Suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.

Jos lenkkikunto junnaa paikoillaan, on aika antaa keholle uusia virikkeitä. Vaihtelu virkistää, ja nostaa juoksun uudelle tasolle!

Kuuluuko viikkoosi peruslenkki tai pari samoissa maisemissa ja samoilla sykkeillä? Ihmetteletkö, miksi kunto ei kasva? Rutiinit voivat olla muuten hyväksi, mutta juoksussa ne eivät auta kehittymään. Päinvastoin, ne saavat kunnon junnaamaan paikoillaan, mielen tylsistymään ja motivaation laskuun. Fiksu lenkkeilijä tietää, että hyvä juoksukunto vaatii muutakin kuin tutulla reitillä tallaamista. Mitä vaihtelevampi treeni, sitä paremmat tulokset.

– Kun vaihtelee lenkkien vauhtia, pituutta ja juoksumaastoja, keho saa uutta ärsykettä, kunto nousee, ja juoksuun tulee vauhtia ja motivaatiota, personal trainer Heidi Tainio sanoo.

Oli tavoitteenasi sitten oma ennätysaika Naisten Kympillä tai kovempi juoksukestävyys, avain onnistumiseen löytyy vaihtelusta. Tässä kolme tehokasta tapaa kohentaa juoksukuntoa ja varmistaa, että motivaatio pysyy yllä ja rasitusvammat loitolla.

Kun korvaat säännöllisesti muutaman peruslenkkisi näillä treeneillä, tulokset paranevat taatusti.

1. Voimasauvojen jousitus antaa neljän kilon vastuksen yläkropalle. BungPump-vastussauvat 119 €/bungypump.fi 2. Kudottu materiaali joustaa ja hengittää. Crosstrail Knit Low -polkujuoksukenkä 159,95 €, 5. Pilates-renkaan avulla paikallistat corelihakset. Pilates-rengas 19,90 €, Gymstick/karkkainen.com. 6. Rullaa kroppa suorana konttausasennosta niin pitkälle eteen ja takaisin kuin pääset. Ab roller 24,90 €, Casall. 7. Jos lankku on liian helppo, tee se bosupallon päällä! Bosu-tasapainoalusta 199 €, Bosu/fitnesstukku.
1. Voimasauvojen jousitus antaa neljän kilon vastuksen yläkropalle. BungPump-vastussauvat 119 €/bungypump.fi 2. Kudottu materiaali joustaa ja hengittää. Crosstrail Knit Low -polkujuoksukenkä 159,95 €, 5. Pilates-renkaan avulla paikallistat corelihakset. Pilates-rengas 19,90 €, Gymstick/karkkainen.com. 6. Rullaa kroppa suorana konttausasennosta niin pitkälle eteen ja takaisin kuin pääset. Ab roller 24,90 €, Casall. 7. Jos lankku on liian helppo, tee se bosupallon päällä! Bosu-tasapainoalusta 199 €, Bosu/fitnesstukku.

1. Voimasauvat käteen!

Unohda perussauvakävely, sillä näillä sauvoilla yläkroppa joutuu todellakin töihin. Voima- eli vastussauvojen juju on sisäänrakennetussa jousituksessa. Sauva painuu sisään, ja kädet saavat treeniä joka työnnöllä. Peruslenkillä treeniä saa vain alakroppa, mutta ripeällä voimasauvalenkillä treenaat koko kropan: ojentajat, hauikset, olkanivelet, isot selkälihakset, jalkalihakset ja keskivartalon lihakset, eli juoksijan todellisen voimanpesän. Sauvojen ansiosta askelpituus kasvaa ja vauhti kiihtyy huomaamatta. Parhaiten sauvat toimivat mäkitreenissä, mutta sauvojen vastus tuo myös lisätehoja kokonaisvaltaiseen lihaskuntoharjoitteluun.

Näin ne toimivat:

Tuo sauva eteen suoralla kädellä ja työnnä taakse niin, että peukku hipoo reittä. Älä nosta sauvaa maasta!

2. Pinkaise poluille!

Saako kovalla asvaltilla juokseminen polvet ja selän huutamaan apua? Kun vaihdat lenkkisi metsäpoluille, pehmeä alusta säästää turhilta rasitusvammoilta. Epätasainen maasto kehittää myös tasapainoa ja kehonhallintaa. Hypyt kantojen yli, sekä sivuaskeleet puunjuuria väistellen, vahvistavat keskivartaloa, jalkalihaksia ja pakaroita.

Poluilla kuntokin kasvaa kohisten, sillä polkujuoksu kuluttaa noin 15 prosenttia enemmän kuin perusjuoksu. Polkujen seuraaminen on mindfulnessia parhaimmillaan. Kun keskityt seuraavaan askeleeseen, muille ajatuksille ei jää tilaa ja aika kuluu siivillä.

3. Treeniä corelle!

Kaikki liike lähtee keskivartalosta. Etenkin juostessa keskivartalon tuki on korvaamaton. Jos core ei ole vahva, juoksuasento pettää: lantio alkaa helposti kallistua, mistä taas seuraa rasitusvammoja.

Vahvat keskivartalon lihakset auttavat pitämään hyvää juoksuryhtiä ja tekevät juoksusta taloudellisempaa – pääset pidemmälle vähemmällä energialla!

Varaa siis kahdesti viikossa kymmenen minuuttia coretreenille. Peruslankku ja pilates-liikkeet hengityksen tahtiin pitävät keskikropan syvät lihakset kunnossa. Tässä treenissä laatu korvaa määrän eli parhaat tulokset saat, kun teet liikkeet hitaasti corelihaksiin keskittyen.

Asiantuntijana personal trainer Heidi Tainio, heidionthego.com

Ville Niinistö ei enää suorita liikkumista, vaan nauttii siitä. – En tavoittele mitään isoa hauista vaan tasapainoa elämään.

Viime kesänä päähän sattui, usein. Ville Niinistö oli luopunut vihreiden puheenjohtajuudesta, ja kuuden vuoden stressi puolueen keulakuvana purkautui migreenikohtauksilla, olkapään reistailulla ja epämääräisellä huonovointisuudella.

– Olin lykännyt myös nilkkani juoksuvamman kuntouttamista. Kaikki se tuli päälle, kun ei tarvinnut enää olla päivystysvastuussa ja kommentoimassa maailman tapahtumia 24/7.

”Olin kovassa kunnossa, mutta se oli suorittamista.”

Ville on aina ollut liikunnallinen. Hän ymmärsi jo kauan sitten, että liikunta auttaa, jos olo on epämääräinen. Silloin hän katkaisee tilanteen tietoisesti ja merkitsee seuraavan kahden viikon kalenteriin hetket, jolloin aikoo liikkua. Ville on huomannut, että kaikkia vaikeampia jaksoja elämässä on yhdistänyt liikkumattomuus.

– Jos en liiku, olen saamaton ja veltto, ja kun tilanne kasautuu, tulen ärtyneemmäksi.

– Toki liikun myös siksi, että jaksan esimerkiksi nousta rappuja hengästymättä, mutta en tavoittele mitään isoa hauista, vaan tasapainoa elämään. Kai se syvin syy on, että haen onnellisuutta.

Pudotti fudistähden joukkueesta

Jos kaikki olisi mennyt toisin, Ville voisi olla nyt suomalainen fudistähti. Hän potki palloa pikkupoikana kavereiden kanssa kaikki kesäillat ja sittemmin tosissaan myöhäiseen teini-ikään saakka.

– Luulin, että minusta tulee ammattilainen.

Villeä naurattaa, kuinka hän 14-vuotiaana pudotti C-junnujen joukkueesta Jonatan Johanssonin, joka sittemmin teki uraa Englannin Valioliigassa.

Polvivamma 17-vuotiaana katkaisi haaveet.

– Vaikka vamma lopetti fudiksen, olin oppinut treenaamaan säännöllisesti. Se on jäänyt elämäntavaksi.

Parikymppisenä Ville liikkui joskus jopa vähän pakonomaisestikin.

– En nauttinut siitä. Olin kovassa kunnossa, mutta se oli suorittamista.

”Olen nyt paremmassa kunnossa kuin vuosiin.”

1990-luvun lopulla Ville innostui sen ajan hittilajista, rullaluistelusta. 20 vuotta myöhemmin hän painaa edelleen 500–1000 kilometriä vuodessa. Enää hän ei kuitenkaan suorita.

– On nautinto, kun saa juosta pallon perässä, kävellä saaristomaisemissa, käännellä kiviä luonnossa lasten kanssa ja tuntea vauhdin rullaluistellessa.

– Luonnossa tajuan, miten pieniä omat murheet ovat luonnon suuruuden rinnalla.

Sielunmaisema on Turun saaristossa.

”Olen sinut kehoni kanssa”

Viime vuonna Ville täytti neljäkymmentä. Millainen mies peilistä katsoo?

– Sellainen, joka on sinut itsensä ja kehonsa kanssa. Ei ulkomuodolla ole niin väliä vaan sillä, että silmissäni on edelleen pilke.

Kyllä ikä näkyykin, Ville myöntää. Esimerkiksi peleistä palautuminen kestää päiviä, ja järjen ääni kyselee, pitääkö vetää täysillä vai vähän iisimmin.

– Olen silti nyt paremmassa kunnossa kuin vuosiin.

  • 41-vuotias vihreiden kansanedustaja.
  • Kaksi lasta, 10-vuotias Linnea ja 13-vuotias Elias.
  • Harrastaa liikunnan lisäksi tietokonepelejä.