Sofia Saarenpää uskoo, että lihaskuntotreeni voi auttaa keventämisessä. Kuva: Maiju Pohjanheimo
Sofia Saarenpää uskoo, että lihaskuntotreeni voi auttaa keventämisessä. Kuva: Maiju Pohjanheimo

Sofia Saarenpää toivoo pudottavansa ennen toukokuuta viimeiset ylimääräiset kilot. Ota talteen kuukauden treeniohjelma, joka auttaa karistamaan viisi kiloa!

Lähtötilanne: Haavena 5 kg painonpudotus

Sofia Saarenpää, 29:

”Olen pudottanut kolmen vuoden aikana 10 kiloa, ja viimeisen vuoden ajan olen painanut noin 60 kiloa. Tässä painossa olen aivan tyytyväinen, mutta ne viimeiset viisi kiloa haluaisin keventää puhtaasti turhamaisista syistä. 

Muutaman kilon pudottaminen on tiukassa. Aiemmin pienten valintojen tekeminen on riittänyt laihtumiseen: jätän herkut kauppaan ja työpaikan kahvipöydälle. Lisäksi harrastan liikuntaa, joka tuntuu kivalta. Uskon, että viimeiset kilot ovat kiinni ennen kaikkea oikein syömisestä. Yritän syödä vähähiilihydraattisesti ja paljon kasviksia. Liikuntamäärää pitäisi lisätä, sekä aerobista liikuntaa että lihaskuntoa. Lihaskuntotreeni voisi olla hyödyksi keventämisessä.”

Saavuta tavoite näin

Personal trainer Janne Särmäkarin mukaan muutaman kilon pudotuksessa tärkeintä on ruokavalio, toiseksi tärkeintä aerobinen liikunta ja kolmanneksi tärkeintä lihaskuntotreeni. Tehokasta ja tuloksellista rasvanpolttoa syntyy aerobisessa treenissä, kun treeni kestää 60 minuuttia tai enemmän, ja sykkeet ovat 50–70 prosenttia maksimisykkeestä. Lihaskuntotreeni on myös tärkeää, sillä lihas polttaa rasvaa tehokkaasti. 

Painonpudottajalle oiva treeni on HIIT (high intensity interval training), jossa treenataan esimerkiksi 20–30 minuuttia vuorotellen maksimisykkeellä ja rauhallisella sykkeellä.

Treenejä voi tehdä juosten ja kävellen ja yhdistää niihin erilaisia lihaskuntoliikkeitä.

Ruokavalion merkitys painonpudotuksessa on jopa 70–90 prosenttia. Pienillä valinnoilla on väliä: Kannattaa pohtia, tekeekö aidosti mieli herkkuja, vai tekisikö pieni kävelylenkki hyvää pullakahvien sijaan. Tai jos huomaa lounaalla aina valitsevansa hiilihydraattilisukkeen, kannattaa lautaselle annostella enemmän vihreää. Pidä huolta ruokarytmistä, syö kolmen tunnin välein ja tarkkaile, että saat joka aterialla proteiineja.

Ruokavalion merkitys painonpudotuksessa on jopa 70–90 prosenttia.

Juo vähintään 1,5 litraa vettä ja syö 5–6 kertaa päivässä. Pääateriat ovat aamupala, lounas ja päivällinen, lisäksi 2–3 välipalaa. Täytä lautanen erilaisilla ja erivärisillä kasviksilla ja suosi kaikkea tummanvihreää. Syö 2–3 kertaa viikossa rasvaista kalaa, kuten lohta. Muutoin suosi vähärasvaisia lihatuotteita, kuten kanaa ja kalkkunaa.

Esimerkkilounas: 80 g lihaa tai kalaa, puolet lautasesta kasviksia ja vesipitoisia vihanneksia, puoli desiä hyviä hiilihydraatteja kuten kvinoaa, 1 rkl siemeniä ja 1 rkl oliiviöljyä.

Kuukauden treenit

Viikko 1

Tee viikossa 5 x 60 min reipasta aerobista treeniä, esimerkiksi kävelyä, kevyttä hölkkää, hiihtoa tai uintia. Paras ajankohta aerobiselle treenille on aamulla. Tee lisäksi 3 x 40 min kiertoharjoittelua kuntosalilla (10 toistoa per liike ja kierroksia 40 min ajan), johon lisäät 10 min alkulämmittelyn ja 10 min loppuverryttelyn putkirullalla. Kiertoharjoittelun liikkeitä esimerkiksi: punnerrus, istumaannousu, kyykky, pystypunnerrus, selän ojennus, leuanveto ylätaljassa, askelkyykky.

Viikko 2

Toista sama aerobinen treeniohjelma ja kiertotreeni kuin viikolla 1.

Viikko 3

Tee 3 x 60 min kävely- tai hölkkälenkkiä ja 2 x 30–45 min intervallilenkkiä (esim. 1 min hölkkä, 1 min kävely vuorotellen tai 20 s sprintti ja 1 min 40 s kävely). Intervallitreenin voi tehdä lenkkeillen, soutulaitteella, pyöräillen, hiihtäen tai uiden. Intervallin sijaan voi tehdä myös HIIT-treeniä, jossa tekee 20 toistoa jotain liikettä (kyykkyhyppy, burpee, nyrkkeilysäkin lyöminen), ja toistojen jälkeen antaa sykkeen laskea 1–2 min. 

Tee lisäksi 3 x lihaskuntotreeni kuntosalilla, johon kuuluu neljä liikepatteria. Tee 10 toistoa, välissä 1 min tauko. 

Patteri 1 kyykky + pystypunnerrus, linkkuveitsi, leveä penkkipunnerrus.

Patteri 2 askelkyykkykävely, Russian twist, kapea penkkipunnerrus, istumaannousu. 

Patteri 3 maastaveto, leuanveto ylätaljalla, jalkojen nosto, hauiskääntö.

Patteri 4 luistelukyykky, kulmasoutu, vatsalihas sormet nilkkoihin, hauis vasaraliikkeellä. Kuntosalin sijaan sopii myös lihaskuntopainotteinen ryhmäliikuntatunti.

Viikko 4

Tee sama intervalli- tai HIIT-treeni ja lihaskuntotreeni kuin viikolla 3.

Vierailija

Viisi kiloa veks! Näin se onnistuu kuukaudessa – pt:n treeniohjelma ja ruokavinkit

aika rankkaa urheilua. Kenellä on aikaa tai energiaa tehdä kaksi treeniä päivässä? Entä kun treenijaksot on ohi japaino saavutettu? No ne tulee kaikki takaisin heti kun himourheiut lopetetaan.hahha. Parempi olisi ottaa joku harrastus joka jatkuu tai työmatkapyöräily tavaksi ja lopettaa kaikki lihottava ruoka.
Lue kommentti