Muun muassa Pokemon-peli, uudet treenivaatteet ja huikeat maisemat liikuttavat Me Naisten lukijoita.

”Pelivietti saa kummasti liikkeelle. Pokemon Go:n pelaaminen tuntuu toisaalta nololta, mutta toisaalta someryhmistä löytyy muitakin 40+ vee pelaajia, jotka säntäävät virtuaalihahmojen perään. Ja nyt lisääntyvä auringonvalo ja lämpö houkuttelevat ulos ja liikkeelle muutenkin!”

Omaa aikaa. Pelaamista. Koiran kanssa harrastamista. Liikuntamotivaation ei aina tarvitse lähteä painonpudotuksesta ja paremmasta kunnosta – ne voivat tulla siinä sivussa.

Me Naiset kysyi lukijoiltaan, mikä tai kuka innostaa heitä liikkumaan. Kuvia ja tarinoita lähetettiin niin menaiset.fin kuvagalleriaan kuin Instagramiin tunnuksella #liikuntakevät.

Keräsimme tähän juttuun kymmenen lukijoiden kuvaa. Otoksissa näkyy jokaisen rakkain motivaattori. Kiitos kaikille osallistuneille!

Katso lisää kuvia liikuntainnostuksesta täällä ja lähetä samalla vaikka oma kuvasi.

  1. Vaatteet

    ”Tuli ostettua uudet juoksukengät, kun innostuin juoksemisesta todenteolla. Pysyy motivaatio hommassa, kun on hyvät kengät.” Anna

     

  2. Koira

    ”Uskollinen lenkkikaveri jo vuodesta 2009. Välillä mennään juosten, välillä kävellen: cockeria parempaa ulkoiluseuraa saa hakea! Ei haittaa huono keli, ei pakkanen eikä helle. Aina valmiina lenkille.” Tiina

     

  3. Matkustaminen

    ”Olen ollut pahassa onnettomuudessa kaaduttuani polkupyörällä. Ensitiedot sairaalassa olivat kriittiset. Jos tämä herää tästä, niin ehkä neliraajahalvaus. Mutta minäpä nousinkin jaloilleni muutaman päivän kuluttua, ja nyt 4,5 vuoden jälkeen tilanne on se, että olen joutunut jäämään työkyvyttömyyseläkkeelle, mutta pystyn esimerkiksi matkustamaan. Kuva on Amsterdamista, josta kotiuduin viikko sitten. Onneksi pystyn vielä katsomaan maailmaa ja nauttimaan matkoista. Jotta jaksan kävellä ja tutkia ympäristöä, minun on syytä pitää kunnostani nyt huolta ja vähän olen saanut fysioterapeutin opastuksella kuntoakin nousemaan.” Ms reissaaja

     

  4. Hemmottelu

    ”Kun liikkuu paljon, on lupa hemmotella itseänsä pienellä herkuttelulla. Keho ja mieli tekevät paremmin yhteistyötä, kun muistaa ottaa rennostikin.” Suwi

     

  5. Tekniset mittarit

    ”Sain joululahjaksi laadukkaan urheilukellon. Ihan välttämätön motivaattori. Ilman ei enää toimeen tulisi.” Eva

     

  6. Ulkonäkö

    ”Ostin uuden saliasun. Tunsin olevani berliininmakkara se päällä. Nyt aloitin painon pudottamisen. Olen kuntoillut seitsemän kuukautta kuntosalilla, mutta tuloksia ei näy. Eli ruokailuun on kiinnitettävä huomiota, että tuo puku päällä voisi mennä salille.” Omppumasu

     

  7. Työ

    ”Ohjaan spinningiä työkseni ja nautin yhdessä tekemisen meiningistä ja siitä, kun porukka ylittää itsensä. Liikkumisen aikana kaikki murheet ja huolet unohtuvat.” Nipe

     

  8. Välineet

    ”Mieheni osti juoksumaton helmikuussa, jotta juoksuharrastus sujuisi säässä kuin säässä. Näin on minullakin nyt helppo kotisali kunnon kohottamiseen rintasyövän jälkeen.” Muikku

     

  9. Maisemat

    ”Lapin-lomalla nämä ihanat maisemat ja puhdas ilma innostavat liikkumaan. Kotona tsempparina on oma ihana mies.” Aliisa79

     

  10. Itsensä voittaminen

    ”Ylipainoisenakin voi olla aktiivinen ja saavuttaa omia liikuntatavoitteitaan. Tässä kuvassa olen tahkoamassa Tampereella kuuluisia Pispalan portaita keväisenä lauantaina. Olen vähitellen oppinut unohtamaan liikunnassa poltetut kalorit ja sen sijaan kiinnittänyt huomion hyvään oloon. Silloin kun pysyn liikkeessä, keho ja mieli ovat paremmassa tasapainossa.” Minsku

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.

Juoksua harrastava Pia kaipaa lisää lihaskuntotreeniä ja proteiinipitoisempaa purtavaa. Personal trainer Janne Särmäkari laati kuukauden harjoitusohjelman.

Lähtötilanne

Pia Lindroth, 48, kaipaa lisää lihaksia

”Harrastan juoksua, mutta vuosi sitten iskiashermoni alkoi oireilla ja selkäni oli kipeä. Kesällä tapasin fysioterapeutin, joka kertoi, että pakaralihakseni on niin heikko, että se vaikuttaa myös selkääni. Päätin aloittaa säännöllisen lihaskuntotreenin, jotta saisin voimaa juoksuuni.

Käyn 3–4 kertaa viikossa crosstraining-tyyppisessä ryhmätreenissä. Siellä teemme liikkeitä kahvakuulalla, levypainoilla ja TRX-naruilla. En jaksa vielä nostaa niin paljon painoja kuin haluaisin. Uskon, että minun pitäisi tehdä enemmän kehonhuoltoa, jotta liikkuvuuteni kehittyisi ja lihaskuntotreeni sujuisi paremmin.”

Saavuta tavoite näin

Lihastreenin pitää olla riittävän raskasta, jotta tulokset tuntuvat ja näkyvät.

Kun treenissä tuntuu siltä, että puristaa itsestään irti kaiken ja vähän enemmänkin, lihaskudos alkaa kehittyä.

Treenistä saa tehot irti, kun harjoittaa lihaksia 3–5 päivänä ja pitää lepopäiviä 1–2 päivänä viikossa, personal trainer Janne Särmäkari neuvoo.

Treenipäivät kannattaa jaotella niin, että yhtä tai enintään kolmea lihasryhmää harjoittaa yhtenä päivänä. Lisäksi yhdessä laitteessa pitää treenata tai yhtä liikettä pitää toistaa liikkeestä riippuen 6–15 toistoa 3–5 sarjaa.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä.

Sarjojen pitää tuntua siltä, että ei enää pystyisi tekemään toistoja. Silloin voi vähentää hieman painoja ja puristaa loput voimat irti pienemmillä painoilla.

Myös vaihtelua kannattaa hakea. Samaa saliohjelmaa ei ole syytä tehdä vuosikaupalla. Lisäksi saliharjoittelun rinnalla on hyvä tehdä toiminnallisia treenejä, esimerkiksi kahvakuulilla ja TRX-naruilla. Ne kehittävät kehon tukielimistöä ja liikkuvuutta ja antavat sopivaa boostia treeniin.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä. Etenkin aloitteleva treenaaja saattaa herkästi jumiutua tekemään liikkeitä samoilla painoilla.Kannattaa testata muutaman kilon painonlisäystä vähitellen muutaman viikon välein. Kun pari toistoa sujuu, menee muutama lisääkin.

Muista proteiini!

Lihaksen kasvatuksessa proteiini on tärkeässä roolissa. Sitä tarvitaan 1,5–2,5 grammaa per painokilo. Terveellinen ruokavalio koostuu proteiinien, hyvien rasvojen ja hyvien hiilihydraattien yhdistelmästä. Hyviä proteiininlähteitä ovat liha, siipikarja, kala, kananmuna, siemenet, pähkinät, palkokasvit, soija ja nyhtökaura.

Tee viikossa neljä lihaskuntotreeniä ja pidä kolme lepopäivää. Jaottele treenit näin:

1. päivänä rinta-, olka- ja ojentajalihakset.

2. päivänä selkä ja hauikset.

3. päivänä jalat.

4. päivänä corea ja toiminnallista treeniä. Pidä liikkeiden välissä 1 min tauko.

Maanantai

Rinta-, olka- ja ojentajalihakset. Liikkeitä esimerkiksi penkkipunnerrus, vinopenkki, taljarutistus, pystypunnerrus, ranskalainen punnerrus, olankohautus, smith-liike, taljapunnerrus köysillä, pystypunnerrus käsipainoilla.

Tiistai

Selkälihakset. Liikkeitä esim. maastaveto, leveä ja kapea ylätalja, kulmasoutu käsipainoilla, alasoutuja, hauis taljassa ja vasarakääntönä.

Keskiviikko

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min venyttelytunti tai kevyt joogatunti.

Torstai

 Jalkalihakset. Liikkeitä esim. kyykky, sumokyykky maastavedolla, askelkyykkykävely, pohjeliikkeet, reiden koukistukset ja ojennukset.

Perjantai

Lepopäivä.

Lauantai

Neljä sarjaa (3 x 6–10 toistoa), joiden välissä 1 min. 1 sarja: rinnallevetoja ja rocky-vatsalihasliikkeitä. 2 sarja: kahvakuulatempaus ja voimapyöräliike, 3. sarja: kyykky ja pystypunnerrus kahvakuulalla ja istumaan nousu työnnöllä, 4. sarja: high pull kahvakuulilla ja linkkuveitsiliike TRX-naruilla.

Sunnuntai

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min putkirullaus- tai venyttelytunti.