Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Juoksua harrastava Pia kaipaa lisää lihaskuntotreeniä ja proteiinipitoisempaa purtavaa. Personal trainer Janne Särmäkari laati kuukauden harjoitusohjelman.

Lähtötilanne

Pia Lindroth, 48, kaipaa lisää lihaksia

”Harrastan juoksua, mutta vuosi sitten iskiashermoni alkoi oireilla ja selkäni oli kipeä. Kesällä tapasin fysioterapeutin, joka kertoi, että pakaralihakseni on niin heikko, että se vaikuttaa myös selkääni. Päätin aloittaa säännöllisen lihaskuntotreenin, jotta saisin voimaa juoksuuni.

Käyn 3–4 kertaa viikossa crosstraining-tyyppisessä ryhmätreenissä. Siellä teemme liikkeitä kahvakuulalla, levypainoilla ja TRX-naruilla. En jaksa vielä nostaa niin paljon painoja kuin haluaisin. Uskon, että minun pitäisi tehdä enemmän kehonhuoltoa, jotta liikkuvuuteni kehittyisi ja lihaskuntotreeni sujuisi paremmin.”

Saavuta tavoite näin

Lihastreenin pitää olla riittävän raskasta, jotta tulokset tuntuvat ja näkyvät.

Kun treenissä tuntuu siltä, että puristaa itsestään irti kaiken ja vähän enemmänkin, lihaskudos alkaa kehittyä.

Treenistä saa tehot irti, kun harjoittaa lihaksia 3–5 päivänä ja pitää lepopäiviä 1–2 päivänä viikossa, personal trainer Janne Särmäkari neuvoo.

Treenipäivät kannattaa jaotella niin, että yhtä tai enintään kolmea lihasryhmää harjoittaa yhtenä päivänä. Lisäksi yhdessä laitteessa pitää treenata tai yhtä liikettä pitää toistaa liikkeestä riippuen 6–15 toistoa 3–5 sarjaa.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä.

Sarjojen pitää tuntua siltä, että ei enää pystyisi tekemään toistoja. Silloin voi vähentää hieman painoja ja puristaa loput voimat irti pienemmillä painoilla.

Myös vaihtelua kannattaa hakea. Samaa saliohjelmaa ei ole syytä tehdä vuosikaupalla. Lisäksi saliharjoittelun rinnalla on hyvä tehdä toiminnallisia treenejä, esimerkiksi kahvakuulilla ja TRX-naruilla. Ne kehittävät kehon tukielimistöä ja liikkuvuutta ja antavat sopivaa boostia treeniin.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä. Etenkin aloitteleva treenaaja saattaa herkästi jumiutua tekemään liikkeitä samoilla painoilla.Kannattaa testata muutaman kilon painonlisäystä vähitellen muutaman viikon välein. Kun pari toistoa sujuu, menee muutama lisääkin.

Muista proteiini!

Lihaksen kasvatuksessa proteiini on tärkeässä roolissa. Sitä tarvitaan 1,5–2,5 grammaa per painokilo. Terveellinen ruokavalio koostuu proteiinien, hyvien rasvojen ja hyvien hiilihydraattien yhdistelmästä. Hyviä proteiininlähteitä ovat liha, siipikarja, kala, kananmuna, siemenet, pähkinät, palkokasvit, soija ja nyhtökaura.

Tee viikossa neljä lihaskuntotreeniä ja pidä kolme lepopäivää. Jaottele treenit näin:

1. päivänä rinta-, olka- ja ojentajalihakset.

2. päivänä selkä ja hauikset.

3. päivänä jalat.

4. päivänä corea ja toiminnallista treeniä. Pidä liikkeiden välissä 1 min tauko.

Maanantai

Rinta-, olka- ja ojentajalihakset. Liikkeitä esimerkiksi penkkipunnerrus, vinopenkki, taljarutistus, pystypunnerrus, ranskalainen punnerrus, olankohautus, smith-liike, taljapunnerrus köysillä, pystypunnerrus käsipainoilla.

Tiistai

Selkälihakset. Liikkeitä esim. maastaveto, leveä ja kapea ylätalja, kulmasoutu käsipainoilla, alasoutuja, hauis taljassa ja vasarakääntönä.

Keskiviikko

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min venyttelytunti tai kevyt joogatunti.

Torstai

 Jalkalihakset. Liikkeitä esim. kyykky, sumokyykky maastavedolla, askelkyykkykävely, pohjeliikkeet, reiden koukistukset ja ojennukset.

Perjantai

Lepopäivä.

Lauantai

Neljä sarjaa (3 x 6–10 toistoa), joiden välissä 1 min. 1 sarja: rinnallevetoja ja rocky-vatsalihasliikkeitä. 2 sarja: kahvakuulatempaus ja voimapyöräliike, 3. sarja: kyykky ja pystypunnerrus kahvakuulalla ja istumaan nousu työnnöllä, 4. sarja: high pull kahvakuulilla ja linkkuveitsiliike TRX-naruilla.

Sunnuntai

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min putkirullaus- tai venyttelytunti.