Venytykset tehoavat rasitusvammoihin. Lenkkeilyä toipilaan jalat eivät kuitenkaan kestä. Kuva: Shutterstock
Venytykset tehoavat rasitusvammoihin. Lenkkeilyä toipilaan jalat eivät kuitenkaan kestä. Kuva: Shutterstock

Penikkavaiva ja vihlovat polvet tietävät taukoa juoksuharratukseen. Onneksi toipumista voi itse nopeuttaa, eikä treeniäkään tarvitse kokonaan unohtaa.

Tyypillistä! Odotettu juoksutapahtuma on aivan ovella, mutta sääriin sattuu ja polveakin vihloo. Rasitusvammat ovat aloittelijoiden ja kokeneiden lenkkeilijöiden yhteinen riesa.

Olenko harjoitellut liian vähän vai kärsitäänkö rasitusvammoista paremmissakin piireissä?

Rasitusvammoja tulee lenkkeilyä aloitteleville helposti, koska kudokset eivät ole vielä sopeutuneet juoksuun. Toisaalta, mitä enemmän juoksee, sitä herkemmiksi jalat tulevat rasitukselle. Jos lenkkeilee lähes päivittäin ja jokaisella lenkillä tulee kymmeniätuhansia samanlaisina toistuvia askelia, aiheuttaa pienikin virhe nilkan, polven ja lantion linjassa  rasitusvamman.

Mitkä ovat yleisimmät rasitusvammat?

Yleisimpiä ovat penikkavaiva, hölkkääjän polvi, juoksijan polvi ja akillesjännekipu. Penikat alkavat sattua pian lenkille lähdön jälkeen. Polvivaivoissa kipu alkaa jäytää lenkin loppupuolella tai vasta kotona. Hölkkääjän polvi on tyypillinen hitaalla ja laahaavalla askeleella juoksevalle. Se vihloo polven sisäsyrjässä. Juoksijan polvi taas tulee tutuksi, kun juoksuun saa lisää vauhtia. Se tuntuu polven ulkosyrjässä.

Mistä vammat johtuvat?

Raajojen kiertymistä ja vääntymistä. Esimerkiksi ylipronaatio tai pihtipolvet alkavat ärsyttää kudoksia juostessa. Toinen syy ovat jalkaan epäsopivat tai huonosti tuetut tossut. Myös lihasepätasapaino tekee liikeradoista toispuoleisia. Penikkavaivassa säären etuosan kipu johtuu siitä, että säären lihakset turpoavat rasituksessa, jolloin ne kiinnittyvät ympäröivään kalvoon.

Juoksutapahtumaan on enää vain tovi, miten voin jatkaa harjoittelua?

Voit pyöräillä, uida tai vesijuosta. Kipu on aina varoitus, eikä juoksua, kävelyä tai muuta jalkoja rasittavaa liikuntaa kannata jatkaa, vaikka se särkylääkkeen voimalla onnistuisikin. Vamma voi äityä ja pahimmillaan viedä leikkaukseen.

Jos huomaa itsellään pihtipolvisuutta, kannattaisiko vaihtaa lajia välttyäkseen rasitusvammoilta?

Kyllähän juoksemaan pitää päästä! Ensin voi käydä röntgenissä, jotta lääkäri voi todeta, onko raajoissa rakenteellisia vikoja. Sitten fysioterapeutti voi neuvoa oikeat jumppaliikkeet ja venytykset. Häneltä saa apua myös jalkineiden ostoon. Jalan muotoon tehdyistä tukipuojallisista on myös apua.

Miten penikkavaivasta pääsee eroon?

Kivun saa pois tulehduskipulääkkeillä, ja toipumista auttavat lepo, jumppaliikkeet ja venytykset. Penikoita helpottavat pohkeiden venytykset, joita voi tehdä nojaamalla päkiää seinää vasten, istualtaan ojentaen polvea samalla, kun pitää käsillä päkiästä kiinni tai A-asennossa venyttäen. Pohkeita voi myös rullata kepillä tai pilatesrullalla eli foam rollerilla. Toipuminen vie muutamasta viikosta pariin kuukauteen.

Entä miten taltutan hölkkääjän ja juoksijan polven?

Lepo ja lääkkeet auttavat niihinkin. Polvivaivakin voi johtua lihaskireydestä, joten kannattaa kokeilla reiden ulkosyrjän ja pakaran venytyksiä sekä venyttää etureittä niin, että polvi on koukussa maassa ja sitten nojaa eteen. Myös kevyet, hallitut minikyykyt auttavat. Jos polven vihlonta juontaa nilkasta tai jalkaterästä, kannattaa kokeilla jämäkämpiä jalkineita tai dynaamista tukipohjallista. Myös jalkalihasten vahvistamisesta on aina hyötyä.

Kysymyksiin vastasi ortopedi Tapio Kallio Terveystalosta.

Lue lisää:

Testissä työmatkalenkkeilijän juoksuvaatteet

Haluatko juosta nopeammin? 5 vinkkiä

Viiden liikkeen kuntopriiri on loistava treeni koko keholle.

Ei aikaa. Ei rahaa. Ei jumppavälineitä. Ei salijäsenyyttä. Nämä selittelyt ovat nyt turhia, sillä personal trainer Nana Heikkilä on suunnitellut kotijumpan, johon tarvitsee vain oman kehonsa ja 20 minuuttia aikaa.

Treeni sopii hyvin myös aloittelijalle.

– Jos aikasi on kortilla, voit jakaa treenin kahteen osaan. Tee yksi kierros liikkeitä ennen aamusuihkua, niin aineenvaihdunta herää ja tehostuu. Toisen kierroksen voit tehdä illalla töiden jälkeen, Nana Heikkilä vinkkaa.

Katso videolta, miten liikkeet tehdään oikein. Treeni sopii hyvin kaikille, myös aloittelijalle.

  1. Levyä kyykky + sivutaivutus
  2. Punnerrus kontallaan
  3. Lantion nosto
  4. Jalkojen dippaus vuorotellen
  5. Selän ojennus + lapaveto

Vinkki!

Tee kuntopiiri 2–3 kertaa viikossa. Säännöllisellä treenillä saat tuloksia jo parissa kuussa terveelliseen ruokavalioon yhdistettynä. 3–4 treenikerralla rasvat palavat varmasti!

Kokosimme kahdeksan tapaa treenata tehokkaasti seinän avulla.

Kehonpainotreeni on sekä trendikästä että tehokasta. Joskus lattialla kieriminen voi kuitenkin kyllästyttää tai mielikuvitus lyödä tyhjää. Treeniliikkeitä olisi kuitenkin hyvä silloin tällöin vaihtaa, harjoitteli sitten kuntosalilaitteilla tai oman kehon painolla. 

Vaihtelua ja tarpeen mukaan joko lisätehoa tai helpotusta treeniin voi tuoda seinä. Eikä nyt puhuta mistään erityisestä kiipeily- tai treeniseinästä, vaan ihan mistä tahansa tavallisesta seinästä kotona tai muussa kuntoilupaikassa. 

Kokosimme kahdeksan tapaa hyödyntää seinää kehonpainoharjoittelussa.

  1. Istahda ilmaan. Selkä seinää vasten tyhjän päällä istuminen on seinän avulla tehtävän kehonpainotreenin klassikko, jolla saa takuuvarmasti reisilihakset polttelemaan. Tarkista tekniikka HIIT-treenin ohjeista ja kokeile, kuinka kauan jaksat istua. 
  2. Lankuta seinää vasten. Aina hyödyllinen lankutus saa uutta haastetta, kun jalat nostetaan seinälle. Kylkiä vahvistava sivulankku sopii erityisen hyvin jalat seinällä tehtäväksi. 
    Lisää vaihtelua ja haastetta seinällä tehtävään lankkuun saa irrottamalla toisen jalan seinästä.
  3. Vuorikiipeile. Tehokas vuorikiipeilijä-liike vie nopeasti mehut kovemmastakin treenaajasta, varsinkin, jos jalat nostaa seinälle. Katso videolta, miten liike tehdään seinää vasten.
  4. Mene kulmaksi. Käsilläseisonta lantio 90 asteen kulmassa ei vaadi yhtä paljon taitoja kuin varsinainen käsilläseisonta, mutta kova treeni on silti taattu. Liike tehdään asettamalla jalkapohjat seinää vasten ja kädet sopivan kauas seinästä niin, että lantio on 90 asteen kulmassa. Jalat, kädet ja selkä on tarkoitus pitää mahdollisimman suorina. 
  5. Lisää tehoja kulmaan. Edellä esitellyssä kulma-asennossa voi myös kyykätä jaloilla tai punnertaa käsillä – jälkimmäinen on jo hyvin vaativaa treeniä lihaksille ja kehonhallinnalle. 
    Kulmakäsilläseisonnassa kyykkääminen treenaa myös käsiä.
  6. Kyykkää yhdellä jalalla. Yhden jalan kyykky helpottuu jalkalihasten kannalta inhimilliselle tasolle mutta tarjoaa sopivasti tasapainohaastetta, kun toisen jalan jalkapohjan nostaa seinälle. Rauhallisuus on valttia tässä harjoituksessa.
    Yhden jalan kyykyt harjoittavat sekä voimaa että tasapainoa.
  7. Punnerra helpommin. Punnerrus on erittäin hyvä ja kokonaisvaltainen liike, mutta oikealla tekniikalla ja jalat suorina tehtynä se on monelle liian raskas. Kevyemmän version liikkeestä saa, kun punnertaakin seisaallaan kädet seinää vasten. Mitä pienemmässä kulmassa vartalo on lattiaan nähden, sen raskaampi punnerrus on.
  8. Kävele seinää vasten. Käsilläseisonta selkä seinää vasten on perinteinen tapa harjoitella käsilläseisontaa. Paremmin käsilläseisontaa ja lihaskuntoa kuitenkin saa harjoitettua, kun seisoo käsillään vatsa eikä selkä seinää vasten. Aloita lankkuasennosta jalkapohjat seinällä ja kävele askel kerrallaan käsiä kohti seinää ja jalkoja ylöspäin seinää pitkin niin, että lopulta olet melkein käsilläseisonnassa. Kävele sitten takaisin alas lankkuasentoon. Vatsa on syytä pitää tiukkana koko liikkeen ajan. 
     

    #wallworkout 두 번째 with @ballet_jy 벽이 있는 곳이면 어디서든 가능한 전신운동👍🏼 친구와 연인과 함께 해보세요💕 꿀잼에 건강은 덤으로👏🏼💪🏼

    Henkilön 도곡동치과 양재역치과 양재치과 치과의사 닥터홍 치아교정 (@dr.hong_) jakama julkaisu

    Selän pitäminen suorana on jalat seinällä treenatessa tärkeää.