Sport
Jos maha pullottaa, älä vedä napaa selkärankaan. Parempi ohje suojaa selkää. Kuvat: Shutterstock ja Juha Salminen.
Jos maha pullottaa, älä vedä napaa selkärankaan. Parempi ohje suojaa selkää. Kuvat: Shutterstock ja Juha Salminen.

Syvien vatsalihasten tuki on tuttu juttu, mutta moni käsittää sen väärin. Oikealla mielikuvalla ehkäiset vatsalihasten pullotuksen ja teet ryhdistä paremman.

Keskivartalon syvien lihasten tuesta puhutaan paljon, mutta sen olemus ei kuitenkaan ole kaikille selvä. Esimerkiksi napa selkärankaan -ohje ei ole paras mahdollinen, jos tahdot välttää selkäkivut 

– Napaa selkärankaan vetäessä aktivoi usein vinoja vatsalihaksia liikaa eikä välttämättä lantionpohjaa lainkaan, fysioterapeutti Ira Rissanen sanoo.

Jos vedät napaa sisään, usein vielä yliojennat rintakehää ja painat alaselkää notkolle. Silloin saatat samalla laiminlyödä syvät tukilihakset, jotka ylläpitävät hyvää ryhtiä. Hyvän tuen löytää, kun aktivoi koko lantionpohjan ja syvän poikittaisen vatsalihaksen. Mielikuvana voi ajatella lempeää tukivyötä keskivartalolla.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Toistuvasti väärin tehtynä jopa ihan tavalliset vatsarutistukset voivat saada sidekudoksen vatsalihasten välissä venähtämään ja aiheuttaa jopa vatsalihasten erkauman. Erkaumasta voi vihjata esimerkiksi pullottava vatsa, mutta vaiva ei ole pelkästään esteettinen.

– Jos jokin osa-alue ei toimi, se yleensä heijastuu muualle. Usein viulut maksaa kipuina alaselkä ja lantionpohja.

Parasta on tehdä korjausliike jo ennen kuin vaiva on päässyt syntymään. Harjoittele siis hyvää ryhtiä säännöllisesti.

Nämä ohjeet auttavat aktivoimaan syvät tukilihakset ja vahvistavat niitä. Vähitellen hyvä ryhti alkaa löytyä helpommin. 

Tee näin:

  1. Seiso tasaisesti molemmilla jaloilla. Nosta varpaat ensin ylös ja laske ne sitten pitkinä ja rentoina alas lattiaan. Tunne paino ukko- ja pikkuvarpaan tyvellä sekä kantapäillä.
  2. Polvet ovat pehmeät, istuinluut raskaina kohti maata ja päälaki tavoittelee taivasta. Työnnä päätä hiukan taakse: voit kuvitella tekeväsi pienen kaksoisleuan. 
  3. Kyljet ovat pitkät. Olkapäät ovat rennosti takana ja alhaalla ja rintaranka on auki, mutta älä yliojenna rintaa taakse. Rintakori ja lantiokori ovat toistensa päällä: kylkiluiden ja navan välinen matka lyhenee.

 

Sisältö jatkuu mainoksen alla