Venytykset tehoavat rasitusvammoihin. Lenkkeilyä toipilaan jalat eivät kuitenkaan kestä. Kuva: Shutterstock
Venytykset tehoavat rasitusvammoihin. Lenkkeilyä toipilaan jalat eivät kuitenkaan kestä. Kuva: Shutterstock

Penikkavaiva ja vihlovat polvet tietävät taukoa juoksuharratukseen. Onneksi toipumista voi itse nopeuttaa, eikä treeniäkään tarvitse kokonaan unohtaa.

Tyypillistä! Odotettu juoksutapahtuma on aivan ovella, mutta sääriin sattuu ja polveakin vihloo. Rasitusvammat ovat aloittelijoiden ja kokeneiden lenkkeilijöiden yhteinen riesa.

Olenko harjoitellut liian vähän vai kärsitäänkö rasitusvammoista paremmissakin piireissä?

Rasitusvammoja tulee lenkkeilyä aloitteleville helposti, koska kudokset eivät ole vielä sopeutuneet juoksuun. Toisaalta, mitä enemmän juoksee, sitä herkemmiksi jalat tulevat rasitukselle. Jos lenkkeilee lähes päivittäin ja jokaisella lenkillä tulee kymmeniätuhansia samanlaisina toistuvia askelia, aiheuttaa pienikin virhe nilkan, polven ja lantion linjassa  rasitusvamman.

Mitkä ovat yleisimmät rasitusvammat?

Yleisimpiä ovat penikkavaiva, hölkkääjän polvi, juoksijan polvi ja akillesjännekipu. Penikat alkavat sattua pian lenkille lähdön jälkeen. Polvivaivoissa kipu alkaa jäytää lenkin loppupuolella tai vasta kotona. Hölkkääjän polvi on tyypillinen hitaalla ja laahaavalla askeleella juoksevalle. Se vihloo polven sisäsyrjässä. Juoksijan polvi taas tulee tutuksi, kun juoksuun saa lisää vauhtia. Se tuntuu polven ulkosyrjässä.

Mistä vammat johtuvat?

Raajojen kiertymistä ja vääntymistä. Esimerkiksi ylipronaatio tai pihtipolvet alkavat ärsyttää kudoksia juostessa. Toinen syy ovat jalkaan epäsopivat tai huonosti tuetut tossut. Myös lihasepätasapaino tekee liikeradoista toispuoleisia. Penikkavaivassa säären etuosan kipu johtuu siitä, että säären lihakset turpoavat rasituksessa, jolloin ne kiinnittyvät ympäröivään kalvoon.

Juoksutapahtumaan on enää vain tovi, miten voin jatkaa harjoittelua?

Voit pyöräillä, uida tai vesijuosta. Kipu on aina varoitus, eikä juoksua, kävelyä tai muuta jalkoja rasittavaa liikuntaa kannata jatkaa, vaikka se särkylääkkeen voimalla onnistuisikin. Vamma voi äityä ja pahimmillaan viedä leikkaukseen.

Jos huomaa itsellään pihtipolvisuutta, kannattaisiko vaihtaa lajia välttyäkseen rasitusvammoilta?

Kyllähän juoksemaan pitää päästä! Ensin voi käydä röntgenissä, jotta lääkäri voi todeta, onko raajoissa rakenteellisia vikoja. Sitten fysioterapeutti voi neuvoa oikeat jumppaliikkeet ja venytykset. Häneltä saa apua myös jalkineiden ostoon. Jalan muotoon tehdyistä tukipuojallisista on myös apua.

Miten penikkavaivasta pääsee eroon?

Kivun saa pois tulehduskipulääkkeillä, ja toipumista auttavat lepo, jumppaliikkeet ja venytykset. Penikoita helpottavat pohkeiden venytykset, joita voi tehdä nojaamalla päkiää seinää vasten, istualtaan ojentaen polvea samalla, kun pitää käsillä päkiästä kiinni tai A-asennossa venyttäen. Pohkeita voi myös rullata kepillä tai pilatesrullalla eli foam rollerilla. Toipuminen vie muutamasta viikosta pariin kuukauteen.

Entä miten taltutan hölkkääjän ja juoksijan polven?

Lepo ja lääkkeet auttavat niihinkin. Polvivaivakin voi johtua lihaskireydestä, joten kannattaa kokeilla reiden ulkosyrjän ja pakaran venytyksiä sekä venyttää etureittä niin, että polvi on koukussa maassa ja sitten nojaa eteen. Myös kevyet, hallitut minikyykyt auttavat. Jos polven vihlonta juontaa nilkasta tai jalkaterästä, kannattaa kokeilla jämäkämpiä jalkineita tai dynaamista tukipohjallista. Myös jalkalihasten vahvistamisesta on aina hyötyä.

Kysymyksiin vastasi ortopedi Tapio Kallio Terveystalosta.

Lue lisää:

Testissä työmatkalenkkeilijän juoksuvaatteet

Haluatko juosta nopeammin? 5 vinkkiä

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.

Juoksua harrastava Pia kaipaa lisää lihaskuntotreeniä ja proteiinipitoisempaa purtavaa. Personal trainer Janne Särmäkari laati kuukauden harjoitusohjelman.

Lähtötilanne

Pia Lindroth, 48, kaipaa lisää lihaksia

”Harrastan juoksua, mutta vuosi sitten iskiashermoni alkoi oireilla ja selkäni oli kipeä. Kesällä tapasin fysioterapeutin, joka kertoi, että pakaralihakseni on niin heikko, että se vaikuttaa myös selkääni. Päätin aloittaa säännöllisen lihaskuntotreenin, jotta saisin voimaa juoksuuni.

Käyn 3–4 kertaa viikossa crosstraining-tyyppisessä ryhmätreenissä. Siellä teemme liikkeitä kahvakuulalla, levypainoilla ja TRX-naruilla. En jaksa vielä nostaa niin paljon painoja kuin haluaisin. Uskon, että minun pitäisi tehdä enemmän kehonhuoltoa, jotta liikkuvuuteni kehittyisi ja lihaskuntotreeni sujuisi paremmin.”

Saavuta tavoite näin

Lihastreenin pitää olla riittävän raskasta, jotta tulokset tuntuvat ja näkyvät.

Kun treenissä tuntuu siltä, että puristaa itsestään irti kaiken ja vähän enemmänkin, lihaskudos alkaa kehittyä.

Treenistä saa tehot irti, kun harjoittaa lihaksia 3–5 päivänä ja pitää lepopäiviä 1–2 päivänä viikossa, personal trainer Janne Särmäkari neuvoo.

Treenipäivät kannattaa jaotella niin, että yhtä tai enintään kolmea lihasryhmää harjoittaa yhtenä päivänä. Lisäksi yhdessä laitteessa pitää treenata tai yhtä liikettä pitää toistaa liikkeestä riippuen 6–15 toistoa 3–5 sarjaa.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä.

Sarjojen pitää tuntua siltä, että ei enää pystyisi tekemään toistoja. Silloin voi vähentää hieman painoja ja puristaa loput voimat irti pienemmillä painoilla.

Myös vaihtelua kannattaa hakea. Samaa saliohjelmaa ei ole syytä tehdä vuosikaupalla. Lisäksi saliharjoittelun rinnalla on hyvä tehdä toiminnallisia treenejä, esimerkiksi kahvakuulilla ja TRX-naruilla. Ne kehittävät kehon tukielimistöä ja liikkuvuutta ja antavat sopivaa boostia treeniin.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä. Etenkin aloitteleva treenaaja saattaa herkästi jumiutua tekemään liikkeitä samoilla painoilla.Kannattaa testata muutaman kilon painonlisäystä vähitellen muutaman viikon välein. Kun pari toistoa sujuu, menee muutama lisääkin.

Muista proteiini!

Lihaksen kasvatuksessa proteiini on tärkeässä roolissa. Sitä tarvitaan 1,5–2,5 grammaa per painokilo. Terveellinen ruokavalio koostuu proteiinien, hyvien rasvojen ja hyvien hiilihydraattien yhdistelmästä. Hyviä proteiininlähteitä ovat liha, siipikarja, kala, kananmuna, siemenet, pähkinät, palkokasvit, soija ja nyhtökaura.

Tee viikossa neljä lihaskuntotreeniä ja pidä kolme lepopäivää. Jaottele treenit näin:

1. päivänä rinta-, olka- ja ojentajalihakset.

2. päivänä selkä ja hauikset.

3. päivänä jalat.

4. päivänä corea ja toiminnallista treeniä. Pidä liikkeiden välissä 1 min tauko.

Maanantai

Rinta-, olka- ja ojentajalihakset. Liikkeitä esimerkiksi penkkipunnerrus, vinopenkki, taljarutistus, pystypunnerrus, ranskalainen punnerrus, olankohautus, smith-liike, taljapunnerrus köysillä, pystypunnerrus käsipainoilla.

Tiistai

Selkälihakset. Liikkeitä esim. maastaveto, leveä ja kapea ylätalja, kulmasoutu käsipainoilla, alasoutuja, hauis taljassa ja vasarakääntönä.

Keskiviikko

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min venyttelytunti tai kevyt joogatunti.

Torstai

 Jalkalihakset. Liikkeitä esim. kyykky, sumokyykky maastavedolla, askelkyykkykävely, pohjeliikkeet, reiden koukistukset ja ojennukset.

Perjantai

Lepopäivä.

Lauantai

Neljä sarjaa (3 x 6–10 toistoa), joiden välissä 1 min. 1 sarja: rinnallevetoja ja rocky-vatsalihasliikkeitä. 2 sarja: kahvakuulatempaus ja voimapyöräliike, 3. sarja: kyykky ja pystypunnerrus kahvakuulalla ja istumaan nousu työnnöllä, 4. sarja: high pull kahvakuulilla ja linkkuveitsiliike TRX-naruilla.

Sunnuntai

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min putkirullaus- tai venyttelytunti.