LIIT-treenillä syke pysyy matalalla, mutta tuloksia syntyy silti. Video: Katri Lehtola

LIIT-treeni on helppo tehdä kotona. Vaikka liikkeet tehdään kellon kanssa, tässä treenissä voi unohtaa kiireen. Katso liikkeet videolta!

1. Askelkyykky paikallaan

Asetu askelkyykkyasentoon: oikea jalka edessä, nilkka suoraan polven alapuolella, ja vasen jalka ojennettuna taakse. Pidä kädet lantiolla ja jousta vasenta polvea kohti lattiaa ja suoraksi 30 sekunnin ajan. Lepää 30 sekuntia, vaihda vasen jalka eteen ja jousta oikeaa jalkaa 30 sekuntia.

Treenaa: Jalkoja ja keskivartaloa

2. Sumokyykky joustolla

Seiso lantiota leveämmässä haarassa varpaat ja polvet etuviistoon osoittaen. Kyykkää sisäänhengityksellä peppu mahdollisimman alas. Tarkista, että jalkaterät ja polvet pysyvät samassa linjassa koko liikkeen ajan. Nouse puoliväliin ylös ja kyykkää uudelleen alas. Nouse ylös asti uloshengityksen aikana. Toista rauhallisesti ja hyvällä tekniikalla 30 sekuntia ja lepää 30 sekuntia.

Treenaa: Jalkoja ja keskivartaloa


3. Lankkuaskellus kyynärnojassa

Asetu punnerrusasentoon: kädet suorana, ranteet olkapäiden alla, polvet maassa. Pidä keskivartalo tiukkana ja laske oikea kyynärvarsi maahan, sitten vasen. Suorista oikea käsi takaisin suoraksi kämmen maassa, sitten vasen. Jatka tätä ”askellusta” käsillä vuorotellen 30 sekunnin ajan. Säilytä hyvä keskivartalon tuki koko liikkeen ajan ja anna hengityksen kulkea vapaasti. Tarkista, että selkä pysyy suorana ja lantio paikallaan, vaikka kädet liikkuvat. Lepää 30 sekuntia.

Treenaa: Käsiä, selkää ja vatsalihaksia

4. Kulmasoutu lisäpainolla

Seiso jalat lantion leveydellä, laita kuminauha oikean jalkapohjan alle ja pidä nauhasta oikealla kädellä. Voit tehdä liikkeen myös esimerkiksi vesipullo tai jokin muu lisäpaino oikeassa kädessä. Kumarru selkä suorana eteen, työnnä lantiota pitkälle taakse. Nojaa vasenta kättä vasempaan polveen, pidä polvet kevyesti koukussa ja keskivartalo tiukkana. Vedä uloshengityksellä oikea kyynärpää taakse lähellä kylkeä. Tunne liike oikeassa lavassa, ojentajassa ja keskivartalossa. Sisäänhengityksellä palauta käsi alas. Pidä rinta suoraan eteenpäin koko liikkeen ajan ja vältä olkapään kääntymistä eteenpäin. Toista 30 sekuntia, lepää 30 sekuntia ja tee sama määrä toisella kädellä.

Treenaa: Lapoja, ojentajia ja keskivartaloa

5. Vuorikiipeilijän ristiveto

Asetu punnerrusasentoon: kädet suorana, ranteet olkapäiden alla. Pidä koko kroppa ja jalat suorina, polvet ilmassa. Säilytä hyvä keskivartalon tuki ja vedä polvi vatsan alla kohti vastakkaista kyynärpäätä. Palauta lähtöasentoon ja toista toisella jalalla. Jatka liikettä 30 sekuntia ja lepää 30 sekuntia.

Treenaa: Koko kroppaa, keskivartaloa ja vinoja vatsalihaksi

Respotted Black

Unohda raju HIIT, nyt tulee 5 liikkeen LIIT-treeni, jossa syke pysyy matalana ja motivaatio korkeana

Joukossa puoskariliikkeitä kuten tuo "vuorikiipeilijän keimurtelu". Tällaiset 3-ulotteista kiertoa vaativat liikkeethän tuomittiin jo vuosikymmeniä sitten kun esim. hyvän lihaskunnon omaavia jalkapalloilijoita alkoi loukkaantua alkulämmittelyssä. Turvallisinta olisi tehdä kaikki taivutukset pelkästään yhdessä tasossa.
Lue kommentti