Venytykset tehoavat rasitusvammoihin. Lenkkeilyä toipilaan jalat eivät kuitenkaan kestä. Kuva: Shutterstock
Venytykset tehoavat rasitusvammoihin. Lenkkeilyä toipilaan jalat eivät kuitenkaan kestä. Kuva: Shutterstock

Penikkavaiva ja vihlovat polvet tietävät taukoa juoksuharratukseen. Onneksi toipumista voi itse nopeuttaa, eikä treeniäkään tarvitse kokonaan unohtaa.

Tyypillistä! Odotettu juoksutapahtuma on aivan ovella, mutta sääriin sattuu ja polveakin vihloo. Rasitusvammat ovat aloittelijoiden ja kokeneiden lenkkeilijöiden yhteinen riesa.

Olenko harjoitellut liian vähän vai kärsitäänkö rasitusvammoista paremmissakin piireissä?

Rasitusvammoja tulee lenkkeilyä aloitteleville helposti, koska kudokset eivät ole vielä sopeutuneet juoksuun. Toisaalta, mitä enemmän juoksee, sitä herkemmiksi jalat tulevat rasitukselle. Jos lenkkeilee lähes päivittäin ja jokaisella lenkillä tulee kymmeniätuhansia samanlaisina toistuvia askelia, aiheuttaa pienikin virhe nilkan, polven ja lantion linjassa  rasitusvamman.

Mitkä ovat yleisimmät rasitusvammat?

Yleisimpiä ovat penikkavaiva, hölkkääjän polvi, juoksijan polvi ja akillesjännekipu. Penikat alkavat sattua pian lenkille lähdön jälkeen. Polvivaivoissa kipu alkaa jäytää lenkin loppupuolella tai vasta kotona. Hölkkääjän polvi on tyypillinen hitaalla ja laahaavalla askeleella juoksevalle. Se vihloo polven sisäsyrjässä. Juoksijan polvi taas tulee tutuksi, kun juoksuun saa lisää vauhtia. Se tuntuu polven ulkosyrjässä.

Mistä vammat johtuvat?

Raajojen kiertymistä ja vääntymistä. Esimerkiksi ylipronaatio tai pihtipolvet alkavat ärsyttää kudoksia juostessa. Toinen syy ovat jalkaan epäsopivat tai huonosti tuetut tossut. Myös lihasepätasapaino tekee liikeradoista toispuoleisia. Penikkavaivassa säären etuosan kipu johtuu siitä, että säären lihakset turpoavat rasituksessa, jolloin ne kiinnittyvät ympäröivään kalvoon.

Juoksutapahtumaan on enää vain tovi, miten voin jatkaa harjoittelua?

Voit pyöräillä, uida tai vesijuosta. Kipu on aina varoitus, eikä juoksua, kävelyä tai muuta jalkoja rasittavaa liikuntaa kannata jatkaa, vaikka se särkylääkkeen voimalla onnistuisikin. Vamma voi äityä ja pahimmillaan viedä leikkaukseen.

Jos huomaa itsellään pihtipolvisuutta, kannattaisiko vaihtaa lajia välttyäkseen rasitusvammoilta?

Kyllähän juoksemaan pitää päästä! Ensin voi käydä röntgenissä, jotta lääkäri voi todeta, onko raajoissa rakenteellisia vikoja. Sitten fysioterapeutti voi neuvoa oikeat jumppaliikkeet ja venytykset. Häneltä saa apua myös jalkineiden ostoon. Jalan muotoon tehdyistä tukipuojallisista on myös apua.

Miten penikkavaivasta pääsee eroon?

Kivun saa pois tulehduskipulääkkeillä, ja toipumista auttavat lepo, jumppaliikkeet ja venytykset. Penikoita helpottavat pohkeiden venytykset, joita voi tehdä nojaamalla päkiää seinää vasten, istualtaan ojentaen polvea samalla, kun pitää käsillä päkiästä kiinni tai A-asennossa venyttäen. Pohkeita voi myös rullata kepillä tai pilatesrullalla eli foam rollerilla. Toipuminen vie muutamasta viikosta pariin kuukauteen.

Entä miten taltutan hölkkääjän ja juoksijan polven?

Lepo ja lääkkeet auttavat niihinkin. Polvivaivakin voi johtua lihaskireydestä, joten kannattaa kokeilla reiden ulkosyrjän ja pakaran venytyksiä sekä venyttää etureittä niin, että polvi on koukussa maassa ja sitten nojaa eteen. Myös kevyet, hallitut minikyykyt auttavat. Jos polven vihlonta juontaa nilkasta tai jalkaterästä, kannattaa kokeilla jämäkämpiä jalkineita tai dynaamista tukipohjallista. Myös jalkalihasten vahvistamisesta on aina hyötyä.

Kysymyksiin vastasi ortopedi Tapio Kallio Terveystalosta.

Lue lisää:

Testissä työmatkalenkkeilijän juoksuvaatteet

Haluatko juosta nopeammin? 5 vinkkiä

Liikkuminen voi ehkäistä masennusta ja helpottaa sen oireita. Jo pienikin määrä vaikuttaa.

Moni aktiivinen liikkuja sen tietää: sopivasti rankan treenin jälkeen olo on parhaimmillaan euforinen. Hikoiluttavan session jälkeen tuntuu, kuin seisoisi hieman suorempana. Mielessä yleensä vauhdilla liikehtivät ajatukset rauhoittuvat. Tuntuu siltä, kuin maailma jäsentyisi pääkopassa hieman paremmin.

Liikunnan hyvää oloa synnyttävä vaikutus ei ole pelkästään urheiluhullujen urbaania legendaa. Vaikutus on tunnettu ja tunnistettu tutkimuksissakin pitkään.

Erityisesti aerobisen liikunnan hyödyistä on olemassa runsaasti tutkimustietoa. Tulokset ovat niin vakuuttavia, että sopivasti sydäntä sykähdyttävää liikuntaa, kuten kävelyä, juoksua, uintia ja pyöräilyä, suositellaan itsehoidoksi myös masennukseen.

Liikunnan hyvää oloa synnyttävä vaikutus ei ole pelkästään urheiluhullujen urbaania legendaa.

Tutkijoiden mukaan aerobinen liikunta voi parhaimmillaan aidosti auttaa masennuksessa. Mutta miten on lihaskuntoliikunnan laita?

Useita eri tutkimuksia yhdistelevä tuore amerikkalaisselvitys kertoo, että aerobisen liikunnan lisäksi ihan puhdas punttien nostelu voi toimia masennuksen hoidossa. Selvityksen mukaan lihaskuntoharjoittelu voi lieventää masennusoireita ja kohottaa mielialaa merkittävästi.

Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa käytiin läpi 33 eri tutkimusta, joihin osallistui yhteensä liki 2000 eri-ikäistä miestä ja naista. Tutkimusten mukaan lihasten treenaaminen on hyödyllistä kaikenikäisille sukupuoleen katsomatta.

Kuinka paljon kannattaa liikkua?

Tutkijoilla ei ole vielä antaa tarkkaa liikuntamäärää, josta olisi hyötyä masennuksen hoidossa. Hyvänä yleisohjeena voi kuitenkin pitää esimerkiksi liikuntapiirakkaa.

Tärkeintä on, että liikkuu.

Selvityksen ehkä kaikista mukavin havainto on se, että treenaaminen kohentaa mielialaa riippumatta siitä, kuinka paljon lihakset oikeasti kasvavat. Ei siis tarvitse omistaa elämäänsä liikunnalle, jotta saisi oman osansa treenaamisen hyvistä vaikutuksista. Tärkeintä on, että liikkuu.

Tämä havainto tukee muitakin viimeaikaisia tutkimuksia, joiden mukaan jo pienikin aktiivisuus edistää terveyttä.


Mistä liikunnan mielialaa kohentava vaikutus kumpuaa?

Tutkimuksen johtaja Brett Gordonin mukaan vaikutus on todennäköisesti yhdistelmä fysiologisia ja sosiaalisia syitä.

Todennäköisesti yksi syistä siihen, että liikunta kohottaa mielialaa piilee siinä, että harrastuksen avulla elämäänsä saa uusia, tsemppaavia ihmissuhteita. Positiivisten ihmissuhteiden on moneen kertaan huomattu tepsivän hoidoksi masennukseen.

Kehon mittaaminen on nyt kuumista kuumin fitness-trendi, mutta laitteiden termiviidakossa menee helposti sormi suuhun.

Älykellojen vallankumouksesta on puhuttu jo vuosia, mutta käytännössä yhä harva suomalainen päätyy sellaiseen sijoittamaan. Jos kelloa kaipaa lähinnä urheilusuoritusten mittaamiseen ja viestihälytyksiin, tavallisella (ja halvemmalla) sporttikellolla pärjää ihan yhtä hyvin. Aktiivisuusrannekekin voi riittää.

Sitten pitäisi enää tietää, mitä eroa näillä kaikilla laitteilla on, paitsi ehkä euroissa. Monet älykelloina markkinoidut vehkeet nimittäin tuppaavat olemaan suolaisen hintaisia.

Asiaa ei auta, että äly-, urheilu- ja fitnesskellojen määritelmä on todella liukuva myös valmistajien tiedotteissa ja verkkokaupoissa. Esimerkiksi Me Naisten testaamista urheilukelloista monet oli verkkokaupoissa listattu älykello-osastolle, mutta lopulta vain parissa oli oikean älykellon ominaisuudet.

Mitä ominaisuuksia ehdalta älykellolta sitten vaaditaan? Kysyimme asiantuntijalta. 

– Yksi erottava periaate on, että älykelloon voi asentaa sovelluksia ja niiden valmiina oleva sovellustarjonta on laajempaa. Fitness- ja urheilukelloissa tai aktiivisuusrannekkeissa on ne sovellukset, mitä niissä on, eikä enempää saa, kertoo Ilta-Sanomat Digitodayn teknologiatoimittaja Henrik Kärkkäinen, jolla on ammattinsa puolesta vuosien kokemus erilaisista älylaitteista.

Termejä ei kuitenkaan käytetä täysin johdonmukaisesti. Kärkkäisen mukaan esimerkiksi Pebble on useimpien mielestä älykello, vaikka siihen ei saa ulkopuolisia sovelluksia asennettua.

Toinen äly- ja sporttikelloja erottava tekijä on tekninen järeys ja akkukesto.

– Älykellossa on yleensä järeämpi prosessori ja enemmän muistia, mutta se pitää ladata käytännössä joka yö. Fitness-rannekkeiden akkulataus taas voi kestää monta päivää.

Lisäksi Kärkkäinen mainitsee, että fitness-vehkeet ovat yleensä veden- ja pölynkestäviä, kellot harvemmin. Näissäkin ominaisuuksissa on silti suurta vaihtelua laitteiden välillä.

Loppujen lopuksi laitteiden perustavanlaatuisin ero on käyttötarkoituksessa.

– Fitness-laitteen tarkoitus on pitää kirjaa harjoittelustasi ja elintoiminnoistasi. Älykellon käyttötarkoitukset ovat monipuolisempia: se on ensisijaisesti kommunikaatioväline ja alusta sovellusohjelmille, Kärkkäinen tiivistää.

Oikeastaan kuluttaja voi siis luottaa vain siihen, että itse tietää, millaisia ominaisuuksia laitteeltaan tarvitsee ja paljonko on valmis siihen investoimaan. Hyvä urheilukello on todennäköisesti parempi valinta kuin köykäisempi älykello, ihan nimityksestä riippumatta.