Nämä venytykset tekevät hyvää sekä vatsalle että mielelle.

Turvotus, ruoansulatusongelmat ja mahan kivistys ovat inhottavia vaivoja. Hätä ei kuitenkaan ole tämän näköinen – onneksi mahanpuruihin on monia toimivia hoitokonsteja. Asiantuntijat suosittelevat vatsan turvotteluun niin pierukävelylenkkejä kuin tiettyä ruokavaliota.

Myös venyttely ja jooga voivat auttaa. Kokosimme 10 aloittelijallekin sopivaa liikettä, jotka auttavat turvotukseen ja muihin ruuansulatuksen ongelmiin.

Aloita venyttely rentoutumalla kunnolla. Istu risti-istunnassa tai makaa selälläsi parin minuutin ajan. Sulje silmät ja keskity hengittämään syviä hengityksiä sisään ja ulos. Joskus pelkkä rentoutuminen ja rauhallinen paikallaan oleminen voivat helpottaa vatsavaivoja. 

Alkurentoutuksen jälkeen siirry seuraaviin liikkeisiin:

1. Eteentaivutus seisten

Eteentaivutus on alaraajoille ja selälle hyvä venytys, joka samalla rentouttaa. Koska liike luo painetta vatsanseudulle, se laittaa myös ruuansulatuksen oikealla tavalla liikkeelle.

Tee näin: Seiso jalat hieman erillään toisistaan. Taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin niin, että rinta tulee lähelle reisiä. Jousta hieman polvista. Anna käsien ja ylävartalon roikkua rentoina. Voit laskea ne maahan tai kietoa kädet säärien ympärille. Hengitä kymmenen kertaa syvään sisään ja ulos. Jokaisella uloshengityksellä painaudu lempeästi syvemmälle venytykseen.

2. Alaspäin katsova koira

Klassinen joogaliike venyttää ihanasti takareisiä ja pohkeita. Samalla liike poistaa jännitystä koko kehosta ja ruuansulatuselimistöstä.

Tee näin: Aloita konttausasennosta, käännä varpaat jalkojen alle ja suorista jalat. Paina käsillä kohti lattiaa, jolloin vartalo muodostaa ylösalaisin olevan V-kirjaimen. Pidä kädet olkapäiden leveydellä ja jalat lantion. Jousta hieman polvista ja käännä koko ajan häntäluuta kohti kattoa. Hengitä syvään kymmenen kertaa.

3. Lonkkien avaus eteentaivutuksella

Liike venyttää mukavasti lonkankoukistajia samalla hellien ruuansulatusta.

Tee näin: Asetu istumaan lattialle niin, että jalkapohjat ovat vastakkain. Polvet kääntyvät sivuille ja kädet pitävät kiinni nilkoista. Pidä selkä suorana, äläkä pakota jalkoja avautumaan väkisin. Hengitä syvään sisään ja ulos. Hengitä sisään, suorista selkä ja taivuta uloshengityksellä ylävartalo jalkojen päälle. Rentoudu liikkeessä noin kymmenen syvän hengityksen ajan.

Lonkkien avaus on jo itsessään hyvä venytysliike. Eteentaivutuksella se hellii erityisesti suolistoa.
Lonkkien avaus on jo itsessään hyvä venytysliike. Eteentaivutuksella se hellii erityisesti suolistoa.

4. Rangan kierto istuen

Erilaiset kiertoliikkeet lisäävät keskivartaloon painetta ja stimuloivat ruuansulatuselimistöä. Tämä liike auttaa lisäksi selän jumeihin.

Tee näin: Aloita istumalla jalat suorana lattialla. Koukista oikeaa jalkaa ja nosta se vasemman jalan yli. Jalkaterä tulee siis vasemman polven ulkosyrjän viereen. Pidä vasen jalka suorana. Kierrä vasen käsi oikean polven ympäri ja kierrä samalla vartaloa oikealle. Pidä keskivartalo selkä suorana. Pidä asento kymmenen syvän hengityksen ajan. Toista liike myös toiselle puolelle.

Liikkeen voi varioida myös niin, että ohjeissa suorana oleva jalka onkin koulussa.
Liikkeen voi varioida myös niin, että ohjeissa suorana oleva jalka onkin koulussa.

5. Selän notkistus ja pyöristys

Selkää pyöristävä liike venyttää keskivartaloa takaa ja edestä. Samalla se laittaa alueen verenkierron liikkeelle, mikä edistää suoliston toimintaa.

Tee näin: Asetu konttausasentoon niin, että kämmenet ovat hartioiden alla ja polvet lantion alla. Notkista sisäänhengityksellä selkääsi nikama nikamalta. Liikkeessä rinta ja katse kääntyvät ylös ja häntäluu kohoaa kohti kattoa. Pysy asennossa pari sekuntia. Uloshengityksellä pyöristä selkääsi niin, että kuvittelet vetäväsi napaa kohti selkärankaa. Anna katseen kääntyä napaa kohti ja leuan pudota rintaan. Toista liike kymmenen sisään- ja uloshengityksen ajan.

Kuva havainnollistaa liikkeen ensimmäistä vaihetta.
Kuva havainnollistaa liikkeen ensimmäistä vaihetta.

6. Vartalon kierto makuullaan

Myös makuullaan tehdyt kiertoliikkeet hellivät ja rauhoittavat vatsaa.

Tee näin: Asetu selinmakuulle ja nosta oikea jalka koukussa rintaa vasten. Vedä oikea polvi vartalon yli vasemmalle puolelle kohti lattiaa. Suorista kumpikin käsi sivuille ja pidä katse vasemmalla. Pidä asento kymmenen hengityksen ajan ja sen jälkeen toista toiselle puolelle.

7. Polvien halaus eli pieruliike

Tämä asento tunnetaan joogapiireissä kaasunpoistoliikkeenä, koska sitä tehdessä saattaa helposti päästä paukku jos toinenkin. Me ristimme asennon tuttavallisemmin pieruliikkeeksi. Ruuansulatuksen kannalta pieru on mainio juttu, koska se merkitsee sitä, että suolistoon kertynyt ilma lähtee liikkeelle.

Tee näin: Asetu lattialle selinmakuulle. Vedä polvet kohti rintaa ja halaa jalkoja käsilläsi. Voit heijata polviasi hitaasti puolelta toiselle saadaksesi venytyksen tuntumaan entistä ihanammin.

8. Yhden polven halaus

Jos haluat vielä entistä paremmin kaasut liikkeelle, toista edellinen liike yhdellä jalalla.

Tee näin: Asetu selinmakuulle ja nosta oikea jalka koukussa kohti rintakehää. Vedä sitä käsillä itseäsi kohti ja pidä asento 10 sisään- ja uloshengityksen ajan. Toista liike vasemmalle puolelle.

9. Lapsen lepoasento eteentaivutuksella

Lapsen lepoasento on loistava liike ruuansulatukselle. Samalla se rentouttaa vartaloa ja mieltä.

Tee näin: Asetu konttausasentoon lattialle. Vie isovarpaat yhteen ja avaa polvia ulospäin. Hengitä sisään ja uloshengityksellä liu’uta lantio taakse jalkaterien päälle. Anna ylävartalon levätä reisien päällä, vie kädet pitkälle eteen ja otsa kohti lattiaa. Pysy asennossa noin kymmenen syvän hengityksen ajan.

10. Rentoutus selinmakuulla

Rauhallinen hengitteleminen vapauttaa vatsastasi jännitystä ja stressiä. Siksi venytysten jälkeen kannattaa käyttää hetki ihan vain maaten.

Tee näin: Asetu selinmakuulle niin, että kädet ovat vartalon sivuilla rentoina. Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Anna mielesi tyhjentyä. Pysy asennossa niin kauan kuin tuntuu hyvältä.