Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Millainen on tehokkain juoksuaskel? Kannattaako juoksijan laskeutua päkiälle vai jalkapohjan keskiosalle? Näihin kysymyksiin on yritetty saada vastausta lukuisissa tutkimuksissa.

Tänä vuonna tehtiin mittava tutkimus aiheesta, kun Brighamin yliopiston tutkija Iain Hunter kuvasi juoksijoiden askelia kameralla, joka otti 240 kuvaa sekunnissa, ja analysoi tulokset. Kuvattavina olivat Yhdysvaltain nopeimmat juoksijat, sillä kuvaus tehtiin olympialaisten 10 000 metrin karsintajuoksuissa.

Tulokset olivat hämmentävän vaihtelevat. Osa juoksijoista laskeutui päkiälle, osa jalan kantapäälle, osa keskiosalle. Osa kiersi jalkaansa sisäänpäin ennen maahan astumista, osa piti jalkateränsä suorassa. Juoksutavalla ei ollut minkäänalaista vaikutusta juoksunopeuteen eikä juoksuun käytettyyn energiaan.

Tutkimustulos on huojentava, sillä on todettu, että jos ihminen yrittää muuttaa luontaista juoksutyyliään, häneltä kuluu juoksuun tavallista enemmän energiaa.

Energiatehokkain – ja varmasti myös nautinnollisin – tapa on siis olla ajattelematta sitä, miten askel juoksiessa kulkee.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.