan, jolloin kaikki tietävät asiasta ja varautuvat sen mukaisesti.”
  8. Laita asiat tärkeysjärjestykseen. ”Yksinkertaista: työ tulee prioriteettilistallani vasta perheen ja vapaa-ajan jälkeen.”

Jutussa olevat sitaatit on poimittu lukijoiden vastauksista.

Narsistista persoonallisuushäiriötä ei voi diagnosoida itse. Suomalaisten psykiatrien käyttämän SCID-II lomakkeen kysymysten avulla voi kuitenkin pohtia, kannattaisiko asiaa tutkituttaa.

Yleisen näkemyksen mukaan sanotaan, että narsistisesta persoonallisuushäiriöstä kärsiviä on väestöstämme yksi prosentti. Eriasteisesta narsistisesta vammasta kärsiviä henkilöitä on kuitenkin paljon enemmän, kerrotaan Narsistien uhrien tuki ry:n sivuilla.

Narsistinen persoonallisuushäiriö on syvälle juurtunut ja pitkäaikainen käyttäytymismalli, joka ilmenee joustamattomuutena monissa elämäntilanteissa.

– Tällaisella ihmisellä on suuria kuvitelmia itsestään, hän saattaa loukkaantua herkästi ja manipuloida toisia. Hänellä on kehutuksi tulemisen tarve. Narsistinen persoonallisuushäiriö ei ilmene ihan samalla tavalla kaikilla ihmisillä. Se voi ilmetä myös heikkona itseluottamuksena, kertoo psykiatrian professori, psykiatrian erikoislääkäri ja psykoterapeutti Jyrki Korkeila

Miten narsistisen persoonallisuushäiriön tunnistaa?

Vain psykiatrian ammattilainen voi tunnistaa ja diagnosoida narsistisen persoonallisuushäiriön.

– Täytyy olla esimerkiksi tietty määrä tiettyjä oireita ja toimintatapoja eri vuorovaikutussuhteissa. Niiden pitää olla pitkäaikaisia eli koko elämän aikana jollain tavalla ilmenneitä. Diagnoosia ei voi tehdä ilman, että ihminen tutkitaan ja haastatellaan ja katsotaan kattavasti hänen elämäntarinaansa.

Narsistisen persoonallisuushäiriön mahdollisuutta seulotaan Suomessa esimerkiksi SCID-II kyselyn kaavakkeen tiettyjen kysymysten avulla. Idea on, että lomakkeen täyttäjä vastaa kysymyksiin kyllä tai ei. Jos saa yli viisi kyllä-vastausta, on narsistinen persoonallisuushäiriö mahdollinen.

Jyrki Korkeila korostaa, että kysymykset ovat pohdinnan ja keskustelun tueksi eikä pelkästään niiden pohjalta voida tehdä diagnoosia.

”Jos asia kiinnostaa, testistä voi saada vastauksen siihen, kannattaisiko narsistista persoonallisuushäiriötä käydä arvioimassa. ”

– Tämä täytettävä lomake, jossa on valtavasti kysymyksiä, antaa osviittaa, että on aihetta epäillä [narsistista persoonallisuushäiriötä]. Vasta haastattelussa voidaan katsoa, onko sellaista oikeasti. Kaavake seuloo esille ihmisiä, joista kannattaa selvittää, onko heillä narsistista persoonallisuushäiriötä, Korkeila selventää.

Korkeila ei kiellä kaavakkeen silmäilyä ja täyttämistä, mutta hän korostaa, että testi johtaa helposti harhaan.

– Jos asia kiinnostaa, testistä voi saada vastauksen siihen, kannattaisiko narsistista persoonallisuushäiriötä käydä arvioimassa. Tosin yleensä niille, joilla tällaisia piirteitä on, eivät tällaiset kysymykset tule mieleen, ellei joku painosta tai ala selittämään asiaa.

Näiden SCID-II-lomakkeesta löytyvien kysymysten pohjalta voi pohtia narsistisen persoonallisuushäiriön mahdollisuutta:

1. Jäävätkö ihmisiltä usein huomaamatta erityiset kykynne tai saavutuksenne?

2. Onko Teille sanottu, että Teillä on liian korkea käsitys itsestänne?

3. Ajatteletteko paljon valtaa, mainetta tai tunnustusta, jota saatte vielä jonakin päivänä?

4. Ajatteletteko paljon täydellistä rakkaussuhdetta, jonka koette jonakin päivänä?

5. Kun Teillä on ongelma, vaaditteko melkein aina päästä johtajan puheille?

6. Onko Teistä tärkeää viettää aikaa vaikutusvaltaisten ja huomattavien ihmisten seurassa?

7. Onko Teistä tärkeää, että ihmiset kiinnittävät Teihin huomiota ja ihailevat Teitä jollakin tavalla?

8. Ajatteletteko, että ei ole välttämätöntä noudattaa tiettyjä sääntöjä tai tapoja, jos niistä on teille haittaa?

9. Tuntuuko Teistä, että olette henkilö joka ansaitsee erityiskohtelun?

10. Onko usein välttämätöntä astua muutamille varpaille, jotta saatte mitä haluatte?

11. Onko Teidän usein asetettava omat tarpeenne muiden tarpeiden edelle?

12. Odotatteko usein toisten tekevän kyselemättä, mitä pyydätte, koska olette kuka olette?

13. Oletteko kiinnostumaton toisten ongelmista tai tunteista?

14. Ovatko ihmiset valittaneet Teille, että ette kuuntele heitä tai välitä heidän tunteistaan?

15. Oletteko usein kateellinen toisille?

16. Tuntuu Teistä, että toiset usein kadehtivat Teitä?

17. Oletteko sitä mieltä, että vain hyvin harvat ansaitsevat huomionne ja aikaanne?

Vierailija

Saatko 5 kyllä-vastausta? Näillä kysymyksillä mahdolliset narsistit seulotaan Suomessa tarkempiin tutkimuksiin

Ahaaa, ehkä se selittää miksi en ole erityisen kovassa huudossa naismarkkinoilla, en ole riittävän narsisti. Luulin aina että se johtuu pienistä munista tai etten ole erikoisen varakas, mutta en ilmeisesti ole vain kyllin häiriintynyt. Olenkohan nyt sitten voittaja vai häviäjä elämän pitkässävedossa.
Lue kommentti

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.