Tutut perusliikkeet ovat yleensä kaikkein parhaimmat. Kuva: Shutterstock
Tutut perusliikkeet ovat yleensä kaikkein parhaimmat. Kuva: Shutterstock

Asiantuntijat paljastavat, mitkä liikkeet jokaisen kannattaisi ottaa osaksi omaa harjoitteluaan.

Parhaasta treeniliikkeestä voi olla montaa eri mieltä, eikä ihme – keholle tärkeitä harjoituksia ja liikkeitä on loputon määrä. Ehkä jopa niin paljon, että aloittelijan voi olla vaikea hahmottaa treenin oleellisimpia ja tehokkaimpia palikoita.

Mutta mikä liike sitten on niin hyvä, että jokaisen pitäisi ottaa se mukaan treeniin? Mave vai kyykky? Penkkipunnerrus vai jalkaprässi?

Kukapa sen parhaiten tietäisi kuin itse alan kivenkovat ammattilaiset eli personal trainerit. Valmentajilla on paras tietämys siitä, millainen treeni puree.

Kysyimme viideltä suomalaiselta personal trainerilta heidän lempiliikkeitään. Kysyimme myös perustelut, miksi juuri tämä liike on ylivoimaisesti paras. Liikkeet ovat valmentajien henkilökohtaisia suosikkeja tai niitä, joita he suosittelevat jokaiselle treenaajalle.

Nappaa tästä vinkkejä treeniisi, jos nämä kuingasliikkeet eivät vielä kuulu siihen.

1. Etukyykky – Anna Ruostepuro, Fressi Oulu 

”Luottoliikkeeni on etukyykky. Se on erinomainen tapa aloittaa kyykkääminen. Siksi käytänkin liikettä usein ihmisillä, joille kyykky on uusi liike. Etukyykyllä on helppo hioa suoritustekniikkaa, ja oikein tehtynä liike kehittää kokonaisvaltaisesti koko vartaloa. Se vahvistaa keskivartaloa ja lisää liikkuvuutta nilkasta ranteeseen. Se myös kehittää selän lihaksia ja tietysti jalkoja. Kuorman kasvaessa voimataso nousee humisten.”

”Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin.”

2. Kävely – Wille Wahlberg, Kuntotupla

”Suosittelisin jokaiselle lähtötasoa katsomatta kävelyä, sillä se on kaiken liikunnan pohja. Ihmislaji on kävellyt kautta aikain, ja se on paras tapa lisätä peruskestävyyttä. Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin. Vasta kun jaksaa liikuttaa omaa kuormaansa kävelemällä, voi ryhtyä treenaamaan esimerkiksi juoksua, räjähtävyyttä, lihaskuntoa ja muita juttuja.”

3. Askelkyykky ristiin – Sanna Laitinen, Tikis

”Luistelijakyykyksi kutsuttu askelkyykky ristiin takajalkaa koukistaen on lempiliikkeeni. Peruskyykky on myös todella hyvä liike, mutta kahdella jalalla seistessä jalkojen välillä voi olla epätasapainoa, joka aiheuttaa ongelmia tekniikan kanssa. Yhdellä jalalla kyykyn saa tehtyä hyvällä tekniikalla ja vastus on sama kummallekin jalalle. Luistelijakyykky aktivoi keskivartaloa ja ryhtiä.”

”Leuanveto on klassikkoliike, jota pystyy varioimaan monella tapaa.”

4. Leuanveto – Salla Käsmä, Liikuntakeskus Hukka

”Leuanveto on klassikkoliike, jota pystyy varioimaan monella tapaa. Jos liikettä ei jaksa omalla kehonpainolla, avuksi voi ottaa erilaisia kuminauhoja. Monilla ihmisillä on istumisen takia heikko yläselkä. Liike vahvistaa sitä ja pitää ryhdin hyvänä. Myös puristusvoima paranee, kun roikkuu tangossa. Puristusvoima on monilla ihmisillä heikko. Sen merkitys korostuu ikääntyessä. Liike ei vaadi salia, vaan sitä voi soveltaa missä vain. Tarvitaan ainoastaan tanko.”

5. Takakyykky tangolla ja vapailla painoilla – Kiira Laakkonen, Motivus kuntokeskus

”Tavallinen takakyykky tangolla ja vapailla painoilla soveltuu loistavasti ihmiselle, jolla on jo peruskyykkääminen ja tekniikka hallussa. Se harjoittaa ja kuormittaa montaa lihasta samanaikaisesti, eli on todella kokonaisvaltainen. Takakyykyssä kehittyvät kehon isot lihakset, joita on esimerkiksi selässä ja vatsassa. Selän ojentavat lihakset aktivoituvat eli alaselkä tykkää.”

 

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.