Treenit kannattaa pitää vaihtelevina, niin kyllästyminen pysyy loitolla. Kuva: Shutterstock
Treenit kannattaa pitää vaihtelevina, niin kyllästyminen pysyy loitolla. Kuva: Shutterstock

HIIT-treeni on tehokasta, muttei pakollista, kertovat tuoreet tutkimustulokset.

Treenigurut Jutta Gustafsberg sekä Jenni Levävaara piiskaavat tv-ohjelmien pullukoita rankoilla HIIT-treeneillä. Tuloksia syntyy, hiki lentää ja kasvot vääntyvät tuskaisiin irvistyksiin.

Korkeatehoinen intervallitreeni saattaa tuntua kidutukselta, mutta tutkimuksetkin todistavat, että sen avulla rasva palaa tehokkaasti ja jo lyhyt treeni tuo terveyshyötyjä. Vartin HIIT-rutistus on helppo mahduttaa kiireiseenkin päivään.

Rääkki ei kuitenkaan ole kaikkien juttu. Shape-lehti uutisoi kanadalaistutkimuksesta, jossa HIIT-treenin tehoa verrattiin pitkäkestoiseen, matalampitehoiseen kuntoiluun. Tutkimuksessa verrattiin, miten treenin kesto ja intensiteetti vaikuttavat keskivartalolihavuuteen ja glukoosin sietokykyyn.

Ylipainoiset koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään, joista toisen treenit olivat lyhyitä ja tehokkaita, toisen pidempiä ja kevyempiä. Yllättävää kyllä, molemmissa ryhmissä kaloreita paloi saman verran, ja myös sisäelinrasva väheni kummallakin menetelmällä yhtä paljon.

HIIT-ryhmä kuitenkin hyötyi treenistään enemmän, kun vertailtiin verensokeria. Sen vuoksi intervallitreeni saattaa olla matalatehoista treeniä tehokkaampi tapa hoitaa diabetesta.

Tutkimus koskee vain ylipainoisia, joille liikunnan lisääminen tai aloittaminen on lähes vääjäämättä hyväksi. Normaalipainoistenkin kannattaa kuitenkin muistaa, että kunto-ohjelma on hyvä pitää monipuolisena – aina ei ole pakko huhkia aivan täysillä.

Lue myös:

Vain 15 minuuttia aikaa? Näin teet tehokkaan treenin

12 väitettä pikatreenistä – hallitsetko HIIT-faktat?

Vain seitsemän minuuttia riittää! Tämä pikajumppa korvaa tunnin puurtamisen

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola