Sport
Monen askel jää liian etupainoiseksi, mutta virhe on helppo korjata. Kuva: <span class="photographer">Shutterstock</span>
Monen askel jää liian etupainoiseksi, mutta virhe on helppo korjata. Kuva: Shutterstock

Monella meistä on uinuvat pakarat, ja kävely menee lähinnä reisille. Vältä yleinen tekniikkavirhe, niin pakarat vahvistuvat lenkillä.

Välillä kannattaa vilkaista taakseen. Pakaralihakset ovat töissä aina, kun liikutat alakroppaasi: kävelet, kyykkäät, nouset portaita.

Näin ainakin teoriassa. Todellisuudessa aika monella meistä pakara nukkuu. Silloin kannattaa tehdä pikatsekki arkeen: jos takamuksen päällä vain istuu työtuolista bussiin ja sohvalle, se laiskistuu lähes väistämättä. Edes pyöreä muoto ei aina kerro, onko pakarassa voimaa.

– Jotta pakarat saa kunnolla töihin, niitä pitää oppia supistamaan ja aktivoimaan oikein, personal trainer Anni Vallius toteaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kun ponnistus lähtee oikein eli pakarasta saakka, kyykky ei satu selkään, portaiden nousu keventyy eikä juoksukausi katkea vammoihin. Kehosta tulee myös ryhdikkäämpi: koska pakara on iso lihas, sen ulkonäkö vaikuttaa koko kropan mittasuhteisiin. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Jos pakarat ovat uinuneet pitkään, niitä pitää ensin herätellä lempeästi. Takaosastoa kannattaa aktivoida kuntosalin ulkopuolellakin. Myös kävely- ja juoksulenkillä voi vahvistaa pakaroita, kun muutat tekniikkaa hiukan.

Jos pakara on unessa, lenkki menee lähinnä reisille. Yleisin virhe on se, että askel jää etupainoiseksi ja jalan potku taakse jää pieneksi tai lähes puuttumaan. Juostessa ja kävellessä treenaat pakaraa, kun teet pienen tekniikkamuutoksen: korosta joka askeleella taakseponnistusvaihetta ja ojenna huolella nilkka suoraksi taakse.

Ota seuraavalla kävely- tai juoksulenkillä käyttöön tämä vinkkilista, niin lujitat pakaralihaksia joka askeleella:

  1. Työnnä lantiota jalkojen väliin ja oikaise alaselkää. Näin korjaat "istuvaa" asentoa ryhdikkääksi, lantio on hallittu ja pakara pääsee töihin. 
  2. Astu joka askeleella ensin kantapää maahan ja rullaa päkiän yli varpaille.
  3. Ponnista askel pitkälle taakse ja ojenna lonkkaa. Anna myös nilkan ojentua.
  4. Kokeile välillä pakaroiden aktivointiharjoitusta: jännitä ja rentouta pakaroita 10 sekunnin intervalleissa.
  5. Voit haastaa pakaroita kävelemällä välillä takaperin.
  6.  Viimeistele lenkki parilla askelkyykyllä ja kyykyllä. 
  7. Juoksu- tai pyörälenkin sekaan voi lisätä nopeita spurtteja, kävelylenkin sekaan ylämäkiä ja portaita.

 

Vierailija

"Jos pakara on unessa, lenkki menee lähinnä reisille." ...Onkohan tämä lause oikein tarkoituksella muotoiltu näin?! Hyvät naurut sain ja pisteet kirjoittajalle! 😂

Sisältö jatkuu mainoksen alla