Käsilläseisonta harjoittaa tehokkaasti kehonhallintaa – mutta on seinän kanssa treenaamiseen helpompiakin liikkeitä. Kuva: Shutterstock
Käsilläseisonta harjoittaa tehokkaasti kehonhallintaa – mutta on seinän kanssa treenaamiseen helpompiakin liikkeitä. Kuva: Shutterstock

Kokosimme kahdeksan tapaa treenata tehokkaasti seinän avulla.

Kehonpainotreeni on sekä trendikästä että tehokasta. Joskus lattialla kieriminen voi kuitenkin kyllästyttää tai mielikuvitus lyödä tyhjää. Treeniliikkeitä olisi kuitenkin hyvä silloin tällöin vaihtaa, harjoitteli sitten kuntosalilaitteilla tai oman kehon painolla. 

Vaihtelua ja tarpeen mukaan joko lisätehoa tai helpotusta treeniin voi tuoda seinä. Eikä nyt puhuta mistään erityisestä kiipeily- tai treeniseinästä, vaan ihan mistä tahansa tavallisesta seinästä kotona tai muussa kuntoilupaikassa. 

Kokosimme kahdeksan tapaa hyödyntää seinää kehonpainoharjoittelussa.

  1. Istahda ilmaan. Selkä seinää vasten tyhjän päällä istuminen on seinän avulla tehtävän kehonpainotreenin klassikko, jolla saa takuuvarmasti reisilihakset polttelemaan. Tarkista tekniikka HIIT-treenin ohjeista ja kokeile, kuinka kauan jaksat istua. 
  2. Lankuta seinää vasten. Aina hyödyllinen lankutus saa uutta haastetta, kun jalat nostetaan seinälle. Kylkiä vahvistava sivulankku sopii erityisen hyvin jalat seinällä tehtäväksi. 
    Lisää vaihtelua ja haastetta seinällä tehtävään lankkuun saa irrottamalla toisen jalan seinästä.
  3. Vuorikiipeile. Tehokas vuorikiipeilijä-liike vie nopeasti mehut kovemmastakin treenaajasta, varsinkin, jos jalat nostaa seinälle. Katso videolta, miten liike tehdään seinää vasten.
  4. Mene kulmaksi. Käsilläseisonta lantio 90 asteen kulmassa ei vaadi yhtä paljon taitoja kuin varsinainen käsilläseisonta, mutta kova treeni on silti taattu. Liike tehdään asettamalla jalkapohjat seinää vasten ja kädet sopivan kauas seinästä niin, että lantio on 90 asteen kulmassa. Jalat, kädet ja selkä on tarkoitus pitää mahdollisimman suorina. 
  5. Lisää tehoja kulmaan. Edellä esitellyssä kulma-asennossa voi myös kyykätä jaloilla tai punnertaa käsillä – jälkimmäinen on jo hyvin vaativaa treeniä lihaksille ja kehonhallinnalle. 
    Kulmakäsilläseisonnassa kyykkääminen treenaa myös käsiä.
  6. Kyykkää yhdellä jalalla. Yhden jalan kyykky helpottuu jalkalihasten kannalta inhimilliselle tasolle mutta tarjoaa sopivasti tasapainohaastetta, kun toisen jalan jalkapohjan nostaa seinälle. Rauhallisuus on valttia tässä harjoituksessa.
    Yhden jalan kyykyt harjoittavat sekä voimaa että tasapainoa.
  7. Punnerra helpommin. Punnerrus on erittäin hyvä ja kokonaisvaltainen liike, mutta oikealla tekniikalla ja jalat suorina tehtynä se on monelle liian raskas. Kevyemmän version liikkeestä saa, kun punnertaakin seisaallaan kädet seinää vasten. Mitä pienemmässä kulmassa vartalo on lattiaan nähden, sen raskaampi punnerrus on.
  8. Kävele seinää vasten. Käsilläseisonta selkä seinää vasten on perinteinen tapa harjoitella käsilläseisontaa. Paremmin käsilläseisontaa ja lihaskuntoa kuitenkin saa harjoitettua, kun seisoo käsillään vatsa eikä selkä seinää vasten. Aloita lankkuasennosta jalkapohjat seinällä ja kävele askel kerrallaan käsiä kohti seinää ja jalkoja ylöspäin seinää pitkin niin, että lopulta olet melkein käsilläseisonnassa. Kävele sitten takaisin alas lankkuasentoon. Vatsa on syytä pitää tiukkana koko liikkeen ajan. 
     

    #wallworkout 두 번째 with @ballet_jy 벽이 있는 곳이면 어디서든 가능한 전신운동👍🏼 친구와 연인과 함께 해보세요💕 꿀잼에 건강은 덤으로👏🏼💪🏼

    Henkilön 도곡동치과 양재역치과 양재치과 치과의사 닥터홍 치아교정 (@dr.hong_) jakama julkaisu

    Selän pitäminen suorana on jalat seinällä treenatessa tärkeää.

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola