Eläimiä matkimalla saa aikaan hauskan ja tehokkaan treenin, joka parantaa kehon tukilihaksistoa, kehittää liikkuvuutta ja kehonhallintaa. Vapauta leikkisä puolesi!

Hyvään treeniin riittää oma keho ja oikea asenne. Keholle luontaisia liikkeitä opettavat eläimet.

Eläinliikkeet ovat olleet viime vuosina suosiossa etenkin Yhdysvalloissa ja Ruotsissa. Crossfit-saleilla kävellään kuin karhu ja avataan lonkkia kuin rapu.

–Nämä liikkeet parantavat kehon tukilihaksistoa ja ehkäisevät loukkaantumisia painoharjoittelussa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Mikään uusi juttu eläintreeni ei ole. Tistelgren kertoo, että liikkeitä on käytetty oheisharjoitteluna lasten voimistelu- ja kamppailulajeissa iät ja ajat. Itse hän teki sammakkohyppyjä ja karhukävelyä jo 9-vuotiaana kilpatelinevoimistelussa lämmittelyja kuntopiiriliikkeenä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Lapsille eläinliikkeet ovat luontaisia, mutta aikuisille niistä tulee helposti voimaharjoittelua tottumuksen puutteesta.

Kokeilu kuitenkin kannattaa. Eläinmaailmasta poimitut harjoitteet kehittävät liikkuvuutta, voimaa ja kehonhallintaa. Corelihakset saavat treeniä, samoin olkapäiden ympärillä olevat tukilihakset, joita ei tule muuten harjoitettua.

– Luontokappaleiden liikkeet maustavat muuta treeniä ja tuovat hauskuutta treenaamiseen.

Aloita rauhassa

Tämä treeni on hyvä aloittaa maltilla. Liika into voi kostautua kipeillä ranteilla. Esimerkiksi karhukävelyssä ranteet ovat toisinpäin kuin vaikkapa tietokoneella työskennellessä.

Myös kehon liikkuvuusongelmat paljastuvat nopeasti. Vaikka oikea asento ei luonnistuisi heti, älä lannistu. Tistelgren vakuuttaa, että liikkuvuus kehittyy nopeasti säännöllisellä treenillä.

– Eläinliikkeet ovat taitoliikkeitä. Aloittelijan kropassa ei ole välttämättä hermoratoja, jotta viesti kulkisi aivoista oikealle lihakselle. Hermoradat syntyvät toistojen myötä.

Tottunut liikkuja voi oppia uudet liikeradat jo muutaman kokeilun jälkeen, toiset vasta satojen toistojen jälkeen.

Tee näin

Aloita liikkeet rauhallisesti kehoasi kuunnellen. Monissa liikkeissä ollaan pää alaspäin, ja isot lihasryhmät työskentelevät samanaikaisesti. Tee aluksi vähemmän toistoja ja tarvittaessa pidä taukoja. Lisää toistoja kehittymisesi myötä.

Tee sarja 2–3 kertaa viikossa, niin saat tuloksia.

Ennen treeniä lämmittele ranteet ja lonkat pyörittelemällä.

Voit katsoa videon liikkeistä täältä!

1. Alaspäin katsova koira

Pidä kädet ja jalat hartioiden leveydellä. Paina päätä hartioiden väliin, leukaa kohti rintaa ja kantapäitä lattiaan. Pidä selkäranka pitkänä ja suorana sekä rintakehä avoimena. Vedä alavatsaa sisään ja pysy venytyksessä 5–10 rauhallisen hengityksen ajan. Toista kolme kertaa.

Venyttää takareisiä ja pohkeita, avaa yläselkää ja rintakehää. Lisää kehon liikkuvuutta ja lämmittää kropan.

2. Kissa-lehmä

Käy nelinkontin. Pidä kädet ja jalat hartioiden leveydellä, ranteet suoraan hartioiden alla. Hengitä ulos ja vedä alavatsaa sisään, pyöristä selkää. Hengitä sisään ja nosta pää ylös, avaa rintakehää ja vie selkä notkolle. Tee 10 notkistusta ja pyöristystä. Lepää hetki ja toista vielä kaksi sarjaa.

Lisää selkärangan liikkuvuutta. Kissa venyttää yläselkää, lehmä avaa rintakehää ja lämmittää rangan nikamia.

3. Kameli

Asetu polviseisontaan, pidä varpaat lattiassa niin, että kantapäät nousevat ylös. Ota toisella kädellä kiinni kantapäästä ja nosta toinen käsi suorana ylös. Pysy asennossa viiden rauhallisen hengityksen ajan. Lepää hetki ja toista vielä kaksi kertaa. Lisätehoa saat, kun käännät varpaat lattiaan ja otat käsillä kiinni nilkoista.

Parantaa selän liikkuvuutta, avaa rintakehää, lantiota ja lonkankoukistajia.

4. Mittarimato

Asetu lankkuasentoon, vedä vatsaa sisään ja pidä ranteet hartioiden alapuolella. Kävele kädet jalkojen eteen ja nouse selkä suorana ylös. Jos teet mittarimadon liikkuvana, käy lankkuasentoon ja kävele jalat käsien viereen. Pidä sormet lattiassa ja selkä suorana. Polvia voi koukistaa tarpeen vaatiessa. Tee liike 10 kertaa. Lepää hetki ja tee vielä kaksi kymmenen toiston sarjaa.

Vahvistaa keskivartaloa ja hartioita sekä venyttää takareisiä, alaselkää ja pakaroita.

5. Karhukävely

Asetu alaspäin katsovaan koiraan (katso liike 1.) ja tarvittaessa koukista polvia hieman. Kävele noin 10 metriä niin, että saman puolen käsi ja jalka liikkuvat yhtä aikaa. Jännitä alavatsaa ja pidä tuki hartioissa. Lisähaastetta saat, kun liikutat vastakkaista kättä ja jalkaa yhtä aikaa. Toista 3–5 kertaa.

Venyttää takareisiä, avaa rintakehää ja lisää hartiavoimaa.

6. Lohikäärmekyykky

Käy haarakyykkyyn ja aseta toinen jalka ristiin toisen taakse. Pidä päkiä ja kantapää samassa linjassa ja polvi nilkan ulkopuolella. Vaihda jalkojen asentoa. Tee 5–10 toistoa molemmilla puolilla, lepää hetki ja toista kahdesti.

Lisää lonkkien ja nilkkojen liikkuvuutta, kehittää keskivartalon hallintaa ja tasapainoa.

7. Pikkukarhu

Käy nelinkontin. Pidä kädet ja jalat hartioiden leveydellä ja ranteet hartioiden alapuolella. Vedä alavatsaa sisään, pyöristä yläselkää ja nosta polvet hieman lattiasta päkiöiden varaan. Pidä nosto 5–10 rauhallisen hengityksen ajan. Lepää hetki ja toista liike kahdesti.

Kehittää keskivartalon hallintaa, hartiavoimia ja etureisiä.

8. Taskurapu

Käy nelinkontin. Pidä kädet ja jalat hartioiden leveydellä ja ranteet hartioiden alapuolella. Vedä alavatsaa sisään, pyöristä yläselkää ja nosta polvet hieman lattiasta päkiöiden varaan. Pidä nosto 5–10 rauhallisen hengityksen ajan. Lepää hetki ja toista liike kahdesti.

Kehittää keskivartalon hallintaa, hartiavoimia ja etureisiä.

9. Sammakkohypyt

 

Käy sammakkokyykkyyn ja pidä sormet lattiassa. Hyppää räjähtävä hyppy ylös ja nosta samalla kädet ylös. Toista 10–15 kertaa. Lepää hetki ja tee vielä kolme sarjaa.

Kehittää jalkalihaksia, räjähtävää ponnistusvoimaa ja kehonhallintaa.

10. Alaspäin katsova koira + kobra

Käy alaspäin katsovaan koiraan (katso liike 1.), laske vartalo suorana lankkuasentoon (voit pitää polvet lattiassa), käännä varpaat alas matolle ja nosta katse ylös. Vie hartiat alas ja anna rintakehän avautua. Nouse taas alaspäin katsovaan koiraan. Tee viisi toistoa ja kolme sarjaa.

Lisää koko kropan liikkuvuutta ja vahvistaa hartioiden ja keskivartalon lihaksia.

Treeniohjelman teki Spartan Gear -kehonpainokouluttaja Eveliina Tistelgren.

Sisältö jatkuu mainoksen alla