Venytykset tehoavat rasitusvammoihin. Lenkkeilyä toipilaan jalat eivät kuitenkaan kestä. Kuva: Shutterstock
Venytykset tehoavat rasitusvammoihin. Lenkkeilyä toipilaan jalat eivät kuitenkaan kestä. Kuva: Shutterstock

Penikkavaiva ja vihlovat polvet tietävät taukoa juoksuharratukseen. Onneksi toipumista voi itse nopeuttaa, eikä treeniäkään tarvitse kokonaan unohtaa.

Tyypillistä! Odotettu juoksutapahtuma on aivan ovella, mutta sääriin sattuu ja polveakin vihloo. Rasitusvammat ovat aloittelijoiden ja kokeneiden lenkkeilijöiden yhteinen riesa.

Olenko harjoitellut liian vähän vai kärsitäänkö rasitusvammoista paremmissakin piireissä?

Rasitusvammoja tulee lenkkeilyä aloitteleville helposti, koska kudokset eivät ole vielä sopeutuneet juoksuun. Toisaalta, mitä enemmän juoksee, sitä herkemmiksi jalat tulevat rasitukselle. Jos lenkkeilee lähes päivittäin ja jokaisella lenkillä tulee kymmeniätuhansia samanlaisina toistuvia askelia, aiheuttaa pienikin virhe nilkan, polven ja lantion linjassa  rasitusvamman.

Mitkä ovat yleisimmät rasitusvammat?

Yleisimpiä ovat penikkavaiva, hölkkääjän polvi, juoksijan polvi ja akillesjännekipu. Penikat alkavat sattua pian lenkille lähdön jälkeen. Polvivaivoissa kipu alkaa jäytää lenkin loppupuolella tai vasta kotona. Hölkkääjän polvi on tyypillinen hitaalla ja laahaavalla askeleella juoksevalle. Se vihloo polven sisäsyrjässä. Juoksijan polvi taas tulee tutuksi, kun juoksuun saa lisää vauhtia. Se tuntuu polven ulkosyrjässä.

Mistä vammat johtuvat?

Raajojen kiertymistä ja vääntymistä. Esimerkiksi ylipronaatio tai pihtipolvet alkavat ärsyttää kudoksia juostessa. Toinen syy ovat jalkaan epäsopivat tai huonosti tuetut tossut. Myös lihasepätasapaino tekee liikeradoista toispuoleisia. Penikkavaivassa säären etuosan kipu johtuu siitä, että säären lihakset turpoavat rasituksessa, jolloin ne kiinnittyvät ympäröivään kalvoon.

Juoksutapahtumaan on enää vain tovi, miten voin jatkaa harjoittelua?

Voit pyöräillä, uida tai vesijuosta. Kipu on aina varoitus, eikä juoksua, kävelyä tai muuta jalkoja rasittavaa liikuntaa kannata jatkaa, vaikka se särkylääkkeen voimalla onnistuisikin. Vamma voi äityä ja pahimmillaan viedä leikkaukseen.

Jos huomaa itsellään pihtipolvisuutta, kannattaisiko vaihtaa lajia välttyäkseen rasitusvammoilta?

Kyllähän juoksemaan pitää päästä! Ensin voi käydä röntgenissä, jotta lääkäri voi todeta, onko raajoissa rakenteellisia vikoja. Sitten fysioterapeutti voi neuvoa oikeat jumppaliikkeet ja venytykset. Häneltä saa apua myös jalkineiden ostoon. Jalan muotoon tehdyistä tukipuojallisista on myös apua.

Miten penikkavaivasta pääsee eroon?

Kivun saa pois tulehduskipulääkkeillä, ja toipumista auttavat lepo, jumppaliikkeet ja venytykset. Penikoita helpottavat pohkeiden venytykset, joita voi tehdä nojaamalla päkiää seinää vasten, istualtaan ojentaen polvea samalla, kun pitää käsillä päkiästä kiinni tai A-asennossa venyttäen. Pohkeita voi myös rullata kepillä tai pilatesrullalla eli foam rollerilla. Toipuminen vie muutamasta viikosta pariin kuukauteen.

Entä miten taltutan hölkkääjän ja juoksijan polven?

Lepo ja lääkkeet auttavat niihinkin. Polvivaivakin voi johtua lihaskireydestä, joten kannattaa kokeilla reiden ulkosyrjän ja pakaran venytyksiä sekä venyttää etureittä niin, että polvi on koukussa maassa ja sitten nojaa eteen. Myös kevyet, hallitut minikyykyt auttavat. Jos polven vihlonta juontaa nilkasta tai jalkaterästä, kannattaa kokeilla jämäkämpiä jalkineita tai dynaamista tukipohjallista. Myös jalkalihasten vahvistamisesta on aina hyötyä.

Kysymyksiin vastasi ortopedi Tapio Kallio Terveystalosta.

Lue lisää:

Testissä työmatkalenkkeilijän juoksuvaatteet

Haluatko juosta nopeammin? 5 vinkkiä