Sport

Tämä helppo kotitreeni on koostettu neljän liikkeen säännön mukaan, eli treenaat koko keskivartalon monipuolisesti. Siinä sivussa treenitehot paranevat, vyötäröstä tulee timmimpi ja vältät vammat.

Kuulutko sinäkin niihin, jotka tykkäävät treenata – kun ei vain koskaan tarvitsisi tehdä vatsalihaksia? Silloin vastaus on neljän liikkeen sääntö. Sen avulla saat tehokkaan coretreenin aikaiseksi jo muutamassa minuutissa etkä koskaan kyllästy. 

Tee siis ainakin yksi liike jokaisesta ryhmästä:

1. Pito (esim. lankku)

2. Taivutus eteen (esim. vatsarutistus)

3. Taivutus sivulle (esim. kylkinosto)

4. Kiertoliike.

Yksipuolisuus on vatsatreenin yleisin synti. Neljän liikkeen sääntö perustuu siihen, että vatsalihaksissa on neljä osaa, joista jokainen kaipaa omaa liikettään. Kun otat säännön käyttöön, saat monipuolisesti vahvan coren: treenitehot paranevat, coresta tulee timmimpi ja vältät loukkaantumiset.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Tämä Joosua Visurin pikatreeni on koostettu neljän liikkeen säännön mukaan. Muuta et tarvitse!

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Muista huolellinen tekniikka: pidä keskivartalossa hyvä tuki koko treenin ajan. Tee mieluummin vähemmän toistoja huolellisella tekniikalla.

1. Syvien vatsojen aktivointi

Asetu vatsamakuulle kädet koukussa kehon vierellä. Paina alavatsaa lattiaan. Vedä sitten napaa kohti selkärankaa niin, että lantio kääntyy taakse ja vatsa irtoaa lattiasta. Tee 3 x 12 toistoa.

➤ Aktivoi ja vahvistaa syvän poikittaisen vatsalihaksen.

2. Lantionnostot sivulankussa

Asetu vasemmalle kyljelle reisi, sääri ja kämmen lattiassa . Nosta sitten lantio irti lattiassa kylkilihasten avulla niin, että oikea kylki venyy. Palaa hallitusti alas, jatk a sarja loppuun ja te e toinen puoli. Tee 3 x 12 per puoli.

➤ Vahvistaa nelikulmaista lannelihasta ja vinoja vatsalihaksia.

3. Pallof press

Pujota kuminauha esim. ovenkahvaan tai kaiteeseen ja siitä ote molemmilla käsillä. Asetu suoraan kohti kuminauhaa oikea jalka edessä, polvi noin 90 asteen kulmassa. Lähde kiertämään kädet suorana ylävartaloa sivulle. Tee työ vinoilla vatsalihaksilla ja kyljillä, pidä hartiat alhaalla. Tee 3 x 12 toistoa per puoli.

➤ Vahvistaa etenkin vinoja vatsalihaksia.

4. Linkkuveitsi

Asetu selinmakuulle, käsivarret suorana pään vierellä. Jännitä sitten vatsalihaksia ja nosta ylävartaloa ja jalkoja kohti toisiaan. Voit helpottaa liikettä nostamalla jalkoja tai käsiä erikseen. Tee 3 x 8 toistoa.

➤ Vahvistaa suoraa vatsalihasta ja lonkankoukistajia.

Muista! Vaihtele liikkeitä säännöllisesti, niin kehityt. Testaa esimerkiksi supertehokas lankkutreeni ja tämä pikatreeni, jolla myös neljän säännön mukaisesti treenaat koko keskivartalon.

 

Sisältö jatkuu mainoksen alla