Tutkimuksen mukaan treenin sekaan kannattaa ujuttaa 20 sekunnin jaksoja, joiden aikana antaa kaikkensa. Kuva: Shutterstock
Tutkimuksen mukaan treenin sekaan kannattaa ujuttaa 20 sekunnin jaksoja, joiden aikana antaa kaikkensa. Kuva: Shutterstock

Ylipainoisten tutkittavien terveys koheni vain muutamalla tiukalla treenirutistuksella.

HIIT- eli pikatreenin tehosta on saatu jälleen uutta näyttöä, tällä kertaa Kanadan Ontariossa sijaitsevan McMasterin yliopiston tutkimuksessa, joka julkaistiin PLOS Onessa.

Kuudessa viikossa tutkittavien kestävyyskunto parani ja verenpaine laski, kun he kuntoilivat kolmesti viikossa, kymmenen minuuttia kerrallaan. Jokaiseen intervallitreeniin kuului kolme 20 sekunnin mittaista, intensiivistä osuutta, joiden aikana tutkittavat polkivat kuntopyörällä niin kovaa kuin pystyivät. Yhteensä tehotreeniä kertyi siis vain minuutti jokaisella kuntoilukerralla.

Tutkijoiden mukaan lajilla ei kuitenkaan ole väliä, kunhan minuutin ajan treenaa mahdollisimman kovaa. Esimerkiksi rappujen juokseminen ylöspäin tai polvennostojuoksu toimivat yhtä hyvin.

Tutkimukseen osallistui 14 ylipainoista miestä ja naista. Muiden terveysvaikutusten lisäksi havaittiin, että miesten verensokerin säätelykyky parani treenin ansiosta. Naiset eivät saaneet samaa hyötyä.

Tekosyyt jäädä kotisohvalle alkavat olla vähissä – kerrankin itselleen voi oikeasti luvata, että kymmenenkin minuuttia riittää. Ja jos treeni on jo rutiini, väliin kannattaa lisätä muutama jakso, jonka pinkoo täysillä.

Lue myös:

Vartin tehotreeni HIIT vastaa tunnin lenkkiä – ohjeet harjoitteluun

HIIT-treeni polttaa tehokkaasti rasvaa – katso videot ja tee kotona

12 väitettä pikatreenistä – hallitsetko HIIT-faktat?

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.