Sport
Juokseminen on rankka ja tehokas laji, jossa tulokset näkyvät nopeasti, kunhan aloitat maltilla. Kuva: <span class="photographer">Shutterstock</span>
Juokseminen on rankka ja tehokas laji, jossa tulokset näkyvät nopeasti, kunhan aloitat maltilla. Kuva: Shutterstock

Jos harrastat juoksemista, tutustu termiin nimeltä vauhtireservi.

Juokseminen on rankka ja tehokas laji, joka tuo tuloksia nopeasti. Mutta entä jos kunto junnaa viikosta toiseen ja hölkkääminen tuntuu aina vain yhtä tuskaiselta puurtamiselta? 

Hyvä uutinen: ongelma on usein varsin helppo korjata.

Valtaosa juoksun harrastajista syyllistyy samaan virheeseen, eli pinkoo kaikki lenkkinsä samalla tai lähes samalla vauhdilla. Useimmat juoksevat etenkin kevyet lenkit liian kovaa. Silloin peruskunto eli ominaisuuksista tärkein ei pääse kunnolla kehittymään.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Jos peruskunto on huono, hengästyt nopeasti, jalat tuntuvat painavilta, askel ei rullaa eikä palautuminen pelitä. Silloin myös sairastumisia ja rasitusvammoja sattuu herkemmin. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Jokaisen juoksun harrastajan pitäisi ensialkuun opetella juoksemaan hitaasti. Peruskestävyyslenkkien ei kuulu tuntua yhtään sen pahemmalta kuin reippaan kävelyn. Jos hengästyt rankasti, hidasta. Sykemittari auttaa pitämään tahdin tasaisena ja sykkeen peruskestävyysalueella.

Saatat yllättyä, miten hidas vauhdin pitää todellisuudessa olla, jotta pääset oikealle alueelle. Ensimmäisillä lenkeillä kannattaa vuorotella kävelyä ja hidasta hölkkää. Valtaosan harjoituksista pitäisi olla näitä rauhallisia peruskuntolenkkejä.

Seuraava askel: lisää vauhtia

Kestävyysurheilijat puhuvat vauhtireservistä. Se tarkoittaa kykyä juosta luontevasti monilla eri nopeuksilla. Laaja vauhtireservi ennustaa pitkää juoksu-uraa ja kevyitä kilometrejä.

Kun peruskunto on luja ja pohja rakennettu hitailla lenkeillä, voit alkaa laajentaa vauhtireserviä toiseenkin suuntaan, reippaaseen juoksuun.

Jotta kunto kasvaa edelleen, on mentävä välillä myös epämukavuusalueelle eli vauhti- tai maksimikestävyyssykkeille. Älä siis juokse aina samaa lenkkiä samalla tahdilla, vaan tee vaihtelevia harjoituksia.  Sisällytä lenkkeihin vauhtileikittelyitä, spurtteja tai mäkitreenejä, joissa hengästyt kunnolla. Pyri vähitellen pidentämään aikaa, jonka vietät epämukavuusalueella. 

Vaihtelun ansiosta myös juoksuinto säilyy. Jos juoksemisen aloittaa vetämällä kolme vauhtilenkkiä väkisin joka viikko, motivaatio lopahtaa varmasti.

Aloittelijakin voi pitää motivaatiota yllä tekemällä lenkeistä mahdollisimman vaihtelevia: juokse katulamppujen välin mittaisia pyrähdyksiä, pinkaise ylämäet lujempaa, fiilistele lempimusiikin tahdissa, kuuntele podcastia tai äänikirjaa ja sovi juoksutreffit kaverin kanssa. Kun vaihdatte samalla kuulumisia, tahtikin pysyy maltillisena. 

Tunnustele myös oloasi. Välipäivän jälkeen fiiliksen pitäisi olla kevyt, lihasten palautuneet ja valmiina seuraavan lenkkiin. Kevennä tai lisää vauhteja ja määriä tarpeen mukaan. 


 

Sisältö jatkuu mainoksen alla