Treenit kannattaa pitää vaihtelevina, niin kyllästyminen pysyy loitolla. Kuva: Shutterstock
Treenit kannattaa pitää vaihtelevina, niin kyllästyminen pysyy loitolla. Kuva: Shutterstock

HIIT-treeni on tehokasta, muttei pakollista, kertovat tuoreet tutkimustulokset.

Treenigurut Jutta Gustafsberg sekä Jenni Levävaara piiskaavat tv-ohjelmien pullukoita rankoilla HIIT-treeneillä. Tuloksia syntyy, hiki lentää ja kasvot vääntyvät tuskaisiin irvistyksiin.

Korkeatehoinen intervallitreeni saattaa tuntua kidutukselta, mutta tutkimuksetkin todistavat, että sen avulla rasva palaa tehokkaasti ja jo lyhyt treeni tuo terveyshyötyjä. Vartin HIIT-rutistus on helppo mahduttaa kiireiseenkin päivään.

Rääkki ei kuitenkaan ole kaikkien juttu. Shape-lehti uutisoi kanadalaistutkimuksesta, jossa HIIT-treenin tehoa verrattiin pitkäkestoiseen, matalampitehoiseen kuntoiluun. Tutkimuksessa verrattiin, miten treenin kesto ja intensiteetti vaikuttavat keskivartalolihavuuteen ja glukoosin sietokykyyn.

Ylipainoiset koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään, joista toisen treenit olivat lyhyitä ja tehokkaita, toisen pidempiä ja kevyempiä. Yllättävää kyllä, molemmissa ryhmissä kaloreita paloi saman verran, ja myös sisäelinrasva väheni kummallakin menetelmällä yhtä paljon.

HIIT-ryhmä kuitenkin hyötyi treenistään enemmän, kun vertailtiin verensokeria. Sen vuoksi intervallitreeni saattaa olla matalatehoista treeniä tehokkaampi tapa hoitaa diabetesta.

Tutkimus koskee vain ylipainoisia, joille liikunnan lisääminen tai aloittaminen on lähes vääjäämättä hyväksi. Normaalipainoistenkin kannattaa kuitenkin muistaa, että kunto-ohjelma on hyvä pitää monipuolisena – aina ei ole pakko huhkia aivan täysillä.

Lue myös:

Vain 15 minuuttia aikaa? Näin teet tehokkaan treenin

12 väitettä pikatreenistä – hallitsetko HIIT-faktat?

Vain seitsemän minuuttia riittää! Tämä pikajumppa korvaa tunnin puurtamisen

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.