Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Lenkkeilijän yleisin virhe on jolkotella kroppa löysänä. Chi-juoksussa keskitytään omaan napaan – ja pidetään se tiukkana.

Haluaisitko innostua lenkkeilystä, mutta harrastus tyssää aina siihen, että polviin sattuu? Tai ehkä et pidä hikihölkästä, koska ajattelet olevasi lempeämpien lajien ystävä?

Siinä tapauksessa juttusi on chi running, Jenkeissä suosioon noussut uusi juoksuvillitys, joka yhdistää lenkkeilyyn kiinalaisen voimistelun taijin filosofiaa. Chi-juoksussa olennaisempaa on keskittyä ja hallita mieltään kuin kytätä kilometrejä tai optimaalista sykettä.

Käytännössä chi-juoksu on melko simppeliä. Gurut neuvovat näin: Kun juokset, älä keskity jalkoihisi vaan suuntaa ajatuksesi navan alla olevaan pisteeseen. Kun pidät keski­­kehon voimakkaana koko lenkin ajan, juoksuasentosi keikahtaa kuin huomaamatta parempaan etunojaan, askel lyhenee ja muuttuu rennommaksi ja lenkistä tulee yhtä meditatiivista flow'ta.

Hmm, ihan kuin olisin kuullut tämän jossain aikaisemminkin...

– Kyllä! Keskivartalon ja lantion asento on juoksemisessa kaiken a ja o. Kun pitää pienen jännityksen alavatsassa, ikään kuin nostaa ja imaisee sitä ylöspäin, juokseminen helpottuu, eivätkä alaraajat kuormitu liikaa, vahvistaa juoksuvalmentaja Kirsi Valasti.

Alavatsan tuesta ei Kirsin mielestä koskaan muistutella turhaan. Lenkkeilijän tyypillisin virhe on juuri jolkottaa kroppa löysänä. Sillä ei saa kuin itsensä kipeäksi, ja iso osa lenkkiajasta valuu hukkaan.

– Kun juokseminen on rauhallista ja harkittua ja sen tekee vatsa­lihakset aktivoituna, lyhyetkin pätkät ovat tehokkaampia, lisää juoksu­valmentaja Aki Nummela.

Laiskalle kuntoilijalle chi-juoksun periaate sopii hyvin: kun lenkillä, tai missä tahansa kuntoilussa, muistaa nipistää navan sisään, ei tarvitse tehdä erikseen vatsalihaksia.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.