Sofia Saarenpää uskoo, että lihaskuntotreeni voi auttaa keventämisessä. Kuva: Maiju Pohjanheimo
Sofia Saarenpää uskoo, että lihaskuntotreeni voi auttaa keventämisessä. Kuva: Maiju Pohjanheimo

Sofia Saarenpää toivoo pudottavansa ennen toukokuuta viimeiset ylimääräiset kilot. Ota talteen kuukauden treeniohjelma, joka auttaa karistamaan viisi kiloa!

Lähtötilanne: Haavena 5 kg painonpudotus

Sofia Saarenpää, 29:

”Olen pudottanut kolmen vuoden aikana 10 kiloa, ja viimeisen vuoden ajan olen painanut noin 60 kiloa. Tässä painossa olen aivan tyytyväinen, mutta ne viimeiset viisi kiloa haluaisin keventää puhtaasti turhamaisista syistä. 

Muutaman kilon pudottaminen on tiukassa. Aiemmin pienten valintojen tekeminen on riittänyt laihtumiseen: jätän herkut kauppaan ja työpaikan kahvipöydälle. Lisäksi harrastan liikuntaa, joka tuntuu kivalta. Uskon, että viimeiset kilot ovat kiinni ennen kaikkea oikein syömisestä. Yritän syödä vähähiilihydraattisesti ja paljon kasviksia. Liikuntamäärää pitäisi lisätä, sekä aerobista liikuntaa että lihaskuntoa. Lihaskuntotreeni voisi olla hyödyksi keventämisessä.”

Saavuta tavoite näin

Personal trainer Janne Särmäkarin mukaan muutaman kilon pudotuksessa tärkeintä on ruokavalio, toiseksi tärkeintä aerobinen liikunta ja kolmanneksi tärkeintä lihaskuntotreeni. Tehokasta ja tuloksellista rasvanpolttoa syntyy aerobisessa treenissä, kun treeni kestää 60 minuuttia tai enemmän, ja sykkeet ovat 50–70 prosenttia maksimisykkeestä. Lihaskuntotreeni on myös tärkeää, sillä lihas polttaa rasvaa tehokkaasti. 

Painonpudottajalle oiva treeni on HIIT (high intensity interval training), jossa treenataan esimerkiksi 20–30 minuuttia vuorotellen maksimisykkeellä ja rauhallisella sykkeellä.

Treenejä voi tehdä juosten ja kävellen ja yhdistää niihin erilaisia lihaskuntoliikkeitä.

Ruokavalion merkitys painonpudotuksessa on jopa 70–90 prosenttia. Pienillä valinnoilla on väliä: Kannattaa pohtia, tekeekö aidosti mieli herkkuja, vai tekisikö pieni kävelylenkki hyvää pullakahvien sijaan. Tai jos huomaa lounaalla aina valitsevansa hiilihydraattilisukkeen, kannattaa lautaselle annostella enemmän vihreää. Pidä huolta ruokarytmistä, syö kolmen tunnin välein ja tarkkaile, että saat joka aterialla proteiineja.

Ruokavalion merkitys painonpudotuksessa on jopa 70–90 prosenttia.

Juo vähintään 1,5 litraa vettä ja syö 5–6 kertaa päivässä. Pääateriat ovat aamupala, lounas ja päivällinen, lisäksi 2–3 välipalaa. Täytä lautanen erilaisilla ja erivärisillä kasviksilla ja suosi kaikkea tummanvihreää. Syö 2–3 kertaa viikossa rasvaista kalaa, kuten lohta. Muutoin suosi vähärasvaisia lihatuotteita, kuten kanaa ja kalkkunaa.

Esimerkkilounas: 80 g lihaa tai kalaa, puolet lautasesta kasviksia ja vesipitoisia vihanneksia, puoli desiä hyviä hiilihydraatteja kuten kvinoaa, 1 rkl siemeniä ja 1 rkl oliiviöljyä.

Kuukauden treenit

Viikko 1

Tee viikossa 5 x 60 min reipasta aerobista treeniä, esimerkiksi kävelyä, kevyttä hölkkää, hiihtoa tai uintia. Paras ajankohta aerobiselle treenille on aamulla. Tee lisäksi 3 x 40 min kiertoharjoittelua kuntosalilla (10 toistoa per liike ja kierroksia 40 min ajan), johon lisäät 10 min alkulämmittelyn ja 10 min loppuverryttelyn putkirullalla. Kiertoharjoittelun liikkeitä esimerkiksi: punnerrus, istumaannousu, kyykky, pystypunnerrus, selän ojennus, leuanveto ylätaljassa, askelkyykky.

Viikko 2

Toista sama aerobinen treeniohjelma ja kiertotreeni kuin viikolla 1.

Viikko 3

Tee 3 x 60 min kävely- tai hölkkälenkkiä ja 2 x 30–45 min intervallilenkkiä (esim. 1 min hölkkä, 1 min kävely vuorotellen tai 20 s sprintti ja 1 min 40 s kävely). Intervallitreenin voi tehdä lenkkeillen, soutulaitteella, pyöräillen, hiihtäen tai uiden. Intervallin sijaan voi tehdä myös HIIT-treeniä, jossa tekee 20 toistoa jotain liikettä (kyykkyhyppy, burpee, nyrkkeilysäkin lyöminen), ja toistojen jälkeen antaa sykkeen laskea 1–2 min. 

Tee lisäksi 3 x lihaskuntotreeni kuntosalilla, johon kuuluu neljä liikepatteria. Tee 10 toistoa, välissä 1 min tauko. 

Patteri 1 kyykky + pystypunnerrus, linkkuveitsi, leveä penkkipunnerrus.

Patteri 2 askelkyykkykävely, Russian twist, kapea penkkipunnerrus, istumaannousu. 

Patteri 3 maastaveto, leuanveto ylätaljalla, jalkojen nosto, hauiskääntö.

Patteri 4 luistelukyykky, kulmasoutu, vatsalihas sormet nilkkoihin, hauis vasaraliikkeellä. Kuntosalin sijaan sopii myös lihaskuntopainotteinen ryhmäliikuntatunti.

Viikko 4

Tee sama intervalli- tai HIIT-treeni ja lihaskuntotreeni kuin viikolla 3.

Vierailija

Viisi kiloa veks! Näin se onnistuu kuukaudessa – pt:n treeniohjelma ja ruokavinkit

aika rankkaa urheilua. Kenellä on aikaa tai energiaa tehdä kaksi treeniä päivässä? Entä kun treenijaksot on ohi japaino saavutettu? No ne tulee kaikki takaisin heti kun himourheiut lopetetaan.hahha. Parempi olisi ottaa joku harrastus joka jatkuu tai työmatkapyöräily tavaksi ja lopettaa kaikki lihottava ruoka.
Lue kommentti

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.